har du ramt et vægttab plateau?

det er tid til at lære hvorfor, og hvad du kan gøre ved det

fedt faldt næsten fra din krop for bare et par uger siden, og nu undrer du dig over, om din skala er brudt, for uanset hvad du gør, vil din vægt ikke Buge.

hvad giver?

Hvorfor stoppede din rutine pludselig med at arbejde, og hvad kan du gøre for at skubbe igennem dette vægttabsplateau?

Forståelse Vægttab Vs. Fedt tab

vægttab er en vanskelig lille djævel, fordi det ikke skelner mellem ændringer i fedt, muskler og vand.

målet er selvfølgelig at tabe maksimalt fedt og minimal muskel og at holde vandretention på et sundt minimum. Når du træder på skalaen og registrerer et pund lettere end dagen eller ugen før, antager du sandsynligvis, at du har mistet et pund fedt; hvis du vejer det samme eller mere, antager du sandsynligvis, at du ikke har mistet noget fedt eller vundet.

Desværre er det ikke så simpelt.

intet svinger vægten op eller ned så let som vandretention, for eksempel.

hvis du spiser meget natrium og kulhydrater og drikker lidt vand, vil du beholde en hel del vand, hvilket giver dig det bløde, glatte udseende. Dette kan nemt tilføje op til 5 pund om dagen, hvilket kan være ret foruroligende, hvis du tilfældigvis rammer skalaen i denne tilstand.

på bagsiden spiser du lidt natrium og kulhydrater og drikker rigeligt med vand, din krop vil skylle vand ud, hvilket giver dig et hårdere og mere defineret udseende, hvilket kan få dig til at tro, at det var en stor dag med fedt tab.

uforudsigeligheden af vandretention er en af grundene til, at jeg kun vejer mig en gang om ugen, samme dag, om morgenen, nøgen. At veje dig selv flere gange om ugen, eller værre, om dagen, kan hurtigt dræbe din selvtillid og rod med dit hoved.

jeg anbefaler også, at du vælger en vejning i dag, der ikke indeholder et snydemåltid, da dette ofte kan tilføje et pund eller to vand, der kommer ud ved udgangen af den følgende Dag (min erfaring, i det mindste).

Hvad er et ægte vægttab Plateau

et ægte vægttab plateau er en situation, hvor du ikke længere taber fedt.

jeg mener, at jeg har ramt et plateau, hvis Min vægt ikke har ændret sig om to uger.

ingen ændring på skalaen efter en uges slankekure er ikke nødvendigvis en grund til bekymret. Det kunne have mistet det pund fedt, men tilfældigvis beholder lidt vand, eller måske var mine afføring ikke så regelmæssige i den foregående dag eller to.

ingen ændring i vægt efter to ugers slankekure fortæller mig, at jeg sandsynligvis sidder fast.

nogle fedt-tab fakta at huske på

før jeg dækker hvordan man bryder disse plateauer, vil jeg have dig til at vide et par ting om at tabe fedt.

1. vægttab plateauer kan forventes

næsten alle oplever vægttab plateauer. Hvis du ikke har nogen anelse om, hvad jeg taler om og er i stand til at nå encifrede kropsfedtprocenter med fuldstændig lethed, tæl dig selv heldig.

det er meget almindeligt, at folk rammer flere plateauer på deres rejser til en seks pakke, fordi menneskekroppen bare er stædig, når det kommer til at kaste fedt.

jeg har fundet ud af, at jeg ikke kan få under 8% kropsfedt på diæt alene (du kan kun reducere dine kalorier så meget, eller du begynder at spise muskler) jeg er nødt til at tilføje cardio, hvis jeg vil fortsætte med at tabe. Når jeg bulk, slutter jeg normalt omkring 14-15% kropsfedt, og jeg kan diæt fra de første 10% eller deromkring, men så ramte jeg et plateau, som kun 3 dage om ugen af cardio kan helbrede (30-60 minutter pr.

så kommer det næste plateau for mig omkring 8%. Hvis jeg vil gå lavere, skal jeg op min cardio til 5 dage om ugen.

alle jeg har trænet og ellers hjulpet har oplevet det samme fænomen, men tærsklerne varierer. Jeg har kendt et par sjældne mennesker, der kan diæt lavere end 10% uden at tilføje cardio, men de fleste mennesker kan ikke bryde tocifrede kropsfedtprocenter uden en meget streng diæt og regelmæssig cardio-rutine.

2. jo mere du taber, jo sværere bliver det

jo slankere du bliver, jo længere tid tager det at tabe fedt sundt (nøglen, da du vil bevare så meget muskel og styrke som muligt, mens du taber fedt)..

3. din krop har et “komfortområde”

selvom det måske lyder lidt broscientific, det er den bedste måde, jeg kan beskrive et fænomen oplevet af mig og millioner af andre atleter rundt om i verden.

kroppen ser ud til at have en vægt (og følgelig en kropsfedtprocent), som den er mest behagelig på. Din naturlige appetit har tendens til at opretholde denne vægt, og hvis du spiser mindre end dette, føler du dig sulten. Hvis du spiser mere end dette, føler du dig helt fuld.

for nogle er dette “komfortområde” relativt fedt, mens andre sætter sig i en vægt, der er ret mager.

for mig finder jeg for eksempel, at min krop er mest behagelig omkring 12% kropsfedt (hvilket i øjeblikket ville sætte mig på omkring 184 lbs). Jeg behøver ikke at se mine kalorier for tæt, og jeg kan snyde flere gange om ugen, og jeg bliver bare omkring 10%.

nu kræver opretholdelse af en vægt under dette komfortområde at se dine kalorier og ofte inkludere noget cardio i din rutine. At blive federe end dette kræver regelmæssig overspisning, og hvis dette fortsætter for længe, kryber komfortområdet højere og højere.

4 måder at bryde dit vægttab plateauer

Okay, nu hvor du kender forskellen mellem vægttab plateauer og fedt tab plateauer, her er tre surefire måder at stoke din krops ovn igen for at holde fedtet kommer ud.

1. Kontroller de skjulte kalorier

de fleste vægttabsplateauer er forårsaget af intet andet end “kaloriekryb”, det vil sige at spise flere kalorier, end du tror. Dette kombineret med en stadigt langsommere metabolisme er en garanteret formel for stagnation.

kalorier kan krybe ind fra mange steder. Formålsløs snacking, spise ude på restauranter (de lægger kalorier i måltider med smør, olie, saucer osv.), overdrive det med krydderier og drikke alkohol er alle almindelige måder at tilføje nok kalorier til at stoppe dit vægttab uden at få dig til at føle, at du er helt væk fra din kost.

den triste sandhed er blot 200-300 kalorier for mange om dagen kan helt standse fedt tab. For at sætte dette i perspektiv er det kun et par håndfulde nødder, et par spiseskefulde fedt salatdressing eller en lille pose chips. JEP, fedt tab er, at kræsen. Det er ikke meget kompliceret, men det kræver absolut præcision.

så for at overvinde “calorie creep” skal du simpelthen vide præcis, hvad der går ind i din krop hver dag. Du kan føre en maddagbog, eller du kan gøre, hvad jeg gør: beregne, hvad du har brug for hver dag, opdele det i daglige måltider, og spis det samme hver dag, hvert måltid.

jeg har ikke tid eller tålmodighed til at arbejde en masse variation i min kost, så jeg omfavner enkelheden ved at vælge næringsrige fødevarer, som jeg kan lide, og spise dem igen og igen.

2. Forøg din Cardio

hvis du ved, at dit daglige kaloriemål er godt, og du har absolut ingen kaloriekryb, skal du øge din cardio.

du kan tilføje en anden dag, hvis det er muligt (jeg anbefaler ikke mere end 5 dage om ugen, hvis du også er vægttræning)

ideen er at bare vippe skalaerne lidt mere i retning af fedt tab og observere resultaterne. Hvis den første runde ekstra cardio ikke gør det, skal du tilføje mere (yderligere 10 minutter til hver session, for eksempel), og du kommer derhen.

3. omfavn Cheat Meal

Yup, tro det eller ej, cheat meal hjælper dig faktisk med at tabe fedt.

hvordan?

nå, først er det psykologiske boost, som holder dig glad og motiveret, hvilket i sidste ende gør det lettere at holde fast i din kost.

men der er også et fysiologisk løft.

undersøgelser af overfeeding (den videnskabelige betegnelse for binging på mad) viser, at det kan øge din metaboliske hastighed med overalt fra 3-10%.

selvom det lyder godt, betyder det faktisk ikke meget, når du overvejer at du skal spise et sted fra et par hundrede til et par tusinde ekstra kalorier om dagen for at opnå denne effekt.

vigtigere er virkningerne snyd har på et hormon kaldet leptin, som regulerer sult, din stofskifte, appetit, motivation og libido, samt tjener andre funktioner i din krop.

når du er i et kalorieunderskud og taber kropsfedt, falder dine leptinniveauer. Dette får igen din stofskifte til at bremse, din appetit øges, din motivation til at aftage og dit humør til at blive surt.

på den anden side, når du giver din krop mere energi (kalorier), end den har brug for, øges leptinniveauerne, hvilket derefter kan have positive effekter på fedtforbrændingen, skjoldbruskkirtelaktivitet, humør og endda testosteronniveauer.

så hvis det er en stigning i leptinniveauer, som du virkelig ønsker, Hvordan opnår du det bedst?

at spise kulhydrater er den mest effektive måde.

for det andet spiser protein (højproteinmåltider øger også din metaboliske hastighed). Kostfedt er ikke særlig effektivt til at øge leptinniveauet, og alkohol hæmmer det faktisk.

så hvis din vægt sidder fast, og du er irritabel og demotiveret, kan et godt spark af leptin være alt hvad du behøver for at få skalaerne til at bevæge sig igen.

har en dejlig snyde måltid fuld af protein og kulhydrater, og nyde løft i din leptin niveauer. Det kan hjælpe dit vægttab!

4. løft tungere vægte

hvis du er bekendt med noget af mit arbejde, ved du, at jeg er en stor fan af at løfte tungere vægte. Nå, blandt de mange fordele ved at løfte tungt er det faktum, at det hjælper med at fremskynde fedttab.

en undersøgelse offentliggjort af græske sportsforskere fandt, at mænd, der trænede med tunge vægte (80-85% af deres one-rep maks eller 1RM), øgede deres metaboliske hastigheder i løbet af de følgende tre dage og brændte hundreder flere kalorier end mændene, der trænede med lettere vægte (45-65% af deres 1RM).

så slå vægtene og slå dem hårdt, hvis du vil øge din metaboliske hastighed og til gengæld fremskynde dit fedt tab.

og hvis du vil score ekstra point, skal du fokusere på sammensatte elevatorer som knebøj og dødløft, fordi det er de typer, der forbrænder de mest kalorier efter træning.

jeg håber, du fandt denne artikel nyttig og husk, at rejsen til en mager, muskuløs krop er et maraton, ikke en sprint.

har du nogensinde oplevet et vægttabsplateau?

hvis ja lad mig hjælpe dig. Du ved, hvor du kan finde mig;)

Dr. Sam Bakhtiar og hele Camp Transformation Team