tidsbegrænset spisning

et af de største emner, jeg vil tage fat på, er, hvordan man inkorporerer dette som en atlet, fordi godt, brændstofpræstationer (eller ikke brændstof dem?) er min ekspertise . Atleter, der gennemfører timers træning om dagen og flere træningssessioner om dagen, skal være mest opmærksomme på deres ernæringsbehov, men er ikke udelukket fra at følge TRF. De største bekymringer for disse atleter er at sikre, at de er i stand til at få nok kalorier, kulhydrat og protein til at understøtte træningsbelastningen hver dag under spisevinduet (husk, at målet med TRF ikke er at skære kalorier). Dette kan være vanskeligt, da indtagelse af 3.000 (+/-) kalorier inden for 8 timer kan føles som en opgave. Tilføjelse af ekstra flydende kalorier, barer og kalorisk tætte fødevarer vil hjælpe. Man skal også være opmærksom på at sikre, at vigtige træningsprogrammer har brændstof, der kommer før for at støtte indsatsen. Genopretning (spise umiddelbart efter træning) er også et behov for at redegøre for. Selvom dette kan lyde som meget at tage på, kan det være meget gavnligt for en atlet at fokusere på og være opmærksom på ernæring. Der er også potentielle præstationsgevinster ved faste, såsom øget fedtudnyttelse, øget udholdenhed og bedre aerob kapacitet.

så hvordan implementerer en atlet korrekt tidsbegrænset spisning? Husk først, at ikke hver træning skal brændes. Recovery og korte varighed sessioner kan være ydeevne uden brændstofpåfyldning. Nøglesessioner, der inkluderer høj intensitet, præstationsmål eller er over 90 minutter; dog kræver mad for de bedste resultater. Hvis der ikke er nogen vigtig træning, der kommer inden for 24 timer efter den første, er der ikke behov for øjeblikkelig genvindingsbrændstof. Så længe atleten spiser et afbalanceret og tilstrækkeligt indtag mellem sessionerne, nås fuld bedring ved den næste session. Faste træning bør omfatte korrekt hydrering (mineraler er okay, men ingen kaloriedrikke), være kort i varighed, være lav intensitet.

her er et par situationelle eksempler:

• atlet R har en 3-timers cykeltur starter ved 8 am. 9, mens du er på cyklen (giver mulighed for en times fastet træning for at fremme fedtudnyttelse) og stoppe brændstof ved 5pm; et 8 timers vindue.

• atlet P har en 45 minutters løb kl 6 og en 30 minut HIIT vægt session til frokost. Denne atlet kan fuldføre løbet fastende, men skal forbruge genopretningsernæring umiddelbart efter træningen. Betydning deres vindue kunne være 7am til 4pm.

• atlet M har en 2-timers løb tempo mursten træning starter ved 9 am. De har også en 1-timers opsving spin på 4 pm. For at sikre, at der er energi til at replikere løbets ydeevne, skal atleten spise før træningen, og flere dages sessioner skal være godt brændt bagefter for korrekt genopretning. Denne atletes vindue kunne indstilles til 6: 30am-6:30pm; et 12 timers vindue.

• atlet har en 7am yoga praksis og 6pm 20 minut løbetur. Denne atlet behøver ikke særlig ydeevne ernæring som kunne have et vindue på 9am til 5pm; 8 timer.

• atlet B har en 2 timers interval tur på 5: 30 pm og 8 AM den følgende morgen. Denne atlet skal placere mere brændstof senere på dagen for at sikre nok energi til den første session og hurtig bedring til den anden session. Deres spise vindue bør være 11am-9pm; – en 10 timers vindue og den anden dag spise bør genoptages på 9am.

nogle gange skal du muligvis strukturere dine træningsprogrammer på en måde, der passer til dit vindue for at få de bedste sundheds-og præstationsgevinster. Et eksempel ville være at gøre vægte om aftenen og udholdenhed om morgenen eller høj intensitet til frokost og genopretning om morgenen. Det er bedst at arbejde med en professionel (Kontakt for tjenester) for at udvikle en struktur, der sikrer, at dine specifikke præstationsbehov opfyldes på en TRF-tidsplan.

personlig erfaring

jeg har været tid til at begrænse min kost i over 4 uger nu. For det meste overholder jeg en 9 timers tidsplan, men det har svinget fra 8 – 12 timer afhængigt af specifikke behov (både sociale eller atletiske). I løbet af denne 4 og en halv uges span har jeg taget 2 fridage, hvilket betyder, at min faste periode var kortere end 12 timer. Ikke dårligt, hvad angår at holde sig til en kost går. Ærligt har jeg fundet det ret nemt at overholde også, selv på en træningslejr uge med et stort volumen cykling. Der er morgener, jeg vågner op og føler mig sulten, og nogle gør jeg ikke. der er aftener, jeg længes efter en bid mad efter middagen, og andre føler jeg mig tilfreds. Disse følelser er dog ikke ekstreme og lette at afværge med lidt sort kaffe eller varm te. Jeg finder det meget lettere at få den sorte og hvide afskåret af ‘ingen mad efter ppm’ end ‘ ingen sukker / ingen kulhydrater / ingen animalske produkter….’; tid er en endelig, hvor hvad man skal spise er et gråt område, der fører til yderligere fristelse. Under kortere vinduer føler jeg mig ofte fuld og spiser en frokost, der er mindre end normalt eller stoler på en shake eller bar, et eksempel på, hvordan TRF naturligt reducerer portionsstørrelser. Mit spisevindue har tendens til at være 9am-6pm eller 10am-7pm de fleste dage. Dette giver mig mulighed for at brænde de timer, jeg er mest aktiv, spise middag med min forlovede Kristian (det meste af tiden) og begrænse tidspunktet på dagen min kost er på det værste; aftenen. Den eneste kendsgerning har været den mest nyttige del af dette for mig. Jeg falder ofte i fælden med tankeløst at Gumle, mens jeg strækker mig eller ser en film før sengetid. Hvis jeg spiste rå gulerødder, kunne det være okay, men lad os være rigtige, hælder jeg endnu et glas vin og når frem til isen eller chokoladen… ting, der helt sikkert ikke hjælper min præstation eller vægt. Har jeg set nogen skøre resultater? Jeg har ikke tabt mig. Jeg føler mig energisk og mentalt fokuseret. Jeg har det godt med det, jeg spiser. Jeg er motiveret til at fortsætte dette og se, hvordan jeg reagerer, når jeg genstarter min træning igen. Min forlovede har også gjort dette. Formentlig reagerer mænd bedre på faste end kvinder, men i dette tilfælde er vi på samme side. Han har ikke set en kropssammensætning ændre sig, men er enig i, at det fremmer bedre vaner.

brændende spørgsmål

dette er nogle af de mest populære spørgsmål, jeg har modtaget fra jer, siden jeg skrev om dette emne.

• Hvad er den mindste tid til at faste? 12 timer.

• hvad hvis jeg har en morgen træning? Se atletens eksempler ovenfor. Mange træningsprogrammer kan udføres fastende, andre har brug for brændstof.

• hvad hvis toget to gange om dagen? Se atletens eksempler ovenfor. Afhængigt af din nøjagtige træning kan du stadig gøre TRF. For ekstreme træningsplaner skal du muligvis tage dagen ‘off’ og hente den næste dag.

• hvor længe skal du gøre dette? Resultaterne er ikke umiddelbare, ligesom enhver livsstilsændring, du har brug for tid til at se resultater. 3 måneder med at øve TRF vil sandsynligvis være nok tid til at se forandring, hvis du vil.

• vil dette ødelægge mine hormoner? Nej! Hormoner bliver ødelagt, når atleter har en langvarig udtømning af energitilgængelighed; hvilket betyder for en lang strækning, du har skimpet på kalorier og kulhydrater, der er nødvendige for at give brændstof til ydeevne og sundhed. TRF begrænser ikke disse ting, det begrænser tiden. 12-16 timer er ikke nok tid til en hurtig til at gøre nogen skade på din krop, så længe du spiser en kost af høj kvalitet, der Kød dine behov under spisevinduet.

• hvad hvis du rod op og spise i løbet af din hurtige? Ligesom enhver ‘kost’ uheld, du børste det ud og komme tilbage på sporet.

overvejelser

jeg er overbevist om, at denne spisestil kan fungere for de fleste mennesker med en lille indsats og tidsplanjustering. Men ingen spisestil kan fungere for alle. Hvis du tager medicin, der er tidsfølsomme og skal indtages sammen med mad, kan du muligvis ikke deltage i TRF. De, der følger ikke-traditionelle tidsplaner, såsom at arbejde natskift, er muligvis ikke egnede kandidater til denne spisestil. Også, hvis du er en elite atlet på en højvolumen træningsplan med flere sessioner om dagen, kan du sætte din sæson i fare ved at overholde et stramt spisevindue. Jeg tror, det er muligt på en 12 timers vindue, men vil tage ekstra indsats for at sikre, at din timing er tilpasset præstationsbehov, og de samlede kalorier er tilstrækkelige til at fremme daglige træningsgevinster og energibehov.

hvis du ønsker at påtage dig denne spisestil og gerne vil have ekstra hjælp, så kontakt mig!