Fed vs. Fasted træning

den langvarige debat: skal jeg spise før min træning eller fuldføre det fastet? Hvilken strategi vil optimere ydeevnen og hvorfor? Nå, som enhver ernæringsstrategi derude, er der fordele og ulemper ved begge. Hvilken strategi du skal implementere er betinget af adskillige faktorer, toppet med advarsler om advarsler.

om du træner fastet eller ‘fodret’ afhænger af dine træningsmål, typen af træning, varigheden, din genetik og at være opmærksom på eventuelle underliggende sundhedsmæssige forhold, du måtte have. Disse er blot nogle af de overvejelser at holde top-of-mind, når du vælger en ernæring timing strategi.

faktum er, at der ikke er nogen størrelse, der passer til alle, når det kommer til ernæring før træning. Vores kroppe er alle forskellige, og for at finde den strategi, der fungerer for dig, er det vigtigt at eksperimentere. Vær åben for at aflære gamle tankesæt og rutiner, der ville hæmme dine fremskridt. Forsøg og fejl og sporing af humør / energiniveauer er, hvordan jeg er kommet til mange konklusioner vedrørende ernæring, og gæt hvad? Disse antagelser er altid udfordret og skiftende som ny fitness og ernæring forskning er blandet ind i velvære diskurs.

før vi dykker ind, er det også vigtigt at bemærke, at jeg er en morgen gal; som den type person, der nyder at stå op, før solen står op og vil konsekvent slå sækken, før dine bedsteforældre gør det. Jeg er klar over, at de, der træner om aftenen eller eftermiddagen, sandsynligvis vil have en meget anden oplevelse end mig. Da jeg foretrækker at basere mine blogindlæg på personlig erfaring, vil jeg ikke lave et dybt dyk på, hvad ernæringsregime fungerer bedst for dig senere på dagen atleter…det er ikke i mit styrehus. Du kan dog stadig finde odds og ender fra denne artikel, der stadig gælder for dig. Jeg vil ikke trække noget pseudovidenskabeligt lort på dig, så sørg for at henvise til de ekstra ressourcer i ægte videnskabelige tidsskrifter, der er knyttet nederst i dette indlæg.

ikke-fastende eller ‘Fed’ træning

Hvad er en fed træning?

lad mig starte med at sige det indlysende. En ‘ fed ‘ træning er præcis, hvad det lyder som – at spise før en træning eller træne i en fodret tilstand. Efter at have spist et måltid, kan du være i en fodret tilstand i op til 4-6 timer i gennemsnit. Når du træner i denne tilstand, bruger din krop de forbrugte kalorier som en form for energi; så du kan træne længere og med mere intensitet end f.eks.

fordele ved fed-træning

fed-staten er det, vi har været konditioneret fra fødslen til at bruge som atleter. Eksperter har understreget vigtigheden af et ordentligt måltid før træning, men hvorfor? Kort sagt, ved at indtage den rigtige ernæring før træning, kan vi maksimere vores ydeevne, mens vi også reparerer muskelskader efter træning. Geoffrey Olonan foretog en systematisk gennemgang og metaanalyse af virkningerne af en fed-tilstand på metabolisme efter træning, og det blev bestemt, at spisning i en fodret tilstand var mere gavnlig for længere former for øvelser, men ikke til træning i kortere varighed.

der er også forskellige grupper af mennesker, der kan drage fordel af at være i en fodret tilstand, fra styrkeløftere og udholdenhedsatleter til et individ, der udelukkende træner for at afrunde en sund livsstil.

det kommer også ned til præference. Nogle mennesker føler sig lyshårede, når de træner fastet eller føler, at de ikke har nok energi til at skubbe igennem udfordrende træning. Hvis du nyder at spise før din træning, så fortsæt med at gøre dig – men jeg har en fornemmelse af, at fordi du allerede er så dybt i artiklen, kan du være interesseret i at teste den fastede strategi.

i alt, hvis du forsøger at optimere din præstation for lange træningsperioder, er en fed-tilstand sandsynligvis vejen at gå. Hvis du beslutter dig for at gå denne rute, er det vigtigt at forstå og eksperimentere med forskellige makroopdelinger før træning.

hvad skal man spise i en fodret tilstand

Når du træner, bruger din krop glykogen som sin vigtigste energikilde. Hvor får du glukose fra? Søde, herlige, Gud-velsignede carbs. At spise kulhydrater før træning kan hjælpe med at øge vores glykogenbutikker og igen give os mere vedvarende energi under vores træning. Carb-loading er en strategi, som udholdenhedsatleter bruger gentagne gange for at hjælpe med at afslutte deres glykogenbutikker inden et stort løb. Dette indebærer at spise en kulhydratrig diæt i 1-7 dage før løbsdagen.

men hvad med protein og fedt? Er disse makroer også vigtige for at give næring til vores træning? Forbrug af protein enten alene eller med kulhydrater har vist sig at hjælpe med at øge muskelproteinsyntesen. I artiklen, Ernæring før træning: hvad man skal spise før en træning, peger flere af de nævnte undersøgelser på den konklusion, at ” fordelene ved at spise protein før træning inkluderer: en bedre anabolsk respons eller muskelvækst, forbedret muskelgendannelse, øget styrke og magert kropsmasse og øget muskelpræstation”

hvis du planlægger langvarig træning, skifter din krop til brændende fedtbutikker, så fødevarer med højere fedtindhold kan være et godt valg til brændstof. Det kan være gavnligt for dig at spise et måltid før træning, der inkluderer en blanding af kulhydrater, protein og fedt, men det er altid godt at gå tungere på kulhydraterne.

min erfaring

Jeg har arbejdet i en fed-tilstand det meste af mit liv. Da jeg træner om morgenen, er forbrugende morgenmad før træning blevet sædvanlig for mig. Indtil sidste forår (2019) troede jeg virkelig, at hvis jeg ikke spiste mad før træning, ville jeg brænde muskler. For at være ærlig havde jeg lidt af en fast tankegang, når det kom til fastende vs fed træning. Jeg vidste om intermitterende faste (IF), men kunne ikke tillade mig at komme om bord med det. Da jeg endelig begyndte at give slip på mine gamle rutiner og vaner, når det kom til ernæring og træning, jeg var i stand til at byde nye oplysninger velkommen og prøve det selv. Jeg så transformative ændringer i min fysik og energiniveau. Jeg vil konkretisere dette lidt mere i det følgende afsnit, men lad os først komme ind i ræsonnementet bag dette valg.

før jeg spiste lettere måltider eller gjorde mine træning i en fastet tilstand, ville jeg forbruge tunge præ-træning måltider. Min go – to var typisk en skål havregryn med græsk yoghurt, proteinpulver, nødder og jordnøddesmør (normalt topping 600 kalorier). Denne carb-tunge morgenmad ville sidde i min mave i mindst 1-2 timer, nogle gange længere. Når jeg endelig fordøjede, fandt jeg, at mine træningsprogrammer stadig var okay; ikke godt, ikke engang godt, men bare okay. Jeg brød denne vane og begyndte at spise forskellige fødevarer, såsom en skål havre (mindre nødder/nøddesmør) og proteinpulver, der var tættere på 250-300 kalorier, en pære/æble og en proteinshake (vand-og valleisolatblanding) eller bare en banan. De lavere kalorieindhold måltider før træning var en betydelig hjælp.

selvom jeg nu gør omkring 90% af mine træningsprogrammer fastet, er der nogle tilfælde, hvor jeg vil spise før træning eller intra-træning (dvs. lange løb / 13 + miles eller på løbsdagen). Hvis jeg ikke spiser meget natten før eller vågner sultende, vil jeg også have en let snack før mine træningsprogrammer. Til lange kørsler har jeg brug for brændstof til at holde mine energiniveauer stabile og for at undgå den frygtede “bonk”. Jeg vil også udføre en carb-loading strategi dagen før; forbruge en carb-tung kost for at få min energi til peak niveauer og topping off mine glykogen butikker. Under mit løb vil jeg forbruge ernæring i form af geler, tygger, stroopvaffels eller måske komme ind i en købmand for at få fat i en banan.

Fasted træning

Hvad er en fasted træning?

selvom det kan virke ret selvforklarende, lad os først belyse, hvad en fastet tilstand omfatter. Kort sagt, en fastet tilstand er, når din krop ikke har spist i flere timer (normalt 8-12 timer), men med nogle mennesker kan denne tidsramme være endnu mere kondenseret. Det afhænger virkelig af, hvor hurtigt din krop kan fordøje måltider. Den mest almindelige måde at træne i en fastet tilstand er første ting om morgenen, når dit sidste måltid var natten før, og du kan sove fra den ‘fodrede’ tilstand. Men hvis du er en person, der foretrækker at træne om eftermiddagen eller aftenen, er det stadig muligt at træne fastet ved at give din krop et vist tidsrum fra dit sidste måltid.

fordele ved fastede træning

den første og mest almindelige fordel er, at fastede træning potentielt kan brænde mere fedt. Faktisk har flere undersøgelser vist, at du i det væsentlige kan forbrænde op til 20% mere fedt, der arbejder i en fastet vs. ikke-fastet tilstand. Afhængigt af dit måltid natten før og hvor sent du spiste, skal du have lidt glykogen tilbage i din krop til at bruge til at brænde din morgen træning, mens du også brænder fedt. Fangede du min tone af usikkerhed i første sætning? Årsagen er, at hvis du kun laver fastende træning for den potentielle vægttabsfordel, vil du måske revurdere din holdning – især hvis du finder din træning vanskelig at komme igennem uden at spise før hånden. Her er hvorfor.

i fitness YouTuber Jeff Nippards video brænder Fasted Cardio mere fedt? (Hvad videnskaben siger), forklarer han, “bare fordi du forbrænder mere fedt under selve kardiosessionen, betyder det ikke, at du vil miste mere fedt generelt”.

Han fortsætter med at forklare resultaterne af en undersøgelse med titlen, ændringer i kropssammensætning forbundet med fastet versus ikke-fastet aerob træning, hvor 20 unge kvinder blev sat på et 500 kalorieunderskud pr. Kvinderne blev opdelt i to grupper: den ene gruppe udførte 1 times fastet cardio 3 gange om ugen, og den anden gjorde 1 times cardio i en fodret tilstand. Efter 4 uger var der ingen fedt tab forskel mellem grupperne, hvilket betyder, at de var lige så effektive. For at opsummere, selv om det er veletableret i det videnskabelige samfund, at fedtforbrændingen øger post-fasted cardio, over tid, synes der ikke at være nogen særlige forskelle i kropssammensætning.

det er dog vigtigt at bemærke, at der ikke er afgørende beviser for kortsigtede effekter. Her er afhentningen: hvis du kun faster cardio for de potentielle vægttabsfordele, ser det ikke ud til, om du er fastet eller fodret, så længe du har et kalorieunderskud i slutningen af dagen.

en anden fordel ved ikke at spise før en træning er hele problemet omkring fordøjelsen (som jeg tidligere nævnte). Det kan være en langvarig proces at ikke kun fordøje dit måltid, men også være i stand til at bruge den mad til brændstof. Din krop trækker blod for at hjælpe med fordøjelsen vs. ved hjælp af den energi til at dræbe dine træningsprogrammer. Når du træner fastet, kan du undgå spørgsmålet om, hvor meget du skal spise, og hvor hurtigt før en træning helt.

en anden populær grund til at bruge en fastestrategi er præstationsrelateret. Når du begynder at træne fastet, lærer du din krop at få adgang til forskellige brændstofkilder. I stedet for at bruge sukker eller glykogen, tapper din krop ind i dine fedtbutikker for at bruge som energi. I Evidensbaseret atlet artikel, er Fasted Cardio øge fedt tab?, Brandon skriver:

langsigtet fastet cardio synes at føre til kroniske molekylære tilpasninger, der favoriserer fedtforbrændingen. Mekanisk indebærer dette, at fastetræning kan hjælpe atleter som dem, der konkurrerer i udholdenhedsbegivenheder, da fedt er et vigtigt brændstof til de aktiviteter eller dem, der konkurrerer i en sport som CrossFit, der kræver en vis fleksibilitet i udnyttelsen af brændstofsubstrat.

den præferentielle udnyttelse af brændstofsubstratet kan give udholdenhedsatleter mere en fordel i træning eller på løbsdagen.

endelig kan fastet cardio hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden. Dybest set, jo mere din krop opererer i en fastet tilstand, jo mindre insulin frigiver din krop. Hvad betyder det? Kort sagt, insulin kan hjælpe dig med at akkumulere fedt, og høje insulinniveauer er forbundet med diabetes. Brandon skriver, “hvis du har problemer med blodsukkerregulering, herunder træningsinduceret hypoglykæmi, type 2 diabetes, præ-diabetes osv. – dette kan meget vel hjælpe med at forbedre disse forhold.”En hurtig ansvarsfraskrivelse: dette skal ikke tages som medicinsk vejledning. Venligst uddanne dig selv og konsultere en akkrediteret professionel.

hvis du er ny i det faste spil, et hurtigt råd: som enhver tilpasning til en ny diæt eller træningsregime, vil din krop have brug for lidt tid til at tilpasse sig. I så mange år har du spist før din træning, så det bliver lidt af et chok for systemet. Da jeg kom tilbage på fastetoget efter en lang pause, tog det omkring 3 dages faste træning for at få min krop til at justere igen. Jeg fandt mig selv lider energimæssigt en dag, og derefter oplever alvorlige sult smerter Den næste.

min erfaring

efter afslutningen af et langt forhold til en person, jeg brydde mig dybt om, ønskede jeg en stor forandring. Mine træning følte monotont; udfører den samme rutine dag ind og dag ud. Min kost var okay, men jeg spiste meget (som i at besøge min yndlings indiske restaurant omkring 3 gange om ugen…yikes). Jeg brugte også alkohol for ofte og havde brug for at skære det ned.

det var da jeg begyndte at undersøge alt, hvad jeg kunne på kost & ernæring. En af de første kostvaner, jeg ønskede at prøve, var hvis og specifikt at lave mine træningsprogrammer (styrke & cardio) i en fastet tilstand. Jeg læste et bibliotek med artikler om, hvordan fastet cardio kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt.

Jeg regnede med, at jeg ikke havde noget at tabe, så kan lige så godt give det en chance. Jeg begyndte at implementere nye øvelser, jeg lærte fra YouTube, og også lave mine træningsprogrammer i en fastet tilstand. Inden for en måned begyndte jeg at bemærke væsentlige forskelle med min krop; især mere vaskularisering og slankhed.

da jeg først hoppede på det faste træningstog, led jeg i mere end 3 dage (som jeg nævnte ovenfor). Det tog mig faktisk et par uger at kæmpe gennem sultpangs og tilfældige anfald af lav energi i mine træningsprogrammer, men langsomt, min krop akklimatiserede sig, og jeg begyndte at høste de mange fordele ved at træne fastet.

mit sind følte mig mere opmærksom og klar. Jeg følte mig mere energisk og behøvede ikke at vente på, at min mad skulle fordøje. Jeg kunne bare hoppe til det, når jeg var klar til træning. Borte var de dage, hvor jeg kunne mærke havre sloshing rundt i min mave, mens jeg løb.

Jeg lænede mig ud og begyndte at opbygge muskler og slap af den langvarige tro på, at jeg ville miste masse, hvis jeg arbejdede i en fastet tilstand. Jeg tog også forgrenede aminosyrer (BCCAs) pre & intra-træning, som hjælper med at bevare muskler.

det faste regime er ikke perfekt. Der er dage, hvor det ikke virker for mig, og jeg skal træne i en ‘fed’ tilstand. Jeg er fleksibel og vil anbefale, at du også prøver at være det. I bund og grund, jeg har fundet ud af en mental tjekliste over, hvad der skal ske for at jeg kan få en vellykket fastet træning:

• Spis en god mængde kulhydrater natten før (~50-75g). Jeg spiser normalt mit sidste måltid omkring 8-8: 30pm.
• for at få nok glykogen til at gøre mine træning med glæde, skal jeg træne inden for 2 timer efter at have vågnet op, eller jeg bliver for sulten og mine træning lider.
• min træning er under 2 timer (mere og jeg skal spise). Disse er til mine regelmæssige træningsprogrammer (styrke/cardio). Hvis jeg løber i 2 lige timer eller længere, skal jeg helt sikkert forbruge nogle kalorier inden for træning.
• jeg dæmper min appetit i AM med kaffe og en blanding af BCAA ‘ er og kreatin.
• min menstruationscyklus fucks op alt så cirka en uge før, jeg får meget sulten. Hvis jeg ignorerer min krops signaler, bliver jeg bitchy, så jeg skræddersyr mine faste træning omkring mine hormoner.

når du ikke skal træne i fastet tilstand

som noget, er der selvfølgelig nogle bestemmelser og nogle advarsler, som jeg ville være efterladende uden at nævne.

hvis du er en løber, så er der den åbenlyse (og frygtede) ‘bonk’, som dybest set betyder, at din krop har udtømt sine glykogenbutikker i sin helhed, og den er nu skiftet til fedtforbrændingstilstand. ‘Bonk” er også synonymt med ‘væggen’. Hvis du ikke selv har oplevet det, begynder hver kilometer at føles som helvede. I et maraton er dette typisk ~30K-mærket, men det varierer. Hvis du planlægger at gøre et løb eller en lang træningskørsel, så gør dig selv en tjeneste og spis på forhånd. Bær også ernæring på dig i form af geler, tygger eller hvad du ellers kan klemme ind i dit bælte eller lommer.

i lighed med ovenstående, hvis du forsøger at optimere ydeevnen, kan du overveje at arbejde i en ‘fed’ tilstand for at give din krop den nødvendige energi til at skubbe igennem høj intensitet og hård træning.

så er der sundhedsperspektivet. I min artikel, min 2 uge 16:8 intermitterende fastende eksperiment, jeg skitserede ord med forsigtighed for bestemte grupper af mennesker:

gravide eller ammende mødre, ældre med kroniske tilstande, Børn, dem, der kæmper med spiseforstyrrelser, eller personer med enten type 1 eller type 2 diabetes skal overvåges nøje, når de vedtager et IF-regime.

Jeg ved, at jeg er overflødig, men skal understrege vigtigheden af at lave din egen forskning bortset fra denne artikel.

konklusion

samlet set kan begge ernæringsstrategier anvendes afhængigt af den type træning, du laver, dine fitnessmål og også være opmærksom på eventuelle eksisterende sundhedsmæssige forhold, du måtte have.

hvis du bare laver fastede træningsprogrammer for fedt tab og lidelse gennem dine træningsprogrammer på grund af manglende energi, kan du måske genoverveje din tilgang. I slutningen af dagen er det et kalorieunderskud over vedvarende perioder, der virkelig vil flytte mærket i din vægttabsrejse.

hvis du er som mig og har arbejdet i en fed-tilstand stort set hele dit liv, vil jeg anbefale langsomt at integrere fastede træningsprogrammer (dvs. et par gange om ugen, før du gør det til en religiøs vane).

Det er vigtigt at lytte til din krop. Hvis jeg ikke spiste nok før eller føler mig virkelig sulten om morgenen, spiser jeg en snack før mine regelmæssige træningsprogrammer. Jeg vil nyde mine løb, og jeg ved, om jeg har lav energi og alvorlige sultpangs, jeg hader og lider gennem dem.

samlet set tror jeg, at en fleksibel ernæringsplan er den bedste slags og igen, hvad der virker for nogle, virker måske ikke for andre. Eksperimenter for dig selv, Spor dine energiniveauer og optimer, Optimer, Optimer.

yderligere ressourcer / yderligere læsning

træning og faste: Nuværende indsigt

ændringer i kropssammensætning forbundet med fastet versus ikke-fastet aerob træning

træning før morgenmaden øger 24 – timers fedtforbrændingen hos kvindelige forsøgspersoner

gavnlige metaboliske tilpasninger på grund af udholdenhedstræning i fastet tilstand