hjertesundhed er noget, som enhver amerikaner bør være bekymret for-hjertesygdom er den førende morder for både mænd og kvinder i USA. Heldigvis er et sundt hjerte ofte inden for din kontrol. Visse risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom alder og familiehistorie, kan ikke ændres. Men du kan hjælpe med at begrænse arvelige risici samt minimere andre risikofaktorer for hjertesygdomme med de rigtige livsstilsvalg. Og der er en stor bonus: med hver handling du tager for at beskytte dit hjerte, vil dit generelle helbred også få et løft. Her er hvordan:
1. Kom i gang. Selvom det kan være fristende at veg ud en gang imellem, at være for meget af en sofa kartoffel er en risikofaktor for hjertesygdomme. Faktisk fandt en Harvard-undersøgelse, at det at se TV i to timer om dagen øgede risikoen for at udvikle hjertesygdomme med 15 procent, og yderligere TV-tid øgede risikoen for hjertesygdomme yderligere. Det betyder, at trin et af en hjertesund plan er at give tid til fysisk aktivitet. American Heart Association (AHA) anbefaler at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag, selvom du skal bryde den i tre 10-minutters sessioner. Regelmæssig træning fremskynder også vægttab, hvilket er vigtigt, fordi fedme kan øge risikoen for hjertesygdomme. Hvis du har brug for flere grunde til at komme i bevægelse, skal du vide, at motion hjælper med at reducere højt blodtryk og stimulerer god blodcirkulation, hvilket gavner dit hjerte og det generelle helbred.
spekulerer på, hvordan du sørger for at holde fast i en nyfunden aktivitet? Hverve en ven eller kollega til at tage en tur med dig hver dag i løbet af din frokostpause eller efter du tager dine børn i skole. En fitnesskammerat kan være lige det, du har brug for for at holde dit engagement i at forblive aktiv.
2. Spark vanen. Rygning af cigaretter er bundet til en række potentielt dødelige sundhedsmæssige problemer, herunder kræft, lungesygdom, slagtilfælde og hjertesygdom. Selvom du ikke har andre risikofaktorer, øger rygning din risiko for at udvikle hjertesygdomme to til fire gange, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Rygning forårsager opbygning af plak og hærdede arterier, som begge får dit hjerte til at arbejde hårdere.
hvis du ryger, skal du finde en måde at stoppe på, såsom at bruge rygestophjælpemidler eller gennem rådgivning. Hvis du har forsøgt at holde op før og ikke har haft succes, prøv igen — de fleste rygere kræver flere forsøg på at holde op for godt. Selvom du allerede har sundhedsmæssige problemer fra rygning, kan du holde op med at give nogle dele af din krop mulighed for at begynde at komme sig efter den skade, der er gjort. Og lindring af stress på dine lunger kan hjælpe med at reducere stress på dit hjerte.
3. Håndter stress. Stress forårsager belastning på hjertet, hvilket skaber en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Jeffrey Fisher, MD, en kardiolog, klinisk professor i medicin ved Cornell Medical College og en behandlende læge på Presbyterian Hospital, anbefaler motion for mennesker, der oplever mild til moderat stress. “Når folk begynder at træne og føle endorfinerne, begynder de at føle sig bedre både fysisk og mentalt,” siger han.”Motion har også vist sig at reducere risikoen for død efter hjerteanfald.”
ud over motion kan en åndelig praksis eller meditation hjælpe dig med at holde stress i skak. En undersøgelse præsenteret på en aha-konference viste, at mennesker med hjertesygdomme, der mediterede, havde næsten 50 procent mindre slagtilfælde, hjerteanfald og død sammenlignet med dem, der ikke mediterede.
4. Oprethold en sund vægt. Vægt ekstremer kan også øge din risiko for hjertesygdomme. Hjertesygdom er den mest almindelige dødsårsag for mennesker med svær anoreksi, der bliver drastisk undervægtige. Anoreksi forårsager komplikationer såsom farlige hjerterytmer, lavt blodtryk og ubalance af elektrolytter, som er kritiske for at opretholde et normalt hjerteslag. På den anden ekstreme måde kan fedme øge risikoen for hjertesygdomme, selvom du ikke har andre risikofaktorer. Og mennesker, der er overvægtige, har ofte andre sundhedsmæssige forhold relateret til inaktivitet, såsom diabetes og højt kolesteroltal.
det er vigtigt at opretholde en sund vægt for at beskytte dit hjerte mod skader eller træthed. Når din vægt er i et sundt område, cirkulerer dit blod mere effektivt, og de nødvendige væskeniveauer styres, hvilket forhindrer belastning på dit hjerte.
5. Spis en sund kost. De fødevarer, du spiser, spiller en stor rolle i, om du får for meget vægt og udvikler højt kolesteroltal, som begge kan øge din risiko for hjertesygdomme. “Kvaliteten og mængden af de typer mad, du lægger i din krop, er vigtig,” siger Dr. Fisher. “Se efter fødevarer, der er højt i næringsstoffer, men lavt i kalorier.”
for at forhindre eller styre højt kolesteroltal skal du undgå fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer — såsom marmorerede stykker oksekød, forarbejdet kød og desserter som emballerede kager, kager og slik. Fedtet i disse fødevarer hæver niveauet af dårligt kolesterol, hvilket kan føre til plak i dine arterier og forårsage blokering over tid. Fisher anbefaler at følge 2010-diætretningslinjerne for amerikanere, som inkluderer at spise mere fisk og skaldyr. “I tilfælde af skaldyr er omega-3′ er kardiobeskyttende og forhindrer blodpropper i at danne sig i arterierne, ” siger han. “Tilføjelse af en bred vifte af skaldyr til din kost vil reducere din chance for at udvikle hjertesygdomme.”Fisher foreslår, at en nem måde at få de anbefalede to til tre ugentlige portioner af sund fisk er ved at have en eller to tunfisksmørbrød eller salater til frokost og en rejer-eller laksemiddag i løbet af ugen. Tilføj en regnbue af frugt og grøntsager til din menu, også. Hver farve repræsenterer forskellige antioksidanter, vitaminer og mineraler. For at nå begge mål anbefaler Fisher den såkaldte middelhavsdiæt, der kræver masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein som fisk og skinless kylling.
6. Administrer højt blodtryk. Omkring en ud af tre voksne i USA har højt blodtryk, men mange er ikke klar over det. Ukontrolleret højt blodtryk er en af de mest vildledende risikofaktorer for hjertesygdomme, fordi der ikke er nogen fysiske symptomer — du skal have dit blodtryk kontrolleret for at vide, om du er i hjertet-sund rækkevidde. Heldigvis er dette en hurtig og nem test.
venstre ubehandlet, højt blodtryk kan forårsage skade på arterier og organer som hjertet. Kraften af højt blodtryk skaber tårer i arterievæggene, som danner arvæv. Arvævet bliver en fælde til opbygning af plak og skaber også en øget sandsynlighed for blodpropper, og begge kan føre til hjertesygdomme.
den gode nyhed er, at højt blodtryk kan styres. Hvis dit blodtryk er for højt, skal du tale med din læge for at oprette en behandlingsplan for at beskytte dit hjerte.
7. Administrer højt kolesteroltal. Cirka en ud af seks amerikanske voksne har højt kolesteroltal, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Lavdensitetslipoprotein (LDL) er det “dårlige” kolesterol, og højdensitetslipoprotein (HDL) er det “gode” kolesterol. For meget dårligt kolesterol og ikke nok godt kolesterol kan resultere i, at plak opbygges på væggene i arterierne. Over tid hærder arterierne og bliver smalere, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Blodgennemstrømningen bliver begrænset, hvilket derefter kan føre til hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvis diæt og motion ikke er nok til at kontrollere dit høje kolesteroltal, kan din læge skitsere en plan, der inkluderer medicin. Ligesom højt blodtryk har højt kolesterol ikke symptomer; en simpel blodprøve afslører dine niveauer.
8. Kontrol diabetes. Et andet alvorligt helbredsproblem, diabetes påvirker mere end 8 procent af amerikanerne. Diabetes er et eksempel på, hvordan en helbredstilstand kan starte en kædereaktion af andre medicinske problemer, såsom højt blodtryk og højt kolesteroltal. Efterhånden som disse tilstande udvikler sig, gør risikoen for hjertesygdomme det også. Mere end 65 procent af mennesker med diabetes dør af hjertesygdomme eller slagtilfælde.
håndtering af diabetes er vigtig ikke kun for hjertesundhed, men også for et godt helbred generelt. Arbejd med din læge for at komme med en behandlingsplan, der kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor. Styring af blodtryk, kolesterol og en sund vægt skal alle være vigtige dele af planen, fordi hver faktor bliver indbyrdes forbundne, når du har diabetes.
uanset hvor du er med hensyn til hjertesundhed, kan du begynde at foretage forbedringer ved at implementere livsstilsændringer, der vil beskytte dit hjerte fremadrettet. Ring til en ven og planlæg den daglige gangtid, skriv en sund liste til dit næste købmandsbesøg, og planlæg en aftale med din læge til en fysisk eksamen for at sikre, at dit kolesterol-og blodtrykstal er, hvor de skal være. Enkle trin som disse kan have stor indflydelse på dit hjerte og dit generelle helbred.