Hvad er vores intentioner i sidevinkel og drejet sidevinkel?

udforskning af sidevinkel og drejet sidevinkel udgør

i dette indlæg fortsætter jeg min serie om grundlæggende stående stillinger og nedbryder sidevinkel og drejet sidevinkel udgør. Der er ofte flere muligheder for udforskning i grundlæggende holdninger, end det hurtigt er indlysende udefra. Det er disse mere grundlæggende åbninger, enklere bevægelser og styrkelse af væv, der kombineres for at skabe de mere komplekse og udfordrende stillinger, som vi kan støde på, når vi fortsætter med vores yogarejse. Hvad kan vi lære af sidevinkel og drejet sidevinkel? Hvilke bevægelsesmønstre udvikler vi i sidevinkel og drejet sidevinkel, der kommer op igen i andre stillinger?

sidevinkel og drejet sidevinkelstilling kan bygge på de mønstre, vi udforskede i trekant og drejet trekant, der starter med arbejdet med at åbne hofterne for at lade bækkenet bevæge sig frit. Dette er vigtigt arbejde for de fleste af os at bruge lidt tid på af to store grunde. Den første er for vores egen funktionelle bevægelse sundhed. Alt er relateret på en eller anden måde til bækkenet og vores bevægelsescenter. Bevægelsen og placeringen af vores ben og fødder under os påvirkes af den tilgængelige bevægelse i vores hofteled, som også dikterer placeringen af bækkenet.

på samme måde er tilgængeligheden af bevægelse af vores rygsøjle, inklusive vores hoved og nakke, relateret til tilgængeligheden af bevægelse i hofteledene og placeringen af vores bækken. Som jeg er sikker på, at du ved, bruger de fleste af os og vores studerende meget tid på at sidde: sidde ved et skrivebord, sidde i en bil eller sidde i sofaen. Dette understøtter generelt ikke opretholdelse af åbenhed i hofterne. Det er vigtigt, at vi ser alle disse grundlæggende holdninger som måder at modvirke disse uhensigtsmæssige mønstre.

den anden grund til, at vi sandsynligvis finder det relevant at bruge lidt tid på disse grundlæggende stillinger, der arbejder med at åbne hofterne, er, at så mange yogastillinger antager et vist niveau af åbenhed i hofteledene, især med hensyn til ekstern rotation. Husk, yoga kommer ud af en kultur i Indien, hvor folk regelmæssigt sad på gulvet og flyttede ind og ud af en knebøjningsposition til regelmæssige daglige aktiviteter. I den forstand er der en vis grad af åbenhed i hofterne, der “antages”, selvom det ikke nødvendigvis er tilfældet i en vestlig kultur.

udover at åbne hofterne er der to andre bevægelsesmønstre, som vi kan udforske i sidevinkel og drejet sidevinkel udgør. Den første er at øge mobiliteten af rygsøjlen. Den anden er at etablere et stabilt fodfundament.

lad os se på anatomien og teknikkerne involveret i at arbejde med disse intentioner i sidevinkel og drejet sidevinkel udgør.

anatomi

sidevinkel

selvom der er nogle ligheder mellem trekant og sidevinkel, er der en stor forskel. I sidevinkel og drejet sidevinkel udgør de forreste knæbøjninger til halvfems grader. Denne ene ændring har en enorm indflydelse på dynamikken i og omkring hofteleddet.

ved selve hofteleddet bøjer vi stadig, bortfører og roterer udvendigt forbenet. Men når vi tilføjer knæets bøjning, er der en betydelig intensivering af stabilisering, der kræves ved hofteleddet. Muskler gør dybest set tre ting relateret til sammentrækning på bruttoniveauet. De trækker sig sammen og flytter en samling, trækker sig sammen og stabiliserer en samling og trækker sig sammen og modstår bevægelse i dens modsatte sammentrækning. Disse kaldes henholdsvis isotoniske koncentriske, isometriske og isotoniske ekscentriske sammentrækninger. Jeg skrev om dem i afsnittet med titlen ‘typer af sammentrækninger’ i min bog, funktionel anatomi af Yoga.

jeg bringer dette op, fordi vi, når vi bøjer knæet mere, beder et antal muskler om at arbejde ekscentrisk (dybest set forlænge mens de trækker sig sammen) og derefter stabilisere sig på en meget anden måde end i trekant.

i trekant kan kvadriceps være forlovet, men ikke mod nogen åbenbar modstand, eller i det mindste mindre end vi finder i sidevinkel. Knæets bøjning sætter disse kvadriceps i en position af mekanisk ulempe. Intet problem, det betyder bare, at de arbejder hårdere, ligesom de gør i krigerpositioner.

det samme gælder for disse gluteals. Da vi også uddyber mængden af bøjning, modstår hofteforlængerne (generelt kalder dem gluteals her) bøjningen, når vi bevæger os ind i holdningen og derefter er forpligtet til at stabilisere leddet (sammen med andre), mens vi er i selve holdningen. Fordi vi er i en dybere bøjning, og derfor sætter dem i en mekanisk ulempe, arbejder de hårdere.

i bagbenet er benet teknisk i en let bortført position på grund af bøjningen af den forreste hofte og knæet, der vipper bækkenet sidelæns. Dette er grunden til, når du modstår at gå for lavt i en kropsholdning som denne, mange mennesker vil føle adduktorerne på bagbenet tænde eller engagere sig for at hjælpe med at trække dem tilbage ud af at synke så lavt. Bagdelen og lårbenet på forbenet er også en del af dette.

drejet sidevinkel

anatomisk sker der meget i drejet sidevinkelstilling. I en ideel verden er bækkenet neutralt, det vil sige fremad og ned. Hverken hofte er hiked op, og der er ikke for meget hældning af bækkenet fra vridningen i rygsøjlen. Igen, dette er sandt i en ideel verden. Hvis en af disse to ting sker, vil verden ikke kollapse, men det giver os en retning og en intention om at arbejde hen imod at stabilisere bækkenet.

David viser bækkenet i den ideelle “neutrale” position i drejet sidevinkelstilling.

det forreste hofteled er bøjet og typisk adduceret lidt, når vi bevæger os ind i vridningen omkring det. Det bageste hofteled har forskellige krav til det, da det bliver en del af en meget længere spiral, der starter ved foden og potentielt hoveder ud af hånden i den anden ende. Selve hoften roteres eksternt, hvis du gør det fulde udtryk for holdningen med foden flad. Hvis helingen er op, er benet mere eller mindre neutralt i sin rotation.

med hensyn til bøjning og forlængelse ved hofteleddet er det oftest neutralt i disse retninger, men kan variere afhængigt af variationerne i den stilling, du gør. For eksempel, hvis det bageste knæ er nede, er hoften bøjet.

rygsøjlen er både sideværts bøjning og vridning for at bringe hånden til gulvet på ydersiden af den modsatte fod. Hvis du ikke går så lavt som at lægge din hånd på gulvet, og du forbliver i en højere position med hænderne i bøn, kan du reducere mængden af lateral bøjning.

primære mønstre og intentioner

jordforbindelse og løft

en tematisk intention, der fortsætter gennem de stående stillinger, som jeg forstår dem, er balancen mellem jordforbindelse (mula) og (Uddiyana) løft. I sidevinkel har vi begge fødder og en hånd på gulvet. Aktivt at trykke gennem fødderne og hånden på jorden forbinder os solidt med jorden og understøtter en følelse af stabilitet. Denne handling med forsætligt at trykke på jorden begynder også intentionen om at løfte gennem benene, torso og nå hånden. Vi rækker væk fra jorden. At arbejde med disse to intentioner samtidigt, trykke ned i jorden og løfte væk, kan skabe en følelse af plads og stabilitet på samme tid.

jordings-og løfteaktionerne taler også til indgreb af muskler på en bestemt måde, der styrker og stabiliserer bækkenet gennem hofteledene. Som allerede nævnt er fordybningen af forbenet i begge stillinger og den resulterende modstand mod at falde for lavt, hvad der skaber spændingen og over tid stabiliteten af bækkenet. Det er også det, der fører til jordforbindelse og løftekvalitet.

hvad åbner?

afhængigt af hvor længe du har praktiseret, og åbenheden i dine hofter, når du udforsker disse stillinger, kan du føle “fornemmelser” forskellige steder.

et af de vigtigste steder, som vi kan arbejde på at forlænge eller åbne væv i sidevinkel, er adduktorerne på forbenet og siden af kroppen.

hvis du nogensinde har spekuleret på, hvorfor du eller dine elever har et forreste knæ, der kan lide at pege indad lidt, er svaret stramme adduktorer. Dette er netop grunden til, at en af de mest almindelige instruktioner til denne stilling er at undgå at lade det forreste knæ falde ind mod kroppens midterlinie. Du kan opnå dette enten ved at trykke knæet udad mod indersiden af armen, hvis armen er uden for benet, eller hvis du laver variationen med din arm inde i benet, kan du bruge din arm til at forhindre knæet i at falde indad. At lade knæet falde indad og blive der kan potentielt sætte kræfter gennem knæet i vinkler, der ikke er sunde på lang sigt. Flytning af knæet udad lægger også pres på adduktorerne, så de åbner over tid.

den samme spænding, der kommer fra adduktorerne, kan også udtrykkes som rumpen, der stikker ud på forbenet. Hvis adduktorerne er stramme, vil de enten trække knæet ind, eller hvis knæet er stabiliseret, vil bækkenet blive trukket mod knæet og ende med at adducere ved det forreste hofteled. Dette får det til at se ud som om rumpen stikker ud.

et andet sted, vi kan arbejde med den hensigt at åbne i denne stilling, er sidekroppen. Holdningen er oversat som sidevinkel. Den grundlæggende ide med hensyn til forlængelse ville være at skabe mere plads og længde gennem hele siden. Den del, der har mest potentiale til at ændre sig fra denne holdning, er ribbenburet på siderne, der vender opad. At nå den arm og skubbe ind i gulvet med fødderne hjælper alle med denne hensigt.

i drejet sidevinkel sker størstedelen af åbningen i ribbenene/rygsøjlen og den forreste hofte. Dette afhænger selvfølgelig af den dybde, du går til i din version af denne holdning.

selve vridningen er indlysende nok. Det er et tidligt sted i sekvensen at begynde at lægge pres på vævene mellem ribbenene (intercostals) og musklerne, der sidder tæt omkring rygsøjlen. Det fulde udtryk for denne kropsholdning, med hånden fladt på gulvet på ydersiden af forfoden, er en ret dyb vridning. Jeg omtaler det ofte som en bundet vridning med armen på ydersiden af benet og hånden “bundet” til gulvet.

som alle vendinger bør vi ikke glemme virkningen af vejrtrækning på intercostalerne, mens vi er i en vridning. Selvom intercostalerne behøver at være” åbne ” nok til, at vi kan komme ind i vridningen, kan vi også bruge dyb vejrtrækning til at adskille ribbenene og i det væsentlige føje til strækningen af disse væv ud over blot positionering i stillingen. Jeg ved, vendinger er de sværeste ting at trække vejret ind! Det er netop derfor, vi skal trække vejret dybere ind i dem. Når vi gør det, bliver vævene åbne og vejrtrækning i samme kropsholdning lettere.

en anden, mindre indlysende åbning for begyndere er den udvendige (laterale) del af hofteleddet på forbenet. Ved at nå rundt om forbenet bortfører vi i det væsentlige det forreste hofteled. Dette skyldes ikke, at benet bevæger sig, men er for det meste et resultat af, at bækkenet drejer lidt mod midtlinjen og skaber en adduktion af denne hofte.

modstandene af denne bevægelse er bortførerne. De er i det væsentlige de dybere gluteal muskler, gluteus minimus og gluteus medius. Der er ikke for mange muligheder for at lægge pres på disse væv på den måde, vi gør, når benet bliver adduceret. Vi bør ikke overse denne mulighed.

fysiologi

som i indlægene på trekant og drejet trekant og stående fremadbøjning synes jeg det er interessant at læse de ældre, traditionelle forslag til specifikke fysiologiske effekter af disse holdninger. Hvor nøjagtige de er fra et vestligt medicinsk perspektiv er svært at sige, for så vidt jeg ved, ingen har undersøgt endnu for at bekræfte eller benægte dem. Her er nogle foreslåede effekter af sidevinkel og drejet sidevinkel at overveje:

“disse asanas reducerer fedt omkring taljen. De styrker ryggen, hofterne og benene. Hvor der findes afvigelser i postural tilpasning, hjælper de med at justere knoglesystemet. Fordøjelsen er forbedret, forstoppelse lettet, åndedrætsbesvær og andre åndedrætsproblemer korrigeres. Problemer i halsen forhindres, og hvor de findes, forbedres. Nervesystemet er tonet, og rygmarven styrkes.”
– Pattabhi Jois i Lino Mieles Astanga Yoga-bog.

yderligere teknikker og begrænsninger for drejet sidevinkel

jordforbindelse af fødderne og droppe hofterne

jeg troede, jeg ville tilføje noget ekstra stof til tanke om teknik til drejet sidevinkel. Det er en kompliceret kropsholdning anatomisk og en vanskelig kropsholdning for begyndere. For at være ærlig ville jeg ikke betragte det som en Begynders holdning. Jeg har brudt holdningen ned i detaljer i min bog Functional Anatomy of Yoga.

det, vi ofte ser, er et bækken, der enten er for højt (mister den lige linje fra bagfoden til hånden), eller bækkenet er i en underlig vinkel. Disse blandes sammen fra to hovedsteder.

David viser, at bækkenet er højere end ideelt og slukket i en vinkel i denne drejede sidevinkel udgør

først, hvordan fødderne er sat op har en effekt på, hvilken vinkel bækkenet vil være på, når du når slutningen af denne stilling. Når vi lader hælen falde i bagfoden, krydser den ofte linjen på forfoden. Dette er den mest almindelige årsag til, at hofterne er sat i en mindre end ideel vinkel. Prøv at skabe lidt mere plads mellem hælens linje i forfoden og den indvendige kant af hælen i bagfoden.

hvis hofterne konstant sidder for højt, skyldes dette at rette det forreste knæ for meget. Dette er undertiden resultatet af krydsningen af fødderne nævnt ovenfor. Den enkle løsning er at begynde at bøje det forreste knæ lidt mere og lade det bringe bækkenet ned. Den ekstra fordel er, at denne handling også hjælper med at holde bindingen på plads, hvis du prøver at lægge din hånd på gulvet.

skulder til Knæforbindelse (eller slip af Bønhænderne!)

at finde tilstrækkelig vridning til at placere fronthånden på gulvet ved siden af den modsatte fod kan være en kamp for studerende. Jeg ser dem ofte, når de kommer gennem mine værksteder, sidder fast i” bønhænder ” – positionen uden nogen ide om, hvordan man udvikler dette yderligere. Skulder til knæ-forbindelsen, som vi begynder at udvikle i denne kropsholdning, er en komponent i mange dybere og potentielt mere udfordrende stillinger, så det er værd at bruge lidt tid på at arbejde på det aspekt af drejet sidevinkel, som du har mulighed for.

jeg foreslår studerende, at de begynder med at lægge det bageste knæ på gulvet. Dette hjælper med balanceaspektet af holdningen og slapper af musklerne omkring hofterne noget, hvilket giver mulighed for mere bevægelsesområde, når de begynder at nå. Dernæst foreslår jeg, at eleverne tager den ikke-snoede hånd og placerer den på ydersiden af det forreste knæ og bevæger det mod midtlinjen og bringer det tættere på skulderen, som de forsøger at binde med. Derefter foreslår jeg, at de tager et par vejrtrækninger for virkelig at se efter den rækkevidde, der er tilgængelig, hver gang de arbejder i stillingen. Når eleverne fortsætter med at øve, bliver de ofte overrasket over, hvor tæt deres hånd er på gulvet nu! Når de har nok af hånden på gulvet, at de kan presse ind i gulvet og lægge en vis vægt i det, så kan de begynde at hente bagfoden og tilføje balanceaspektet af holdningen.

hvis vi endnu ikke har tilstrækkelig fleksibilitet til at placere både forhånden og bagfoden fladt på måtten, hvilken skal vi først understrege? Der er ikke noget “rigtigt” svar på dette spørgsmål. Det går tilbage til hvilke intentioner du understreger i din praksis på dette særlige tidspunkt. Hvis vi arbejder med den hensigt at opbygge holdningen fra bunden, så vil jeg foreslå at arbejde mod at jordforbinde forhånden først og lade baghælen falde som en sekundær hensigt.