Fed vs. Fasted Workouts

Die langjährige Debatte: Soll ich vor dem Training essen oder fasten? Welche Strategie optimiert die Performance und warum? Nun, wie bei jeder Ernährungsstrategie gibt es Vor- und Nachteile von beiden. Welche Strategie Sie implementieren sollten, hängt von zahlreichen Faktoren ab, gekrönt mit Vorbehalten auf Vorbehalte.

Ob Sie fasten oder ‚gefüttert‘ trainieren, hängt von Ihren Fitnesszielen, der Art des Trainings, der Dauer, Ihrer Genetik und der Kenntnis der zugrunde liegenden Gesundheitszustände ab. Dies sind nur einige der Überlegungen, die bei der Auswahl einer Ernährungs-Timing-Strategie im Vordergrund stehen sollten.

Tatsache ist, dass es keine Einheitsgröße gibt, wenn es um Pre-Workout-Ernährung geht. Unsere Körper sind alle verschieden und um die Strategie zu finden, die für Sie funktioniert, ist es wichtig zu experimentieren. Sei offen dafür, alte Denkweisen und Routinen zu verlernen, die deinen Fortschritt behindern würden. Versuch und Irrtum und Verfolgung von Stimmungen / Energieniveaus ist, wie ich zu vielen Schlussfolgerungen in Bezug auf Ernährung gekommen bin, und weißt du was? Diese Annahmen werden immer wieder in Frage gestellt und verschieben sich, wenn neue Fitness- und Ernährungsforschung in den Wellness-Diskurs eingemischt wird.

Bevor wir eintauchen, ist es auch wichtig zu beachten, dass ich ein Morgenmädchen bin; wie die Art von Person, die gerne aufsteht, bevor die Sonne aufgeht und konsequent den Sack trifft, bevor es deine Großeltern tun. Mir ist klar, dass diejenigen, die abends oder nachmittags trainieren, höchstwahrscheinlich eine ganz andere Erfahrung machen werden als ich. Da ich es vorziehe, meine Blogbeiträge auf persönliche Erfahrungen zu stützen, werde ich nicht tief in das Thema eintauchen, welches Ernährungsprogramm für Sie später am Tag am besten funktioniert … das ist nicht in meinem Steuerhaus. Sie können jedoch immer noch Chancen und Enden aus diesem Artikel finden, die immer noch für Sie gelten. Ich werde nicht einige Gwenyth Paltrow Pseudowissenschaft Bullshit auf Sie ziehen, so sicher sein, die zusätzlichen Ressourcen von echten wissenschaftlichen Zeitschriften am Ende dieses Beitrags verlinkt zu verweisen.

Non-Fasted oder ‚Fed‘ Workouts

Was ist ein Fed Workout?

Lassen Sie mich zunächst das Offensichtliche sagen. Ein gefüttertes Training ist genau das, wonach es sich anhört – Essen vor dem Training oder Trainieren in einem gefütterten Zustand. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit können Sie durchschnittlich bis zu 4-6 Stunden gefüttert werden. Wenn Sie in diesem Zustand trainieren, verwendet Ihr Körper die verbrauchten Kalorien als Energieform; So können Sie länger und intensiver trainieren als beispielsweise ein Fastentraining.

Vorteile von Fed Workouts

Der Fed-Zustand ist das, was wir von Geburt an konditioniert haben, um es als Sportler zu nutzen. Experten haben die Bedeutung einer richtigen Mahlzeit vor dem Training betont, aber warum? Kurz gesagt, durch den Verzehr der richtigen Ernährung vor dem Training können wir unsere Leistung maximieren und gleichzeitig Muskelschäden nach dem Training reparieren. Geoffrey Woo und Zhill Olonan führten eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Auswirkungen eines Fed-Zustands auf den Stoffwechsel nach dem Training durch, und es wurde festgestellt, dass das Essen in einem Fed-Zustand für längere Übungsformen vorteilhafter war, aber nicht für Workouts in kürzerer Dauer.

Es gibt auch verschiedene Gruppen von Menschen, die von einem ernährten Zustand profitieren können, von Powerliftern und Ausdauersportlern bis hin zu Personen, die ausschließlich zur Abrundung eines gesunden Lebensstils trainieren.

Es kommt auch auf die Präferenz an. Manche Menschen fühlen sich benommen, wenn sie fasten oder das Gefühl haben, dass sie nicht genug Energie haben, um herausfordernde Workouts zu bestehen. Wenn Sie gerne vor dem Training essen, dann machen Sie weiter – ABER ich habe eine Ahnung, dass Sie, weil Sie bereits so tief in dem Artikel sind, daran interessiert sein könnten, die Fastenstrategie zu testen.

Wenn Sie also versuchen, Ihre Leistung für lange Trainingszeiten zu optimieren, ist ein Fed-Zustand wahrscheinlich der richtige Weg. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, ist es wichtig, verschiedene Makrosplits vor dem Training zu verstehen und mit ihnen zu experimentieren.

Was in einem gefütterten Zustand zu essen ist

Wenn Sie Sport treiben, verwendet Ihr Körper Glykogen als Hauptenergiequelle. Woher bekommen Sie Glukose? Süße, herrliche, von Gott gesegnete Kohlenhydrate. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training kann dazu beitragen, unsere Glykogenspeicher zu erhöhen und uns während des Trainings nachhaltiger mit Energie zu versorgen. Carb-Loading ist eine Strategie, die Ausdauersportler wiederholt anwenden, um ihre Glykogenspeicher vor einem großen Rennen aufzufüllen. Dies beinhaltet eine kohlenhydratreiche Ernährung für 1-7 Tage vor dem Renntag.

Aber was ist mit Eiweiß und Fetten? Sind diese Makros auch für die Betankung unserer Workouts unerlässlich? Der Verzehr von Protein entweder allein oder mit Kohlenhydraten hat gezeigt, dass es die Muskelproteinsynthese erhöht. In dem Artikel Pre-Workout Nutrition: Was vor dem Training zu essen ist, weisen mehrere der genannten Studien auf die Schlussfolgerung hin, dass „die Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training Folgendes umfassen: eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum, verbesserte Muskelregeneration, erhöhte Kraft und magere Körpermasse und erhöhte Muskelleistung“

Wenn Sie längeres Training planen, wechselt Ihr Körper zu brennenden Fettreserven, so dass fettreichere Lebensmittel eine gute Wahl für Kraftstoff sein könnten. Es könnte für Sie von Vorteil sein, eine Pre-Workout-Mahlzeit zu sich zu nehmen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten enthält, aber es ist immer gut, die Kohlenhydrate schwerer zu nehmen.

Meine Erfahrung

Ich habe die meiste Zeit meines Lebens in einem Fed-Zustand trainiert. Da ich morgens trainiere, ist das Frühstück vor dem Training für mich zur Gewohnheit geworden. Bis zum letzten Frühjahr (2019) glaubte ich wirklich, dass ich Muskeln verbrennen würde, wenn ich vor dem Training kein Essen zu mir nehmen würde. Um ehrlich zu sein, hatte ich ein bisschen eine feste Denkweise, wenn es um Fasten vs. Fed Workouts ging. Ich wusste von intermittierendem Fasten (IF), konnte es mir aber nicht erlauben, damit an Bord zu kommen. Als ich endlich anfing, meine alten Routinen und Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung und Training loszulassen, konnte ich neue Informationen begrüßen und selbst ausprobieren. Ich sah transformative Veränderungen in meinem Körperbau und meinem Energieniveau. Ich werde dies im folgenden Abschnitt etwas ausführlicher erläutern, aber lassen Sie uns zuerst auf die Gründe für diese Wahl eingehen.

Bevor ich leichtere Mahlzeiten aß oder mein Training im nüchternen Zustand durchführte, konsumierte ich schwere Mahlzeiten vor dem Training. Mein Go-To war normalerweise eine Schüssel Haferflocken mit griechischem Joghurt, Proteinpulver, Nüssen und Erdnussbutter (normalerweise 600 Kalorien). Dieses kohlenhydratreiche Frühstück saß mindestens 1-2 Stunden in meinem Magen, manchmal länger. Sobald ich endlich verdaut, Ich fand mein Training noch in Ordnung zu sein; nicht großartig, nicht einmal gut, aber einfach okay. Ich brach diese Angewohnheit und fing an, verschiedene Nahrungsmittel zu essen, wie eine Schüssel Hafer (weniger Nüsse / Nussbutter) und Proteinpulver, das näher an 250-300 Kalorien lag, eine Birne / Apfel und ein Proteinshake (Wasser und Molke isolieren Mischung) oder einfach nur eine Banane. Die kalorienärmeren Mahlzeiten vor dem Training waren eine bedeutende Hilfe.

Obwohl ich jetzt etwa 90% meiner Workouts fastete, gibt es einige Fälle, in denen ich Pre-Workout oder Intra-Workout esse (dh. lange Läufe / 13+ Meilen oder am Renntag). Wenn ich in der Nacht zuvor nicht viel esse oder hungrig aufwache, nehme ich vor dem Training auch einen leichten Snack zu mir. Für lange Läufe brauche ich den Treibstoff, um mein Energieniveau stabil zu halten und den gefürchteten „Bonk“ zu vermeiden. Ich werde auch eine Carb-Loading-Strategie am Tag zuvor ausführen; eine kohlenhydratreiche Diät konsumieren, um meine Energie auf Spitzenniveau zu bringen und meine Glykogenspeicher aufzufüllen. Während meines Laufs konsumiere ich Nahrung in Form von Gelen, Kaubonbons, Stroopwaffeln oder gehe in ein Lebensmittelgeschäft, um mir eine Banane zu schnappen.

Fasten-Workouts

Was ist ein Fasten-Workout?

Obwohl es ziemlich selbsterklärend erscheinen mag, wollen wir zuerst erklären, was ein Fastenzustand umfasst. Einfach ausgedrückt ist ein Fastenzustand, wenn Ihr Körper mehrere Stunden lang (normalerweise 8-12 Stunden) nichts gegessen hat, aber bei manchen Menschen kann dieser Zeitrahmen noch verdichteter sein. Es hängt wirklich davon ab, wie schnell Ihr Körper Mahlzeiten verdauen kann. Die gebräuchlichste Art, in einem nüchternen Zustand zu trainieren, ist das erste am Morgen, wenn Ihre letzte Mahlzeit in der Nacht zuvor war und Sie den ‚gefütterten‘ Zustand ausschlafen können. Wenn Sie jedoch eine Person sind, die es vorzieht, nachmittags oder abends zu trainieren, ist es immer noch möglich, gefastet zu trainieren, indem Sie Ihrem Körper eine gewisse Zeitspanne von Ihrer letzten Mahlzeit lassen.

Vorteile von Fastentrainings

Der erste und häufigste Vorteil ist, dass Fastentrainings möglicherweise mehr Fett verbrennen können. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass Sie im Wesentlichen bis zu 20% mehr Fett verbrennen können, wenn Sie in einem nüchternen oder nicht nüchternen Zustand trainieren. Abhängig von Ihrer Mahlzeit in der Nacht zuvor und wie spät Sie gegessen haben, sollten Sie ein wenig Glykogen in Ihrem Körper haben, um Ihr morgendliches Training zu tanken und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Hast du meinen Ton der Unsicherheit im ersten Satz verstanden? Der Grund dafür ist, wenn Sie nur Fasten-Workouts für den potenziellen Gewichtsverlust Nutzen machen, möchten Sie vielleicht Ihre Haltung neu bewerten – vor allem, wenn Sie Ihr Training schwierig finden, ohne vorher zu essen. Hier ist der Grund.

In Fitness YouTuber Jeff Nippard’s Video Verbrennt Fasted Cardio mehr Fett? (Was die Wissenschaft sagt), erklärt er, „nur weil Sie während der Cardio-Sitzung selbst mehr Fett verbrennen, bedeutet das nicht, dass Sie insgesamt mehr Fett verlieren“.

Er fährt fort, die Ergebnisse einer Studie mit dem Titel Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise zu erklären, bei der 20 junge Frauen über einen Zeitraum von 4 Wochen ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag erhielten. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe führte 1 Stunde Fasten Cardio 3x pro Woche und die andere tat 1 Stunde Cardio in einem gefütterten Zustand. Nach 4 Wochen gab es keinen Fettabbauunterschied zwischen den Gruppen, was bedeutet, dass sie gleichermaßen wirksam waren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass, obwohl es in der wissenschaftlichen Gemeinschaft gut etabliert ist, dass die Fettoxidation nach dem Fasten Cardio erhöht, im Laufe der Zeit scheint es keine besonderen Unterschiede in der Körperzusammensetzung zu geben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine schlüssigen Beweise für kurzfristige Effekte gibt. Hier ist das Takeaway: wenn Sie nur Cardio für die potenziellen Vorteile der Gewichtsabnahme fasten, scheint es keine Rolle zu spielen, ob Sie fasten oder gefüttert werden, solange Sie am Ende des Tages ein Kaloriendefizit haben.

Ein weiterer Vorteil, nicht vor dem Training zu essen, ist das ganze Problem der Verdauung (wie ich bereits erwähnt habe). Es kann ein langwieriger Prozess sein, nicht nur Ihre Mahlzeit zu verdauen, sondern auch in der Lage zu sein, diese Nahrung als Brennstoff zu verwenden. Ihr Körper zieht Blut, um bei der Verdauung zu helfen, anstatt diese Energie zu verwenden, um Ihr Training zu töten. Wenn Sie fasten, können Sie das Problem vermeiden, wie viel und wie schnell Sie vor dem Training essen müssen.

Ein weiterer beliebter Grund für eine Fastenstrategie ist leistungsbezogen. Wenn Sie anfangen, fasten zu trainieren, bringen Sie Ihrem Körper bei, auf verschiedene Kraftstoffquellen zuzugreifen. Anstatt Zucker oder Glykogen zu verwenden, nutzt Ihr Körper Ihre Fettspeicher, um sie als Energie zu nutzen. Im Artikel des evidenzbasierten Athleten verbessert Fasted Cardio den Fettabbau?, Brandon schreibt:

Langfristig gefastetes Cardio scheint zu chronischen molekularen Anpassungen zu führen, die die Fettoxidation begünstigen. Mechanistisch bedeutet dies, dass Fastentraining Athleten wie denen helfen kann, die an Ausdauerveranstaltungen teilnehmen, da Fett ein wichtiger Treibstoff für diese Aktivitäten ist ODER für diejenigen, die an einer Sportart wie CrossFit teilnehmen, die eine gewisse Flexibilität bei der Nutzung des Kraftstoffsubstrats erfordert.

Die bevorzugte Kraftstoffsubstratnutzung kann Ausdauersportlern im Training oder am Renntag einen größeren Vorteil verschaffen.

Schließlich kann Fasten Cardio helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Grundsätzlich gilt: Je mehr Ihr Körper im nüchternen Zustand arbeitet, desto weniger Insulin setzt Ihr Körper frei. Was bedeutet das? Kurz gesagt, Insulin kann Ihnen helfen, Fett anzusammeln, und hohe Insulinspiegel sind mit Diabetes verbunden. Brandon schreibt: „Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben, einschließlich belastungsinduzierter Hypoglykämie, Typ-2-Diabetes, Prädiabetes usw. – dies kann sehr gut dazu beitragen, diese Bedingungen zu verbessern.“ Ein kurzer Haftungsausschluss: Dies ist nicht als medizinische Anleitung zu verstehen. Bitte informieren Sie sich und konsultieren Sie einen akkreditierten Fachmann.

Wenn Sie neu im Fastenspiel sind, ein kurzer Ratschlag: Wie bei jeder Anpassung an eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm wird Ihr Körper einige Zeit brauchen, um sich anzupassen. Seit so vielen Jahren isst du vor dem Training, also wird es ein kleiner Schock für das System sein. Als ich nach einer langen Pause wieder in den Fastenzug stieg, dauerte es ungefähr 3 Tage Fastentraining, bis sich mein Körper wieder eingestellt hatte. An einem Tag litt ich energetisch und am nächsten unter starken Hungerschmerzen.

Meine Erfahrung

Nach dem Ende einer langen Beziehung mit einer Person, die mir sehr am Herzen lag, wollte ich eine große Veränderung. Mein Training fühlte sich eintönig an; Tag für Tag die gleiche Routine ausführen. Meine Ernährung war in Ordnung, aber ich aß viel (wie in meinem indischen Lieblingsrestaurant etwa 3 Mal pro Woche … huch). Ich konsumierte auch zu oft Alkohol und musste ihn reduzieren.

Da fing ich an, alles zu erforschen, was ich über Diät & Ernährung konnte. Eine der ersten Diäten, die ich ausprobieren wollte, war, ob und speziell meine Workouts (Kraft & Cardio) in einem nüchternen Zustand zu machen. Ich habe eine Bibliothek von Artikeln darüber gelesen, wie fasten Cardio Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen.

Ich dachte, ich hätte nichts zu verlieren, also kann ich es auch versuchen. Ich fing an, neue Übungen zu implementieren, die ich von YouTube gelernt hatte, und machte meine Workouts auch in einem nüchternen Zustand. Innerhalb eines Monats bemerkte ich materielle Unterschiede zu meinem Körperbau; speziell, mehr Vaskularität und Magerkeit.

Als ich zum ersten Mal auf den Fasted Workout Zug gesprungen bin, habe ich mehr als 3 Tage gelitten (wie ich oben erwähnt habe). Ich brauchte tatsächlich ein paar Wochen, um mich durch die Hungerattacken und zufälligen Anfälle von niedriger Energie in meinem Training zu kämpfen, aber langsam akklimatisierte sich mein Körper und ich begann, die vielen Belohnungen des Fastens zu ernten.

Mein Geist fühlte sich wacher und klarer an. Ich fühlte mich energischer und musste nicht warten, bis mein Essen verdaut war. Ich konnte einfach darauf hüpfen, wann immer ich zum Training bereit war. Vorbei waren die Zeiten, in denen ich spüren konnte, wie der Hafer in meinem Magen schwappte, während ich rannte.

Ich beugte mich vor und begann Muskeln aufzubauen, wobei ich den lang gehegten Glauben losließ, dass ich Masse verlieren würde, wenn ich in einem nüchternen Zustand trainieren würde. Ich nahm auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCCAs) vor & Intra-Workout, die helfen, Muskeln zu erhalten.

Das Fasten ist nicht perfekt. Es gibt Tage, an denen es bei mir nicht funktioniert und ich in einem ‚Fed‘ -Zustand trainieren muss. Ich bin flexibel und würde empfehlen, dass Sie versuchen, auch zu sein. Grundsätzlich, Ich habe eine mentale Checkliste herausgefunden, was passieren muss, damit ich ein erfolgreiches Fastentraining habe:

• Essen Sie eine gute Menge Kohlenhydrate in der Nacht zuvor (~ 50-75g). Normalerweise esse ich meine letzte Mahlzeit um 8-8: 30pm.
• Um genug Glykogen zu haben, um mein Training mit Schwung zu machen, muss ich innerhalb von 2 Stunden nach dem Aufwachen trainieren, sonst werde ich zu hungrig und mein Training leidet.
• Meine Workouts sind unter 2 Stunden (mehr und ich muss essen). Diese sind für meine regelmäßigen Workouts (Kraft / Cardio). Wenn ich 24 Stunden oder länger laufe, muss ich definitiv einige Kalorien während des Trainings zu mir nehmen.
• Ich zügele meinen Appetit morgens mit Kaffee und einer Mischung aus BCAAs und Kreatin.
• Mein Menstruationszyklus vermasselt alles, so dass ich ungefähr eine Woche zuvor sehr hungrig werde. Wenn ich die Signale meines Körpers ignoriere, werde ich zickig, also passe ich mein Fasten-Training an meine Hormone an.

Wenn Sie nicht in einem nüchternen Zustand trainieren sollten

Wie alles andere gibt es natürlich einige Bestimmungen und einige Warnungen, die ich nicht erwähnen würde.

Wenn Sie ein Läufer sind, dann gibt es den offensichtlichen (und gefürchteten) ‚Bonk‘, der im Grunde bedeutet, dass Ihr Körper seine Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht hat und jetzt auf den Fettverbrennungsmodus umgestellt hat. Der „Bonk“ ist auch gleichbedeutend mit „the Wall“. Wenn Sie es nicht selbst erlebt haben, fühlt sich jeder Kilometer wie die Hölle an. Bei einem Marathon ist dies typisch für die 30-km-Marke, variiert jedoch. Wenn Sie ein Rennen oder einen langen Trainingslauf planen, tun Sie sich selbst einen Gefallen und essen Sie vorher. Tragen Sie auch Nahrung in Form von Gelen, Kaubonbons oder was auch immer Sie sonst noch in Ihren Gürtel oder Ihre Taschen drücken können.

Wenn Sie versuchen, die Leistung zu optimieren, sollten Sie in Betracht ziehen, in einem ‚gefütterten‘ Zustand zu arbeiten, um Ihrem Körper die erforderliche Energie zu geben, um hochintensive und harte Workouts zu absolvieren.

Dann gibt es noch die Gesundheitsperspektive. In meinem Artikel, Meine 2 Woche 16:8 Intermittierendes Fasten Experiment, skizzierte ich Worte der Vorsicht für bestimmte Gruppen von Menschen:

Schwangere oder stillende Mütter, ältere Menschen mit chronischen Erkrankungen, Kinder, Menschen mit Essstörungen oder Personen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes müssen bei der Anwendung eines IF-Regimes engmaschig überwacht werden.

Ich weiß, dass ich überflüssig bin, aber ich muss betonen, wie wichtig es ist, abgesehen von diesem Artikel eigene Nachforschungen anzustellen.

Fazit

Insgesamt können beide Ernährungsstrategien angewendet werden, abhängig von der Art des Trainings, Ihren Fitnesszielen und auch von den bestehenden Gesundheitszuständen, die Sie möglicherweise haben.

Wenn Sie nur Fasten-Workouts für den Fettabbau machen und durch Ihr Training aufgrund von Energiemangel leiden, sollten Sie Ihren Ansatz überdenken. Am Ende des Tages ist es ein Kaloriendefizit über längere Zeiträume, die wirklich die Marke in Ihrem Gewichtsverlust Reise bewegen wird.

Wenn Sie wie ich sind und so ziemlich Ihr ganzes Leben lang in einem Fed-Zustand trainiert haben, würde ich empfehlen, Fasten-Workouts langsam zu integrieren (dh. ein paar Mal pro Woche, bevor Sie es zu einer religiösen Gewohnheit machen).

Auf deinen Körper zu hören ist wichtig. Wenn ich vorher nicht genug gegessen habe oder morgens wirklich hungrig bin, esse ich vor meinem regulären Training einen Snack. Ich möchte meine Läufe genießen und ich weiß, wenn ich wenig Energie und starke Hungerattacken habe, werde ich sie hassen und leiden.

Insgesamt denke ich, dass ein flexibler Ernährungsplan die beste Art ist und wieder, was für einige funktioniert, kann für andere nicht funktionieren. Experimentieren Sie selbst, verfolgen Sie Ihr Energieniveau und optimieren, optimieren, optimieren.

Weitere Ressourcen/Weiterführende Literatur

Bewegungstraining und Fasten: Aktuelle Erkenntnisse

Veränderungen der Körperzusammensetzung im Zusammenhang mit Aerobic-Übungen ohne Fasten

Bewegung vor dem Frühstück erhöht die 24-Stunden-Fettoxidation bei weiblichen Probanden

Vorteilhafte Stoffwechselanpassungen durch Ausdauertraining im nüchternen Zustand