Hvad er en rep? 11 Fitness Vilkår du behøver at vide

11 Fitness vilkår forklaret! Herunder “hvad er en Rep?

Hvad er en Rep? Har du nogensinde fundet dig selv at stille følgende spørgsmål i gymnastiksalen?
“Hvad er et sæt?”
“hvor længe skal jeg hvile”
eller
“hvor meget vægt skal jeg bruge”
dette er de mest almindelige spørgsmål stillet af fitnessbegyndere i deres første par dage i gymnastiksalen.
dette gælder især, hvis du forsøger at følge et fitnessprogram for første gang.
næsten hvert fitnessprogram vil blive skrevet med samme terminologi.
i det følgende blogindlæg vil jeg nedbryde alt dette fitness jargon
1. Hvad Er En Rep?
2. Hvad Er Et Sæt?
3. Hvad Er Progressiv Overbelastning?
4. Vægt Valg. Hvor meget vægt skal du løfte
5. hviletid. Hvor Længe Skal Du Vente Mellem Sæt
6. Træning Til Fiasko
7. Opvarmningssæt VS arbejdssæt
8. God Form VS dårlig Form
9. Hvad Er En Uddannelse Split? Hvor Ofte Skal Du Træne
10. Kardio opvarmning VS opvarmningssæt
11. Det bedste Begynderprogram og øvelsesforløb

for at forklare alle disse udtryk vil jeg bruge min “Ultimate beginner training template” som et eksempel.
hvis du ikke har et træningsprogram endnu eller gerne vil have en gratis kopi af dette program, skal du klikke på billedlinket nedenfor!

Hvad Er En Rep? Hvor Mange Skal Du Gøre?

med henblik på at forklare sæt, reps og hvileperioder bruger vi “knebøj” øvelsen som et eksempel.
knebøjet er en dominerende øvelse i underkroppen, der arbejder de fleste af dine benmuskler i en enkelt bevægelse.
knebet starter i stående stilling.
du lægger dine hofter ned mellem dine ben, som om du sidder i en
usynlig stol.
hver gang du går fra startpositionen, ned i bundpositionen og vender tilbage til den oprindelige stående position, fuldfører du en gentagelse af Knebøvelsen.
dette kaldes en” Rep ” for kort.
“Reps” eller “gentagelser”grupperes derefter i det, der kaldes “sæt”.

Hvad er en Rep og hvad er et sæt? Hvor Mange Skal Du Gøre?

et enkelt sæt er kun en gruppe reps udført sammen.
i “Ultimate Beginners Program” kan du se, at jeg har fremhævet, hvor mange sæt og reps du skal gøre for dette specifikke program.
Reps og sæt er ofte skrevet på samme måde på en træningsplan.
“4 gange 8-10”
det første tal angiver, hvor mange sæt du skal fuldføre samlet.
de to andre tal er et rep-interval.
på den ultimative begynderplan kan du se den første øvelse, knebøjet, er skrevet med en anbefaling af “4 gange 8-10”.
det betyder, at du skal udføre 4 sæt knebøj. I hvert sæt skal du udføre et sted mellem 8 og 10 reps (individuelle knebøjninger).
nedenfor kan du se nogle af de mere populære kombinationer af sæt og reps-ordninger, du finder, når du skrider frem på din egen fitnessrejse.
“10 gange 10”, som selvfølgelig er 10 sæt med 10 reps. dette kan også refereres til som “tysk Volumentræning”.
“5 gange 5”, som er en fælles rep og sæt ordning for en mere styrketræning fokus.
“3 gange 10”, en fælles anbefaling til træningsprogrammer i hele kroppen.
visse rep-intervaller kan fremhæve særlige tilpasninger (fordele) ved at løfte vægte. Det er styrke, hypertrofi eller muskulær udholdenhed.
du kan få alle ovenstående fordele ved at træne i ethvert rep-interval, så længe du overholder det vigtigste princip for styrketræning, progressiv overbelastning.
af denne grund vil du bruge “4 sæt 10 reps” i denne begynderplan.
ikke fordi der er noget magisk ved denne kombination.
men fordi det giver dig mulighed for at modtage alle fordelene ved styrketræning, mens du gør nok reps til at mestre teknikken for hver øvelse. Tilføjet Bonus: Det er super nemt at huske.

hvad Fudge er progressiv overbelastning?

det er vigtigt at huske, at der ikke er nogen magisk kombination af rep og set-ordninger.
du bør snarere fokusere på at finde det rigtige antal sæt og reps, der giver dig mulighed for løbende at løfte mere vægt over tid.
evnen til at tilføje vægt til baren, tilføje et par flere reps eller udføre et ekstra sæt med god teknik er din belønning fra din sidste effektive træningssession.
dette kaldes “progressiv overbelastning”…

Vægt Valg. Hvor meget vægt skal du løfte?

progressiv overbelastning er noget, du tjener fra en tidligere god træning.
når du træner hårdt nok, bliver din krop tvunget til at tilpasse sig og blive stærkere.
som følge heraf vil du være i stand til at løfte mere vægt eller reps i den næste session.
i dette træningsprogram skal du udføre 4 sæt 8-10 reps.
det betyder, at du skal gøre 8-10 reps af hver øvelse med perfekt teknik.
for at hvert sæt skal være effektivt eller” hårdt nok”, skal du sigte mod at gennemføre et sted mellem 8 og 10 reps.
du bør ikke kunne løfte mere end 12 reps.
jeg vil gentage den sidste del.
du skal vælge en vægt, der er let nok, så du kan næsten gøre 8 til 10 reps med god form. Alligevel tung nok til at du ikke kan gøre 13, 14 eller 15 reps.
hvis du kan gøre mere end 12 reps med en bestemt vægt, så er denne vægt for let for dig.
din krop vil ikke have nogen grund til at blive stærkere ved næste træning.

Hvileperioder. Hvor længe du skal vente mellem sæt

som anbefalede reps og sæt…når det kommer til hvileperioder mellem sæt er der ikke noget magisk tal.
du vil gerne vente længe nok mellem hvert sæt til at anvende maksimal indsats igen uden at vente hele dagen i gymnastiksalen.

typisk vil jeg dog forklare følgende som en generel tommelfingerregel

jo højere rep-området er, jo lavere hvileperiode.

for dette program finder jeg det søde sted at være 1-2 minutters hvileperiode for alle arbejdssæt taget tæt på fiasko. (Forklaret i næste afsnit).
opvarmningssæt kræver ikke så lang hvileperiode som arbejdssæt.(Forklaret i nummer 7 nedenfor).

men vent! hvad mener du med “træning til fiasko”?

når du udfører et sæt af en øvelse. Hver rep du gør er lidt sværere end den sidste rep. Dine muskler arbejder hårdt for at løfte vægten i den givne øvelse og til sidst trætte ud.

hvis du fokuserer på at opretholde den korrekte teknik i øvelsen uden at stoppe sættet, bliver dine muskler til sidst så trætte, at de ikke løfter vægten en anden tomme.

dette kaldes træning til fiasko!

jo tættere du kommer på fiasko, jo mere stimulerende bliver hver rep.

når en fitnessprofessionel siger, at du skal “træne tæt på fiasko”,

de betyder, at du skal løfte en vægt tung nok og udføre nok reps med den rigtige teknik, så din krop får et signal om, at den skal blive stærkere.
selvom den mest almindelige sætning, der anvendes, er “træning til fiasko”, vil jeg ofte sige”træning til Stimulus”.
målet er at løfte nok vægt til nok reps, med god form op til det punkt, hvor din krop er tvunget til at reagere og blive stærkere.
stimuleringspunktet opstår lige før all-out fiasko og er et langt bedre mål for at fuldføre et vellykket sæt.
komplet muskelsvigt, selvom det er meget givende, kan nogle gange være ret farligt. Jo tættere du kommer på fiasko, jo mere sandsynligt er du at bruge den sjusket teknik.
træning til en stimulus giver dig mulighed for at samle en masse givende reps uden også at skulle gennemføre de mere risikable reps tættere på fiasko.

opvarmningssæt VS arbejdssæt. Hvad er forskellen?

ved siden af hver øvelse på programmet har jeg efterladt nogle tomme mellemrum for dig at skrive ned, hvor mange reps, og hvilken vægt du for hvert arbejdssæt.

et arbejdssæt er ethvert sæt, der tages tæt på fiasko. Et sæt, der vil medføre en slags belønning eller tilpasning. Et sæt, der er svært nok til at forårsage en ændring.
formålet med at nedskrive dine reps og vægt er, så du har et mål for den næste træningssession.
hvis du trænede hvert arbejdssæt til stimuluspunktet (tæt på fiasko), skal du i den næste træningssession være i stand til at løfte flere reps eller mere vægt.

Tillykke du gør fremskridt i gymnastiksalen!

du skal udføre et par “opvarmningssæt”, før du begynder dit første arbejdssæt.

et opvarmningssæt udføres før et arbejdssæt med lettere vægte og ikke tages så tæt på svigt eller stimulus. Formålet med et opvarmningssæt er at

1) opvarme den muskel, vi skal bruge.
2)Øv dig i den øvelse, vi er ved at udføre
3) Giv din hjerne tid til at erkende, at vi er ved at udøve maksimal indsats.

du har muligvis kun brug for 2 eller 3 opvarmningssæt til hver øvelse på dette program.
sørg for at starte lyset og opbygge vægten op til det, du vil bruge til dit første arbejdssæt.
denne proces vil tage dig et stykke tid at finjustere.
bare husk, formålet med et opvarmningssæt er at give dig mulighed for at løfte så meget som muligt, så sikkert som muligt i dine 4 arbejdssæt.

god Form Vs dårlig Form

hver øvelse eller bevægelsesmønster skal først læres som en færdighed, før den bruges som et værktøj til at foretage ændringer på din krop.
den korrekte teknik, der bruges til at gennemføre en øvelse, kaldes ofte “træningsform”.
selvom formkorrektioner er en livslang forfølgelse, skal du være særlig opmærksom på formen for hver øvelse i dine første par ugers træning.
den fordel, vi får ved styrketræning, kommer fra at lægge tilstrækkelig stress på målmusklen.
vi gør dette ved at løfte vægt i en bestemt øvelse eller bevægelse.
hver bevægelse er valgt, da den lægger særlig vægt på at understrege den målmuskel.
“god Form” er, når du bruger denne øvelse korrekt til at stresse målmusklen på en sikker måde.
når du bruger den “dårlige form”, vil du lægge meget mere stress på ledbånd, sener og bindevæv. Over tid kan dette resultere i skade.
ikke alene vil dårlig form resultere i en øget risiko for skade, men det vil også være langt mindre effektiv til at stimulere musklen og hindre din samlede fremskridt.
jo tættere du kommer på fiasko. Jo vanskeligere en øvelse bliver. Dette er typisk, når god form bryder sammen, og en person vil ty til at bruge den dårlige form for at fuldføre et sæt.
Husk dog, at en øvelse kun er gavnlig, så længe den lægger det meste af stresset på målmusklen.
det er kontraproduktivt og farligt at fortsætte et sæt med dårlig form for at løfte flere reps eller vægt.
af denne grund vil du ofte høre en træner fortælle deres klienter
“aldrig ofre form af en øvelse for at løfte mere vægt”.
eller som jeg slog ind i mine klienter…
“når formularerne stopper, så gør du det også”.

Hvad er en “træningsdeling”? Hvor ofte du skal træne

en Træningsopdeling er, hvordan kroppens muskler eller bevægelser bliver opdelt og placeret i en træningsplan. Normalt vil denne plan gentages hver uge være baseret på 1 uges træning.
af hensyn til praktisk programmering opdeles muskelgrupperne i
ben (firhjulede, Glutes, Hamstrings og kalvemuskler)
skuldre (forreste, midterste og bageste Delts)
Bryst (Pec Major og Pec Minor)
ryg (Lats, fælder, rhomboider og Spinal erektorer)
arme (Biceps, Triceps)
kerne (Rectus Abdominus, skrå, nedre Spinal erektorer, tværgående abdominus)
for de fleste gymnastikbegyndere anbefaler jeg træning 3 dage om ugen med en fuld Kropsopdeling.

80-90% af fordelene ved at gå i gymnastiksalen kan opnås på kun 3 træningssessioner om ugen.

de øvrige 10-20% af resultaterne kan opnås ved at komme ind i 4, 5 eller endda 6 træningssessioner om ugen.

når det er sagt, øges risikoen for udbrænding dramatisk over 3 eller 4 træningssessioner om ugen.

af denne grund er begynderprogrammet designet ved hjælp af 3 fuldkropssessioner om ugen.

i hver træning træner du hver muskelgruppe i kroppen ved hjælp af 5 eller 6 forskellige øvelser.

denne træningsplan er designet til at være meget let at følge og samtidig give dig de bedst mulige resultater.

du skal først lære den rigtige form for disse øvelser, før du bruger dem som et værktøj til at nå dine mål.

når du er sikker på din teknik, kan du begynde at tilføje tilstrækkelig vægt til at stresse målmusklen korrekt. Det vil sige træning tæt på fiasko.

du skal følge dette nøjagtige program 3 dage om ugen og efterlade mindst en dages hvile mellem træningssessioner.
(ansvarsfraskrivelse: Hvis du har tidligere skader, mobilitets-eller stabilitetsproblemer, skal du muligvis rette dem, før du starter dette program)

hver træning skal tage dig ca.1 time at gennemføre.

hvis du har 4 sæt pr.øvelse og 1-2 minutters hvile pr. sæt, tager dette program dig ca. 50 minutter at gennemføre.

med 10 minutter til overs for en god “Cardio opvarmning” i begyndelsen af din session.

kardioopvarmning Vs opvarmningssæt

en “kardioopvarmning” er anderledes end et “opvarmningssæt”.

en kardioopvarmning udføres før en træning med det formål at øge hjertefrekvensen og forberede det kardiovaskulære system til motion.

normalt er dette den første ting, du skal gøre, når du lander i gymnastiksalen. Jeg anbefaler at vælge en af følgende 3 muligheder.

Start langsomt og begynde at hæve din puls ved hjælp af en af disse maskiner.

en kardioopvarmning er afgørende for at reducere risikoen for skade midt i sessionen og giver dig mulighed for at skubbe hårdere i hvert arbejdssæt.
en god kardioopvarmning er det bedste energiskud før træning, du kan tage!

det bedste Begynderprogram og øvelsesforløb

øvelserne på dette træningsprogram er specielt udvalgt til begyndere i gymnastiksalen.

bare fordi disse er “begynder” øvelser betyder ikke, at de ikke er en god øvelse for at nå dine mål.

øvelserne fremhævet nedenfor er valgt, fordi de kan producere en effektiv stimulans til masser af muskler til vækst, samtidig med at de har en lav indlæringskurve.

der er et par tekniske overvejelser for hver øvelse, hvilket betyder, at du kan begynde at gøre fremskridt på første dag.
i modsætning til en træningsdeling designet til at målrette hver lille muskelgruppe individuelt, er denne plan designet omkring 5 hovedbevægelser.
ved hjælp af kun 5 hovedbevægelser kan du træne hver muskel i kroppen, især kernen, når du begynder at træne fremskridt.
til sidst kan du bytte øvelserne på denne skabelon til en anden øvelse i samme bevægelsesmønster.
eksempel på Træningsprogression:
brystpressmaskinen er et “skubbe til det forreste bevægelsesmønster”.
du skubber simpelthen til forsiden af din krop.
dette er nøjagtig den samme bevægelse som en bænkpress.
til sidst, efter mastering af brystpressen maskine kan du bytte i bænkpressen i stedet.
dette kaldes en øvelsesprogression.
du bør sigte mod at arbejde hen imod at lære en barbell øvelse for hver af de nedenfor 5 bevægelsesmønstre.
fra venstre mod højre:
Huk bevægelse mønster, som vil blive en barbell Hug
skubbe til fronten, som vil blive en barbell bænkpres
trække fra fronten, som vil blive en barbell række
trække fra overhead, som vil blive en chin-up
skubbe overhead, som vil blive en barbell overhead presse
sæt dig selv et mål om at gå videre fra hver af disse bevægelser til barbell bevægelser inden for 6 måneder efter træning.

naturligvis vil du være ivrig efter at prøve mange andre øvelser i den tidsramme.

af denne grund har jeg også tilføjet et par ekstraudstyr i slutningen af træningsplanen, hvis du vil prøve et par nye øvelser.

jeg opfordrer dig til at følge din interesse så meget som muligt, efter at du har din vigtigste træning afsluttet.

husk, du er kommet ind i gymnastiksalen med et mål i tankerne.

det kaldes en “træning af en grund”. Du er nødt til at gøre arbejdet først, og så kan du gøre de sjove øvelser!

Hvilken Slags Resultater Kan Du Forvente?

hvis du er ny i gymnastiksalen, er dette den eneste skabelon, du har brug for til de næste 6 måneders træning.
Brug dette nøjagtige program til at komme i gang og derefter begynde at bytte øvelserne ud og arbejde hen imod barbell variationerne.
når du mestrer færdighederne i hver bevægelse, kan du bruge den som et værktøj til at nå ethvert mål, du kan lide!

få muskler,
tabe sig,
forbedre dit kardiovaskulære helbred,
se og føl dig mere fit

glem ikke at kræve din gratis kopi af “The Ultimate Beginner Gym Program nedenfor”.