Sub 3-timers Marathon træningsplan

denne plan er for dig, hvis… du er en ivrig løber og allerede har gjort mindst et maraton. Det er tid til at skyde for den magiske sub-3 finish.

hvor ofte skal jeg løbe? Fem dage om ugen, plus en kerne øvelse session.

måltid: tre timer.

der er et par fælles tegn tilskuere holde op på big city marathons. Man tilbyder en magt boost, hvis du rører det på vej forbi. En anden revner klogt om, at kenyanerne allerede er færdige. Og en tredje læser “smerte er midlertidig, sub-3 er for evigt”.

det er bare et tal, men der er noget helt specielt ved en maratontid, der starter med en to snarere end en tre. For at opnå denne bedrift skal du dog bruge en konsekvent træning af god kvalitet. Der er ingen halv-arsing det, når det kommer til træning til en sub-3 maraton, så gør dig klar til at bruge meget tid på at løbe og tænke på at løbe i løbet af de næste par måneder.

den første ting at overveje er, om en sub-3 er realistisk for dig. Ingen kender din krop bedre end dig, men en god indikation på, at du er klar til udfordringen er, at du allerede har kørt et halvmaraton på under 1 time 25min. Hvis du overhovedet ikke har kørt et halvmaraton, skal du ikke bekymre dig, denne træningsplan har en planlagt i, og vi har afrundet de bedste halvmaraton i Storbritannien, så du kan finde en, der passer til planen for dit maraton.

denne plan fungerer godt for alle, der skyder i en maratontid op til 3 timer og 30 minutter samt sub-3-chasers, med alle kørsler baseret på tempo, som du nemt kan tilpasse til din evne.

om denne Plan

dette er en af tre planer oprettet til træner af James Heptonstall, kaptajn for Adidas Runners London (der er også en plan for begyndere og en sub-4HR-plan). Den fulde plan er nedenfor, men først her er nogle råd til at hjælpe dig med at følge den.

Hvorfor er det vigtigt at lave forskellige slags løb i træning?

når du begynder at sigte mod hurtigere tider i dit maraton, er det vigtigt at blande din træning. Dette vil gøre dig hurtigere og stærkere og sikre, at de mange miles af træning, du skal logge, er lidt sjovere. Lange løb hjælper med at opbygge udholdenhed, interval sessioner bygger hastighed, og tempokørsler gør lidt af begge dele. Hill-sessioner øger styrken og forbedrer din teknik, mens easy runs hjælper dig med at logge mere afstand for at øge udholdenheden, mens du stadig kommer dig efter hårdere sessioner.

hvordan passer jeg til alt dette, der løber rundt om andre forpligtelser?

“montering i sessionerne er altid svært med arbejde og andre forpligtelser plus manglen på lys i vintermånederne,” siger Heptonstall. “For de fleste mennesker giver lørdag og søndag mest tid til at få det lange løb ind. Andre, kortere sessioner kan gøres mandag til fredag.”

en af de bedste måder at passe ind i disse midtugen kører er at gøre dem til en del af din pendling. Dette er sværere at gøre, når det kommer til hårde sessioner, fordi det er frustrerende for alle berørte at prøve at lave intervaller på travle bybelægninger, men det er dejligt at gøre dine lette løb på vej til arbejde eller på vej hjem.

uanset hvad din tilgang er, er nøglen planlægning. Line up alle dine kørsler for den kommende uge på søndag, hold et stash af løbeudstyr på arbejde, så du aldrig bliver kort, når du har brug for det, og overvej at forberede måltider i batches, så du har mad klar til at gå i køleskabet, når du klemmer i et løb ved frokosttid – de minutter, der er gemt ved at poppe til butikkerne og tilbage, holder dig under timemærket.

hvor vigtigt er det at varme op før hver session?

det er virkelig vigtigt, og selvom du ikke vil gøre det, skal du. Dette gælder især før hårde sessioner, når du skal starte i et hurtigt tempo. At gøre dette uden opvarmning risikerer skade eller en frygtelig langsom første rep. op til dig, hvilken af dem der er mere skræmmende.

“lav en aktiv opvarmning, der involverer ting som spring, sidespring, høje knæ, hælflicks, dynamiske strækninger og blide fremskridt,” siger Heptonstall. Hvis du skyder for en sub-3HR maraton, har du sandsynligvis en go-to rutine allerede, men hvis du ikke gør det, eller du har lyst til at blande ting op, prøv denne opvarmningsrutine fra Heptonstall.

skal jeg gøre noget på hviledage?

du behøver ikke gøre noget på hviledage, men hvis du er den slags person, der får antsy til ikke at gøre noget, så kan du glide i 20 minutters aktiv genopretning – vælg cykling eller svømning, ikke løb.

“du kan også prøve et fem minutters isbad efterfulgt af et varmt brusebad, der holdes over dine ben i 30 sekunder,” siger Heptonstall. “Prøv også at bruge en skumrulle efter løbesessioner, og hvis dit budget tillader det, skal du have ugentlige massage.”

generelt er det også vigtigt at strække. Hver dag, hvis det er muligt. Hvis ikke, vil kun 20 minutters statisk strækning, så ofte du kan klare, gøre underværker. På træningsdage skal du sørge for at gøre dette efter løbet eller kernetræningen, ikke før.

Sub 3-timers Marathon træningsplan

Pacing Guide

let: du kan føre en samtale, mens du kører.

Steady: du kan sige den ulige sætning, men ikke tale i lange perioder. Dette fungerer på omkring din maraton tempo.

Tempo: dispensere med at tale. Dette er omkring dit 5K-tempo.

Strides: Korte sprints på omkring 85% til 95% indsats, omkring det tempo, hvor du ville køre en mile eller 1500m løb. Opbyg din hastighed i løbet af de første fem sekunder af skridtet, slå dit tempo gennem den midterste strækning, og slap derefter af i løbet af de sidste fem sekunder.

1:1 stående hvile: længden af din rep dikterer længden af din hvile med disse sessioner. For eksempel, hvis du laver 1 km reps, og du gør den første rep i 3min 30sec, tager du derefter en 3min 30sec hvile. Det samme gælder for resten af dine reps. Hvil så længe som dit løb, kort sagt – men prøv at holde disse reps lige!

kerneøvelser

på kernetræningsdage skal du vælge ti øvelser fra følgende.

• planke
• balancering crunch
• væg sit
• Press-up
• Superman (arme og ben)
• russisk vridning med vægt
• bjergbestiger
• Split knebøj
• sit-up
• vægtet knebøj
• sideplank (begge sider)
• sit-out
• v-sit (kniv)
• Burpee
• step-up med forlængelse

bor

hvor noteret, udfyld følgende otte øvelser.

1. høje knævandringer på fødderne.
2. HK med kick-outs på dine fødder.
3. baglæns gå med kick-out. Placer din hæl ned, før du bevæger dig baglæns.
4. a-spring over. Høje knæ med spring.
5. B-Spring over. A-spring med en kick-out.
6. baglæns kørsel. Skrid ud.
7. Lige ben hopper på dine fødder.
8. bøjet ben hopper på dine fødder.

uge 1

uge 2

uge 3

uge 4

uge 5

uge 6

uge 7

uge 8

uge 9

uge 10

uge 11

uge 12

uge 13

uge 14