starten på et nyt år er et godt tidspunkt at reflektere over tidligere adfærd og identificere, hvor du har brug for at forbedre. En af de bedste måder at fremme dit generelle velvære på er at pleje dit hjertes helbred. Her er seks vigtige foranstaltninger for at sikre, at du gør lige ved din i det kommende år:
Kend dine tal
dit kolesterol, blodtryk og kropsmasseindeks er indikatorer for dit helbred og hjælper med at forudsige din fremtidige risiko for hjerte-kar-sygdomme. Ved du, hvor du står?
optimalt blodtryk: mindre end 140/90 mm Hg (eller mindre end 130/80 mm Hg, hvis du har diabetes eller kronisk nyresygdom)
optimalt LDL-kolesterol: under 100 mg/DL
LDL-kolesterol over 160 mg/dL betragtes som højt. LDL kaldes “dårligt” kolesterol, fordi det bidrager til dannelsen af plak, som kan tilstoppe dine arterier og forårsage hjerteanfald eller slagtilfælde.
optimalt kropsmasseindeks eller BMI: 18,5 til 24,9
et BMI over 25 betragtes som overvægtigt, mens over 30 betragtes som overvægtigt. Begge er risikofaktorer for hjertesygdomme. National Institutes of Health (NIH) har et online BMI-værktøj, der hjælper dig med at beregne dit BMI. At miste kun 5 til10 procent af din nuværende vægt over 6 måneder vil sænke din risiko for hjertesygdomme, ifølge NIH.
forstå din risiko
din alder, køn, race og arvelighed påvirker alle dit hjertes helbred. Selvom du ikke kan ændre nogen af disse risikofaktorer, er der meget, du kan gøre ved andre, herunder hvad du spiser, om og hvor ofte du træner, om du ryger og hvor meget, hvor meget du vejer og hvordan du håndterer stress.
Derudover tilbyder Cleveland HeartLab en score på betændelsestest, der kan give dig og din læge et mere komplet billede af din risiko for fremtidige hjertehændelser.
stå af sofaen
der er lidt andet vigtigere for dit hjerte end at få noget motion, hvad enten det er afslappet havearbejde, en tur i parken eller indkøbscentret eller en struktureret træning i gymnastiksalen. Træning 30 minutter mindst fem dage om ugen anbefales. Men selvom du endnu ikke opfylder dette mål, kan det at øge din fysiske aktivitet med endda lidt reducere din risiko for hjertesygdomme.
Spis for dit hjerte
mål for en hovedsagelig plantebaseret kost med masser af fiberrige frugter og grøntsager, magre kilder til protein (fisk og hudløst fjerkræ), fuldkornsbrød og korn og nødder og frø. Begræns rødt kød og mættet fedt og brug salt og sukker sparsomt. Og favoriserer umættede fedtstoffer, såsom oliven-og rapsolier.
få tilstrækkelig søvn
Skimping på søvn øger din risiko for hjertesygdomme på flere måder. Søvntab fører til vægtøgning og stigninger i inflammatoriske biomarkører, såsom C-reaktivt protein (CRP). Det er også forbundet med hypertension og usunde metaboliske ændringer, der øger risikoen for diabetes, alle risikofaktorer for hjerteanfald og slagtilfælde. Mål for 6 til 8 timer om natten for at undgå disse konsekvenser.
Administrer din stress
kronisk stress behandler dit hjerte en dobbelt skam: det fremmer ikke kun hjertesygdomme i sig selv, men det gør også dårlige kardiovaskulære sundhedsvaner som rygning og overdreven drikke mere sandsynligt. Opret en spændingsdæmpende rutine, herunder motion, dyb vejrtrækning eller meditation, i stedet.
et rigt socialt liv hjælper også dit helbred—og dit hjerte—ved at give en buffer mod stressens skadelige virkninger. Planlæg at bruge mere tid sammen med venner og familie, der beroliger dig og tilføjer glæde til dit liv i 2017 og høste denne vigtige fordel.