Interval træning

Hvad er intervaller?

en interval træning består af anfald af høj intensitet arbejde skiftevis med perioder med lavere intensitet eller hvile. Ved at variere længden af arbejdsintervallet og længden af hvileintervallet kan en lang række træningsprogrammer designes til at nå en række mål. Her er nogle almindelige spørgsmål om intervaller

Interval spørgsmål og svar

spørgsmål. intervaller er kun vigtige for konkurrencedygtige atleter, ikke?
A. Forkert!

det er rigtigt, at intervaller er en vigtig træningskomponent for alle, der forbereder sig til konkurrence.

de hjælper dig:

• Lær at konkurrere med større intensitet.
• Byg den tid, du kan opretholde et bestemt intensitetsniveau.
• forbedre din hastighed opsving.
• udvikle din krops evne til at skifte mellem energisystemer.

og de er en meget tidseffektiv metode til at nå alle disse mål. Men nyere forskning viser, at intervaller ikke kun er for konkurrencedygtige atleter.

K. Kan intervaller hjælpe mig med at tabe sig og opretholde sundhed?
A. Ja. Ny forskning tyder på, at intervalltræning kan være en meget tidseffektiv og effektiv måde at tabe sig på, for ikke at nævne, at det vil opbygge din kondition så effektivt som længere, moderat træning.

en nylig undersøgelse i Japan nåede den spændende konklusion, at du ville forbrænde mere fedt med to 30 minutters træningsøvelser adskilt af en 20 minutters hvileperiode end i en enkelt 60 minutters session.

og endelig tilføjer intervaller variation og struktur til dine træningsprogrammer, hvilket gør dem endnu mere interessante og hjælper tiden med at gå.

Sp. Hvorfor er intervaller gode for ældre atleter?
A. De har vist sig at være den mest effektive træning til at stamme tidevandet af aldring.

en nylig pilotundersøgelse i Norge har vist, at intervaltræning kan være mere effektiv end længere, træning med lavere intensitet til reduktion af kolesterol, justering af forholdet mellem fedtsyrer i blodet og reduktion af risikofaktorer for metabolisk syndrom. De har også vist sig at være en effektiv terapi til patienter med hjertesvigt. Rådfør dig med din læge, inden du starter et træningsprogram.

SP. så hvorfor ikke gøre dem hele tiden?
A. Fordi du ikke kan. Forvent at være træt efter at have lavet intervaller. Hvis du ikke gør det, gør du dem ikke hårdt nok. Du skal lade din krop komme sig i en dag eller to efter interval sessioner. Konkurrencedygtige atleter kan gøre intervaller så mange som fem dage om ugen i løbet af en højintensiv træningsuge; ældre atleter kan generelt gøre intervaller op til 2-3 gange om ugen.

K. Hvad skal jeg vide, før jeg går i gang?
A. varm op godt.

årsagen til, at intervallerne er så effektive, er, at de er intense. Ved at arbejde intenst, selv i en kort periode, stiller du en større efterspørgsel på dit hjerte og lunger, hvilket igen giver en stærkere stimulans til fysiologisk forandring. Hvis al din træning er på samme moderate niveau, vil den stadig forbrænde kalorier, men det vil ikke inspirere din krop til at foretage ændringer. For at arbejde med en højere intensitet er det endnu vigtigere opvarmning godt, og vær sikker på at du bruger korrekt teknik. Vi anbefaler mindst 10 minutters opvarmning.

SP. hvor kan jeg læse mere?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobuchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Favoritintervaller fra Concept2

før du prøver disse træningsprogrammer, skal du læse vores ansvarsfraskrivelse.

Meredith, Concept2 Team: Marketing

favorit interval træning: pyramide intervaller. Start med 100m, derefter 200m, derefter 300m på op til 1000m og derefter ned igen, med 1 minuts hvile imellem. Det tager cirka en time.
variationer: Forkort træningen ved at sænke toppen af pyramiden.
fordele: Pyramideintervaller holder træningen interessant, og på vej tilbage er det psykologisk lettere ved høj intensitet, fordi intervallerne bliver kortere!

Dick, Concept2 Team: Engineering (og medstifter)

favorit interval træning: 30 sekunders hvile hvert 3.minut. Indstil PM for et 2:30 arbejdsinterval og et 0: 30 hvileinterval. Sigt i 30 minutter Samlet tid (10 arbejdsintervaller).
variationer: gør intervallerne lidt lettere, men forkort resten til 20 sekunder. Du kan også vælge at gøre enten færre intervaller, eller mere!
fordele: de korte pauser giver dig en kort mental og fysisk bedring uden at lade hjerterytmen falde meget. Slutresultatet er en vedvarende aerob træning af høj kvalitet.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

favorit interval træning: 6 gentagelser på 500 meter arbejde med 1:45 hvile, hvilket gør hvert interval hurtigere end det før.
variationer: Vælg at gøre 4 eller 5 af disse intervaller, og du kan vælge at forlænge resten længde til 2 minutter.
fordele: dette er en klassisk interval træning, der forbereder dig godt til 2000 meter løbet.

Peter, Concept2 Team: Engineering (og medstifter)

favorit interval træning: 500m, 1 minut hvile, 1000m, 2 minutters hvile, 1500m, 3 minutters hvile, 1000m, 2 minutters hvile, 500m, 1 minut hvile, 250m. gå på din 2K mål tempo for de første tre intervaller, så hurtigere for de sidste tre.
fordele: Dette er en god forberedelse til et 2000 meter løb, fordi det hjælper dig med at blive fortrolig med dit løbstempo på vej op ad pyramiden og derefter skubber dine intensitetsgrænser på vej ned igen. Det er også en god en at gøre, når du ikke har lyst til at træne.

Judy, Concept2 Team: Marketing

favorit interval træning: 4 gange 4 minutter med 2 minutters hvile. 80% indsats, indtil du kommer til de sidste 30 sekunder, og derefter op intensiteten. Start med 85% i de næste to intervaller, og øg intensiteten igen i de sidste 30 sekunder. På den sidste skal du starte med 85% og opbygge intensiteten gennem sidste øjeblik.
variationer: Start med kun tre intervaller, og øg til fem eller seks, hvis du kan.
fordele: disse er meget effektive til at opbygge aerob kapacitet.

CrossFit Tabata intervaller

Tabata interval træning får sit navn fra tsumi Tabata, der demonstrerede sin effektivitet i 1996. Hans undersøgelse sammenlignede to 6-ugers træningsregimer:

• en times konstant moderat arbejde fem gange om ugen.
• 7-8 gentagelser af et 20 sekunders arbejdsinterval med meget høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders hvile, også fem dage om ugen.

han fandt ud af, at intervalltræningen resulterede i en større forbedring i Vo2maks, et nøglemål for aerob fitness—14% mod 9,5%. Desuden forbedrede intervalltræningen også anaerob kapacitet med meget betydelige 28%, mens det faste arbejde ikke havde nogen målbar effekt.

bundlinjen: Tabata intervaller er en meget tidseffektiv måde at få en fantastisk træning på. På de dage, hvor du ikke har tid til at træne, kan du prøve en hurtig runde Tabatas. Du kan indstille dem som en favorit på din PM. Bare sørg for at få en solid opvarmning, før du starter.

Bemærk: Vi takker CrossFit-samfundet for at introducere os til kraften i Tabata-intervaller. Tabatas er en nøglekomponent i CrossFit-regimen. For mere information om CrossFit, besøg crossfit.com.