du don't nødt til at skære ud hvide carbs til fordel for brune dem til at tabe sig og være sund, diætister sige

• det er en misforståelse, at hvide kulhydrater er “dårlige” for dig, forklarede tre diætister til Insider.
• brunt brød, ris og pasta er lidt højere i fiber end deres hvide ækvivalenter, men begge tilbyder næringsværdi.
• når det kommer til vægttab, vil hvilken du vælger gøre meget lille forskel, da kalorietællingerne er næsten identiske.
• “hvide fødevarer svarer ikke til usunde,” registrerede diætist ernæringsekspert Shana Spence MS, RDN, CDN fortalte Insider.
• besøg Insiders hjemmeside for flere historier.

når du ønsker at tabe sig, er mange folks første anløbshavn skære carbs.

det er dog en komplet myte, at fjernelse af stivelsesholdige fødevarer fra din kost vil føre til fedt tab (du vil sandsynligvis miste noget vandvægt i starten, men det påvirker ikke din kropssammensætning).

mens nogle mennesker forstår, at et kalorieunderskud er det, der fører til vægttab og ikke skærer en fødevaregruppe ud, er det stadig almindeligt at tro, at hvide kulhydrater er “dårlige” og brune eller fuldkornsversioner er “gode.”

sandheden er, at selv om der generelt er mere fiber i de brune versioner af kulhydrater end deres hvide kolleger, har sundhedsoplysningerne (eller den formodede mangel deraf) af hver type været meget overdrevne, som tre registrerede diætister forklarede Insider.

der er ikke så stor forskel på de to typer carb, som de fleste tror, og kalorietællingerne er faktisk meget ens, så det er ikke rigtigt, at udskiftning af hvide carbs med brun vil magisk føre til vægttab.

Insider bad tre diætister om at forklare sandheden om brune og hvide kulhydrater.

brune kulhydrater er fuldkorn

mange af os er tiltrukket af ordene “brun” eller “fuldkorn” over “hvid” i købmanden uden virkelig at forstå, hvad forskellen er.

“den mest bemærkelsesværdige forskel mellem brun/fuldkornsmel og hvidt brød, brun og hvid ris og brun og hvid pasta er, at de brune/fuldkornsversioner er fuldkornsfødevarer, derfor har nogle ekstra næringsstoffer sammenlignet med deres hvide kolleger,” registreret diætist Eling Tsai MPH RD fortalte Insider.

“klid og Kim sættes normalt på en piedestal på grund af det faktum, at de er en kilde til fiber, B-vitaminer og andre mineraler, mens endospermen er mere anerkendt som en kilde til kulhydrat og protein.”

den største forskel mellem brune og hvide kulhydrater er fiberindholdet

den største forskel mellem brune og hvide kulhydrater er, at førstnævnte giver mere fiber — hvidt brød er mere raffineret på grund af fjernelse af klid og hvedekim, så det er lavere i fiber.

forskellen er dog ikke drastisk: mens 100 g brun ris indeholder 2,1 g fiber, tilbyder den samme mængde hvid ris 1,3 g.

“brun ris og brød har højere fiber end hvidt brød og ris. Vi bør have komplekse kulhydrater i kosten, som hjælper med fordøjelsen og vores tarm sundhed,” registreret diætist ernæringsekspert Shana Spence MS, RDN, CDN fortalte Insider.

“brun ris og brød vil også forårsage en langsommere stigning i vores blodsukker. Men parring med noget protein vil hjælpe med dette.”

i nogle lande som Storbritannien er det et lovkrav, at alt mel, der ikke er fuldkornsmel, er beriget med vigtige næringsstoffer, herunder jern, calcium og thiamin (Vitamin B1), og af denne grund understregede den registrerede konsulent diætist Ro Huntriss, at “brød af enhver art bidrager væsentligt til indtagelsen af vigtige næringsstoffer i kosten.”

hun tilføjede: “På samme måde med hvid eller brun pasta og ris er de hvide versioner mere forarbejdede, så de kan indeholde lidt færre næringsstoffer og mindre fiber.

“hovedårsagerne til fremme af brun ris eller pasta er fiberindholdet. Både hvid og brun pasta har et lavt glykæmisk indeks, så deres glukose (energi) frigives langsomt efter forbrug.”

i modsætning til i Storbritannien bruger Amerikanske ernæringsfagfolk faktisk ikke det glykæmiske indeks som et redskab til at give diætvejledning.

ikke alle har brug for mere fiber

at forbruge nok fiber er vigtigt af mange grunde: Det fremmer regelmæssige afføring, sænker kolesterol og stabiliserer blodsukkerniveauet, ifølge Mayo Clinic.

folk, der følger vestlige kostvaner, typisk under forbruger fiber — en undersøgelse fra 2016 viste, at kun 5% af amerikanerne ramte det anbefalede daglige mål på 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.

men mere fiber er ikke svaret for absolut alle.

“når det kommer til at vælge et brunt over hvidt kulhydrat på papir, er det brune generelt det bedre valg, hovedsageligt på grund af det højere fiberindhold, og vi forbruger generelt fiber,” fortalte Huntriss Insider.

“men nogle mennesker med tarmproblemer kan for eksempel opleve, at fiber er en udløser for deres symptomer, så for disse mennesker kan det hvide alternativ være et bedre valg.”

kalorierne i brune og hvide carbs er praktisk talt de samme

Carbs, og især hvide er blevet uretfærdigt mærket som” opfedning”, men sandheden er, at der ikke er nogen fødevaregruppe, der får dig til at få fedt.

den eneste måde, hvorpå vægtøgning vil forekomme, er, hvis du er i et energioverskud: forbruger flere kalorier, end du bruger.

og når det kommer til brune og hvide kulhydrater, er deres kalorieindhold praktisk talt det samme.

“mange mennesker tror, at brunt brød er lavere i kalorier, fordi det betragtes som” sundere”, men faktisk er kalorierne mellem hvidt og brunt brød meget ens, ” sagde Huntriss.

“brød indeholdende nødder og frø kan være højere i kalorier på grund af de sunde fedtstoffer, der findes i nødder og frø.”

for eksempel er en gennemsnitlig mellemstor skive fuldkornsbrød 93 kalorier, og en gennemsnitlig mellemstor skive hvidt brød er 95 kalorier.

tilsvarende er 100 g fusilli-pasta med fuldhvede 154 kalorier, og 100 g af den hvide ækvivalent er 159 kalorier.

når det kommer til ris, er 100 g brun omkring 119 kalorier, og den samme mængde af den tilsvarende hvide ris er 117 kalorier.

brun betyder ikke bedre

så hvis kalorierne i hvide og brune kulhydrater generelt er de samme, og fiberforskellen ikke er enorm, er den ene type “bedre” end den anden?

“jeg tøver altid med at bruge tæppeudtrykket ‘bedre’, når man sammenligner fødevarer, fordi vi ved at mærke en mad som ‘værre’ eller ‘bedre’ brænder frygt omkring mad,” sagde Tsai.

“jeg vil hellere anerkende forskellene mellem fødevarer og de mange fordele, de hver især kan give. For eksempel tilbyder alle disse fødevarer kulhydrater, som er hjernens foretrukne brændstofkilde ud over at give den nødvendige energi til hverdagen.”

Tsai sagde, at det er en misforståelse, at ‘hvide’ kulhydrater ikke giver nogen ernæringsmæssige fordele overhovedet, og faktisk kan de være en vigtig (og overkommelig) kilde til energi og næringsstoffer.

“at have en fornuftig mængde stivelsesholdige kulhydrater i kosten kan bidrage til at fremme et godt helbred,” tilføjede Huntriss. “Prøv ikke at blive blændet af titlen “superfoods” og tag mad til, hvad de virkelig er, og hvad de virkelig leverer.”

du skal ikke være bange for at spise hvide kulhydrater

hvis du ikke rigtig kan lide hvide kulhydrater, behøver du ikke spise dem. Men hvis du gør det, er der absolut ingen grund til ikke at gøre det.

“jeg vil have, at folk ikke skal være bange for at spise mad, de nyder,” sagde Spence.

“hvis du foretrækker almindelige pommes frites frem for søde kartoffelfries, skal du spise de almindelige. Vitaminer og mineraler vil være forskellige, men du kan få dem i, i andre fødevarer. Hvide fødevarer svarer ikke til usunde.”

Tsai påpegede, at selvom hvide kulhydrater er blevet dæmoniseret, er de en basisføde i en række kulturer.

“ved at bede folk om helt at undgå hvid ris eller hvidt mel, beder vi dem om at vende sig væk fra fødevarer, der har fodret og næret deres samfund i generationer,” sagde hun.

“i stedet for at uddanne folk til at skære en hel fødevaregruppe ud, bør vi tale om, hvilke fødevarer vi kan tilføje i et spisemønster, der giver en række ernæringsmæssige fordele.”

Spence var enig i, at i stedet for at fokusere på, hvad du ikke skal spise, skal du tænke over, hvad du kan tilføje i din diæt, så skær ikke kulhydrater fra din diæt, Tilføj flere forskellige grøntsager, frugter og fuldkorn.

“vi skal huske, at de generelle anbefalinger er at lave halvdelen af alle korn, du spiser fuldkorn — ikke for fuldkorn at være 100% af hvad du spiser,” sagde Tsai.

“vi spiser ikke nogen mad i et vakuum. Når vi bliver hyperfokuserede på at mærke en bestemt mad som ‘dårlig’, mister vi synet over det større billede af at spise.”

Kombiner hvide kulhydrater med andre fødevarer for at øge fiberen

hvis du er bekymret for at spise nok fiber, kan du stadig spise hvide kulhydrater, blot kombinere dem med fiberrige fødevarer.

“Ja, brun ris og brød har mere fiber og andre vitaminer og mineraler, men du kan finde måder at gøre dette op med grøntsager og frugter eller andre fuldkorn, du nyder at spise,” sagde Spence.

“du skal ikke føle dig forpligtet til at spise mad, du ikke kan lide.”

både hvide og brune kulhydrater giver næringsværdi, og du kan gøre et måltid endnu mere nærende ved at kombinere kulhydrater i måltider med bælgfrugter, grøntsager, proteiner og sunde fedtstoffer og nyde et stykke frugt efter et måltid.

“hvis fiber og yderligere vitaminer og mineraler er det, du leder efter, kan du altid tilføje disse næringsstoffer uden at skulle fjerne hvide kulhydrater,” sagde Tsai.

hun anbefaler at parre hvid ris med fiberrige bønner eller tortillas med hvidt mel eller fladbrød med magert protein og grøntsager.

“på denne måde skaber vi et afbalanceret, nærende måltid,” sagde Tsai.

Stop med at skære hvide kartofler ud-de er lige så sunde som søde, siger diætister

mærkning af fødevarer med den mængde motion, der er nødvendig for at forbrænde kalorierne, sender en frygtelig besked om både at spise og træne

jeg vil tabe fedt, men jeg vil også opbygge muskler. Hvordan skal jeg spise og træne for at nå begge mål på samme tid?