eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′,’ezslot_9′,101,’0′,’0′])); Smith Machine Donkey Kicks: Isolieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und sagen Sie „Auf Wiedersehen“ zu Muskelungleichgewichten

Esel-Kickbacks sind eine der besten Smith-Maschinenübungen für Gesäßmuskeln, wenn es darum geht, einen formschönen Hintern zu entwickeln.

Sicher, eine Kombination aus schweren Kniebeugen und Hüftstößen ist so ziemlich unschlagbar, um Ihrem Hintern Masse zu verleihen. Wenn Sie jedoch proportionale Gesäßmuskeln aufbauen möchten, auf die selbst ein IFBB Bikini Pro stolz wäre, müssen Sie auch einseitige Übungen durchführen.

Und basierend auf meiner Coaching-Erfahrung sind nur wenige einbeinige Übungen effektiver als Smith Machine Donkey Kicks, um feste, symmetrische Gesäßmuskeln zu formen.

Lassen Sie uns also darauf eingehen…

Smith maschine esel kicks übung details

• Wichtigsten muskeln: Gesäß
• Unterstützung muskeln: Hamstrings
• Übung typ: Isolation
• Schwierigkeit: Mittelstufe
• Benötigte Ausrüstung: Smith-Maschine, Trainingsmatte
• Empfohlene Ausrüstung: Hüftkreis, Widerstandsbänder
• Übungszweck: Prominentere Gesäßmuskeln aufbauen

Wie man Eselstöße auf der Smith-Maschine ausführt

1. Legen Sie eine Bauchmatte unter die Smith Machine Bar.
2. Stellen Sie die Sicherheitsverriegelungen auf die untere Position und legen Sie dann die unbelastete Langhantel darauf.
3. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, als würden Sie einen knienden Liegestütz ausführen.
4. Strecken Sie Ihren Rücken und starren Sie auf den Boden direkt unter Ihnen — vermeiden Sie es, nach vorne zu schauen, da sich dadurch Ihre Wirbelsäule überstreckt.
5. Legen Sie den Bogen eines Fußes unter die Mitte der Langhantel. In der Ausgangsposition sollte zwischen Ober- und Unterschenkel ungefähr ein Winkel von 90 Grad liegen.
6. Atme ein und drücke dann die Stange in Richtung Decke.
7. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie dann die Stange unter Kontrolle, wobei Sie jeder Spannung mit Ihren Gesäßmuskeln widerstehen.
8. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein und führen Sie für 2-5 Sätze von 12-30 Wiederholungen.

Smith Machine Donkey Kicks Trainingstipps

Richten Sie Knie und Fuß aus

Wie bereits erwähnt, sollten Sie darauf abzielen, einen 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel an der Smith Machine Glute Kickback-Startposition zu schaffen. Offensichtlich ist dies leichter gesagt als getan, da Sie Ihren Kniegelenkwinkel nicht genau untersuchen können, während Sie sich auf Händen und Knien befinden.

Aber als Faustregel gilt: Wenn Sie die unverkennbare, intensive Spitzenkontraktion in Ihren Gesäßmuskeln spüren, wissen Sie, dass Ihre Form stimmt.

Es ist jedoch immer noch möglich, Dinge durcheinander zu bringen.

Wenn Sie sich beispielsweise zu weit von der Maschine weglehnen, verspüren Sie mehr Spannung in Ihren Kniesehnen. Umgekehrt, wenn Sie Ihren Oberkörper zu nahe an der Maschine positionieren, dann gut…sie werden wahrscheinlich die Stange in die Haken drücken (und eine ganze Menge Spannung in Ihren Quads spüren).

Richten Sie Ihre Gelenke während der Schmiergelder der Smith-Maschine aus, und alles wird koscher sein.

Bewerten Sie das Gewicht der Stange

Wussten Sie, dass einige Smith Machine Barbells die Waage bei mehr als 20 kg kippen können? Während andere so wenig wie 3kg wiegen können?

Als Jack Lalanne die Smith-Maschine entwickelte, investierte er leider ein Konzept, kein Produkt.

Infolgedessen sind die Stangengewichte vielfältiger als die Kniebeugenform in Planet Fitness.

Diese Vielfalt ist jedoch nicht unbedingt schlecht, solange Sie das Stangengewicht kennen, bevor Sie mit dem Laden von Platten auf die Maschine beginnen.

Wenn Ihre Smith-Maschine aus irgendeinem Grund das Gewicht nicht auflistet, notieren Sie sich die Marke (und gegebenenfalls das Modell) und führen Sie eine schnelle Suche entweder auf unserer Website oder in Ihrer bevorzugten Suchmaschine durch.

Natürlich können Sie sich nicht um das Gewicht der Stange kümmern, was auch in Ordnung ist. Manche Leute wollen einfach nur ihre Gesäßmuskeln trainieren, ohne sich Gedanken über Minutien zu machen, und das verstehe ich vollkommen.

Aktiviere deine Gesäßmuskeln

Noch mehr als Hüftstöße, Smith Machine Glute Kicks verlassen sich auf eine starke Geist-Muskel-Verbindung, um effektiv zu sein (das heißt, um Ihre Muskeln Ungleichgewichte zu beheben).

Daher ist es wichtig, Ihren Gesäßmuskel mit einem Hüftkreis vorzuaktivieren, wenn Sie die besten Effekte von Kickbacks genießen möchten.

Die Voraktivierung kann so einfach sein wie die Durchführung einiger Sätze von Hüftstößen mit Körpergewicht. Wenn Sie es jedoch mit Gesäßtraining ernst meinen, empfehle ich Ihnen, Bret Contreras’Buch Glute Lab: Die Kunst und Wissenschaft des Kraft- und Körpertrainings für einige testgestützte Voraktivierungstechniken zu lesen.

Ziele nach den Sternen

Wie bei allen Glute-Isolationsübungen ist der wichtigste Teil des Smith Machine Donkey Kick die kontrahierte Position. Warum? Weil die Gesäßmuskeln während und nahe der vollen Hüftstreckung am aktivsten sind.

Daher müssen Sie das Heck aus Ihren Gesäßmuskeln an der Spitze der Wiederholung drücken. Zielen Sie auf Sterne, treten Sie zum Mond, tun Sie so, als würde ein Grusel Sie unterhalten und dass Sie ihm in die Eier treten — was auch immer für Sie funktioniert. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, als ob Ihr Leben davon abhängt.

Andernfalls wird Bret Contreras nicht glücklich sein.

Empfohlene Trainingsausrüstung für Smith machine donkey kicks

1. Hüfte kreis

Wenn Sie ein Fitness-Accessoire wünschen, das Ihre Hüften wärmt und gleichzeitig Ihren Gesäßmuskel aufbaut, empfehle ich Ihnen dringend, in den Sling Shot Hip Circle von Mark Bell zu investieren.

Zugegeben, es ist nicht viel für den Smith Machine Kneeling Rear Kick selbst – aber es ist bemerkenswert effektiv, um Ihre Gesäßmuskeln vor Ihren Arbeitssätzen anzufeuern.

Ich und meine Frau haben im Laufe der Jahre jede Menge Hüftkreise ausprobiert, und sie sind immer in absoluten Fetzen (oder im Mülleimer) gelandet.

Und obwohl der Mark Bell Hip Circle nicht der billigste Hip Circle ist, ist er definitiv der haltbarste.

2. Widerstandsbänder

Ich weiß, was Sie denken: Die Widerstandsbänder dienen zum Aufwärmen Ihrer Hüften, oder?

Falsch.

Denken Sie daran, als ich sagte, dass Glute Kickbacks ihre Spitzenspannung an der Spitze der Bewegung zeigen — in der kontrahierten Position?

Nun, was ich gerne mache, ist, ein Band von der Unterseite der Smith-Maschine (normalerweise auf dem niedrigsten Gewichtsstift) mit der eigentlichen Smith Machine-Langhantel zu verbinden.

Dieses Setup erhöht die Schwierigkeit der Übung dramatisch. Aber genauer gesagt macht es die Glute-Kontraktion 10x intensiver, weil Sie gezwungen sind, das Heck aus Ihrer Wange zu drücken, um zu verhindern, dass sich die Stange senkt.

3. Glute Lab Buch

Es wäre nachlässig, wenn ich Bret Contreras und seinem Buch Glute Lab: Die Kunst und Wissenschaft des Kraft- und Körpertrainings keinen großen Gruß geben würde.

Dieser 608-seitige Glute Training Mega Guide beseitigt das Rätselraten beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskeln. Mit Hunderten von gut illustrierten Bildern, unzähligen Übungsroutinen und mehr testgestützten Trainingstechniken, als ich mich erinnern kann, ist es ein Muss für jeden, der es ernst meint, einen gut entwickelten Körper zu formen (von dem ich glaube, dass die Gesäßmuskeln ein integraler Bestandteil sein sollten).

Smith Maschine Esel kicks Muskeln gearbeitet

Glutes

Die Gesäßmuskeln sind die treibenden Kräfte beim Smith Machine Donkey Kick — daher wird er auch als „Smith Machine Squeeze“ (oder Smith Machine Glute Press) bezeichnet. Sie drücken buchstäblich Ihre Pobacke und senken dann das Gewicht wieder ab. Funktioniert wie ein Zauber als Finisher Übung.

Kniesehnen

Die Kniesehnen werden aktiver, je weiter Sie sich von der Maschine weglehnen. Oder, um wissenschaftlich zu sein, Die Aktivierung der Achillessehne erhöht in direktem Verhältnis den Winkel an Ihrem Kniegelenk.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schinken zu stark brennen, schieben Sie Ihre Hände und Knie näher an die Smith—Stange – dadurch wird die Spannung wieder auf Ihre Gesäßmuskeln gelegt.

Aber nehmen Sie es einfach nicht auf die Spitze. Sonst…

Quads

Wenn Sie Ihren Oberkörper zu nahe an der Stange positionieren, erhöhen Sie die Kniebeugung (und damit die Quadrizepsaktivierung). Dies ist aus zwei Gründen unerwünscht.

Erstens raubt es Ihren Gesäßmuskeln die Spannung.

Aber zweitens, da deine Knie und Füße nicht aufgereiht sind, wirst du auch die Stange in die Haken treten, was deinen Rhythmus (und deine Gesäßpumpe) ruinieren wird.

Kälber

Ihre Waden werden während des Smith Machine Kneeling Rear Kick isometrisch bearbeitet, da sie Ihren Knöchel stabilisieren müssen.

Smith Machine Donkey Kicks Vorteile

Stärkere Geist-Muskel-Verbindung

Viele Leute beschweren sich, dass sie nicht fühlen, wie ihre Gesäßmuskeln bei verschiedenen Hüftgelenkübungen so viel arbeiten, wie sie möchten.

Wenn Sie einer dieser Menschen sind, empfehle ich Ihnen dringend, den Smith Machine Kickback durchzuführen, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern.

Insbesondere möchten Sie hohe Wiederholungen ausführen, um eine starke Pumpe zu erzeugen und die Gesäßmuskeln zu verbrennen. Dieses Gefühl ist mit Kickbacks leicht zu erreichen, da metabolischer Stress (besser bekannt als Pumpe) am häufigsten auftritt, wenn ein Muskel vollständig verkürzt ist, wie dies bei den Gesäßmuskeln während des Smith Machine One Leg Kickbacks der Fall ist.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie die Spitzenkontraktion für eine Sekunde mit Ihren Gesäßmuskeln halten. Auf diese Weise schaffen Sie Kraft in einem Bereich, in dem die meisten Menschen am schwächsten sind, dh volle Hüftstreckung.

Schnellere Wiederherstellung

Schwere, exzentrische Übungen wie Kniebeugen und rumänische Kreuzheben sind schwer zu erholen, da sie eine Menge Muskelschäden verursachen. Dies liegt daran, dass sie Ihre Muskeln unter Spannung maximal verlängern .

Übungen wie der Smith Machine Kneeling Rear Kick sind genau das Gegenteil. Wie wir gerade festgestellt haben, sind diese Squeeze-basierten Bewegungen am schwierigsten, wenn der Muskel am kürzesten ist. Auf diese Weise können Sie natürlich mehr Trainingsvolumen ausführen (und dadurch ein schnelleres Gesäßwachstum stimulieren), da diese Übungen pro Satz weniger Muskelschäden verursachen.

Aus diesem Grund könnten Sie mit mehr Hüftstößen als beispielsweise Kniebeugen davonkommen — die Anpassungskurve für die Kraftwiederherstellung ist völlig anders. Und es sollte auf jeden Fall bei der Gestaltung des optimalen Glute-Trainingsprogramms berücksichtigt werden .

Extreme Glute-Aktivierung

Es ist eine gut etablierte Tatsache, dass die Gesäßmuskeln am aktivsten bei oder nahe der vollen Hüftstreckung sind (denken Sie eher an Hüftschub als an guten Morgen).

Infolgedessen möchten Sie viele Übungen in Ihre Routine einprogrammieren, die ihre Spitzenspannung in der kontrahierten Position anzeigen (am schwierigsten sind). Der Smith Machine Kneeling Rear Kick ist ein Paradebeispiel für eine solche Übung.

Weniger Muskelungleichgewichte

Niemand will ein Gesäß, das größer ist als das andere.

Wenn Sie jedoch längere Zeit Kniebeugen und Hüftstöße ausgeführt haben — ohne einseitige Arbeit -, haben Sie wahrscheinlich bereits Muskelungleichgewichte.

Da praktisch jeder ein dominantes und ein schwächeres Bein hat, sind diese sogenannten Ungleichgewichte natürlich. Aber das bedeutet nicht, dass wir nicht an ihnen arbeiten sollten.

Die Ausführung von Donkey Kicks im Maschinenstil ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass jeder Ihrer Gesäßmuskeln die gleiche Arbeit erhält. Warum? Da die Übung keine Stabilisierung erfordert, können Sie sich zu 100% auf das bestmögliche Gesäßtraining konzentrieren.

Das Endergebnis für Sie ist ein symmetrischerer Hintern. Und natürlich eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung, die sich auf jede andere Gesäßübung überträgt.

Smith Machine Donkey Kicks Alternativen

Neben der Glute Kickbacks Machine gibt es 3 erstaunliche Smith Machine Kick up Alternative Übungen, die Sie in Betracht ziehen sollten.

Smith maschine hüfte schub

Der Hüftschub ist mein Favorit, und, nach den meisten Konten, die effektivste Smith Machine Hip Extension Übung, die Sie tun können, um Masse zu Ihrem Gesäß hinzuzufügen. Während es nicht ganz die ins Auge springende Spitzenkontraktion bietet, die Sie während der Rückschläge der Smith-Maschine spüren werden, ermöglicht es Ihnen, die Gesäßmuskeln effizienter zu überlasten als praktisch jede andere Bewegung.

Und an diesem Punkt in der Glute-Trainingsrevolution denke ich, dass man mit Sicherheit sagen kann, dass eine Art Überbrückungs- oder Stoßbewegung ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsregimes ist.

Smith maschine glute brücke

Die Smith Machine Glute Bridge ist der weniger beliebte jüngere Bruder der Hip Thrust. Es ist eine großartige sekundäre Bewegung, um eine Pumpe zu bekommen, da der relativ kleine Bewegungsbereich natürlich für hohe Wiederholungen geeignet ist. Es bietet jedoch eine minimale Gesäßdehnung, die, wie Sie wahrscheinlich wissen, eine entscheidende Komponente des Muskelwachstums ist. Dennoch ist es eine lohnende Smith Machine Kickback-Alternative für den Aufbau größerer Gesäßmuskeln.

Smith Maschine kniend Kniebeuge

Smith Machine Kniebeugen sind effektiv ein kniender Hüftschub, zumindest biomechanisch gesehen. Daher ist es wenig überraschend, dass sie bei jeder Gesäßbewegung die höchste EMG-Muskelaktivierung hervorrufen. Es ist eine großartige Glute-Aktivierungsübung, aber insgesamt bevorzuge ich Smith Machine Donkey Kicks.