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Ich habe eine Regel, wenn ich mit neuen Athleten an Klimmzügen arbeite. Ich bitte sie, zu Bands „einfach nein zu sagen“. Bands sind Drogen sehr ähnlich, da es schwierig ist, sie loszuwerden, sobald eine Person süchtig wird.

Möglicherweise haben Sie sich versehentlich mit den besten Absichten an diese kleinen Gummistreifen gewöhnt. Aber ich werde die drei Gründe erklären, warum Sie diese Gewohnheit brechen müssen, und wie dies Ihnen und Ihren Klimmzügen helfen wird, am Ende stärker zu sein.

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Bänder bieten zusätzliche Unterstützung

Die Absicht von gebänderten Klimmzügen ist gut. Es bietet dem Athleten Unterstützung, damit er das Kinn oder die Brust an die Stange bringen kann. Es ist eine billige Alternative zur teuren Maschine, die ein Gegengewicht zu den Beinen oder Knien der Person bietet, um sie zu unterstützen (manchmal auch Gravitronenmaschine genannt). Aber wie das Klischee sagt, bekommst du, wofür du bezahlst.

Das gebänderte Hochziehen ist wie ein Spotter, der manchmal übermäßig aufmerksam ist und manchmal überhaupt nicht aufpasst. Stellen Sie sich vor, jemand entdeckt Sie beim Bankdrücken und in der unteren Position, Er reißt an der Stange für dich. An der obersten Position überprüft er sein Telefon. Das Banded Pull up ist ähnlich, wie es Menschen hilft.

„Das gebänderte Hochziehen ist wie ein Spotter, der manchmal übermäßig aufmerksam ist und manchmal überhaupt nicht aufpasst.“

Die Lösung – Holen Sie sich einen Spotter

Wenn Sie assistierte Klimmzüge durchführen möchten, holen Sie sich einen Spotter. Ein Spotter kann Ihnen optimale Unterstützung bieten, indem er Ihnen an Ihren klebrigen Stellen genügend Unterstützung bietet, damit Sie die Bewegung beenden und Kraft gewinnen können. In vielen Gruppenklassen kann es schwierig sein, Spotter zu haben, aber ein Teamtraining, bei dem ein Mitglied arbeitet und das andere spottet, könnte eine Alternative sein.

Bänder sollten nur die Widerstandskurve ergänzen

Beim kompensatorischen Beschleunigungstraining der Kniebeuge verwendet der Athlet am Boden befestigte Bänder, um im oberen Teil der Übung, in dem die Bewegung einfacher ist, einen größeren Widerstand zu bieten. Mit dieser Technik lernen wir, durch unsere Aufzüge zu beschleunigen, was uns hilft, schwerere Dinge zu heben. Bei gebänderten Klimmzügen tun wir das Gegenteil, indem wir an den falschen Stellen Hilfe leisten.

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Am unteren Ende des Pull-Ups müssen wir von einem toten Stopp aus beginnen. Wir haben kein Momentum und unsere Hebelwirkung ist am schlimmsten. Klingt nach einem perfekten Ort, um zu helfen, oder? Nun ja – aber nur, wenn Sie keine Kraft aufbauen wollen. Die Orte, an denen wir kämpfen, sind die Orte, an denen wir die meiste Kraft aufbauen. Der Boden eines gebänderten Pull-ups ist wie ein Sprunggerät für Babys. Es mag unterhaltsam und lustig sein, aber es ist möglicherweise nicht der optimale Weg, um Kraft aufzubauen.

Viele Menschen sind so glücklich wie Säuglinge, wenn sie anfangen, gebänderte Klimmzüge zu machen. Aber Sie sollten sie wie eine süchtig machende Droge behandeln und wegbleiben.

Die Lösung – Klimmzüge springen

Sie können Kraftplateaus durchbrechen, indem Sie in den härtesten Positionen stecken bleiben. Wir machen Box-Kniebeugen oder pausieren Kniebeugen, um zu üben, im Boden stecken zu bleiben. Daher würde ich vorschlagen, Klimmzüge zu springen, bei denen man einfach auf die Stange springt und sich langsam senkt. Der Schlüssel liegt im Widerstand auf dem Weg nach unten.

„Eine fortgeschrittenere Person könnte Pausen an ihren klebrigen Punkten machen. Dieser kontrollierte und langsame Abstieg wird Pull-up-Stärke viel schneller als Bänder aufbauen.“

In einem Training können Sie herausfinden, wie lange jeder Abstieg dauern sollte, und auf dem Weg nach unten als Ziel auf Zeit schießen (z. B. hat jede Runde fünf Wiederholungen von zwei Sekunden auf dem Weg nach unten). Zählen Sie keine Wiederholungen, bei denen Sie die angegebene Zeit nicht halten. Es wird auf lange Sicht viel besser für Sie sein, wenn Sie nicht auf dem Weg nach unten eilen. Eine fortgeschrittenere Person könnte Pausen an seinen klebrigen Punkten machen. Dieser kontrollierte und langsame Abstieg wird Pull-up-Stärke viel schneller als Bänder aufbauen.

Die Bänder loswerden

Der dritte Grund ist ein Untergrundgrund des letzten. Wenn Sie im rechten Teil der Stärkekurve keine Kraft erzeugen, fällt es Ihnen schwer, von den Bändern auszusteigen. Viele Leute sprechen über eine Progression von größeren Widerstandsbändern zu leichteren Bändern. Aber unser Körper braucht lange, um sich an das Eigengewicht am unteren Ende des Klimmzugs anzupassen, und die Bänder sind ein ineffizienter Weg, um Kraft aufzubauen. Infolgedessen habe ich viele Leute ein Jahr in ihrer Ausbildung gesehen, die noch Klimmzüge auf Bändern tun.

Die Lösung – Fetten Sie die Nut ein

Als Person, die Ihren ersten Pull-Up versucht, kann mehr Volumen hilfreich sein. Ein Schmieren-the-groove Art von Programm könnte für einige perfekt sein. Machen Sie jede Stunde ein paar springende Klimmzüge mit einem langsamen Abstieg. Wenn Sie sie nicht den ganzen Tag über machen können, machen Sie sie jeden Tag. Ein niedriges tägliches Volumen über häufige Tage summiert sich zu beeindruckenden Gewinnen.

Ringreihen sind eine bessere Alternative für Anfänger

Ringreihen sind ideal für Anfänger. Die Bewegung wird leicht skaliert, indem die Füße vorwärts oder rückwärts bewegt und / oder die Knie gebeugt werden.

In vielen Aspekten von CrossFit und anderen Konditionsprogrammen machen wir viele Pressbewegungen (Overhead-Pressen, Bankdrücken, Liegestütze). Der Pull Up ist eine unserer einzigen Zugbewegungen. Das Hochziehen ist großartig, aber es ist auch gut, den Zugwinkel zu ändern, um die Rückenmuskulatur, die Rotatorenmanschette und das Schulterblatt aufzubauen. Ich empfehle Ringreihen oder irgendeine Art von gebeugter Reihe für jeden, um ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung zu schaffen und die Schultergesundheit zu unterstützen.

Eine andere ähnliche Option ist das Platzieren einer Leiste im Rack. Sie können dann Klimmzüge mit ausgestreckten Füßen machen, um Unterstützung zu leisten (d. H. Eine schöne enge Planke, bei der die Füße etwas vom Gewicht des Körpers wegnehmen). Einige Leute kennen dies auch als australisches Pull-Up (weil Sie „down Under“ sind.“)

„Ich empfehle jedem Ringreihen oder irgendeine Art von gebeugter Reihe, um ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung zu schaffen und die Schultergesundheit zu unterstützen.“

Einpacken

Wie das Sprichwort sagt (ich kann es etwas falsch haben), Freunde lassen Freunde keine gebänderten Klimmzüge machen. Bands sind wie Drogen. Bitte lassen Sie sich nicht auf sie süchtig.

Das einzige Mal, wenn ein Band angemessen wäre, ist, wenn die Bänder an etwas auf dem Boden befestigt sind und Widerstand leisten. Das ist eine großartige Verwendung von Bändern, da es den meisten Widerstand an der Spitze der Bewegung gibt und Explosivität auf dem Weg nach oben lehrt.

Aber wenn es Ihr Ziel ist, Kraft für strenge Klimmzüge aufzubauen, empfehle ich Ringreihen und springende Klimmzüge mit langsamen Abfahrten. Diese Übungen bauen viel schneller Kraft für das Hochziehen auf.