mens piriformis syndrom kan være “overdiagnosticeret”, kan det vise sig stædigt og besværligt for dem, der er uheldige nok til at blive ramt af det.
selvom der kan være masser af online artikler og videoer med øvelser til at hjælpe denne tilstand, er der ikke mange klare retningslinjer for piriformis syndrom øvelser for at undgå. Det er her, vi kommer ind!
i dag skal vi tale om de bedste piriformis syndromøvelser, der skal undgås i 2020, og hvilke der måske er bedre i stedet. Vi vil også tale om, hvordan man træner med piriformis syndrom i slutningen af artiklen.
for det første for en komplet guide til piriformis syndrom og hvordan man behandler det sikkert hjemme, Klik her.
hvis du ikke er sikker på, om du har piriformis syndrom, men du har vedvarende balde smerte, prøv denne artikel i stedet.
før vi dykker ned, skal du være opmærksom på, at vi er en del af vores Affiliate program. Denne side kan indeholde affiliate links, så hvis du vælger at købe et produkt til din ischias, som vi anbefaler via et link på denne side, vil vi modtage en lille provision uden ekstra omkostninger for dig. Dette hjælper os med at holde overvinde iskias i live! Tak for din støtte. Vær sikker på, at vi kun nogensinde anbefale produkter, som vi virkelig tror kan hjælpe.
før vi begynder, lad os hurtigt opsummere, hvad piriformis syndrom er:
piriformis er en muskel, der ligger dybt inde i din balde region og hjælper med at kontrollere hoften, når du går. I de fleste mennesker passerer den sciatic nerve lige ved piriformis muskelen. For disse heldige mennesker er piriformis syndrom meget sjældent.
men i omkring 10% af befolkningen passerer den sciatic nerve faktisk gennem piriformis muskelen. I disse mennesker, når piriformis kontrakter eller spasmer, kan det undertiden komprimere iskiasnerven, hvilket resulterer i smerter, der starter i din balde og kan køre hele vejen ned dit ben (ellers kendt som iskias).
- problemet med Piriformis syndrom
- at finde ud af, hvad der forårsagede dit Piriformis syndrom
- for kontorarbejdere
- for dem, der ikke sidder i lange perioder
- for løbere og atleter
- så hvad er Piriformis syndrom øvelser for at undgå for disse grupper af mennesker?
- for kontoransatte
- for dem, der ikke sidder i lange perioder
- Hvad skal man gøre i stedet
- for løbere og atleter
- hvad med at træne med Piriformis syndrom?
- sammendrag
problemet med Piriformis syndrom
et af de største problemer med denne tilstand er, at piriformis syndrom normalt fortsat vil være problematisk, medmindre du med succes kan undgå at gøre de ting, der forværrer det eller forårsagede det i første omgang.
det bør kommunikeres bedre, at valg af de rigtige piriformis syndrome øvelser kun er halvdelen af kampen for at blive bedre. At undgå visse bevægelser, positioner og øvelser er den mindre kendte, men lige så vigtige, anden halvdel af kampen mod piriformis syndrom.
mange mennesker kæmper med dette: de gør alt, hvad de kan for at lindre deres smerter i piriformis syndrom… men de forsømmer at finde ud af, hvad der forårsagede problemet i første omgang, og fortsætter ubevidst med at gøre netop den ting!
dette forhindrer piriformis syndrom i at blive bedre… på trods af al den indsats, du lægger i at behandle det.
de mest almindelige underliggende årsager til piriformis syndrom er følgende::
- langvarig siddende og sciatic nerve irritation som følge heraf
- svaghed i gluteal muskler forårsager en overarbejdet piriformis
- biomekaniske abnormiteter (bevægelsesproblemer at gøre med hofterne)
at finde ud af, hvad der forårsagede dit Piriformis syndrom
for bedst at identificere piriformis syndrom øvelser for at undgå for dine særlige omstændigheder, skal du have en vis viden om, hvad der forårsagede dit piriformis syndrom i første omgang.
det er ofte muligt at foretage en nøjagtig antagelse om årsagen til dit piriformis syndrom, baseret på et par nøglefakta, der er relevante for dine omstændigheder.
den største nøgle her har tendens til at være din livsstil. Her er nogle spor om, hvad der forårsagede dit piriformis syndrom:
for kontorarbejdere
hvis du bruger 8 timer om dagen på et kontor, eller du regner dig selv som uegnet og muligvis overvægtig… chancerne er, at dit møde har bidraget til udviklingen af piriformis syndrom.
udgifter længere perioder satte sig kan forårsage en kronisk kompression på iskiasnerven, i det område, hvor den passerer under piriformis muskel. Når forværret, iskiasnerven og piriformis muskel kan forblive betændt og bud i en lang periode, medmindre de korrekte foranstaltninger træffes for at lindre dette pres.
for dem, der ikke sidder i lange perioder
hvis du ikke sidder i lange perioder, men har udviklet piriformis syndrom, er det ikke sandsynligt, at direkte kompression fra at sidde er årsagen.
for de fleste mennesker i denne situation har årsagen til deres piriformis syndrom tendens til at være svaghed i gluteals (et sæt muskler, der udgør din bagdel).
musklerne i balderne arbejder alle sammen som et team for at stabilisere bækkenet og tillade bevægelse, når man går. Når en muskelgruppe bliver doven, skal Andre hente slakken.
det er ofte det, der forårsager en stram piriformis – glutealerne er blevet svage, og piriformis er nødt til at gøre ekstra arbejde, hvilket får det til at blive træt, overarbejde og stramt.
du kan teste styrken af dine gluteals ved hjælp af følgende metode. Se videoen nedenfor, og prøv det selv – hvis du har et “positivt Trendelenberg-tegn”, er der en god chance for, at du lider på grund af dine svage gluteals!
trætte og overarbejdede muskler bliver stramme og mister deres styrkekapacitet, og når dette sker i piriformis, kan det forårsage piriformis syndrom.
Gluteal svaghed som årsag til et piriformis syndromsproblem er mere almindeligt hos kvinder end mænd og er mere almindeligt hos dem, der er uegnede, overvægtige eller ude af form.
for løbere og atleter
mens de to sidste årsager til piriformis syndrom er mere fremtrædende i den mindre fitnessfokuserede befolkning, plager piriformis syndrom også løbere og andre udholdenhedsatleter.
så hvorfor er det?
svaret er, at det normalt kommer ned på problemer med deres løb (eller cykling) stilarter og bevægelsesmønstre.
i lighed med ovenstående tilfælde, når en bestemt løbestil fører til overforbrug af en muskelgruppe, opstår der en ubalance. Dette fører til tæthed i en gruppe af muskler og svaghed hos andre.
lad os tale om gluteals igen.
hvis glutealerne er svage i en løber, skal piriformis derefter samle slakken for at stabilisere bækkenet under hvert skridt. Dette kan føre til en stram piriformis, der komprimerer iskiasnerven.
hvis du løber eller cykler og vil identificere ubalancerne i dine bækkenmuskler (stærkt anbefalet), så prøv følgende (mere avancerede) video i stedet:
så hvad er Piriformis syndrom øvelser for at undgå for disse grupper af mennesker?
for at besvare dette spørgsmål skal vi igen opdele vores piriformis-syndromlidere i tre grupper, baseret på hvad der forårsagede deres problem i første omgang.
for kontoransatte
da mødet forårsagede dit problem, er de vigtigste piriformis syndrome øvelser, der skal undgås, nogen, der involverer at sidde.
hvis du har fået bevægelser til at gøre i en stol, som at krydse dit ben over den anden for at strække skinken, kan du overveje at erstatte denne øvelse med en lignende version, mens du ligger på gulvet.
undgå denne øvelse, hvis dit problem var forårsaget af at sidde!
gør dette i stedet!
du kan se en videodemonstration af denne øvelse her:
du kan også overveje at bruge en Ringpude til at sidde på, når du er på arbejde.
dette kan lindre trykket fra den berørte balde og forbedre din komfort på arbejdspladsen betydeligt. Derudover maksimerer du chancerne for, at dit piriformis syndrom kommer sig hurtigere ved at undgå den største forværring for dit problem – pres på det berørte område.
her er en fantastisk mulighed, som jeg har anbefalet til klienter før til stor succes:
Supportiback kr | den # 1 doughnut siddepude
denne gelpude giver fremragende komfort på arbejdspladsen, mens du lindrer trykket på din piriformis. Det er diskret og bærbart, hvilket gør det til et godt valg til kontoret.
Klik her for at se produktet på
Klik her for at se produktet på Amazon.com
for dem, der ikke sidder i lange perioder
piriformis syndrome øvelser for at undgå for dem, der ikke sidder i længere perioder, omfatter enhver, der forværrer dine symptomer, mens du gør dem.
for eksempel, for mange mennesker, strækker den smertefulde balde eller piriformis faktisk deres symptomer værre, ikke bedre. Jeg ser mange mennesker komme ind i min klinik, der har strækket helvede ud af den stakkels piriformis muskel… kun for at gøre problemet værre.
hvis dette lyder som det, du går igennem lige nu, skal du stoppe med at strække den piriformis muskel. For nogle mennesker kan ubarmhjertig strækning gøre problemet 10 gange værre.
men det er ikke kun strækning, der kan forværre piriformis syndrom. Der er også nogle styrkende bevægelser, som ofte ordineres, men som ofte forværrer problemet utilsigtet.
en af piriformis syndrom øvelser for at undgå for mange mennesker er “Musling” øvelse, på trods af at det er meget almindeligt ordineret til dette spørgsmål.
grunden til, at jeg anbefaler at undgå “muslingen” for mange af mine klienter, er fordi det involverer ekstern rotation af hoften – en bevægelse, som piriformis er direkte ansvarlig for. Din piriformis er allerede alvorligt overarbejdet. Hvorfor skulle vi ønske at smadre det endnu mere, end vi allerede er?
for nogle mennesker kan denne øvelse fungere-men hvis du er som mange andre, kan det faktisk gøre problemet værre. Den eneste måde er at teste – hvis du prøver denne øvelse og føler dig værre efter, skal du helt sikkert undgå den.
det er bedst at styrke musklerne omkring piriformis (snarere end piriformis selv) for at give dem mulighed for at tage noget pres fra de fattige overarbejdede piriformis.
selv for folk, der ikke får en dårlig reaktion, er “muslingen” meget mindre effektiv sammenlignet med den næste øvelse, som jeg foreslår nedenfor…
Hvad skal man gøre i stedet
for folk i denne gruppe bør din prioritet være at styrke GLUTEAL musklerne i den smertefulde balde.
mens der er hundredvis af øvelser at vælge imellem for at nå dette mål, behøver du kun en for at få et godt resultat – videoen nedenfor viser præcis, hvad du skal gøre for at styrke dine gluteals og tage noget pres fra den overarbejdede piriformis.
det kan tage dig ret lang tid at rette op på en muskel ubalance som denne – vi taler om 2-3 måneder – men resultaterne skal være langvarige (og du vil også drage fordel af lindring af knæsmerter og andre hofteproblemer også).
en anden mulighed er at finde smertelindring ved brug af en TENS-maskine. TENS-maskiner er små elektriske enheder, der passerer en strøm gennem en muskel og stimulerer den til at frigive positive endorfiner og lade muskelen slappe af.
nedenfor er to gode muligheder for ischias smertelindring:
#1 – TENSCare Perfect tens smertelindring maskine
denne TENS maskine til ischias har 8 forudindstillede programmer, så du ikke behøver at “tune det” selv – bare vælg en indstilling og off you go! Der er mulighed for at købe en ‘Value Pack’, som indeholder ekstra puder, som jeg absolut vil anbefale.
Klik her for at se TENSCare Perfect tens Pain Relief Machine
Klik her for at se TENSCare Perfect tens Pain Relief Machine på
#2 – TPN 200 plus TENS maskine
en super-enkel, men slankt design, denne TENS maskine er perfekt til dem, der ønsker en meget effektiv model og er sikker på at bruge en TENS maskine til iskias smertelindring. Denne enhed har ikke en fancy skærm, så du kan tilpasse indstillingerne, så de passer bedst til dine behov, tilpasse og ændre frekvensen, indtil du finder en, der fungerer bedst for dig.
Klik her for at se TPN 200 plus TENS maskine
Klik her for at se TPN 200 Plus TENS maskine på
tænker på at købe en TENS maskine til ischias relief? Klik her for at se vores top 10 TENS maskiner til ischias i 2020.
for løbere og atleter
løbere og atleter vil sandsynligvis også drage fordel af den styrkende øvelse ovenfor, men mere avancerede atleter kan vurderes bedre af en professionel, der kan træne de muskelubalancer, der forårsager dit særlige problem.
hos atleter kan muskelubalancer være meget subtile, men fordi deres aktivitet normalt gentages og udføres over lang tid, bringer gentagelsen problemer på lang sigt, hvis de ikke er markeret.
en advarsel: Fra min erfaring elsker løbere og atleter at “frigive” muskler og “trigger point” smertefulde områder!
af denne grund er piriformis syndrom øvelser for at undgå for løbere og atleter tunge skumruller og intens strækning af piriformis.
her er hvorfor:
når du insisterer på at pummelere en stram piriformis med en skumrulle eller endda en golfbold, hvis du er for grov, kan det få musklerne til at stramme op endnu mere.
denne video nedenfor er et godt eksempel på en metode, der sandsynligvis irriterer en piriformis og kan forværre dine symptomer:
hvad mere er, hvor den sciatic nerve sidder i skinken er faktisk ret tæt på overfladen af din hud. Hvis du pummel og masserer dette område, risikerer du direkte at irritere iskiasnerven yderligere, hvilket fører til værre symptomer end før.
det samme gælder for strækning. Når du aggressivt strækker et smertefuldt område, øger du ofte kompressionen på nerven og forværrer dine symptomer.
et godt – men næppe kendt – alternativ er at prøve at strække det modsatte ben i stedet og forsigtigt frigive spændinger på dit ikke-smertefulde ben.
prøv denne video nedenfor i stedet, hvor jeg beskriver, hvordan man effektivt strækker sig til ischias relief – denne video er lige så anvendelig til piriformis syndrom:
jeg ved, at det kan føles som om din stramme balde har brug for en god strækning for at lindre den, men du er langt bedre stillet med at gå forsigtigt, strække det modsatte ben kun og vælge styrkeøvelser i stedet i de fleste tilfælde.
hvad med at træne med Piriformis syndrom?
da forskellige mennesker finder forskellige former for motion enten forværre eller lindre deres piriformis syndrom, kan jeg aldrig give et præcist, En-størrelse-passer-alle svar for, hvordan man går om at udøve med piriformis syndrom.
men for mange atleter vil der have været en bestemt type motion, der forårsagede problemet i første omgang eller i det mindste bidraget til det.
for eksempel, hvis du er en løber, og du langsomt begyndte at udvikle piriformis syndrom, er det fornuftigt at skære ned på løb, når du træner med piriformis syndrom. For denne atlet kan jeg anbefale at svømme eller bruge cross-trainer i stedet.
tilsvarende for en cyklist kan nogle gange bare at tage trykket fra piriformis ved at komme ud af sadlen et stykke tid hjælpe med at lindre piriformis syndrom smerter efter en hvileperiode.
for ikke-atleter er træning med piriformis syndrom vigtigt. Du bør fortsætte med at gå og gøre dine sædvanlige aktiviteter så meget som du kan, så længe det ikke forværrer dit problem, og du ikke har fået at vide, at du ikke skal af en sundhedsudbyder.
bare sørg for at lytte til, hvad din balde og ben fortæller dig! Hvis de græder i smerte og beder dig om at stoppe, skal du ikke fortsætte med at skubbe igennem med din træningsrutine af ren stædighed. Vi taler mere om pacingstrategier, hvornår man skal fortsætte med at gå, og hvornår man skal stoppe, og alle mulige ting sundhedsrelaterede i min bog, trives ud over halvtreds, som du kan se nedenfor:
Top Tip: Tag en kopi af min #1 bedst sælgende bog, blomstrende ud over halvtreds for mere sundhed, velvære og genopretningsstrategier!
Klik her for at se bogen!
Klik her for at se bogen!
sammendrag
jeg håber, at min begrundelse bag piriformis syndrome øvelser for at undgå har givet mening for dig i dag! Det kan være ekstremt forvirrende at prøve at vælge de rigtige øvelser til piriformis syndrom og ischias generelt, så hvis du er forvirret over noget, jeg har skrevet her, er du velkommen til at række ud og fortælle mig det.