du kan stadig tilføje mere!

hvis du tager en præ-træning før træning, vil du sandsynligvis føle en prikkende fornemmelse i dine arme og ben. Denne prikkende effekt kaldes paræstesi-en bivirkning af beta-alanin, der gør sit job.

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre og en af de mest almindelige ingredienser i formler før træning. Virkningerne af beta-alanintilskud spænder fra øgede styrkegevinster, forbedret fysisk ydeevne og øget udholdenhed (som vi dykker ned i nedenfor).

men hvordan virker beta-alanin? Og kan beta-alanin gavne din atletiske præstation? Nedenfor dykker vi ind i forskellige beta-alanin fordele som vist af videnskaben.

Hvad Er Beta-Alanin?

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der findes naturligt i menneskekroppen. I modsætning til essentielle aminosyrer som l-histidin, leucin eller lysin producerer din krop beta-alanin alene i leveren.

Beta-alanin er blevet en populær ingrediens i præ-træning, fordi det kan hjælpe med at forhindre muskelsår og forbedre atletisk præstation. Intuitivt betyder modstand mod muskeltræthed flere sæt og reps i gymnastiksalen, hvilket svarer til bedre gevinster.

Sådan fungerer Beta-Alanin

for at forstå, hvordan beta-alanin kan hjælpe med at øge atletisk præstation, skal du først forstå, hvad der sker med dine muskler under din træning.

Sådan fungerer det: når du træner med høj intensitet-en form for anaerob træning — bruger dine muskler glukose til energi. Som et biprodukt af glykolytisk metabolisme akkumuleres mælkesyre i muskelvæv og forårsager den velkendte “brændende” fornemmelse, når du skubber dig selv for at fuldføre flere reps. mælkesyren i dine muskler forårsager muskel træthed og ømhed.

som beskrevet af medicin og videnskab i Sportsøvelse er beta-alanin det hastighedsbegrænsende substrat til syntetisering af muskelcarnosin. . Carnosin er et dipeptid, der hjælper med at buffer muskelceller og derved reducere de udmattende virkninger af mælkesyre og hydrogenioner, der opbygges i muskler under træning.

til gengæld forhindrer beta-alanin (og efterfølgende carnosin) neuromuskulær træthed og muskelsårhed, hvilket udvider mængden af arbejde, du kan lægge i gymnastiksalen.

Beta-Alanin fordele for atleter

Beta-alanintilskud har en række fordele, især forbedring af atletisk præstation, øget træningskapacitet og opbygning af magert muskelmasse. Nedenfor dykker vi ind i videnskaben om flere sundhedsmæssige fordele ved beta-alanin.

1. Beta-alanin kan forbedre Træningsydelsen

ifølge en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition, der supplerer med beta-alanin fordele atletisk præstation.

i undersøgelsen fik 12 raske, ældre voksne beta-alanin eller placebo i fire uger. Personer, der fik beta-alanin, viste øget træningskapacitet sammenlignet med kontrolgruppen.

derudover havde de, der supplerede med beta-alanin, betydelige forbedringer i udholdenhed i løbet af deres træning, hvilket gjorde det muligt for forsøgspersoner at træne længere end dem i placebogruppen.

i lægmandssprog arbejder beta-alanin hurtigt for at hjælpe dig med at træne hårdere og længere.

2. Beta-alanin kan øge udholdenhedspræstationen

ifølge en undersøgelse i Frontiers in Physiology synes supplerende med beta-alanin at øge udholdenheden under træning. Seksten raske individer fik enten 5 gram af et beta-alanintilskud eller placebo i 23 dage. På eksperimentets første og sidste dag gennemførte deltagerne en 10 kilometer (6,2 miles) tidsforsøg.

i løbet af undersøgelsen gennemførte hver deltager — uanset om de tog placebo eller beta-alanin — det samme træningsprogram.

her er hvad forskere fandt: ikke kun gav beta-alanin gavn for løbernes tidsforsøg, men det reducerede signifikant laktatkoncentrationen sammenlignet med kontrolgruppen.

med andre ord, at tage beta-alanin som en del af dit træningsprogram kan hjælpe med at øge din udholdenhed. Dette skyldes sandsynligvis, at beta-alanin hjælper med at øge muskelcarnosin niveauer, hvilket forhindrer mælkesyreopbygning.

3. Beta-alanin kan øge Sprintydelsen

ikke kun kan beta-alanin gavne din udholdenhed, men det kan hjælpe dig med at løbe hurtigere for kortere afstande (dvs.sprint).

i adskillige undersøgelser har beta-alanintilskud vist sig at øge sprintpræstationen hos eliteløbere, cyklister og svømmere.

for eksempel viste en undersøgelse foretaget af R. C. Harris, H. J. Kim, B. D. Harris, C. Sale, L. H. Boobis, C. K. Kim og J A klog, offentliggjort i medicin og videnskab i sportsmedicin, at supplerende med beta-alanin i otte uger signifikant forbedret sprintpræstation hos udholdenhedscyklister. Dette viste sig at være sandt, selv efter udtømmende træning. Med andre ord kan beta-alanin hjælpe dig med at skubbe dig selv i de sidste faser af en racekonkurrence.

en anden undersøgelse, offentliggjort i PLOS One, bekræfter, at beta-alanintilskud hjælper med at forbedre svømmesprintpræstationen hos vandpolospillere.

der er dog nogle modstridende undersøgelser af,om beta-alanin gavner sprintpræstation. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and motion Metabolism, at beta-alanintilskud hjalp med at forbedre 800 meter løbetider hos atleter. En anden undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at supplerende med beta-alanin i fem uger ikke havde nogen indflydelse på sprintpræstationen.

Beta-alanin kan øge styrkegevinster

et beta-alanin-præ-træningstilskud kan øge gevinster opnået på gymnastiksalen, ifølge en undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

i løbet af et fem-ugers modstandstræningsprogram fik undersøgelsesdeltagere enten beta-alanin eller placebo. Begge grupper udførte styrketræningsøvelser inklusive knebøj, step-ups og hoppende lunges gennem hele undersøgelsen.

efter fem uger viste atleter, der tog et beta-alanin kosttilskud, større træningsforbedringer end dem i placebogruppen. Specifikt øgede de deres maks.en rep, effekt og træningsvolumen.

5. Beta-alanin kan øge din kapacitet til HIIT (High-Intensity Interval Training) træning

højintensiv træning kan øge styrken, mens du brænder fedt, hvilket har en positiv effekt på kroppens sammensætning.

men som enhver atlet ved, kan HIIT-træning, selvom det er effektivt, være udmattende. Supplerende med beta-alanin kan forsinke starten af muskel træthed og derved give dig mulighed for at træne med høj kapacitet i længere tid.

i en placebokontrolleret undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition havde emner, der supplerede med beta-alanin, betydelige forbedringer i tid til udmattelse, ventilationstærskel og træningsvolumen sammenlignet med placebogruppen. Forskerne konkluderede, at beta-alanin har udtalt fordele på HIIT træning ydeevne og lean body mass.

det bedste tidspunkt at tage Beta-alanin er præ-træning

for maksimal beta-alanin fordele, tage dine kosttilskud før motion.

som du allerede har lært, virker beta-alanin ved at øge dit skeletmuskelkarnosinindhold. Dette vil igen reducere mælkesyreopbygning i dine muskelceller, hvilket hjælper dig med at få mere ud af dine træningsprogrammer.

standarddosis af beta-alanin er 2.4-5 gram, som tilbydes i en enkelt scoop af tre Gennemsigtige Labs produkter:

• en enkelt scoop af Råserier Beta-Alanin indeholder 3 gram af aminosyren. Forbruge det 15-30 minutter før du træner.
• PreSeries Stim-fri præ-træning: denne koffeinfri præ-træning leveres med 4 gram beta-alanin i en enkelt scoop kombineret med BCAA ‘ er, taurin, N-acetyl L-tyrosin, citrullinmalat og andre ingredienser.
• PreSeries Bulk Præ-Træning: Bulk præ-træning leveres med 4 gram beta-alanin og et testosteronstøttekompleks for at øge muskelmassen.

ifølge en metaanalyse udført af Journal of the International Society of Sports Nutrition, kombinerer kreatinmonohydrat med beta-alanin dine styrkegevinster opnået i gymnastiksalen. Så vi anbefaler at forbruge kreatin efter træning, fundet i Styrkenserien kreatin HMB.

Beta-Alanin pre-træning kan øge din atletiske præstation

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der findes i menneskekroppen. Beta-alanin gnister muskelcarnosinsyntese, hvilket øger bufferkapaciteten mod mælkesyreopbygning i muskelvæv under intens træning.

Beta-alanin er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder øget udholdenhed, sprinthastighed, træningskapacitet og styrkegevinster.

for optimale resultater skal du forbruge 2.400 – 5.000 mg beta-alanin før træning for at øge muskelcarnosin-koncentrationerne. For at gøre dette kan du bruge et enkeltstående beta-alanintilskud, Stim-fri præ-træning eller Bulk præ-træning.