Den hurtigste måde at øge din bænkpress på (3 videnskabsbaserede tip)

ligesom det eller ej, er bænkpressen sandsynligvis den mest populære lift i gymnastiksalen. Og det er ofte den første og eneste lift, som folk vil vide dine numre på.

der er en god grund til dette. Det er en af de bedste overkropsøvelser for styrke og størrelse. Og bør derfor helt sikkert være en hæfteklammer i din rutine.

men samtidig er det også den ene lift, som folk har tendens til hurtigt at plateau på. Og kæmper mest med hensyn til styrkeforbedringer. Hvilket er skadeligt i betragtning af det stærke positive forhold, vi ser mellem bænkpres styrke og størrelse.

du har sikkert hørt igen og igen om forskellige måder, du kan øge din bænkpress på. Men sandheden er, at kun en håndfuld af disse metoder faktisk har vist sig at fungere. Og er værd at bruge tid og kræfter.

i denne artikel vil jeg dele med dig, hvad disse metoder er. Og endnu vigtigere, hvordan man korrekt bruger dem til at øge din bænkpres styrke så hurtigt som muligt.

før det: hvis du leder efter et træningsprogram, der hjælper dig med at oprette hver eneste af dine træningsprogrammer for optimal styrke (og muskelvækst) på alle dine elevatorer, har jeg lige noget for dig. Hvert BV-program er designet til at være en alt-i-en, videnskabsbaseret proces, der hurtigt får dig til din drømmefysik. Og bedst af alt? Det hele er forankret i videnskaben. For mere information:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:

↓

1) bænk mere til bænk mere

det første og mest afgørende tip til at øge din bænkpress er simpelthen at bænk oftere. Fordi benching er en færdighed. Og som med enhver færdighed, generelt, jo mere du praktiserer det, jo hurtigere forbedres det.

(næsten) lineært forhold mellem bænkpres frekvens og styrke

illustrerer dette er en dybdegående analyse af Greg Nuckols. Han kiggede på effekten af frekvens på bænkpres styrke gevinster på tværs af 11 forskellige undersøgelser. Hvad han fandt er, at der ser ud til at være et meget stærkt, næsten lineært forhold mellem ugentlige styrkegevinster i bænkpressen og antallet af gange, du bænk om ugen.

når man går fra 1 til 4 bænkesessioner om ugen, øgede hver ekstra dag med benching hastigheden af styrkegevinster med et gennemsnit på 28%. Dette er selv når bænkpres volumen er matchet!

hvilket betyder, at hvis du ønsker at øge din bænkpres, bør du opdele din bænkpres sætter op i flere benching dage. I modsætning til at gøre alle dine benching sæt på en dag. Denne betydelige stigning i din bænkpress skyldes sandsynligvis den overlegne færdighed erhvervelse og motorisk læring, som du oplever ved benching oftere.

Benching giver oftere mulighed for mere volumenarbejde

selvom de tidligere undersøgelser matchede volumen, er en anden fordel ved benching oftere, at det også giver dig mulighed for at passe ind i mere benching-volumen pr.session. Da du har flere dage til at allokere dette volumen til. Hvilket er gavnligt, da forskning viser, at mere ugentlig bænkpressevolumen også er forbundet med hurtigere styrkegevinster. Og ville derfor sandsynligvis give en additiv effekt ud over fordelene ved bare benching oftere.

og faktisk viser en meta-analyse fra 2017 fra Journal of Sports Medicine stærk støtte til dette. Når man går fra mindre end 5 sæt bænk om ugen op til ca.5-9 sæt bænk om ugen, blev styrkegevinster omkring 16% hurtigere selv i veluddannede løftere. Og når øget endnu mere til 10 eller flere ugentlige sæt bænk, styrke gevinster var nu omkring 20% hurtigere. Derved understøtter ideen om, at der findes et gradueret dosis-respons-forhold mellem ugentlig bænkvolumen og styrkegevinster.

og alt i alt antyder, at den bedste måde at fremskynde de styrkegevinster, du oplever, er at:

1. forøgelse af antallet af dage, du bænk per uge samt
2. antallet af ugentlige sæt du udfører.

Sådan øges din bænkpress ved Benching mere

så hvordan kan du bedst gøre dette?

Opdel dine ugentlige bænkesæt i flere sessioner

nå, først og fremmest kan du begynde at benche oftere ved at opdele dine ugentlige bænkesæt i flere sessioner. Så i stedet for at udføre 6 sæt bænkpress på brystdagen en gang om ugen, opdele dette i 2 eller 3 dage om ugen. Du kan gøre det ved at bruge følgende øvre/nedre eller fulde kropsopdelinger, for eksempel.

Forøg din Bænkevolumen

derefter kan du ud over at tilføje ekstra bænkedage også gradvist øge din bænkevolumen, hvor den er lige nu. Så lad os sige, at du i øjeblikket laver 6 sæt bænkpress om ugen fordelt på 2 overkropstræninger om ugen. Hvad du kan gøre for at fremskynde din styrke gevinster er at tilføje en anden 1-2 flere sæt bænkpres hver uge. Til sidst, tilføje en ekstra bænk dag til at passe i de tilføjede sæt.

hvad med hvor mange sæt at sigte mod? Baseret på den tidligere bænkvolumenforskning, jeg gik igennem, ser det ud til, at 5-9 sæt bænk om ugen allerede giver et betydeligt løft i styrkegevinster. Og at gå op til 10-15 ugentlige bænkesæt giver et yderligere lille løft.

derfor vil jeg anbefale at bygge op til omkring 5-9 sæt om ugen. Og øg det yderligere til 10-15 ugentlige sæt gradvist. Det er, hvis din krop stadig er ved at komme sig godt, og du gerne vil virkelig fokusere på at maksimere din bænkpres styrke. Når det er sagt, skal du dog sikre dig, at du ikke overtræner dine led. Du bliver nødt til at styre lydstyrken og intensiteten af disse bænk sessioner og dine andre træningsprogrammer korrekt, hvilket er hvor det næste tip kommer til nytte.

2) Varier dit Rep-interval

den næste ting, du kan gøre for at øge din bænkpress hurtigere, er at blande dit rep-interval. Du kan gøre det ved at variere din bænkvolumen og intensitet i modsætning til bare at bruge det samme rep-interval og intensitet uge efter uge på ubestemt tid.

fordele ved at variere dit Rep-interval

dette er gavnligt, fordi:

• det introducerer nye stimuli til din rutine for at hjælpe dig med at bryde igennem styrke plateauer. Og kan også afbøde noget, der kaldes den gentagne bout-effekt. Hvilket er, at jo mere du udsættes for den samme stimulus, jo svagere vil din reaktion på det være.

• det giver dig mulighed for at maksimere din bænkstyrke, kraft og hypertrofi samtidigt.
• det giver dig mulighed for at håndtere mere volumen, da dit opsving fra hver bænk træning vil blive bedre forvaltet.

hvilket alle fører til hurtigere styrkeforbedringer.

Gør brug af daglig bølgende periodisering for at øge bænkpressen

og den bedste måde at variere dit rep-interval for styrkeforbedringer ser ud til at være med noget, der hedder daglig bølgende periodisering (DUP). Hvilket blot indebærer at ændre din rep rækkevidde og intensiteter hver eneste bænk træning, men på en organiseret måde.

og illustrerer effektiviteten af denne metode er et papir fra Journal of Strength and Conditioning research, som sammenlignede virkningerne af:

1. holder sig til det samme rep-interval i en måned ad gangen, før du skifter det op versus
2. skifte rep-intervaller for hver bænk-træning…

…i veluddannede løftere.

efter 12 uger, på trods af at begge grupper satte nøjagtig samme mængde arbejde mod deres bænkpress, oplevede dup-gruppen nøjagtigt dobbelt styrkegevinster sammenlignet med den anden gruppe.

og andre papirer har vist lignende resultater som dette så godt. Med DUP i gennemsnit på tværs af disse undersøgelser fører til omkring 26% hurtigere bænkpres gevinster, end når det ikke er implementeret.

hvilket tyder på, at hvis du vil øge din bænkpress så hurtigt som muligt, ville det sandsynligvis være klogt at indarbejde et andet rep-interval under hver af dine bænksessioner.

Sådan implementeres den daglige bølgende periodisering korrekt

men med det sagt er det vigtigt, at du gør det korrekt.

så lad os for eksempel sige, at du har ramt din benching til 3 gange/uge ved hjælp af en træning i hele kroppen.

hvad du vil gøre er først at vælge 3 forskellige bænkpres sæt og rep ordninger for hver dag:

1. hypertrofi (H) – en, der fokuserer på hypertrofi ved hjælp af moderat vægt og et moderat rep – interval (3 sæt med 8 reps, ~75% 1RM)
2. strøm (P) – en, der fokuserer på magt ved hjælp af lettere vægt og lavere reps udført eksplosivt fra brystet (4 sæt med 3 reps, ~70% 1RM)
3. styrke (er) – og derefter en, der fokuserer på styrke ved hjælp af tungvægt og et lavere rep-interval (5 sæt med 3 Reps, ~85% 1RM)

Dernæst vil du nu kaste disse ind i dine bænkdage med hypertrofi-dagen (H) først, kraftdagen (P) i midten og styrke dag (er) sidste. Da forskning har vist, at denne specifikke “HPS” – ordre fører til betydeligt større styrkegevinster sammenlignet med andre ordrer. Dette skyldes, at kraftdagen i midten giver mulighed for tilstrækkelig bedring mellem dine mere anstrengende hypertrofi og styrkedage.

og hvis du på den anden side kun bænk 2 gange/uge, vil du stadig anvende det samme koncept for at skifte fra hypertrofi til magt til styrke i den rækkefølge, hver gang du når din næste bænk træning.

3) Udfør de rigtige Tilbehørslifte til bænkpress

nu er det sidste, du kan gøre, at tilføje de rigtige tilbehørsøvelser til dine træningsprogrammer. Dette hjælper indirekte med at øge din bænkpres styrke. Og den bedste måde at gøre dette på er ved at vælge øvelser, der hjælper med at styrke de specifikke svage punkter i din bænkpress.

hvis du er svagest og fejler mest lige fra brystet

en fantastisk tilbehørsløft, du kan udføre for at styrke dette svage punkt, er den pausede bænkpress. Det er her, du indarbejder en 2-3 sekunders pause i bundpositionen for hver rep, før du eksploderer igen. Hvad dette gør er, at det slipper for ethvert momentum i bevægelsen. Og tager strækforkortelsescyklussen ud af ligningen. Hvilket betyder, at ren styrke og bendrev nu er eneansvarlig for at flytte vægten fra brystet.

hvis du fejler midtvejs gennem din Rep eller under Lockout

den begrænsende faktor her er sandsynligvis din lockout styrke fra dine triceps. Og en god tilbehørsløft til at styrke dette svage punkt er gulvpressen. Denne øvelse kan udføres med en vægtstang, men håndvægte er generelt meget lettere at opsætte. Og for disse trykker du blot vægten op, som du normalt ville – men i stedet på gulvet. Hvilket hjælper dig med at prioritere at styrke den mellemklasse til lockout-position, der begrænser din bænkpres styrke.

nogle andre gode muligheder inkluderer tæt greb bænkpress og triceps forlængelsesbevægelser. Såsom håndvægtforlængelser eller kraniumknusere, for eksempel.

ved bevidst at være opmærksom på, hvor dit svage punkt ser ud til at være i bænkpressen og derefter foretage de nødvendige tilføjelser og justeringer i din rutine for at imødekomme disse svage punkter, vil du være i stand til markant at fremskynde de styrkegevinster, du oplever.

at kende de specifikke tilbehørsøvelser, der hjælper med et særligt svagt punkt i din lift (nogen af dem!) er ret kompliceret . Heldigvis, selvom, holdet her på BV har den nødvendige ekspertise til at gøre netop det. Vores 3-mod – 1 coaching-program tager gætteriet ud af træning, ernæring og endda mobilitetsarbejde-så du kan fokusere på det, der betyder noget: at opnå gevinster. Hvis du er interesseret:

Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:

↓

Sådan øges bænkpressen hurtigt: Ansøgning

nu for effektivt at anvende alle disse oplysninger i din rutine, her er hvad du vil gøre:

Trin 1:

Forøg først din benching frekvens hvor som helst mellem 2-4 gange om ugen afhængigt af din tidsplan. I stedet for benching kun 1 gange / uge. Da dette kan øge din styrke gevinster med yderligere 28% pr ekstra bænk dag.

Trin 2:

næste, gradvist øge din volumen fra mindre end 5 sæt bænk om ugen til omkring 10-15 sæt bænk om ugen. Da dette kan øge din styrke gevinster med yderligere 20%.

Trin 3:

derefter vil du blande dine rep-intervaller i løbet af hver af dine bænkdage ved hjælp af HPS-protokollen, jeg tidligere har gennemgået. Dette har potentialet til at fordoble de styrkegevinster, du oplever.

Trin 4:

og til sidst skal du smide de rigtige tilbehørsbevægelser ind i dine træningsprogrammer baseret på, hvor dine svage punkter er i din bænkpress. Når det gøres ordentligt, ville dette sandsynligvis give en anden betydelig stigning (~10-20%) i din sats på styrke gevinster.

og når alle disse trin anvendes korrekt, teoretisk i stedet for at få Lad os sige 10lbs på din bænkpress efter et par måneder, vil du potentielt kunne øge dette med mere end det dobbelte (+21.7 lbs). Det er givet alle de små boosts hver af disse trin giver.

afhentning

korrekt bænkform skal stadig være din prioritet, især når du begynder at benche oftere. Men forhåbentlig kan du se, at ved at anvende disse trin i din ugentlige rutine, vil de kumulative fordele, du oplever af dem, gøre det muligt for dig virkelig at udvikle din bænkpres styrke på den hurtigste og mest effektive måde.

og for et trin-for-trin program, der bygger disse protokoller og øvelser i din ugentlige plan for dig og viser, hvordan du korrekt udvikler dem over tid, så du kan bryde igennem plateauer og pakke på størrelse og styrke på den mest effektive måde, ligesom utallige andre medlemmer med succes har gjort med deres bygget med videnskabsprogrammer, så simpelthen:

Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig:

↓

jeg håber du nød denne artikel om, hvordan du øger din bænkpress! Glem ikke at give mig en opfølgning og forbinde med mig på Instagram, Facebook og Youtube også for at holde mig opdateret med mit indhold.

forresten, her er artiklen opsummeret i en YouTube-video: