denne måned er min daglige sundhedsudfordring at ikke spise tilsat sukker. Fødevarer med naturligt forekommende sukkerarter, som frugt og almindelig yoghurt, er okay, men intet med sukker, honning, ahornsirup eller endda Stevia eller sukkeralkoholer (et nyere sødemiddel, der er almindeligt i proteinstænger og alle disse højproteinis). Jeg vidste, at ville fjerne en masse fødevarer, men jeg var overrasket over, hvor mange! I ugen før udfordringen startede, da jeg begyndte at læse madmærker for alvor, det var nedslående at indse, at sukker er i E v e r y T H i n g. salatdressinger. Cracker. Selv min te / kaffe creamer, som bare er en almindelig soja creamer, Skjulte et gram tilsat sukker / servering (hvorfor??).
indtil videre har jeg haft det godt med ikke at spise tilsat sukker. Imidlertid, Jeg tog en planlagt springdag på Valentinsdag. Chris planlagde en dato for os inklusive middag på en af vores yndlingsrestauranter, det oprørte køkken, som havde en særlig menu til lejligheden. Så den aften spiste jeg dessert (en citron olivenolie kage med kasjov fløde frosting og citron ostemasse – yum), men spiste ellers ikke tilsat sukker den dag. Helt ærligt har udfordringen ikke følt sig meget hård, selvom jeg en nat drømte om, at jeg købte seks store cookies! Ha! Det underbevidste afslører sine hemmeligheder. Cookie dreams til side er jeg mere end halvvejs igennem denne udfordring og har det godt.
en vigtig faktor i min succes hidtil er, at vi allerede spiser en meget sund og forsætlig kost. Jeg har læst ernæringsetiketter og kigget på sukkerindhold i årevis. Chris, som ernæringsprofessor, er en kilde til sundhedsviden, og vi elsker at diskutere mad, ingredienser, og sundhedsadfærd. Så for mig at hoppe på en diæt uden tilsat sukker er meget anderledes, og jeg er sikker meget lettere, end nogen, der spiser en typisk amerikansk diæt. Stadig, selv med min viden omkring mad brugte jeg tid på at blive forberedt på denne udfordring. I januar begyndte jeg at tænke på den kommende udfordring og læse etiketter nærmere for at opdage skjult tilsat sukker. På grund af dette vidste jeg på forhånd, hvilke go-to fødevarer jeg skulle springe over og tænke på alternativer.
et par af de ændringer, jeg laver, og fødevarer, jeg spiser denne måned, inkluderer…
morgenmad
+ på vej til Orange Theory to morgener om ugen spiser jeg normalt omkring 1/4 kop Trader Joe ‘s High Fiber O’ s korn. Kornet har mindre sukker end mange korn, men har stadig 9 gram sukker/servering. I stedet spiser jeg en halv banan, når jeg kører til klassen.
+ efter en træning kan jeg godt lide at have en protein smoothie, når jeg kommer hjem. For et par måneder siden skiftede vi fra et aromatiseret, sødet valleprotein til et ikke-aromatiseret, usødet, der blev købt i bulk ved spirer. Min smoothie efter træning inkluderer normalt: frossen banan, 1/4 kop valleprotein, frosne blåbær, frosset hakket spinat, 1-2 spsk jordnøddesmør og mandelmælk.
+ som nævnt har min plain soy tea/coffee creamer noget tilsat sukker. Vores usødet vanilje mandelmælk var en tynd og utilfredsstillende erstatning. Så opdagede jeg Nutpods creamer på Sprouts, som er mejeri og sukker/sødemiddelfri. Jeg kan godt lide tykkelsen og nyder den franske vaniljesmag. Jeg vil meget gerne prøve nogle af deres sæsonbestemte smag, når de er tilgængelige (Hej, pebermynte mokka).
+ en morgenmad, som jeg elsker, er hurtigkogte stålskårne havre, kogt på komfuret, med jordbalance spredt og tørret usødet kirsebær omrørt og et strejf kanel på toppen.
+ en anden morgenmad mulighed er hjemmelavet granola. Jeg arbejdede ud fra denne opskrift og tilføjede ca.en tredjedel af en kop jordnøddesmør, fortyndet med vand, til havreblandingen. Jeg havde håbet, at det ville få det til at holde sammen, men det gjorde det ikke. til de kogte havre tilsætter jeg tørrede kirsebær, ristet kokosnød og ristede kontanter. Jeg spiser det med almindelig yoghurt. Det er bestemt meget almindeligt sammenlignet med traditionel granola, men når jeg spiser det med yoghurt, går jeg ikke glip af sødmen.
+ et par røræg med strimlet ost, skiver avocado og salsa indpakket i en lav-carb tortilla (Chris kan lide at have disse på hånden) er tilfredsstillende.
+ vi laver pandekager søndag morgen og brugte ofte Kodiak pandekageblanding. Det har tilsat sukker! Så i stedet vendte jeg tilbage til vores yndlingsopskrift og sprang over det brune sukker. Oven på mine pandekager har jeg jordbalance spredt og almindelig yoghurt.
frokost
+ i løbet af ugen spiste jeg ofte halvdelen af et posesalatsæt fra Trader Joe ‘ s til frokost, men bandagen har tilsat sukker. I stedet vasker og hugger jeg salat i helgen og sørger for at have påfyldninger til rådighed for at lave mine egne salater. Jeg elsker romaine + terninger rød peber + feta + krydret kuberet tofu (springer over sukkeret i opskriften) eller en halv dåse tun + avocado + ristede valnødder. Til dressing laver jeg en egen krukke ved hjælp af Molly Troldenburgs opskrift fra hendes bog a Homemade Life (3 spsk rødvineddike, 6 spsk olivenolie, 1 spsk krydret sennep, 1 tsk salt). Jeg plejede at lave mine egne salater hele tiden, da jeg arbejdede på fuld tid, og jeg husker, at jeg laver gode salater.
+ en hurtig frokost med højt proteinindhold er et hårdt kogt æg, en ostepind og et par skiver Tofurky deli skiver.
middag
+ jeg har ikke følt, at der har været for mange middagsmodifikationer. Jeg indså, at vores foretrukne Trader Joe ‘ s meatless kødboller har noget tilsat sukker, så jeg sprang over dem på spaghetti night (og sørgede for at lave min egen sauce). Ketchup, vores foretrukne søde og krydrede jalapeno skiver, og dill pickle skiver er ofte middag tilføjelser, men er ude i måneden. Jeg savner dem, men har det også fint uden dem.
Snacks
+ min hjemmelavede granola + almindelig yoghurt
+ Trader Joe ‘ s Crispbread seedy crackers + ost
+ jordnøddesmør bananmuffins med sødemiddel udeladt + schmear af almindelig flødeost (det er sandsynligvis det ikke tilsatte sukker, der taler, men disse smager som cupcakes med frosting til mig)
+ jordnøddesmør og banan (så lækker, så påfyldning)
+ en usødet version af vores go-to energy bidder. For at få konsistensen rigtig (sirupen hjælper med at holde den sammen) tilføjede vi nogle chiafrø blandet med vand. Plus nogle usødede kokosflager og noget ikke-aromatiseret valleproteinpulver. For en batch i denne uge udeladte vi chiafrøene, men brugte datoer, der er klistret. Normalt fortærer drengene vores energibiter, men de har ikke været i disse. Men jeg tænker, at vi kunne skære ned ahornsirupen i vores normalt opskrift, og måske vil de stadig lide dem (eller til sidst komme rundt).
udfordringer
den sværeste del om udfordringen er at spise ude eller hos en andens hus. Vi spiser ikke ofte, men ved de lejligheder, Jeg har, tænker jeg på forhånd om, hvad jeg kunne bestille eller endda spise noget på forhånd derhjemme . På den måde kan jeg bestille noget lille fra menuen for at være sikker på, at jeg vælger noget uden tilsat sukker. Det samme gælder for at spise på en andens hus, som kommer op, når vi har familiesammenkomster.
at undgå tilsat sukker i en måned får mig til at tænke meget over, hvordan jeg vil spise, når udfordringen er forbi. Jeg er overrasket over, hvor meget jeg nyder ikke at spise tilsat sukker. Jeg kan også godt lide, hvordan “intet tilsat sukker” er en simpel regel, der kan lede en hel diæt i en meget sundere retning. Jeg spiser færre brød, kiks og kulhydrater generelt, hvilket er interessant. Jeg ville aldrig spise en strengt lav-carb diæt (medmindre instrueret af en læge), men at nå til carbs betyder også ofte at nå til tilsat sukker. Jeg kan godt lide det ved at spise ikke tilsat sukker, jeg undgår de sukkerholdige kulhydrater, men kan stadig nyde kulhydrater, når jeg vil have dem (som jordnøddesmør bananmuffins jeg laver, tortillas og min opskrift på hurtige kiks har alle ikke tilsat sukker). Interessant nok har jeg følt, at jeg har snacket mindre, selvom jeg ikke har sporet min diæt, så jeg kan ikke sige med sikkerhed. Jeg er heller ikke sikker på, om jeg spiser mere eller færre kalorier generelt. Hvad jeg ved er, at jeg føler mig virkelig sund og vil bære nogle af disse spisevaner ind i fremtiden.