Søvngæld: myte eller virkelighed?

for mange af os tænker udtrykket “søvngæld” på en sen aftenstudie, tid vågen med en ny baby eller en lang flyvning i udlandet. Vi tænker på den kortsigtede ulempe ved at føle sig træt og ude af stand til at fokusere. Søvngæld — forskellen mellem mængden af søvn, vi har brug for, og hvad vi faktisk får-lyder som noget, vi kan betale tilbage med en nat eller to med god hvile. Vi kan endda undre os over, om søvngæld er mere myte end virkelighed.

måske er det fordi ordene ikke fremkalder sandheden om, hvad søvngæld virkelig er: en tendens til at glide ind i farlige episoder af microsleep under arbejde eller kørsel. Et stejlt fald i antallet af dræberceller, der afværger vira og kræft. En permanent reduktion i hjernecellerne, der hjælper os med at lære, gemme minder og være opmærksomme.

den sande konsekvens af søvngæld går meget dybere end at føle sig træt og ude af stand til at koncentrere sig. Søvngæld har skadelige kumulative virkninger — både på kort og lang sigt-der skaber en bred og betydelig indvirkning på vores helbred. (1) Selvom vi mister søvn for kun en nat.

en almindelig misforståelse om søvn er, at kroppen kan tilpasse sig mindre og ofte meget mindre. Hvis vi træner os selv til at gå uden tilstrækkelig hvile, vænner vi os til manglen på den måde, vi måske opgiver sukker. Men uanset hvad kravene i vores travle tidsplaner kræver hjernen en vis ikke-omsættelig mængde søvn, normalt mellem syv og ni timer hver nat.

desværre, jo længere vi går uden tilstrækkelig søvn, jo mindre er vi i stand til at bedømme, hvor meget hvile vi har brug for. En kort periode med søvntab kan blive kronisk sammen med de deraf følgende mentale og fysiske virkninger.

bemærk: indholdet på Sleepopolis er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægehjælp, og det bør ikke træde i stedet for lægehjælp og tilsyn fra en uddannet professionel. Hvis du føler, at du måske lider af søvnforstyrrelse eller medicinsk tilstand, skal du straks kontakte din sundhedsudbyder.

de mange årsager til søvngæld

fordi udtrykket kan gælde for både langt og kortvarigt tab af søvn, er årsagerne til søvngæld ret varierede. Almindelige årsager til manglende søvn kan omfatte:

• søvnforstyrrelser såsom søvnløshed, restless leg syndrome og søvnapnø
• sygdomme og kroniske smerter. Sygdomme som kræft, hyperthyreoidisme og astma kan gøre søvn vanskelig
• Natskiftarbejde
• skole-og arbejdsplaner
• små børn
• omfattende rejser
• elektronik brug tæt på sengetid

liggende vågen på grund af stress eller “racing tanker” er en anden almindelig grund til, at vi akkumulerer søvngæld. Følelsesmæssige problemer som angst, posttraumatisk stress eller paniklidelse resulterer ofte i manglende evne til at falde eller forblive i søvn. Disse tilstande kan forårsage hjertebanken, hyperventilation, bekymrende tanker, åndenød og andre symptomer, der forhindrer eller forstyrrer søvn.

symptomerne på søvngæld

vi ved alle, hvordan vi har det, når vi ikke sover nok. Træg. Glemsom. Irritabel. Vi kan have trang til at spise mere, og at spise højt sukker og kulhydrat fødevarer. Afhængigt af hvor søvnberøvet vi er, kan vi også opleve:

• Depression og angst
• nedsat koncentrationsevne
• Gaben
• lav motivation
• problemer med at lære eller forstå nye ideer
• manglende koordinering og balanceproblemer
• humørsvingninger
• øget modtagelighed for sygdom

så hvad sker der virkelig? Nå, forskning viser, at når det kommer til søvngæld, hvad du føler, føler dine hjerneceller.

den søvnberøvede hjerne

dagen efter en dårlig nats søvn kan du føle dig udmattet, irritabel og ude af stand til at tænke. Du kan finde dig selv nikke under et møde eller læse uden at forstå ordene. Hvorfor? Fordi selv kortvarig mangel på hvile afbryder den normalt hurtige og effektive kommunikation mellem dine hjerneceller. Elektrisk aktivitet, der skaber en normal opfattelse af miljøet, sænkes, hvilket gør det sværere for hjernen at behandle, hvad den ser og hører.

søvnmangel svækker også kommunikationen mellem celler og påvirker hjernens evne til at oversætte opfattelse til bevidst tanke. (2) Disse typer ændringer kan have alvorlige konsekvenser. Mangel på søvn kan markant forsinke beslutningstagning og reaktionstider. Undersøgelser afslører, at de kognitive virkninger af dårlig søvn kan være lige så dybe og farlige som beruset kørsel. (3)

Hvordan kan en søvngæld påvirke nogen, der går om deres normale dag?

• de kan have større vanskeligheder med at opfatte trusler, såsom det pludselige udseende af en bil eller fodgænger
• risikoen for bortfald i dommen kan stige, hvilket skaber en større sandsynlighed for ulykker og arbejdspladsfejl
• blodtrykket kan stige, hvilket øger risikoen for slagtilfælde og angst

hvis du har lyst til at sove halvt efter en sen nat, er du ikke forkert. At være vågen i 24 timer før kørsel kan have en effekt på årvågenhed og evne, der kan sammenlignes med at have en 0.10% alkoholindhold i blodet, hvilket er over den lovlige grænse i alle 50 stater. En undersøgelse foretaget af AAA Foundation for Traffic Safety viste, at chauffører, der kun sover fem til seks timer i løbet af en 24-timers periode, er dobbelt så tilbøjelige til at være involveret i en ulykke som en chauffør, der får syv timer eller mere.

følelsesmæssige effekter af dårlig søvn

hvis du nogensinde har følt dig nede eller følelsesmæssigt ustabil efter en dårlig nats søvn, er der en videnskabelig grund til det. Søvnløshed har vist sig at øge vores reaktivitet dramatisk-faktisk er de dele af hjernen, der er afhængige af følelsesmæssige data, særligt sårbare over for søvnunderskud.

og det skyldes måske ikke blot at føle sig mere følelsesladet generelt efter mindre søvn. Forskere, der studerede den søvnberøvede hjerne, fandt ud af, at følelser blev øget, fordi hjernen ikke længere kunne fortælle forskellen mellem en oplevelse, fotografi, eller begivenhed værd at reagere på, og noget mindre fortjener en stærk følelsesmæssig reaktion. (4)

dårlig søvn kan resultere i øget følelsesmæssig respons og dårligere følelsesmæssig kontrol. En undersøgelse af følelser og mangel på søvn viste en 60% stigning i aktivering af amygdala, en del af hjernen, der behandler følelsesmæssig information, især når disse oplysninger er ugunstige eller udgør en trussel. Resultatet er en øget sandsynlighed for, at en person, der er søvnberøvet, opfatter en oplevelse som negativ i stedet for neutral eller positiv. (5)

konsekvenserne af dårlig søvn går langt ud over at føle sig lidt forstyrret eller følelsesladet. Forskning viser, at en søvnberøvet hjerne fungerer meget som en ængstelig. Dette kan skyldes, at den præfrontale bark, som hjælper med at kontrollere angst, er mindre aktiv end normalt efter en nat uden søvn. En undersøgelse fra 2018 viste også, at dårlig søvn kan bidrage til følelser af social isolation og ensomhed, som begge er kendte risikofaktorer for følelsesmæssig og fysisk sygdom.

Når Søvn Bliver Farlig: Microsleep

et af de mest alvorlige symptomer på søvngæld er en “microsleep”, en episode af utilsigtet søvn, der varer fra en brøkdel af et sekund til så længe som tredive sekunder eller mere.

en microsleep er ikke en dyb søvn, men en kort bortfalder i fase et af søvn, som er en overgangsfase mellem at være i søvn og vågen. Selvom denne fase er lys, er det stadig søvn. Muskel slappe af. Øjne lukker eller bliver tunge. Puls og vejrtrækning bliver langsommere. En mikrosleep sker ofte på uhensigtsmæssige øjeblikke, når en person forsøger at være opmærksom. En person, der har fornemmelsen af at “ryste vågen” efter et par sekunder, har måske lige oplevet en mikrosleep.

en microsleep episode er ofte karakteriseret ved:

• Slumping eller vælter mens du sidder
• Bobbing af hovedet
• utilsigtet lukning af øjnene
• en bilulykke eller næsten miss
• tab af muskelkontrol

en mikrosleep-episode signalerer, at en søvngæld bygger og forårsager betydelige fysiologiske ændringer. Dette er ændringer, vi ikke kan se, og ofte ikke føler.

hvorfor sker microsleep episoder? Processen starter dybt inde i vores hjerner, med et biologisk ur placeret i mandelstørrelsen hypothalamus. (6) nogle celler i hypothalamus er designet til at holde os vågen, mens andre fremmer søvn. Når vi er søvnberøvet, begynder signalerne fra disse celler at overlappe hinanden. Søvntilstanden krydser med den vågne tilstand, hvilket forårsager træthed, forvirring og ufrivillige episoder af mikrosleep.

når dine øjne begynder at lukke og din hage falder mod brystet, tabte du bare kampen — i det mindste et øjeblik — med at falde i søvn.

ikke kun er disse episoder ubehagelige, de kan være farlige eller endda dødelige, hvis de opstår under arbejde, kørsel eller betjening af maskiner. (7) Sørg for at få tilstrækkelig hvile, tage pauser på arbejdspladsen, ikke køre mens du er døsig og adressere søvnforstyrrelser som søvnløshed og søvnapnø kan alle hjælpe med at forhindre episoder med mikrosleep.

akut Vs. kronisk søvngæld: det samme, men anderledes

selvom vi måske oplever lignende følelser af udmattelse og manglende fokus, når vi går uden søvn, er alt søvntab ikke det samme. Der er to forskellige måder at miste søvn på: akut og kronisk. Kroppen reagerer forskelligt i hvert enkelt tilfælde.

akut søvntab refererer til en enkelt episode af resterende vågen, fra et par timer efter sengetid til at holde sig vågen hele natten eller endnu længere. Kronisk søvntab er søvntab, der akkumuleres over tid, normalt som en række uger eller måneder uden tilstrækkelig hvile.

de indledende fysiologiske virkninger af søvnmangel er de samme i begge tilfælde og involverer normalt stigning eller fald i hormoner og kemikalier i kroppen. Kemikalier, der stiger under søvnmangel, inkluderer:

• catecholaminer og cortisol, stoffer involveret i kamp-eller flyresponset
• Ghrelin, som øger appetitten
• proteiner såsom TNF-alfa, som fremmer betændelse som reaktion på stress eller skade (8)

kemikalier, der falder under søvnmangel, inkluderer:

• Melatonin, også kendt som”søvnhormonet”
• Leptin, som styrer appetitten
• testosteron, et hormon, der er afgørende for både mandlige og kvindelige kønsdrift

kortvarig søvngæld: De høje omkostninger ved en All-Nighter

den kortsigtede effekt af disse ændringer på kroppen vil sandsynligvis være øget fysiologisk stress, irritabilitet og nedsat evne til at sove. Humørsvingninger er almindelige, ligesom en følelse af fysisk svaghed. Trangen til at spise øges. Evnen til at lære og koncentrere sig er forstyrret. Risikoen for skade eller ulykke går op, selv efter en time eller to af tabt søvn.

men der er stigende beviser for, at selv en søvnløs nat kan have en varig negativ indvirkning. Vores døgnrytme styres ikke af et enkelt ur, men af mange små biologiske ure spredt gennem vores muskel-og fedtvæv. En søvnløs nat kan forårsage varig skade på disse celler, forstyrre glukosemetabolismen og fedtopbevaring i måneder eller endda år bagefter. (9)

langvarig søvngæld: gælden, der ikke kan tilbagebetales

efterhånden som søvngælden stiger, gør det også skade på hjernen og kroppen. Virkningerne er kumulative og vanskelige eller endda umulige at vende om. Når en nat uden tilstrækkelig søvn strækker sig ind i en uge eller måned, øges risikoen for fedme, diabetes, metabolisk syndrom og kræft. (10)

og søvngæld akkumuleret, når vi er unge, kan vare for livet. For mange sene studiesessioner eller fester kan resultere i en degenerativ hjernesygdom såsom demens.

immunsystemet er også følsomt over for søvngæld og reagerer på søvnløshedens stress med en dramatisk reduktion i det, der kaldes dræberceller. Selv en beskeden mængde søvnmangel sænker antallet af disse sygdomsbekæmpende celler, hvilket fører til en øget risiko for virussygdom, bakterielle infektioner og endda kræft. Beviserne er mere end anekdotiske. Flere undersøgelser har vist, at kræftfrekvensen er signifikant højere hos natskiftearbejdere og andre udsat for afbrudt søvn og kronisk søvntab. (11)

søvngæld og Libido

mangel på søvn kan have vidtrækkende virkninger, der måske ikke altid ser ud til at være søvnrelateret. Libido påvirkes af søvn af flere grunde, især faldet i testosteron, der opstår, når kroppen er stresset af utilstrækkelig hvile.

testosteron, som er vigtigt for både mandlige og kvindelige køn drev, tager en betydelig dukkert efter en søvnløs nat. Faktisk førte kun fem færre timers søvn til et fald på 15% i testosteron hos raske unge mænd i en undersøgelse. (12) testosteron stiger hele natten og så længe søvn fortsætter. Opretholdelse af et sundt og stabilt niveau af hormonet ser ud til at kræve tilstrækkelig tid brugt i REM-søvn. Derudover tilskynder mangel på søvn kroppen til at producere stresshormonet cortisol, hvilket også reducerer testosteronniveauet.

problemet med svindende testosteron kan forværres senere i livet, en tid, hvor søvnmønstre ofte ændres eller afbrydes. I kombination med det naturlige fald i testosteron, der opstår med alderen, kan mangel på søvn have skadelige virkninger på dette essentielle hormon, der påvirker libido og energiniveauer dybt.

søvngæld og motion

hvis du nogensinde har trænet efter en søvnløs nat, har du måske oplevet følelser af svaghed, tyngde og muskelsårhed. På cellulært niveau kan dine muskler være stoppet med at bruge glykogen, det brændstof, de bruger, når du træner, selvom der var tilstrækkeligt glykogen til at fortsætte med at træne.

virkningerne af søvngæld på stofskifte og blodsukkerniveau kan også føre til at føle sig udmattet og ude af stand til at fortsætte med at træne. Dette kan delvis skyldes nedsatte niveauer af humant væksthormon (eller HGH), som kan styrtdykke på søvnløse nætter. (13) humant væksthormon frigives under både søvn og motion, og er afgørende for at opretholde sundheden for væv og muskler i kroppen. Det spiller en vigtig rolle i muskelstyrke, kognitiv funktion og opretholdelse af en sund vægt.

ikke kun påvirker søvn motion, men motion påvirker søvn. Jo mere vi sover, jo mere sandsynligt er det, at vi høster fordelene ved motion, og jo mere vi træner, jo mere sandsynligt er det, at vi sover godt. Motion har vist sig at være en effektiv terapi for lidelser som søvnapnø, såvel som for fedme og diabetes. (14) Det kan sænke blodtrykket og hjælpe med at regulere blodsukker og stofskifte.

motion kan også reducere stress og angst, hvilket fører til længere søvn af højere kvalitet. Derudover kan træning om morgenen og eftermiddagen regulere søvn-og vågne cyklusser ved at hæve kropstemperaturen. Faldet i kropstemperatur et par timer efter træning kan hjælpe med at udløse søvnighed og hjælpe folk, der kaster og vender sig i sengen, til at falde i søvn hurtigere.

Sleep Debt Calculator

at vide, hvor meget søvn vi har brug for, er det første skridt til at eliminere en søvngæld. Mange af os kan ikke huske, hvordan det føles at sove så længe vi har brug for det, eller at vågne op naturligt uden en alarm eller anden forstyrrelse.

Hvordan beregner vi, hvor meget søvn vi har mistet, og hvor meget vi har brug for? Start med det antal timer, du har brug for at sove hver nat for at føle dig udhvilet og opmærksom. Du har muligvis brug for otte timer, men får kun syv eller endnu mindre. For at beregne din søvngæld skal du tilføje antallet af søvntimer, der går tabt hver uge. Dette tal repræsenterer de samlede timer, du har brug for at tilføje til den tid, du bruger på at sove hver uge.

hvis du er overrasket over antallet af søvn timer du taber på en ugentlig basis, månedlige og årlige totaler kan være endnu mere overraskende. Tab i gennemsnit halvfems minutters søvn hver nat, og dit årlige søvnforløb klatrer til mere end 547 timer. Kroppen kan betale for dette tab ved at øge fedtopbevaring, sænke insulinfølsomheden og reducere evnen til at lære og koncentrere sig.

tilbagebetaling af Søvngælden

Hvad skal man gøre, når man er søvnberøvet, hvad enten det er en nat eller to eller meget længere? I et ord: søvn. Vi er muligvis ikke i stand til fuldt ud at tilbagebetale gælden, men vi kan stoppe med at fratage os de sundhedsmæssige fordele ved søvn og begynde at få den hvile, vi har brug for.

at tilbringe syv til ni timer i sengen hver nat efter en lang periode uden tilstrækkelig søvn kan føles underligt. Og vi kan blive overrasket over, hvor længe og dybt vi har brug for at sove i denne restitutionsperiode. Den søvn, vi oplever, når vi kommer os efter en søvngæld, er forskellig fra vores sædvanlige søvn. Stadierne af dyb, genoprettende søvn varer længere, mens stadierne af let søvn, der opstår lige før og efter vågenhed, er kortere.

selvom vi kan genvinde mest kognitive funktion efter en akut søvngæld med kun en otte timers stint i sengen, kan de mentale og fysiske virkninger af en kronisk søvngæld tage tid at komme sig fra. Nogle af virkningerne kan være irreversible eller vare i årevis.

gendannelse af søvngæld kan bedst opnås med god søvnhygiejne, som inkluderer:

• et mørkt, stille og køligt sovemiljø
• konsistens. Gå i seng og vågne op på samme tid hver dag
• undgå koffein, tunge måltider og alkohol sent om aftenen
• forvisning af elektronik og andre enheder, der udsender blåt lys fra soveværelset mindst en time før sengetid. Hjernen reagerer på blåt lys på samme måde som sollys, hvilket kan forhindre frigivelse af melatonin, et hormon, der er afgørende for at sove
• hvis de forstyrrer søvn
• udøver i løbet af dagen. Dette kan hjælpe musklerne med at slappe af og føle sig mere klar til søvn om natten

mange mennesker ofrer søvn til krævende arbejdsplaner, familieforpligtelser eller børns aktiviteter. Det kan føles svært at finde tid til søvn på dage, der er optaget fra tidlig morgen til sent på aftenen. Det kan bidrage til at reducere tid brugt på ikke-væsentlige sysler såsom tv-ser, og at gøre sund søvn en prioritet for alle i familien.

en søvngæld er en gæld, der bedst tilbagebetales ved slet ikke at skylde den. Selv en kort periode med søvnløshed har kraftige og potentielt langvarige virkninger på hjerneceller, humør og stofskifte. At undgå en søvngæld kræver en forståelse af vigtigheden af søvn og prioritering af søvn som et væsentligt aspekt af helbredet.

1. afdækning af restvirkninger af kronisk Søvntab på menneskelig ydeevne. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y , et al. Selektive Neuronale Bortfald Går Forud For Menneskelige Kognitive Bortfald Efter Søvnmangel. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
3. moderat søvnmangel producerer svækkelser i kognitiv og motorisk ydeevne svarende til lovligt foreskrevne niveauer af alkoholforgiftning. PubMed Central
4. at miste neutralitet: det neurale grundlag for nedsat følelsesmæssig kontrol uden søvn. Tidsskrift for Neurovidenskab, 23 September. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthæus. Den menneskelige følelsesmæssige hjerne uden søvn-en præfrontal Amygdala afbryde
6. Ssymusiak R og McGinty D. hypothalamus regulering af søvn og ophidselse. – PubMed-National Center for Biotechnology Information
7. Driver ydeevne i øjeblikke omkring en Microsleep. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD. Norah S. Simpson, PhD. Tab af søvn og betændelse. PubMed Central, 24. oktober 2010
9. akut Søvntab resulterer i vævsspecifikke ændringer i GENOMDÆKKENDE DNA-Methyleringstilstand og metabolisk Brændstofudnyttelse hos mennesker. Videnskab Fremskridt, 1 Aug. 2018
10. kort – og langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af søvnforstyrrelser. PubMed Central
11. de Lorenso BH , et al. Søvnmangel reducerer antallet af NK-celler og-funktioner, der formidles ved hjælp af et signal, der er signaleret af en LARP-adrenerg. PubMed National Center for Biotechnology Information
12. effekt af 1 uges søvnbegrænsning på testosteronniveauer hos unge raske mænd. PubMed Central
13. VanHelder T og Radomski mv. Søvnmangel og effekten på motion ydeevne. PubMed-National Center for Biotechnology Information
14. fedme, Diabetes og OSAS inducerer søvnforstyrrelser: motion som Terapi. Lipider i sundhed og sygdom

de følgende to faner ændrer indholdet nedenfor.

• Bio
• Seneste indlæg

Rose er Chief Research Officer hos Sleepopolis, som giver hende mulighed for at forkæle sine to lidenskaber for tætte videnskabelige studier og skrive om sundhed og velvære. En uhelbredelig natugle, hun elsker at opdage de nyeste oplysninger om søvn og hvordan man får (masser) mere af det. Hun er en udgivet romanforfatter, der har skrevet alt fra en artikel om ostefabrikker til urinstruktioner til samlebåndsarbejdere i Belgien. En af hendes yndlingsdele af hendes job er at forbinde med de bedste søvneksperter i branchen og udnytte deres rigdom af viden i de stykker, hun skriver. Hun nyder at skabe engagerende artikler, der gør en forskel i folks liv. Hendes skrivning er blevet gennemgået af Boston Globe, Cosmopolitan, og Associated Press, og modtog en stjerneanmeldelse i udgivere ugentligt. Når hun ikke tænker på søvn, er hun normalt i gymnastiksalen, spiser ekstremt krydret mad eller ønsker, at hun sneboardede i sit hjemland Colorado. Aktiv selvom hun er, hun anser opholder sig i sengen indtil middag om søndagen for at være vigtig forskning.

Seneste indlæg af Rose (Se alle)

• bedste Metal kasse forår-marts 25, 2020
• bedste dronning seng rammer-Marts 24, 2020