Her er hvorfor du udsætter, og 10 taktikker, der hjælper dig med at stoppe

når du sender en e-mail til Tim Pychyl, en procrastination forsker ved Carleton University i Canada, du behøver ikke at vente længe på et svar.

Pychyl har forsket og skrevet om udsættelse i mere end 20 år, og det viser–han er en produktiv fyr. Han registrerer Iprocrastinate Podcast, som ofte rangerer blandt de mest hentede på iTunes; skriver en blog ved navn don ‘ t Delay for Procrastination i dag (som har en meget flot ring til det); og er forfatteren til at løse Procrastination-puslespillet, en kortfattet guide til, hvordan man kan slå procrastination.

jeg har for nylig talt med Tim om, hvorfor vi udsætter, og om, hvilken taktik vi kan bruge til at slå udsættelse. Det følgende er alt, hvad jeg lærte.

før du dykker ned i nogle taktikker for at stoppe med at udsætte, skal du vide, hvorfor du udsætter i første omgang.

ifølge Pychyl er udsættelse grundlæggende en visceral, følelsesmæssig reaktion på, hvad du skal gøre.

når du lægger pres på dig selv for at udføre visse opgaver, har du ifølge Pychyl “denne stærke reaktion på den aktuelle opgave, og så begynder historien om udsættelse der med, hvad psykologer kalder opgave aversiveness”. Jo mere aversiv en opgave er for dig, jo mere vil du modstå det, og jo mere sandsynligt er du at udsætte.

Pychyl identificerede i sin forskning og under vores samtale en række opgaveegenskaber, der gør dig mere tilbøjelig til at udsætte. Opgaver, der er aversive, har tendens til:

• vær kedelig
• vær frustrerende
• vær vanskelig
• mangel personlig betydning og iboende belønninger
• vær tvetydig (du ved ikke, hvordan du gør det)
• vær ustruktureret

jo mere negative følelser du viser mod en bestemt opgave, jo mere sandsynligt er du at udskyde, og ifølge pychyl, “nogen af disse kan gøre det”.1

som Tim skrev i løsningen af Udsættelsespuslespillet, “han nøglespørgsmål er, at for kroniske udsættere har kortvarig humørreparation forrang. Kroniske procrastinators ønsker at fjerne det negative humør eller følelser nu, så de giver efter for at føle sig godt. De giver efter for impulsen til at udskyde opgaven indtil en anden gang.”Derefter”, ikke står over for opgaven, de føler sig bedre.”

10 taktik, der vil hjælpe dig med at stoppe procrastinating

Ak, hvis der var en magisk kur for at stoppe procrastinating, ville Tim sandsynligvis have fundet det i løbet af hans mere end 20 års forskning. Men selvom der ikke er nogen magisk kur, er der adskillige taktikker, som du kan bruge til at holde op med at udsætte og få mere gjort. Jeg har taget min 10 foretrukne taktik, som Tim talte i sin bog og under min samtale med ham, og de er under!

Vend en opgaves egenskaber for at gøre den mindre aversiv

opgaver, der er aversive, er normalt en kombination af kedelige, frustrerende, vanskelige, meningsløse, tvetydige og ustrukturerede. Men ved at nedbryde nøjagtigt, hvilke af disse attributter en aversiv opgave har, du kan tage disse kvaliteter og vende dem rundt for at gøre opgaven mere tiltalende for dig.

Tim gav eksemplet på en opgave, der er kedelig og frustrerende. “Du er i stand til at se på det og vurdere det og sige, “Åh, det er så kedeligt, og jeg finder det så frustrerende”, så du laver et lille spil ud af det. Hvordan kan du gøre det interessant? Så jeg kan spille et spil, ‘hvor mange af disse kunne jeg få gjort i 20 minutter?’. Og du finder noget at gøre–en vis konkurrence inden for det, og så pludselig gør du det interessant”, og meget mindre kedeligt og frustrerende i processen.

på samme måde kan du ved at gøre opgaver mindre vanskelige, meningsløse, tvetydige og ustrukturerede forme, hvad du skal gøre for at være mere ønskelig for dig. Når du bemærker, at du udsætter dig selv, skal du bruge din udsættelse som en udløser til at undersøge en opgaves egenskaber og tænke over, hvad du skal ændre.

Kend de måder, din hjerne reagerer på”kognitiv dissonans”

når du indser, at du skal gøre noget, men at du ikke er (psykologer kalder denne adskillelse mellem dine handlinger og overbevisninger kognitiv dissonans), kan du reagere på en af flere måder at føle sig bedre om dig selv. I sin bog, Pychyl identificerer en række uproduktive reaktioner, som folk har, når de udsætter:

1. distraherer dig selv og tænker på andre ting
2. glemmer, hvad du skal gøre, enten aktivt eller passivt (normalt til uvigtige opgaver)
3. bagatelliserer vigtigheden af, hvad du skal gøre
4. at give dig selv bekræftelser, fokusere på andre dine værdier og kvaliteter, der vil størkne din følelse af selv
5. at nægte fjern dig selv fra hvad du skal gøre
6. søger nye oplysninger, der understøtter din udsættelse (f. eks. når du fortæller dig selv, skal du have flere oplysninger, før du kommer i gang med noget)

selvfølgelig er det bedst mulige svar på kognitiv dissonans at ændre din adfærd og komme i gang med det, du udsætter, men det er ofte meget lettere sagt end gjort.

for at skubbe tilbage mod disse forstyrrelser er det vigtigt at genkende dem. Derefter anbefaler Tim, at du “angiver de ting, du ofte siger eller gør for at retfærdiggøre din udsættelse”, og brug disse forstyrrelser som udløsere, som du skal reagere anderledes på din adfærd.

Begræns, hvor meget tid du bruger på noget

en af mine foretrukne taktikker, som Tim anbefalede, er at begrænse, hvor meget tid du bruger på noget. Han talte om sin tyske kollega, der begrænser, hvor meget tid han tillader akademiske procrastinators bruger på en opgave. “Han vil begrænse den tid, de kan arbejde på en opgave. Okay, vi arbejder i dag, og du har tyve minutter til at arbejde på den opgave, og du arbejder muligvis ikke mere.’Og så går de :’jeg har tyve minutter. Jeg må hellere udnytte det bedst muligt.”Og det gør de.

begrænsning af, hvor meget tid du bruger på en opgave, gør opgaven sjovere, mere struktureret og mindre frustrerende og vanskelig, fordi du altid kan se en ende i syne.

der er også nogle store produktivitetsfordele ved ideen. Når du begrænser, hvor meget tid du bruger på noget i stedet for at kaste mere tid på problemet, tvinger du dig selv til at udøve mere energi over mindre tid for at få det gjort, hvilket vil gøre dig meget mere produktiv.

Vær venlig over for dig selv

ifølge Tim, når du udsætter “negativ selvtale kommer ud i Spar”, hvilket er helt kontraproduktivt.

da jeg spurgte David Allen, der skrev den fantastiske time-management bog Getting Things Done, stikker en stat, han nævnte, stadig ud i mit sind: at 80% af de tanker, du siger til dig selv i dit hoved, er negative. Og det er ret svært at udskyde uden at bedrage dig selv.

grunden til, at du bedrager dig selv, når du udsætter, er enkel: samtidig med at du ved, at du skal gøre noget, er en anden del af dig meget opmærksom på, at du ikke rent faktisk gør det, så du laver en historie om, hvorfor du ikke får den ting gjort. (Dette er den kognitive dissonans jeg nævnte i taktik #2.) Vær opmærksom på, hvor Venlig du er over for dig selv, og pas på tidspunkter, hvor du prøver at bedrage dig selv.

bare kom i gang

folk overvurderer som regel, hvor meget motivation de har brug for til at gøre noget. Når alt kommer til alt, har du normalt bare brug for nok motivation til at komme i gang. Eksempel:

• for at træne behøver du ikke at være motiveret i en hel time for at afslutte en træning; du skal bare være motiveret i de 10 minutter, det tager dig at pakke sammen og køre til gymnastiksalen. Når du er i gymnastiksalen, træner du altid.
• for at rense din kælder behøver du ikke at være motiveret hele eftermiddagen; du skal bare være motiveret i de fem minutter, det tager dig at gå fra det, du laver nu til at komme i gang.
• for at tage en svømmetur i en kold pool behøver du ikke være motiveret til hele din svømmetur; du skal bare være motiveret i de 30 sekunder, det tager dig at hoppe ind og begynde at svømme.

en af de største anbefalinger, Tim havde, var simpelthen at komme i gang. “Når vi starter en opgave, er det sjældent så slemt, som vi tror.”Faktisk, når du kommer i gang med noget, ændres dine “tilskrivninger af opgaven”, og hvad du synes om dig selv ændres også.

angiv omkostningerne ved udsættelse

omkostningerne ved udsættelse kan være enorme; som Tim udtrykte det i sin bog, ” når vi udsætter vores mål, udsætter vi dybest set vores liv.”Da udsættelse i høj grad er en følelsesmæssig reaktion på, hvad du skal gøre, er det en god strategi at aktivere den rationelle del af din hjerne for at identificere omkostningerne ved udsættelse.

i sin bog anbefaler Tim, at du laver en liste over de opgaver, du udsætter på, og derefter “Udfør hver af disse opgaver eller mål, bemærk, hvordan din udsættelse har påvirket dig med hensyn til ting som din lykke, stress, sundhed, økonomi, forhold og så videre. Du vil måske endda diskutere dette med en fortrolige eller en væsentlig anden i dit liv, der kender dig godt.”I slutningen af dagen “kan du blive overrasket over, hvad de måske har at sige om omkostningerne ved udsættelse i dit liv.”

Bliv bedre venner med fremtiden-du

ifølge Pychyl er vi “ikke særlig gode til at forudsige, hvordan vi vil føle os i fremtiden. Vi er alt for optimistiske, og vores optimisme kommer ned, når I morgen kommer. Når vores humør sours, ender vi med at give efter for at føle os godt. Vi udsætter.”

forskning har vist, at vi har en tendens til at behandle vores fremtid-selv som en komplet fremmed, og ifølge Pychyl, det er derfor, vi”give fremtid-selv den samme slags belastning, som vi ville give en fremmed”. (Dette er også grunden til, at du har 10 maddokumentarer i din netfleks-kø.)

løsningen på dette? Bliv bedre venner med fremtiden-Dig. Her er et par af mine foretrukne måder:

1. Opret en fremtidig hukommelse. Interessant nok har forskning vist, at alt, hvad der kræves for at forsinke tilfredsstillelse, er at forestille sig din fremtid. Dette er let at gøre–for eksempel, hvis du diskuterer mellem at skrive en arbejdsrapport i dag eller i næste uge, skal du oprette en fremtidig hukommelse ved at forestille dig alt, hvad du vil være i stand til at få gjort i næste uge, hvis du starter rapporten nu.2
2. Forestil dig dit fremtidige selv. Forskning har vist, at alt, hvad der kræves for at øge din fremtid-selvkontinuitet, er at forestille dig selv i fremtiden. Jo mere levende fremtiden føles, desto bedre.3
3. Send en e-mail til dit fremtidige selv. Seriøst, gør det. FutureMe.org lader dig sende en e-mail til dig selv i fremtiden på en dato, du angiver. En god måde at bygge bro over kløften mellem dit nuværende og fremtidige selv er at fortælle dit fremtidige selv, hvordan dine nuværende handlinger vil gøre dit fremtidige selv bedre.

8. Afbryd forbindelsen til internettet, når du skal få noget gjort

interessant nok, selvom hans bog kun har ti kapitler, dedikerer Pychyl et helt kapitel til vigtigheden af at afbryde forbindelsen fra internettet, når du har noget vigtigt at gøre. Faktisk fandt en af Pychyls undersøgelser, at 47% af folks tid online bruges til at udsætte, hvilket Pychyl kalder et “konservativt skøn”, da undersøgelsen blev udført, før sociale netværk som Facebook og kvidre blev populære. “Der er ingen tvivl om, at vores bedste værktøjer til produktivitet–computerteknologi–potentielt også er en af vores største tidsspildere.”

“at forblive virkelig forbundet med vores målforfølgelse, vi er nødt til at afbryde potentielle distraktioner som værktøjer til sociale netværk. Det betyder, at vi ikke bør have Facebook, Kvidre, e-mail, eller hvad din favorit suite af værktøjer kører i baggrunden på din computer eller smartphone, mens du arbejder. Sluk dem.”

det lyder måske hårdt, men ifølge Tim, “hvis du er forpligtet til at reducere din udsættelse, er det noget, du virkelig skal gøre.”

Form”implementeringsintentioner”

opgaver, der ikke er klart definerede, er tvetydige og ofte ustrukturerede, hvilket gør dig meget mere tilbøjelig til at udsætte dem. Kuren? Form implementeringsintentioner for disse opgaver.

det er dybest set bare en fancy måde at sige, at du skal gøre dine opgaver mere konkrete ved at tænke på hvornår, hvor og hvordan du skal gøre dem. Tim er en stor fan af implementeringsintentioner. “Jeg er nødt til at sørge for, at jeg ikke lyver for mig selv lige fra toppen med at gøre en bred målintention. ‘Ja, det skriver jeg om sommeren.’Nå, både tidsrammen og opgaven er defineret for bredt til at være meningsfuld overhovedet.

“så en af de allerførste ting er at begynde at gøre en mere konkret og begynde at binde den til noget i miljøet. Og så kaldes disse implementeringsintentioner. Gå fra brede målintentioner til specifikke implementeringsintentioner. Så det er en kognitiv teknik, hvor du skal tænke lidt rundt: “Hvad skal jeg gøre hvornår?”Den beslutning er virkelig vigtig.”

brug udsættelse som et tegn, du skal søge mere meningsfuldt arbejde

du udsætter meget mindre med meningsfulde opgaver, der er iboende givende. Af den grund anbefaler Tim at undersøge dit arbejde igen, hvis du konstant udsætter dig for, hvad du skal gøre.

” nogle gange vil jeg sige, at udsættelse bare er et symptom på, at dit liv bare ikke stemmer overens med det, du er interesseret i, og at du udsætter alt, fordi alle dine mål er slags falsk internaliseret, og du har ingen iboende motivation i noget af dette, og så måske skulle du gøre noget andet.”

i hvert job går der opgaver, du finder aversive, men når du konstant finder dig selv at udsætte, fordi dit arbejde er aversivt, kan der være andre job, der er mere tilpasset dine lidenskaber, som du vil være meget mere motiveret og produktiv i.

1. interessant nok viser Pychyls tidligere forskning, at afhængigt af scenen i et projekt, du er i, er virkningerne af disse egenskaber forskellige. For eksempel vil mangel på autonomi påvirke, hvor aversiv en opgave er for dig meget mere i “handlingsfasen” i et projekt sammenlignet med “startfasen” i et projekt. Men som en generel regel, jo flere af disse egenskaber en opgave har, jo mere aversiv vil det være for dig. ↩

2. Kilde: Viljestyrkens Instinkt. ↩

3. Kilde: Viljestyrkens Instinkt. ↩