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J’ai une règle lorsque je travaille avec de nouveaux athlètes sur des tractions. Je leur demande de « dire non » aux groupes. Les bandes sont un peu comme des drogues en ce sens qu’une fois qu’une personne devient accro, il est difficile de les enlever.

Vous vous êtes peut-être, par inadvertance, accroché à ces petites bandes de caoutchouc avec les meilleures intentions. Mais je vais vous expliquer les trois raisons pour lesquelles vous devez briser cette habitude, et comment cela vous aidera, vous et vos tractions, à être plus forts à la fin.

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Les bandes Fournissent une assistance incohérente

L’intention des tractions baguées est bonne. Il fournit une assistance à l’athlète afin qu’il puisse amener le menton ou la poitrine à la barre. C’est une alternative bon marché à la machine coûteuse qui fournit un contrepoids appliqué aux jambes ou aux genoux de la personne pour l’aider (parfois appelée machine Gravitron). Mais comme le cliché va, vous obtenez ce que vous payez.

La traction à bandes est comme un observateur parfois trop attentif et parfois ne prêtant pas attention du tout. Imaginez que quelqu’un vous repère sur un développé couché et en position basse, il tire sur la barre pour vous. Au sommet, il est en train de vérifier son téléphone. La traction à bandes est similaire dans la façon dont elle aide les gens.

« La traction à bandes est comme un observateur parfois trop attentif et parfois ne prêtant pas attention du tout. »

La solution – Obtenez un Spotter

Si vous souhaitez effectuer des tractions assistées, procurez-vous un spotter. Un observateur sera en mesure de fournir une assistance plus optimale en vous donnant suffisamment d’assistance dans vos taches collantes pour que vous puissiez terminer le mouvement et gagner en force. Dans de nombreux cours de groupe, il peut être difficile d’avoir des observateurs, mais un entraînement d’équipe où un membre travaille et l’autre est en train de repérer pourrait être une alternative.

Les bandes Ne Doivent Compléter que la Courbe de résistance

Dans l’entraînement d’accélération compensatoire du squat, l’athlète utilise des bandes attachées au sol pour fournir une plus grande résistance dans la partie supérieure de l’exercice où le mouvement est plus facile. Avec cette technique, nous apprenons à accélérer grâce à nos ascenseurs, ce qui nous aide à soulever des objets plus lourds. Dans les tractions à bandes, nous faisons le contraire en donnant de l’aide aux mauvais endroits.

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Le bas de la traction est l’endroit où nous devons partir d’un arrêt mort. Nous n’avons pas d’élan et notre effet de levier est au plus mal. Cela ressemble à un endroit parfait pour aider, non? Eh bien, oui – mais seulement si vous ne voulez pas vous renforcer. Les endroits où nous luttons sont ceux où nous construisons le plus de force. Le bas d’une traction à bandes est comme un dispositif de saut pour les bébés. Cela peut être divertissant et amusant, mais ce n’est peut-être pas le moyen optimal de renforcer sa force.

Beaucoup de gens sont aussi heureux que les nourrissons lorsqu’ils commencent à faire des tractions en bandes. Mais vous devriez les traiter comme une drogue très addictive et rester à l’écart.

La solution – Faites des tractions sautantes

Vous pouvez franchir les plateaux de force en restant coincé dans les positions les plus difficiles. Nous faisons des squats en boîte ou des squats en pause pour nous entraîner à être coincés dans le fond. Ainsi, je suggérerais de sauter des tractions, ce qui implique simplement de sauter sur la barre et de vous abaisser lentement. La clé est de résister en descendant.

« Une personne plus avancée pourrait faire des pauses à ses points collants. Cette descente contrôlée et lente augmentera la force de traction beaucoup plus rapidement que les bandes. »

Dans une séance d’entraînement, vous pouvez déterminer la durée de chaque descente et tirer pour le temps de descente comme objectif (par exemple, chaque tour aura cinq répétitions de deux secondes à la descente). Ne comptez pas les répétitions où vous ne tenez pas pendant la durée spécifiée. Ce sera beaucoup mieux pour vous à long terme si vous ne vous précipitez pas en descendant. Une personne plus avancée pourrait faire des pauses à ses points collants. Cette descente contrôlée et lente augmentera la force de traction beaucoup plus rapidement que les bandes.

Débarrassez-vous des bandes

La troisième raison est une sous-raison de la dernière. Si vous ne créez pas de force dans la partie droite de la courbe de force, vous aurez du mal à descendre des bandes. Beaucoup de gens parlent d’une progression du passage de bandes de résistance plus grandes à des bandes plus légères. Mais notre corps met beaucoup de temps à s’adapter au poids mort au bas de la traction et les bandes sont un moyen inefficace de renforcer la force. En conséquence, j’ai vu beaucoup de gens un an après leur formation faire encore des tractions sur des bandes.

La solution – Graisser la rainure

En tant que personne essayant votre première traction, plus de volume peut être utile. Un programme de type graissage du groove pourrait être parfait pour certains. Toutes les heures environ, faites quelques tractions sautantes avec une descente lente. Si vous ne pouvez pas les faire tout au long de la journée, faites-les tous les jours. Un faible volume quotidien sur des jours fréquents s’ajoute à des gains impressionnants.

Les rangées d’anneaux Sont une meilleure alternative pour les débutants

Les rangées d’anneaux sont idéales pour un athlète débutant. Le mouvement est facilement mis à l’échelle en déplaçant les pieds vers l’avant ou vers l’arrière et / ou en pliant les genoux.

Dans de nombreux aspects du CrossFit et d’autres programmes de conditionnement, nous effectuons beaucoup de mouvements de pression (presses aériennes, développé couché, pompes). Le pull up finit par être l’un de nos seuls mouvements de traction. La traction vers le haut est excellente, mais il est également bon de changer l’angle de la traction pour renforcer les muscles du dos, de la coiffe des rotateurs et autour de l’omoplate. Je recommande des rangées d’anneaux ou un type de rangée courbée pour tout le monde afin de créer un équilibre dans le développement musculaire et de soutenir la santé des épaules.

Une autre option similaire consiste à placer une barre dans le rack. Vous pouvez ensuite faire des tractions avec les pieds tendus devant pour vous aider (c’est-à-dire une belle planche serrée avec les pieds qui enlèvent une partie du poids du corps). Certaines personnes le savent aussi comme une traction australienne (parce que vous êtes « en dessous. »)

« Je recommande des rangées d’anneaux ou un type de rangée courbée pour tout le monde afin de créer un équilibre dans le développement musculaire et de soutenir la santé des épaules. »

Conclure

Comme le dit le proverbe (je me trompe peut-être un peu), les amis ne laissent pas les amis faire des tractions en bandes. Les bandes sont comme des drogues. S’il te plait, ne sois pas accro à eux.

La seule fois où une bande serait appropriée est si les bandes sont attachées à quelque chose sur le sol et offrent une résistance. C’est une grande utilisation des bandes car cela donne le plus de résistance au sommet du mouvement et enseigne l’explosivité en montée.

Mais si votre objectif est de renforcer votre force pour des tractions strictes, je recommande les rangées d’anneaux et les tractions sautantes avec des descentes lentes. Ces exercices renforceront la force beaucoup plus rapidement pour la traction.