er pistacienødder godt for dig? Deres ernæring, kalorier og sundhedsmæssige fordele

pistacien: en lille grøn perle fyldt med protein

en stor ting pistacien har går for det er en nem adgang Funktion. Denne velsmagende godbid er delt på den ene side—lige nok plads til at kile i din negle for at adskille og bryde skallen op.

som de fleste kulinariske nødder (mere om dette senere) er pistacienødder fyldt med nærende fordele, men de tiltrækker mere opmærksomhed for især et næringsstof—protein. Hver servering med en ounce indeholder seks gram protein.

“det er lige så meget som et æg,” siger Cat Martin, RD, UCHealth University of Colorado Hospital. “Dette gør pistacienødder til en stor kilde til plantebaseret protein, især for dem, der følger veganske eller vegetariske kostvaner.”Og vi taler ikke bare noget run-of-the-mill protein.

Lær hvorfor denne type protein har næringsværdi plus kalorier, sundhedsmæssige fordele og måder at spise pistacienødder på. (Pistacienødder er blandt de sundeste nødder, du kan spise.)

er pistacienødder faktisk nødder?

lad os først rydde op. Pistacienødder er faktisk ikke nødder-i det mindste ikke botanisk. Botaniske nødder henviser til frugter, der indeholder en hård skal og et frø, der generelt er spiseligt. Botaniske nødder har ikke skaller, der åbner og frigiver deres frø. Eksempler på botaniske nødder inkluderer hasselnødder og agern.

pistacienødder stammer fra frøet af pistacietræsfrugten (Pistacia vera-træet), og de er en del af kasjov-familien. (Læs mere om, hvordan vi vokser.)

så selvom de faktisk er et frø, i den kulinariske verden, er pistacienødder grupperet sammen med hasselnødder, mandler og kasjov som nødder. De betragtes også som et træmøtrik allergen.

hvor og hvordan de vokser

pistacienødder har kun vokset på amerikansk jord siden 1960 ‘ erne. før da blev de altid importeret. I 1929 tog en amerikansk botaniker en tur til Persien (nu kendt som Iran) for at samle pistacienødder. Det tog lidt tid at perfektionere vækstprocessen, men nu trives pistacienødder i de tørre klimaer i Californien.

pistacietræet er unikt, fordi det har vidtspredende grene, med pistacienødder vokser i klynger, ligesom druer. Det tager cirka 10 til 12 år, før træet begynder at producere en betydelig afgrøde. Endnu mere fascinerende er, at der er mandlige og kvindelige træer, og kun kvinden producerer pistacienødder.

det mandlige træ gør også sin del. Det bidrager med en vital komponent—pollen ved hjælp af vinden, ikke bibestøvning. (Pistacienødder er en af mange hjerneforstærkende fødevarer, der kan gøre dig smartere.)

pistacie ernæring fakta

pistacien er fyldt med næringsstoffer, herunder protein, fiber, sunde fedtstoffer og antioksidanter. Her er ernæringsfakta for en ounce (49 kerner) rå pistacienødder:

kalorier: 159

kulhydrater: 8 g (3 procent daglig værdi)

Fiber: 3 g (12 procent DV)

Protein: 6 g (12 procent DV)

Total Fedt: 13 g (19 procent DV)

natrium: 0 mg

sukker: 2 g

kalium: 291 mg (8 procent DV)

lavere i kalorier end andre nødder

pistacienødder er lavere i kalorier pr. Hvis det er vigtigt for dig, betyder det, at du kan spise omkring 49 pistacienødder (159 kalorier) mod 19 pekannødder (196 kalorier) eller 12 macadamia nødder (204 kalorier). Hvis du ser din portion kontrol og forsøger at spise kun et par portioner, overveje at købe pistacienødder med skallen på.

“en interessant undersøgelse fra 2011 undersøgte effekten af at spise pistacienødder i shell sammenlignet med deshelled pistacienødder på mæthed og samlede forbrugte kalorier. Gruppen, der spiste pistacienødder i skallen, indtog 41 procent færre kalorier sammenlignet med gruppen, der spiste afskallede pistacienødder,” siger Martin.

undersøgelsesforfatterne spekulerer i, at dette kan skyldes den tid, det tog at afskalde møtrikken eller den samlede opfattede mængde nødder, der fik deltagerne til at føle, at de spiste mere.

“denne undersøgelse bekræfter for mig, at pistacienødder har en stor ‘snacking’ faktor-idet de er lidt sjovere at spise! Og at skulle afskalde nødderne kan fremme opmærksom spisning og tilskynde forbrugerne til at spise lidt langsommere,” siger Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

er pistacienødder godt for dig?

når det kommer til dette spiselige frø, er der masser af sundhedsmæssige fordele takket være dets ernæringsprofil.

god kilde til hjerte-sunde fedtstoffer

“fedtsyreprofilen af pistacienødder består af over 50 procent enumættede fedtsyrer—de samme sunde fedtstoffer i olivenolie og avocado,” siger Martin.

“de enumættede fedtstoffer, der findes i pistacienødder, har vist sig at reducere total kolesterol, LDL (“dårligt”) kolesterol og triglycerider og øge HDL (“godt”) kolesterol,” siger Martin. “Sådanne lipidprofilændringer er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme,” tilføjer Martin.

pistacienødder har lidt usunde mættede fedtstoffer, men ved under to gram pr. American Heart Association anbefaler at spise ikke mere end 13 gram mættet fedt om dagen.

rig kilde til vitamin B6

pistacienødder overstråle andre nødder—og andre fødevarer samt. “De er en af de mest vitamin B6-rige fødevarer outs der,” siger Emily Holdorf, RD, Colgate University i Hamilton, Ny York. Hvorfor er det en god ting?

“Vitamin B6 er vigtigt for dannelse af hæmoglobin i kroppen, hvilket hjælper med at transportere ilt i røde blodlegemer,” siger Holdorf. Derudover hjælper B6 også med at holde nervesystemet og immunsystemet sundt, og det hjælper med normal hjerneudvikling.

højt i spormineraler

“spor” i spormineraler betyder ikke, at de er ubetydelige. Den menneskelige krop har brug for mineraler og spormineraler for at udføre ordentligt. Pistacienødder er rige på spormineralerne kalium, fosfor og kobber.

en portionsstørrelse af pistacienødder har mere kalium end halvdelen af en banan, siger Holdorf. (Dette kan overbevise dig om at spise en banan hver dag.) Kalium regulerer væskeniveauet i kroppen, nervefunktionen og muskelbevægelsen. Fosfor er nødvendigt for at skabe energi og findes i hver celle i vores krop, hovedsageligt i vores knogler og tænder.

pistacienødder indeholder også en betydelig mængde kobber. “Ved at spise mad med højt kobberindhold hjælper det med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og osteoporose. Kobber hjælper også med at øge immunfunktionen og kollagenproduktionen,” siger Holdorf. Kollagen understøtter knogler, hår og hudfunktioner.

støtte sunde øjne

pistacienødder er rige på antioksidanter, lutein og aksantin med 2.903 mikrogram per portion. Det er mere end andre nødder og sætter dem i godt selskab med stjernernes lutein-rige fødevarer som spinat, courgetter og broccoli.

Lutein og Acsanthin beskytter celler mod skadelige frie radikaler i dine øjne. De kan også beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration og grå stær udvikling.

en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i næringsstoffer antyder, at diæter, der er højere i lutein og aksantin, spiller en vigtig rolle i beskyttelsen mod aldersrelateret makuladegeneration. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Public Health, forbandt at spise højere mængder lutein og Antin med en lavere risiko for at udvikle grå stær. Disse næringsstoffer forbedrede synet hos ældre mennesker, der havde grå stær, men spiste ikke meget lutein-rige fødevarer før undersøgelsen.

så lovende som disse undersøgelser er, bør du ikke begynde at spise pistacienødder ved håndfulde. Der er behov for mere forskning for at bestemme, hvor meget lutein og aksantin skal indtages, og hvor lang tid det tager at vise fordele. En sund kost, motion, ikke rygning og iført beskyttelsesbriller for at minimere solskader er blot et par ting, du kan gøre for at bevare dit syn.

kraftig proteinkilde

husk det protein, vi nævnte tidligere? Proteinet, der findes i pistacienødder, klassificeres som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder essentielle aminosyrer. Det er især gode nyheder for folk, der spiser plantebaserede kostvaner, fordi de fleste plantebaserede fødevarer kun indeholder ufuldstændige proteiner.

“essentielle aminosyrer er afgørende, fordi din krop ikke kan gøre dem. De skal komme fra mad, ” siger Holdorf.

” de er den enkleste form for protein. I det væsentlige kombineres de for at danne ufuldstændige og komplette proteiner. Når proteiner nedbrydes, er aminosyrer tilbage. Pistacienødder giver tilstrækkelige mængder af alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til et komplet protein,” siger Holdorf.

nogle andre fødevarer med komplette proteiner omfattede kvinoa, kikærter og sojabønner.

hvordan man vælger pistacienødder

for at tjene penge på deres sunde godhed, skal du vælge rå eller ristede pistacienødder i skallen eller afskallede. Vær opmærksom: afskallede pistacienødder er dyrere. Pistacienødder, der er ristet og saltet, har tilsat natrium.

hvis du ønsker salt smag, skal du kigge efter let saltet. Husk, at aromatiserede pistacienødder indeholder tilsat sukker, olier og konserveringsmidler, advarer Holdorf. Som andre nødder holder pistacienødder længere, hvis du ikke opbevarer dem i spisekammeret.

in-shell eller afskallede pistacienødder forbliver friske i køleskabet i cirka et år eller i fryseren i op til tre år. De fleste pistacienødder vil allerede have varemærket opdelt i skallen—hvilket indikerer, at de er modne og modne. Hvis de ikke er splittet, er de stadig spiselige, men ikke så velsmagende. Skroget (et tyndt lag, der dækker møtrikken inde i skallen) begynder at blive rødligt, hvilket betyder, at pistacien er moden og lækker.

hvor meget og hvor ofte skal du spise pistacienødder?

medmindre du har en trænødallergi, foreslår Holdorf at følge American Heart Association retningslinjer og spise omkring fire portioner usaltede nødder om ugen. Det betyder ikke, at du kun skal spise pistacienødder. Martin siger, at du kan høste fordelene ved pistacienødder, selvom du kun spiser dem et par gange om ugen.

” i betragtning af at forskellige typer nødder giver lidt forskellige mængder vitaminer og mineraler, vil jeg anbefale at skifte op, hvilke typer nødder du spiser regelmæssigt,” siger Martin.

Velsmagende måder at spise pistacienødder

det viser sig, at pistacienødder er ret alsidige og tilføjer en lækker smagsprofil til masser af mad, du allerede spiser. Holdorf foreslår at bruge pistacienødder i hjemmelavet pesto i stedet for pinjekerner eller som crunchy topping i supper. Hun bruger også knuste pistacienødder i energibid, granola barer eller hjemmelavet granola.

Martin tilføjer pistacienødder til en hjemmelavet trailblanding for at brænde hendes vandreture. Hun kan også lide pistacienødder som påfyldninger til salater og yoghurtparfaits. For et næringsrigt måltid, prøv pistacie-crusted Laks at tage i den sunde fedtkombo af enumættede og flerumættede fedtstoffer.