Præcis Hvor Sund Er Brun Ris?

her er sandheden om brune ris, en fuldkorn, der ofte bliver overskygget af mere trendy korn som kvinoa og farro.

brun ris er en alsidig, nutty-flavored fuldkorn, der sandsynligvis er gemt væk i dit køkken spisekammer. Det er let at lave mad og gør en tilfredsstillende sideskål til næsten ethvert protein eller veggie. Men hvordan stables det ernæringsmæssigt? Bør brun ris betragtes som et sundt fuldkorn, ligesom kvinoa, farro og freekeh?

læs videre for at lære ernæringen af brun ris, den bedste måde at tilberede den på, og hvorfor du skal (eller ikke bør) gøre den til en del af din diæt.

brun ris ernæring

ifølge USDA har sunde voksne brug for omkring 3 til 6 ounce-ækvivalenter af fuldkorn hver dag. En typisk servering (eller 1 ounce ækvivalent) kogt brun ris svarer til ca.

her er ernæringsopdelingen for en portion af kogt mellemkornet brun ris, ifølge USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Sammenlignet med enkle kulhydrater betragtes komplekse kulhydrater som sundere, fordi de indeholder fiber og nedbrydes langsommere af kroppen. Hvis du ønsker at skære kulhydrater, kan du dog overveje fuldkorn med mindre kulhydrater, såsom havregryn eller bulgur.

Fiber

inkorporering af fiberrige fødevarer som brun ris i din kost kan hjælpe med at holde dig fuld og forhindre overspisning. Specifikt indeholder brun ris uopløselig fiber, som hjælper med at holde tingene i bevægelse regelmæssigt gennem fordøjelseskanalen.

mangan

mens du ikke kan se det på ernæringsetiketter, hakker brun ris en imponerende mængde mangan. En servering af brune ris pakker 1,07 mg, eller omkring 50 procent af din anbefalede daglige indtag (2,3 mg). I kroppen, mangan hjælper med knogledannelse og også arbejder sammen med essentielle fedtsyrer som DNA og RNA. Derudover hjælper mangan med at konvertere energi fra kulhydrater, fedtstoffer og proteiner i din krop.

brun ris vs. Hvid ris

fra et ernæringsperspektiv anses brun ris for at være et sundere valg end hvid ris. Brun ris er et fuldkorn, fordi det er mindre forarbejdet—skroget fjernes, men klidet og kimen forbliver. Hvid ris er derimod ikke et fuldkorn, fordi dets skrog, klid og Kim alle fjernes under forarbejdning.

per portion har hvid ris og brun ris omtrent samme mængde kulhydrater og protein. Den største forskel er imidlertid fiberindhold. Brun ris pakker en fast mængde fiber til en relativt lille serveringsstørrelse, mens hvid ris overhovedet ikke har nogen. Som følge heraf er brun ris meget mere satiating end hvid ris, som behandles hurtigere i din krop.

brun ris og arsen

et voksende problem er arsenindholdet i ris, herunder både brune og hvide sorter. Arsen, et kendt kræftfremkaldende stof, har været forbundet med en øget risiko for kronisk sygdom. Dette skadelige kemikalie forekommer naturligt i jorden og kan finde vej ind i vandforsyningen. Dette er især problematisk for ris, der vokser i store mængder vand.

når du køber brun ris, skal du først kontrollere kilden. En 2014-rapport fra Consumer Reports viste, at ris sorter fra Arkansas, Arkansas og Louisiana indeholdt de højeste mængder arsen. Den samme undersøgelse fandt også, at brun ris indeholdt større mængder arsen end hvid ris, men lad ikke dette afskrække dig. Du kan i høj grad reducere mængden af arsen ved at blødgøre risen natten over og derefter dræne og skylle den grundigt. Ignorer det, du ser på pakken—og kog risen ved hjælp af en 1:5 forhold mellem ris og vand i stedet.

FDA anbefaler kraftigt at begrænse arseneksponering hos gravide kvinder, spædbørn og små børn. Hvis dette er noget, der vedrører dig, kan du altid erstatte fuldkorn med meget lave mængder arsen—såsom bulgur, byg og farro—i stedet for brun ris.

Sådan tilberedes brun ris

madlavning af brun ris på komfuret er let. Nøglen er at forsigtigt simre den i en overdækket gryde (ingen kigger!) indtil det er fluffy og duftende. Finpudse din teknik ved at lave denne grundlæggende brune risopskrift.

når du har spikret madlavning af brun ris, er der uendelige måder at nyde den på. Brug den som base til en burrito skål eller stegt ris, eller gør den til en pilaf ved at blande friske urter og andre ingredienser.

dommen om brun ris

Greg DuPree

brun ris er et sundt fuldkorn, der absolut kan være en del af en afbalanceret diæt. Et andet plus: brun ris er også et glutenfrit korn, hvilket gør det til en solid mulighed for dem, der har cøliaki.

mens stigende bekymringer om arseniveauer i brun ris kan få nogle til at søge alternativer, betyder det ikke, at du bør undgå det helt. Når den indtages i moderation, har brun ris masser at tilbyde ernæringsmæssigt. For at få de fleste næringsstoffer fra brun ris skal du sørge for at parre den med bladgrøntsager og magre proteiner.

Tilmeld dig Cooking Light Daily nyhedsbrev

hurtig middag ideer, ernæring tips, og friske årstidens opskrifter.