At leve med Bipolar lidelse

bipolar lidelse

disse selvhjælpstips kan hjælpe dig med at håndtere bipolar lidelse, klare symptomer og forhindre tilbagefald.

Sådan håndteres bipolar lidelse

uanset hvor nede eller ude af kontrol du føler, er det vigtigt at huske, at du ikke er magtesløs, når det kommer til bipolar lidelse. Ud over den behandling, du får fra din læge eller terapeut, er der mange ting, du kan gøre for dig selv for at reducere dine symptomer og holde dig på sporet.

at leve godt med bipolar lidelse kræver visse justeringer. Ligesom diabetikere, der tager insulin eller genvinder alkoholikere, der undgår at drikke, hvis du har bipolar lidelse, er det vigtigt at træffe sunde valg for dig selv. At tage disse sunde valg hjælper dig med at holde dine symptomer under kontrol, minimere humørepisoder og tage kontrol over dit liv.

håndtering af bipolar lidelse starter med korrekt behandling, herunder medicin og terapi. Men der er så meget mere, du kan gøre for at hjælpe dig selv på daglig basis. Disse tip kan hjælpe dig med at påvirke sygdomsforløbet, så du kan tage større kontrol over dine symptomer, forblive godt længere og hurtigt komme tilbage fra enhver humørepisode eller tilbagefald.

at leve med bipolar lidelse tip 1: Bliv involveret i din behandling

Vær en fuld og aktiv deltager i din egen behandling. Lær alt hvad du kan om bipolar lidelse. Bliv ekspert på sygdommen. Undersøg symptomerne, så du kan genkende dem i dig selv og undersøge alle dine tilgængelige behandlingsmuligheder. Jo mere informeret du er, jo bedre forberedt vil du være til at håndtere symptomer og træffe gode valg for dig selv.

brug det, du har lært om bipolar lidelse, til at samarbejde med din læge eller terapeut i behandlingsplanlægningsprocessen. Vær ikke bange for at give udtryk for dine meninger eller spørgsmål. De mest fordelagtige forhold mellem patient og sundhedsudbyder fungerer som et partnerskab. Du kan finde det nyttigt at udarbejde en behandlingskontrakt, der beskriver de mål, du og din udbyder har aftalt.

forbedre din behandling ved:

at være tålmodig. Forvent ikke en øjeblikkelig og total kur. Hav tålmodighed med behandlingsprocessen. Det kan tage tid at finde det rigtige program, der fungerer for dig.

kommunikation med din behandlingsudbyder. Dit behandlingsprogram vil ændre sig over tid, så hold tæt kontakt med din læge eller terapeut. Tal med din udbyder, hvis din tilstand eller behov ændres, og vær ærlig om dine symptomer og eventuelle medicinbivirkninger.

tager din medicin som anvist. Hvis du tager medicin, skal du følge alle instruktioner og tage det trofast. Du må ikke springe over eller ændre din dosis uden først at tale med din læge.

få Terapi. Mens medicin kan være i stand til at håndtere nogle af symptomerne på bipolar lidelse, lærer terapi dig færdigheder, du kan bruge på alle områder af dit liv. Terapi kan hjælpe dig med at lære at håndtere din lidelse, klare problemer, regulere dit humør, ændre den måde du tænker på og forbedre dine relationer.

Tip 2: Overvåg dine symptomer og stemninger

for at forblive godt er det vigtigt at være tæt tilpasset den måde, du føler. Når åbenlyse symptomer på mani eller depression vises, er det ofte for sent at opfange humørsvingningen, så hold øje med subtile ændringer i dit humør, sovemønstre, energiniveau og tanker. Hvis du fanger problemet tidligt og handler hurtigt, kan du muligvis forhindre, at en mindre humørændring bliver til en fuldblæst episode af mani eller depression.

Kend dine udløsere og tidlige advarselsskilte

det er vigtigt at genkende advarselsskiltene om en modkørende manisk eller depressiv episode. Lav en liste over tidlige symptomer, der gik forud for dine tidligere humørepisoder. Prøv også at identificere de udløsere eller påvirkninger udefra, der tidligere har ført til mani eller depression. Almindelige udløsere inkluderer:

almindelige røde flag for tilbagefald

advarselstegn på depression

• du er holdt op med at lave dine egne måltider.
• du er stoppet med at blande med venner.
• folk generer dig.
• du tørster sukkerholdige fødevarer såsom chokolade.
• du får hyppig hovedpine.
• du er ligeglad med andre.
• du har brug for mere søvn og tager lur i løbet af dagen.

advarselstegn på mani eller hypomani

• du kan ikke koncentrere dig.
• du finder mig selv at læse mange bøger på en gang.
• du taler hurtigere end normalt.
• du føler dig irritabel.
• du er sulten hele tiden.
• venner har kommenteret dit irritable humør.
• du har mere energi end normalt, så du skal flytte.

at kende dine tidlige advarselsskilte og udløsere vil ikke gøre dig meget godt, hvis du ikke holder øje med, hvordan du har det. Ved at tjekke ind med dig selv gennem regelmæssig stemningsovervågning kan du være sikker på, at røde flag ikke går tabt i blandingen af dit travle daglige liv.

at holde et humørkort er en måde at overvåge dine symptomer og humør på. Et humørkort er en daglig log over din følelsesmæssige tilstand og andre symptomer, du har. Det kan også omfatte oplysninger som hvor mange timers søvn du får, din vægt, medicin du tager og enhver alkohol-eller stofbrug. Du kan bruge dit humør diagram til at spotte mønstre og indikatorer for problemer forude.

udvikle en velværeværktøjskasse

hvis du ser nogen advarselstegn på mani eller depression, er det vigtigt at handle hurtigt. I sådanne tider er det nyttigt at have en velværeværktøjskasse at trække på. En velværeværktøjskasse består af mestringsevner og aktiviteter, du kan gøre for at opretholde et stabilt humør eller for at blive bedre, når du føler dig “slukket.”

de mestringsteknikker, der fungerer bedst, vil være unikke for din situation, symptomer og præferencer. Det tager eksperimenter og tid at finde en vindende strategi. Imidlertid har mange mennesker med bipolar lidelse fundet følgende værktøjer til at være nyttige til at reducere symptomer og opretholde velvære:

• Tal med en støttende person.
• få en fuld otte timers søvn.
• Skær ned på dine aktiviteter.
• Deltag i en støttegruppe.
• ring til din læge eller terapeut.
• gør noget sjovt eller kreativt, eller skriv i din dagbog.

• Tag dig tid til at slappe af og slappe af.
• Forøg din eksponering for lys.
• øvelse.
• Bed om ekstra hjælp fra kære.
• Skær ned på sukker, alkohol og koffein.
• Forøg eller formindsk stimuleringen i dit miljø.

Opret en nødhandlingsplan

på trods af din bedste indsats kan der være tidspunkter, hvor du oplever et tilbagefald i fuldblæst mani eller svær depression. I krisesituationer, hvor din sikkerhed står på spil, kan dine kære eller læge muligvis tage ansvaret for din pleje. Sådanne tider kan lade dig føle dig hjælpeløs og ude af kontrol, men at have en kriseplan på plads giver dig mulighed for at opretholde en vis grad af ansvar for din egen behandling.

en handlingsplan omfatter typisk:

Tip 3: nå ud til ansigt-til-ansigt-forbindelse

at have et stærkt supportsystem er afgørende for at forblive glad og sund. Tit, simpelthen at have nogen til at tale med ansigt til ansigt kan være en enorm hjælp til at lindre bipolar depression og øge dit syn og motivation. De mennesker, du henvender dig til, behøver ikke at være i stand til at “rette” dig; de skal bare være gode lyttere. Jo flere mennesker du kan henvende dig til, hvem der vil være tilgængelige og gode lyttere, jo mere sandsynligt er du at styre dit humør.

isoler ikke! Støtte til bipolar lidelse starter tæt på hjemmet. Det er vigtigt at have folk, du kan regne med at hjælpe dig gennem hårde tider. Isolation og ensomhed kan forårsage depression, så regelmæssig kontakt med støttende venner og familiemedlemmer er terapeutisk i sig selv. At nå ud til andre er ikke et tegn på svaghed, og det vil ikke gøre dig til en byrde. Støtte til bipolar lidelse starter tæt på hjemmet. Dine kære bryr sig om dig og vil hjælpe. For at håndtere bipolar lidelse er det vigtigt, at du har mennesker, du kan stole på for at hjælpe dig gennem hårde tider.

Deltag i en bipolar lidelse støttegruppe. At tilbringe tid med mennesker, der ved, hvad du går igennem og ærligt kan sige, at de har “været der”, kan være meget terapeutisk. Du kan også drage fordel af de delte erfaringer og råd fra gruppemedlemmerne.

opbygge nye relationer. Isolation og ensomhed gør bipolar lidelse værre. Hvis du ikke har et supportnetværk, du kan stole på, skal du tage skridt til at udvikle nye relationer. Prøv at tage en klasse, deltage i en kirke eller en borgergruppe, Frivilligt arbejde eller deltage i begivenheder i dit samfund.

Tip 4: udvikle en aktiv daglig rutine

dine livsstilsvalg, herunder dine sove -, spise-og træningsmønstre, har en betydelig indflydelse på dit humør. Der er mange ting, du kan gøre i dit daglige liv for at få dine symptomer under kontrol og for at holde depression og mani i skak.

Byg struktur ind i dit liv. At udvikle og holde sig til en daglig tidsplan kan hjælpe med at stabilisere humørsvingninger ved bipolar lidelse. Medtag faste tidspunkter for at sove, spise, socialisere, træne, arbejde og slappe af. Prøv at opretholde et regelmæssigt aktivitetsmønster, selv gennem følelsesmæssige op-og nedture.

træn ofte og undgå at sidde i lange perioder. Motion har en gavnlig indvirkning på humør og kan reducere antallet af bipolære episoder, du oplever. Aerob træning såsom løb, svømmedans, klatring eller tromme – alle aktiviteter, der holder både arme og ben aktive, er især effektive til behandling af depression. Prøv at indarbejde mindst 30 minutters aktivitet i din daglige rutine. Ti minutter her og der er lige så effektive som at træne i længere perioder. Gåture er et godt valg for folk i alle fitness niveauer.

hold en streng søvnplan. At få for lidt søvn kan udløse mani, så det er vigtigt at få masser af hvile. For nogle mennesker kan det at miste selv et par timer forårsage problemer. Men for meget søvn kan også forværre dit humør. Det bedste råd er at opretholde en ensartet søvnplan.

Tip 5: Hold stress til et minimum

Stress kan udløse episoder af mani og depression hos mennesker med bipolar lidelse, så det er ekstremt vigtigt at holde det under kontrol. Kend dine grænser, både hjemme og på arbejde eller skole. Tag ikke mere på, end du kan klare, og tag dig tid til dig selv, hvis du føler dig overvældet.

Lær at slappe af. Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, yoga og guidede billeder kan være meget effektive til at reducere stress og holde dig på en jævn køl. En daglig afslapningspraksis kan forbedre dit humør og holde depression i skak.

gør fritid til en prioritet. Gør ting uden anden grund end at det føles godt at gøre dem. Gå til en sjov film, tag en tur på stranden, lyt til musik, læs en god bog eller tal med en ven. At gøre ting bare fordi de er sjove er ingen overbærenhed. Leg er en følelsesmæssig og mental sundhed nødvendighed.

appel til dine sanser. Bliv rolig og energisk ved at appellere til dine sanser: syn, lyd, berøring, lugt og smag. Lyt til musik, der løfter dit humør, Placer blomster, hvor du vil se og lugte dem, massere dine hænder og fødder eller nippe til en varm drink.

Tip 6: Se hvad du lægger i din krop

fra den mad, du spiser til de vitaminer og stoffer, du tager, de stoffer, du lægger i din krop, har indflydelse på symptomerne på bipolar lidelse—på godt og ondt.

Spis en sund kost. Der er en ubestridelig forbindelse mellem mad og humør. For optimal stemning skal du spise masser af frisk frugt, grøntsager og fuldkorn og begrænse dit fedt-og sukkerindtag. Plads dine måltider ud gennem dagen, så dit blodsukker aldrig dips for lavt. Diæt med højt kulhydratindhold kan forårsage humørnedbrud, så de bør også undgås. Andre humørskadelige fødevarer inkluderer chokolade, koffein og forarbejdede fødevarer.

få din omega-3s. Omega-3 fedtsyrer kan mindske humørsvingninger i bipolar lidelse. Du kan øge dit indtag af omega – 3 ved at spise koldtvandsfisk som laks, hellefisk og sardiner, sojabønner, hørfrø, rapsolie, græskarfrø og valnødder. Omega-3 er også tilgængelig som et kosttilskud.

undgå alkohol og stoffer. Narkotika som Kokain, ecstasy og amfetamin kan udløse mani, mens alkohol og beroligende midler kan udløse depression. Selv moderat social drikke kan forstyrre din følelsesmæssige balance. Stofbrug forstyrrer også søvn og kan forårsage farlige interaktioner med din medicin. Forsøg på at selvmedicinere eller dumme dine symptomer med stoffer og alkohol skaber kun flere problemer.

vær forsigtig, når du tager medicin. Visse receptpligtige og over-the-counter medicin kan være problematiske for mennesker med bipolar lidelse. Vær særlig forsigtig med antidepressiva, som kan udløse mani. Andre lægemidler, der kan forårsage mani, omfatter over-the-counter kold medicin, appetitundertrykkende midler, koffein, kortikosteroider og skjoldbruskkirtelmedicin.