eval ([[728,90],’smithmachine_co_uk-boks-2′, ‘esslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith machine donkey kicks: Isoler dine glutes og Sig “farvel” til muskel ubalancer

Donkey kickbacks er en af de bedste Smith maskine øvelser for glutes, når det kommer til at udvikle en velskabt Røv.

sikker på, at en kombination af tunge kneb og hoftestød er stort set uovervindelig for at tilføje masse til din bag. Men hvis du vil bygge proportionale glutes, som selv en IFBB Bikini Pro ville være stolt af at eje, så skal du også udføre ensidige øvelser.

og, baseret på min coaching erfaring, Få enkelt-ben øvelser er mere effektive end Smith maskine æsel spark til skulptur fast, symmetriske glutes.

så lad os komme ind i det…

Smith machine donkey sparker træningsdetaljer

• hovedmuskler: Glutes
• støtte muskler: Hamstrings
• træningstype: Isolation
• vanskelighed: Mellemliggende
• nødvendigt udstyr: Smith-maskine, træningsmåtte
• anbefalet gear: Hoftecirkel, modstandsbånd
• træningsformål: Byg mere fremtrædende glute-muskler

Sådan gør du æsel spark på Smith-maskinen

1. Placer en ab-måtte under Smith-maskinbjælken.
2. sæt sikkerhedsfangerne i den nederste position, og placer derefter den ubelastede vægtstang ovenpå.
3. kom på dine hænder og knæ, som om du udførte en knælende push up.
4. ret ryggen og stirre på gulvet lige under dig—undgå at se fremad, da dette vil få din rygsøjle til at blive hyperekstend.
5. Placer buen på den ene fod under midten af vektstangen. Der skal være omtrent en 90 graders vinkel mellem dit over-og underben i startpositionen.
6. Inhaler, og skub derefter stangen mod loftet, og stop kun, når du ikke kan trække din glute hårdere.
7. Pause i et sekund, og sænk derefter stangen ned under kontrol, modstå enhver spænding med dine glutes.
8. gentag med dit andet ben og udfør i 2-5 sæt med 12-30 reps.

Smith maskine æsel spark træning tips

Line op dit knæ og fod

som nævnt skal du sigte mod at skabe en 90-graders vinkel mellem dit over-og underben ved Smith machine glute kickback startposition. Det er klart, at dette er lettere sagt end gjort, da du ikke nøjagtigt kan inspicere din knæledsvinkel, mens du er på dine hænder og knæ.

men som en tommelfingerregel, Hvis du føler den umiskendelige, intense topkontraktion i dine glutes, så ved du, at din form er på punkt.

det er dog stadig muligt at ødelægge tingene.

hvis du for eksempel læner dig for langt væk fra maskinen, vil du føle mere spænding i dine hamstrings. Omvendt, hvis du placerer din torso for tæt på maskinen, så godt…du vil sandsynligvis trykke stangen ind i kroge (og føle en hel belastning af spænding i din firkant).

Line up dine samlinger under Smith machine kickbacks, og alt vil være kosher.

vurdere bar vægt

vidste du, at nogle Smith machine barbells kan vippe skalaerne på mere end 20 kg? Mens andre kan veje så lidt som 3 kg?

desværre, da Jack Lalanne skabte Smith-maskinen, investerede han et koncept, ikke et produkt.

som et resultat er barvægtene mere forskellige end knebøjeformen i Planet Fitness.

denne mangfoldighed er dog ikke nødvendigvis en dårlig ting, så længe du kender barvægten, før du begynder at lægge plader på maskinen.

hvis din Smith-maskine af en eller anden grund ikke angiver vægten, skal du notere mærket (og hvis relevant modellen) og udføre en Hurtig søgning enten på vores hjemmeside eller på din yndlingssøgemaskine.

selvfølgelig kan du ikke give et kast om barvægten, hvilket også er fint. Nogle mennesker vil bare træne deres glutes uden at bekymre sig om minutia, og det får jeg helt.

pre-aktivere dine glutes

endnu mere end hoftestød, Smith machine glute kicks stole på en stærk sind-muskelforbindelse for at være effektiv (det vil sige for at løse dine muskler ubalancer).

som sådan er det vigtigt at foraktivere din glute med noget som en hoftecirkel, hvis du vil nyde de bedste effekter fra tilbageslag.

Preaktivering kan være så simpelt som at udføre et par sæt kropsvægt hoftestød. Men hvis du er seriøs om glute træning, så anbefaler jeg at tjekke Bret Contreras bog, Glute Lab: kunsten og videnskaben om styrke og fysik træning for nogle teststøttede præaktiveringsteknikker.

målet for stjernerne

ligesom alle glute isolation øvelse, den vigtigste del af Smith machine donkey kick er den kontraherede position. Hvorfor? Fordi glutes er mest aktive under og nær fuld hofteforlængelse.

derfor skal du presse dælen ud af dine glutes øverst i rep. Sigt efter stjerner, sparke til månen, foregive, at nogle kryb chatter dig op, og at du sparker ham i kuglerne—uanset hvad der virker for dig. Bare sørg for at klemme dine glutes som dit liv afhænger af det.

ellers vil Bret Contreras ikke være glad.

anbefalet træningsudstyr til Smith Machine donkey kicks

1. Hip cirkel

hvis du vil have et gymnastiktilbehør, der varmer dine hofter op og samtidig opbygger din gluteus medius, så anbefaler jeg stærkt at investere i Sling Shot Hip Circle af Mark Bell.

det er ganske vist ikke meget brug for Smith—maskinen, der knæler bagsparket selv-men det er bemærkelsesværdigt effektivt til at skyde dine glutes op før dine arbejdssæt.

mig og min kone har prøvet masser af hoftecirkler gennem årene, og de har altid havnet i absolutte tatters (eller i skraldespanden).

og mens Mark Bell hip Circle ikke er den billigste hoftecirkel, er den bestemt den mest holdbare.

2. Modstandsbånd

jeg ved hvad du tænker: modstandsbåndene er til opvarmning af dine hofter, ikke?

forkert.

Husk, da jeg sagde, at glute kickbacks udviser deres højeste spænding øverst i bevægelsen—i den kontraherede position?

Nå, hvad jeg kan lide at gøre er at forbinde et bånd fra bunden af smith-maskinen (normalt på den laveste vægtpind) til den faktiske Smith machine barbell.

denne opsætning øger træningens sværhedsgrad dramatisk. Men mere specifikt gør det glute-sammentrækningen 10 gange mere intens, fordi du er tvunget til at presse hælen ud af din kind for at forhindre stangen i at sænke.

3. Glute Lab Book

det ville være efterladende, hvis jeg ikke gav et stort råb til Bret Contreras og hans bog, Glute Lab: kunsten og videnskaben om styrke og fysik træning.

denne 608-siders glute training mega guide fjerner gætteriet fra at bygge dine glutes. Med hundredvis af godt illustrerede billeder, utallige træningsrutiner og mere teststøttede træningsteknikker, end jeg kan huske, er det et must-have for alle, der er seriøse om at skulpturere en veludviklet fysik (som jeg mener, at glutes bør være en integreret del).

Smith maskine æsel spark muskler arbejdede

Glutes

glutes er de primære bevægere i Smith machine donkey kick—derfor kaldes det også “Smith machine press” (eller Smith machine glute press). Du klemmer bogstaveligt talt din røv kind og sænker derefter vægten ned igen. Fungerer som en charme som en efterbehandlerøvelse .

Hamstrings

hamstrings bliver mere aktive, jo længere du læner dig væk fra maskinen. Eller for at være videnskabelig vil hamstringaktivering stige i direkte forhold vinklen ved knæleddet.

hvis du føler, at dine skinker brænder for meget, skal du flytte dine hænder og knæ tættere på Smith bar—det vil sætte spændingen tilbage på dine glutes.

men bare tag det ikke til det ekstreme. Ellers…

firkant

hvis du placerer din torso for tæt på stangen, øger du knæbøjningen (og derved aktivering af kvadriceps). Dette er uønsket af to grunde.

en, det frarøver dine glutes af spænding.

men for det andet, da dine knæ og fødder ikke bliver opstillet, vil du også ende med at sparke stangen ind i kroge, hvilket vil ødelægge din rytme (og din glute pumpe).

kalve

dine kalve bliver arbejdet isometrisk under Smith-maskinen knælende bagspark, fordi de skal stabilisere din ankel.

Smith maskine æsel spark fordele

stærkere sind-muskelforbindelse

mange mennesker klager over, at de ikke føler, at deres glutes fungerer så meget, som de gerne vil under forskellige hoftehængselsøvelser.

hvis du er en af disse mennesker, så anbefaler jeg stærkt at udføre Smith machine kickback for at øge din sind-muskelforbindelse.

specifikt vil du udføre høje reps for at generere en stærk pumpe og brænde i glutes. Denne fornemmelse er let at opnå med tilbageslag, da metabolisk stress (bedre kendt som pumpen) er mest udbredt, når en muskel er helt forkortet, som det er tilfældet med glutes under Smith-maskinen et ben tilbageslag.

sørg også for at holde topkontraktionen i et sekund med dine glutes. På denne måde skaber du styrke i et område, hvor de fleste mennesker er svageste, det vil sige fuld hofteforlængelse.

hurtigere opsving

tunge, ekscentriske fokuserede øvelser som knebøj og rumænske dødløft er svære at komme sig hurtigt efter, fordi de forårsager masser af muskelskader. Dette skyldes, at de maksimalt forlænger dine muskler under spænding .

øvelser som Smith machine knælende bagspark er det nøjagtige modsatte. Som vi lige har etableret, er disse klembaserede bevægelser mest udfordrende, når muskelen er på sin korteste. Dette giver dig naturligvis mulighed for at udføre mere træningsvolumen (og derved stimulere hurtigere glutevækst), fordi disse øvelser forårsager mindre muskelskader pr.

dette er grunden til, at du kunne slippe af sted med at udføre flere sæt hoftestød end knebøjninger, for eksempel —Tilpasningskurven til Styrkegenvinding er helt anderledes. Og det skal bestemt tages i betragtning, når man designer det optimale glute-træningsprogram .

ekstrem glute aktivering

det er en veletableret kendsgerning, at glutes er mest aktiverede ved eller nær fuld hofteforlængelse (tænk hip thrust snarere end god morgen).

som et resultat vil du programmere en masse øvelser i din rutine, der viser deres maksimale spænding (er sværest) i den kontraherede position. Smith-maskinen knælende bagspark er et godt eksempel på en sådan øvelse.

færre muskel ubalancer

ingen vil have en glute, der er større end den anden.

men hvis du har udført knebøj og hoftestød i nogen tid-uden noget ensidigt arbejde-så har du sandsynligvis allerede muskel ubalancer.

selvfølgelig, da stort set alle har et dominerende ben og et svagere ben, er disse såkaldte ubalancer helt naturlige. Men det betyder ikke, at vi ikke skal arbejde på dem.

udførelse af donkey kicks Smith machine style er en fantastisk måde at sikre, at hver af dine glutes får lige arbejde. Hvorfor? Fordi øvelsen ikke kræver nogen stabilisering, hvilket betyder, at du kan fokusere 100% af din opmærksomhed på at få den bedst mulige glute-træning.

slutresultatet for dig er en mere symmetrisk Røv. Og selvfølgelig en stærkere sind-muskelforbindelse, der overføres til enhver anden glute-øvelse.

Smith machine donkey kicks alternativer

udover glute kickbacks-maskinen er der 3 fantastiske Smith machine kick up alternative øvelser, som du bør overveje.

Smith maskine hip thrust

hip thrust er min favorit, og, af de fleste konti, den mest effektive Smith machine hip forlængelse øvelse, som du kan gøre for at tilføje masse til dine glutes. Selvom det ikke helt giver den øjenvandende topkontraktion, som du vil føle under Smith machine donkey kickbacks, gør det muligt for dig at overbelaste glutes mere effektivt end stort set enhver anden bevægelse.

og på dette tidspunkt i glute-træningsrevolutionen synes jeg det er sikkert at sige, at en slags bro-eller trykbevægelse er en væsentlig del af ethvert træningsregime.

Smith maskine glute bro

Smith machine glute bridge er den mindre populære yngre bror til hoftestyrken. Det er en stor sekundær bevægelse for at få en pumpe, fordi det relativt lille bevægelsesområde er naturligt egnet til høje reps. det giver dog minimal glute stretch, som som du sikkert ved, er en afgørende komponent i muskelvækst. Alligevel er det et værdifuldt Smith machine kickback alternativ til at bygge større glutes.

Smith maskine knælende knebøj

Smith machine knælende knebøj er effektivt en knælende hoftekraft, i det mindste biomekanisk set. Som sådan er det ikke overraskende, at de fremkalder den højeste EMG-muskelaktivering ud af enhver glute-bevægelse. Det er en stor glute aktivering øvelse, men generelt foretrækker jeg Smith maskine æsel spark.