At blive rippet vs. at blive stærk

når de fleste dudes har det kom-til-Jesus-øjeblik, at de har brug for at begynde at træne og spise rigtigt, er deres primære motivation normalt at se godt ud, og at se godt ud betyder normalt at være magert og “rippet.”De vil have den varme strand bod med abs, du kan rive ost på.

men de vil også være store og stærke. Virkelig stærk. “Stærk AF”, som de siger på Instagram i disse dage.

efter at have skyllet sammenvævene efter planer, der samtidig får dem revet og svulmet på samme tid, kommer disse blivende Adoniser til træning.

de er på gym seks dage om ugen, beast-moding en anden kropsdel hver dag. De tager den obligatoriske omklædningsrum selfie af deres efter-træning pumpe og sende det til Instagram (#transformation #beastmode). De drikker deres protein shake inden for det magiske en times vindue efter at have arbejdet ud, så deres muskler absorberer så meget af det som muligt. (Nogle virkelig jacked fyr på Instagram nævnte at gøre det i hans sponsorerede indlæg for Optimum Nutrition. Fyren er jacked, så han ved selvfølgelig, hvad han taler om.)

i et par uger ser disse herrer nogle fremskridt. De bliver lidt slankere, og de begynder at se nogle muskeldefinitioner. De kan endda bænk lidt mere, end de kunne, før de startede.

men de ønsker at blive endnu slankere. Sub-10% kropsfedt eller buste, baby.

så de skærer kalorier, eliminerer kulhydrater og smider nogle HIIT-træning i slutningen af hver træning.

og slankere de får.

muskeldefinition er på sit højeste. Seks-pack abs er opnået.

men de bliver ikke stærke af. Faktisk bliver de svage AF.

den 225-lb bænkpress, der var inden for rækkevidde for et par uger siden, er nu miles væk. Vægt, der engang var let at løfte, føles nu som et metrisk ton.

Bro, Hvad skete der?

måske er det programmet. Måske skal du tilføje i nogle tilbehør arbejde. Hit disse triceps svært at hjælpe med de sidste par inches før bænken lockout.

justeringer foretages, og træningen begynder igen.

og … intet.

din magre, garvede bod ligner en gylden professionel fodboldspiller, men dine elevatorer ligner noget, din kæreste kunne svinge ud.

du kan ikke Have det hele (på samme tid)

Jeg vil lægge en hård sandhed på dig her: på trods af hvad internettet eller den fyr-bro i gymnastiksalen måske siger, kan du ikke blive både super mager og super stærk på samme tid. De er mål, der er diametralt modsatte af hinanden.

misforstå mig ikke. Jeg siger ikke, at du ikke kan være strimlet og stærk. Der er masser af mænd derude, der har 10% kropsfedt og kan dødløft og sidde på hug et ton.

du kan bare ikke arbejde på at blive flået og stærk på samme tid.

hvorfor du ikke kan blive magert, mens du bliver stor og stærk

øget muskeltæthed og størrelse er det, der gør dig stor og stærk. Så for at blive stor og stærk, skal du pakke på flere muskler.

men her er gnidningen. Muskel er kalorisk dyrt. Det kræver meget energi at skabe. For at skabe den nye muskel skal du forbruge flere kalorier, end du bruger. Hvor meget mere? Mere end du sikkert tror.

den største fejl, de fleste mænd begår, når de sætter vejen for gains, er, at de spiser den samme mængde mad, de spiste, før de trænede. Intens vægttræning lægger meget stress på kroppen. For fuldt ud at komme sig, skal du give din krop brændstof til at gøre det. Det betyder, at du har brug for en tilstrækkelig mængde kalorier, der kommer fra protein, kulhydrater og fedt.

hvis du træner og giver din krop nok kalorier, vil muskelmasse og styrke stige.

men du kommer også til at sætte på nogle kropsfedt.

jeg er ked af at sige det, men desværre er det sandt.

der er ingen undslippe denne kendsgerning. Nogle af de overskydende kalorier, du bruger til produktion af muskler, opbevares som fedt. Det er bare, hvordan din krop fungerer.

hvorfor du ikke kan blive stor og stærk, mens du bliver mager

for at blive revet, magert, strimlet osv. du er nødt til at kaste kropsfedt.

kaste kropsfedt kræver, at du spiser færre kalorier, end du bruger, så din krop bruger dine fedtbutikker til energi.

men her er rub: ligesom du ikke kan sætte på muskelmasse uden at sætte på nogle kropsfedt, kan du ikke reducere kropsfedt uden at reducere nogle muskelmasse.

når du er i et kalorieunderskud, bruger din krop ikke kun fedt til energi, det nedbryder også muskelvæv for de næringsstoffer, det har brug for for at holde dine fysiologiske systemer kørende. Når muskelvæv kannibaliserer, går muskelmasse og styrke ned.

derfor kan du ikke blive stor og stærk, mens du prøver at blive mager. At blive stor og stærk kræver overskydende kalorier, mens det at blive magert kræver et kaloriunderskud.

du er nødt til at vælge et mål ved udelukkelse af den anden.

kan du få din kage og spise den også — med steroider?

en fælles duplik til det biologiske faktum, at det er umuligt at både sætte på muskelmasse samtidig få lean er, at steroider tillader dig at gøre begge dele.

forkert.

hvis du prøver at blive stor og stærk, vil du stadig lægge noget kropsfedt på, selvom du tager steroider. Fordi igen, for at få muskelmasse, skal du øge mængden af kalorier, du spiser, og det vil resultere i en vis ophobning af kropsfedt.

for at være sikker, vil steroider øge forholdet mellem muskelmasse og kropsfedt ophobning i forhold til at gå alle naturlige. Det vil sige, du vil stadig lægge noget kropsfedt, mens du tager steroider, fordi du spiser overskydende kalorier. Du vil bare sætte på meget mere muskelmasse end du ville uden at tage steroider.

hvis du forsøger at blive magert, skal du reducere kalorieforbruget. Det vil resultere i, at du mister kropsfedt og nogle muskler i processen. Anabolske steroider vil afbøde, men ikke eliminere, muskel-og styrketab i denne “skærefase.”

så nej, anabolske steroider er ikke magiske. Mens de helt sikkert kan hjælpe, eliminerer de ikke helt kroppens manglende evne til at blive større og stærkere uden at blive lidt federe eller kroppens manglende evne til at blive slankere uden at kannibalisere noget muskelvæv.

for mere information om hvorfor du ikke kan få muskler uden at blive lidt fedt (selv med steroider), lyt til min podcast med læge og styrketræner Jordan Feigenbaum:

hvordan man er stor, stærk og magert

mens det er umuligt at samtidig arbejde på at være stor, stærk og magert, betyder det ikke, at det ikke er muligt at være stor, stærk og magert. Du skal bare arbejde på disse mål på forskellige tidspunkter.

Elite bodybuildere forstår denne kendsgerning. De er freakishly store og de fleste er freakishly stærke. De fik ikke på den måde ved at forsøge at opretholde 8% kropsfedt året rundt. De har perioder, hvor de fokuserer på at blive større og stærkere, og det betyder at spise et skidt ton mad og blive federe i processen. Dette er almindeligt kendt som ” bulking.”

når en konkurrence nærmer sig, begynder de at reducere kalorier, skifte makroer og justere træning for at kaste det kropsfedt, de har fået under deres bulking. Denne kalorie reduktion resulterer i dem at miste nogle styrke og muskelmasse i processen (selvom anabolske steroider bremse denne proces lidt ned).

slutresultatet er en fyr, der er stor, stærk og mager. Han kom der ved at fokusere på et mål ad gangen.

Bliv stor og stærk først, læn dig ud senere

baseret på mine samtaler med snesevis af styrke-og konditioneringseksperter er de fleste enige om, at enhver mand skal gøre at blive større og stærkere til en grundlæggende prioritet, selvom deres ultimative mål er at tabe sig. Hvorfor?

fordi at blive større og stærkere er sværere at gøre og tager mere tid end det gør at tabe kropsfedt. Hvad mere er, at have mere muskelmasse og styrke giver et meget større afkast på investeringen end bare at miste kropsfedt.

når du øger muskelmasse og styrke, bliver det lettere at tabe kropsfedt senere. Du vil være i stand til at arbejde hårdere under disse HIIT-sessioner, når du prøver at skære, takket være den øgede styrke. Hvad mere er, øget muskelmasse fører til en lang række hormonelle ændringer, der hjælper med at fremskynde fedttab, samtidig med at musklerne opretholdes.

så hvis du lige er kommet i gang med træning, skal du blive stærkere din første prioritet. Det vil betale udbytte senere.

næste, lad os gå gennem et par scenarier for din specifikke kropstype.

hvis du er virkelig tynd….

hvis du er virkelig tynd, skal du spise en crap ton af høj kvalitet mad. Spis mere, end du tror, du har brug for. Sødmælk, valleprotein og jordnøddesmør vil være din ven her.

og ja, du kommer til at sætte på nogle chub. Du kan endda få ” mager fedt.”(Gisp!) Det er okay . Mind dig selv om, at fedt er let at tabe, mens muskler er svært at vinde, men betaler udbytte ned ad vejen. Med alle de nye muskler, du har fået i processen med bulking, vil du se jacked, når du kommer rundt for at kaste det fedt.

hvis du ikke er tynd, men ikke fed…

hvis du svæver omkring 15-18% kropsfedt, men drømmer om at have kun 10% kropsfedt en dag, skal du blot fokusere på at blive større og stærkere. Det hjælper dig med at se endnu bedre ud, når du er klar til at skære.

og ja, det vil betyde, at du bliver federe. Du kan endda skubbe dig selv op til 20% kropsfedt, men så længe du bliver gradvist stærkere, skal du ikke bekymre dig om det. Stripping kropsfedt er let (det er bare et spørgsmål om kost), og takket være din prioritering muskelmasse og styrke, vil du have en masse tætte, se. At lade dig blive federe på kort sigt giver dig mulighed for at se mere jacked på lang sigt.

dette er den Lejr, jeg falder i. Jeg svæver typisk omkring 15% kropsfedt. Jeg er kommet ned til 12% før, men det får mig til at føle mig forfærdelig, når jeg gør det, så jeg holder mig til omkring 15%.

da jeg startede styrketræning med min træner Matt Reynolds, satte han mig op på en diæt, der involverede at spise meget flere kalorier, end jeg var vant til. Jeg spiste så meget mad, jeg poopede to eller tre gange om dagen. Om et par måneder begyndte jeg at få en mave, som Kate omtalte som “The Rippetoe Belly”, fordi det lignede den berømte paunch sported ved at starte strengths grundlægger, Mark Rippetoe. Mit ansigt blev Lubben, og mit kropsfedt gik fra 15% til 20%.

men jeg blev stærkere og stærkere, så jeg var ligeglad. Hvis jeg havde træningssessioner, der gik crappy, skyldtes det normalt, at jeg ikke indtog en tilstrækkelig mængde kalorier. Hver gang jeg kom tilbage til at spise den måde, jeg skulle, begyndte gevinsten at rulle igen.

da jeg havde brug for at tabe noget kropsfedt til en fotoshoot, jeg gjorde for Huckberry i August sidste år, justerede Matt min kost. Han reducerede gradvist kalorier og skiftede mine makroer fra flere kulhydrater til mere fedt. Dybest set var det en paleo diæt. Min træning bestod af meget mere HIIT cardio.

i løbet af få måneder lænede jeg mig betydeligt op og kom tilbage til 13% kropsfedt. Men på grund af den muskelmasse, jeg fik under min bulk, så jeg større og mere jacked end sidste gang jeg var 15% kropsfedt.

ser dog til side, min styrke led betydeligt. Vægt, der engang var let at løfte, føltes som heftende bly.

efter et par uger med at nyde at være mere strimlet, kom jeg tilbage til at fokusere på at blive stor og stærk. Det betød gradvist at øge mine kalorier og byde mit fede ansigt velkommen. Med tilbagevenden af Rippetoe-maven begyndte min PRs at klatre igen.

når jeg har ramt et par flere PR-mål af mine, vil jeg nok gøre et andet snit.

hvis du er fed…

nu hvis du er fed, og vi taler om 25%+ kropsfedt, kan du faktisk reducere kalorier og stadig gøre betydelige styrke-og muskelgevinster, når du først starter træning, fordi du har mange energibutikker at arbejde med.

du skal ikke spise som en kanin, ellers vil din præstation lide. Du vil forbruge omkring 250 kalorier mindre end hvad du normalt spiser for at opretholde din nuværende vægt. Overvej at lave en Paleo-type diæt, hvor du reducerer eller eliminerer kulhydrater fuldstændigt og går tungt på protein og gode fedtstoffer (som du finder i kokosolie, nødder og avocadoer). Hvis du taber omkring en halv tomme omkring din talje hver uge, mens du opretholder din kropsvægt (fordi du øger muskelmassen), og du ikke mærker noget fald i ydeevnen (dvs.du kan fuldføre hver af dine træningsprogrammer), er du på rette spor.

Følg en vægtstang træning regime ligesom start Strength s novice lineær progression program. Intet pakker på muskler og tilføjer styrke som at gøre sammensatte barbell elevatorer. I slutningen af hver træning skal du gøre 10-15 minutter HIIT cardio. Airdyne sprints, stryger skubber, og kettlebell kredsløb er alle gode øvelser for HIIT.

du vil ikke bemærke dramatiske ændringer i din krop. Faktisk kan du få en vis vægt, og dit tøj kan passe lidt strammere rundt om brystet på grund af øget muskelmasse. Men fortsæt med at måle den talje. Hvis det fortsætter, er du god.

når du får Under 20% kropsfedt, kan du begynde at øge kalorierne lidt for at sætte muskelgevinsterne i overdrive.

avanceret slankekure til styrketræning

for de fleste begyndende vægtløftere er det ideelt at holde din diæt enkel. Spis nok god mad, så du kommer dig tilstrækkeligt mellem hver træning.

når du bliver mere avanceret i din træning, kan du begynde at gøre ting med din diæt for at afbøde (ikke eliminere, husk, det er umuligt) fedt øges, mens du prøver at blive større eller afbøde muskeltab, mens du prøver at kaste fedt.

disse typer diæter kræver, at du omhyggeligt tæller dine kalorier og makroer og justerer tingene ugentligt eller endda dagligt afhængigt af, hvordan din krop reagerer på din diæt. Det er en kedelig affære i starten, men bliver snart en naturlig vane. Du kan læse min komplette guide til makrosporing her.

den slags ting kan vente et par måneder, hvis du er en rangbegynder. Sæt den muskelmasse på og bliv stærk (AF!). Det vil høste udbytte for dig senere, når du beslutter dig for at få stranden krop klar.

konklusion: vil du træne for at blive mager eller stærk?

den nederste linje her er, at det at blive magert (eller “rippet”) og blive stærk er to forskellige mål, der i sidste ende kan opnås på samme tid, men ikke kan trænes til på samme tid.

nogle fyre vil bare være stærke og er ligeglad med æstetik, hvorfor du ofte ser kraftløftere, der ikke ser “i form” eller “rippet” som en actionfilmstjerne, men stadig er stærke, når alle kommer ud.

på den anden side af spektret har du fyre, der bare vil konsekvent se godt ud i en tank top, er magre og rippet, og er ligeglad med, at de ikke trækker i store tal på deres elevatorer.

endelig er der fyre, der ønsker at blive så stærke som muligt, men også nogle gange ønsker at kaste deres magt mave, og de arbejder på disse respektive mål i faser: først bulking op og derefter læner sig ud.

uanset hvilken kategori du falder ind under, skal du bare forstå, hvad du sigter mod, og hvad der er muligt hvornår.