Getting Ripped vs. Getting Strong

Wenn die meisten Jungs den Come-to-Jesus-Moment haben, in dem sie anfangen müssen, richtig zu trainieren und zu essen, ist ihre Hauptmotivation normalerweise, gut auszusehen, und gut auszusehen bedeutet normalerweise, schlank und „zerrissen“ zu sein.“ Sie wollen den heißen Strandkörper mit Bauchmuskeln, auf denen man Käse reiben kann.

Aber sie wollen auch groß und stark sein. Wirklich stark. „Strong AF“, wie man heutzutage auf Instagram sagt.

Nachdem sie die Interwebs nach Plänen durchforstet haben, die sie gleichzeitig reißen und anschwellen lassen, beginnen diese Möchtegern-Adonises mit dem Training.

Sie sind sechs Tage die Woche im Fitnessstudio und modifizieren jeden Tag ein anderes Körperteil. Sie machen das obligatorische Umkleideraum-Selfie ihrer After-Workout-Pumpe und posten es auf Instagram (#transformation #beastmode). Sie trinken ihren Proteinshake innerhalb des magischen einstündigen Fensters nach dem Training, damit ihre Muskeln so viel wie möglich davon aufnehmen. (Einige wirklich aufgebockt Kerl auf Instagram erwähnt, dass in seinem Sponsored Post für optimale Ernährung zu tun. Der Typ ist aufgebockt, also weiß er offensichtlich, wovon er spricht.)

Seit einigen Wochen sehen diese Herren einige Fortschritte. Sie werden ein bisschen schlanker und sie fangen an, eine Muskeldefinition zu sehen. Sie können sogar ein bisschen mehr Bank als sie konnten, bevor sie anfingen.

Aber sie wollen noch schlanker werden. Sub-10% Körperfett oder Büste, Baby.

Also schneiden sie Kalorien, eliminieren Kohlenhydrate und werfen am Ende jedes Trainings ein HIIT-Training ein.

Und schlanker werden sie.

Die Muskeldefinition ist auf ihrem Höhepunkt. Six-Pack abs wurden erreicht.

Aber sie bekommen keinen starken AF. Tatsächlich werden sie schwach AF.

Das 225-Pfund-Bankdrücken, das vor ein paar Wochen in Reichweite war, ist jetzt meilenweit entfernt. Gewicht, das einst leicht zu heben war, fühlt sich jetzt wie eine Tonne an.

Bruder, was ist passiert?

Vielleicht ist es das Programm. Vielleicht müssen sie hinzufügen in einige zubehör arbeit. Schlagen Sie diesen Trizeps hart, um mit den letzten Zentimetern vor der Banksperre zu helfen.

Anpassungen werden vorgenommen und das Training beginnt erneut.

Und…nichts.

Ihr schlanker, gebräunter Körper sieht aus wie der eines goldenen Profifußballspielers, aber Ihre Aufzüge sehen aus wie etwas, das Ihre Freundin durchdrehen könnte.

Du kannst nicht alles haben (zur gleichen Zeit)

Ich werde dir hier eine harte Wahrheit aufzeigen: Trotz allem, was das Internet oder dieser Kumpel im Fitnessstudio sagen könnte, kannst du nicht gleichzeitig super schlank und super stark werden. Sie sind Ziele, die einander diametral entgegengesetzt sind.

Verstehen Sie mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass du nicht geschreddert und stark sein kannst. Es gibt viele Männer da draußen, die 10% Körperfett haben und eine Tonne kreuzheben und hocken können.

Sie können einfach nicht daran arbeiten, gleichzeitig gerissen und stark zu werden.

Warum Sie nicht schlank werden können, während Sie groß und stark werden

Die Erhöhung der Muskeldichte und -größe macht Sie groß und stark. Um groß und stark zu werden, müssen Sie mehr Muskeln aufbauen.

Aber hier ist der Haken. Muskel ist kalorisch teuer. Es erfordert viel Energie zu schaffen. Um diesen neuen Muskel zu schaffen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wie viel mehr? Mehr als Sie wahrscheinlich denken.

Der größte Fehler, den die meisten Männer machen, wenn sie den Weg von Gainz einschlagen, ist, dass sie die gleiche Menge essen, die sie vor dem Training gegessen haben. Intensives Krafttraining belastet den Körper stark. Um sich vollständig zu erholen, müssen Sie Ihrem Körper den Treibstoff dafür zur Verfügung stellen. Das bedeutet, dass Sie eine ausreichende Menge an Kalorien benötigen, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett stammen.

Wenn Sie trainieren und Ihren Körper mit genügend Kalorien versorgen, werden Muskelmasse und Kraft zunehmen.

Aber du wirst auch etwas Körperfett anziehen.

Es tut mir leid, das zu sagen, aber leider ist es wahr.

Dieser Tatsache kann man sich nicht entziehen. Einige dieser überschüssigen Kalorien, die Sie für die Muskelproduktion verbrauchen, werden als Fett gespeichert. So funktioniert dein Körper.

Warum Sie nicht groß und stark werden können, während Sie schlank werden

Um gerissen, schlank, geschreddert usw. zu werden. sie müssen Körperfett zu vergießen.

Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, damit Ihr Körper Ihre Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzt.

Aber hier ist der Haken: so wie Sie keine Muskelmasse aufbauen können, ohne etwas Körperfett aufzutragen, können Sie kein Körperfett reduzieren, ohne etwas Muskelmasse zu reduzieren.

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, verwendet Ihr Körper nicht nur Fett zur Energiegewinnung, sondern baut auch Muskelgewebe für die Nährstoffe ab, die er benötigt, um Ihre physiologischen Systeme am Laufen zu halten. Wenn Muskelgewebe kannibalisiert, sinken Muskelmasse und Kraft.

Aus diesem Grund können Sie nicht groß und stark werden, während Sie versuchen, schlank zu werden. Um groß und stark zu werden, sind überschüssige Kalorien erforderlich, während das Abnehmen ein Kaloriendefizit erfordert.

Sie müssen ein Ziel unter Ausschluss des anderen auswählen.

Kannst du deinen Kuchen haben und ihn auch essen — mit Steroiden?

Eine häufige Antwort auf die biologische Tatsache, dass es unmöglich ist, beide Muskelmasse aufzubauen, während Sie schlank werden, ist, dass Steroide es Ihnen ermöglichen, beides zu tun.

Falsch.

Wenn Sie versuchen, groß und stark zu werden, werden Sie immer noch etwas Körperfett aufbauen, selbst wenn Sie Steroide einnehmen. Denn wieder, um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie verbrauchen, und das wird zu einer Ansammlung von Körperfett führen.

Um sicher zu sein, Steroide erhöhen das Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettansammlung im Vergleich zu ganz natürlich. Das heißt, Sie werden immer noch etwas Körperfett aufbauen, während Sie Steroide einnehmen, weil Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen. Du wirst nur viel mehr Muskelmasse aufbauen, als du es ohne Steroide tun würdest.

Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, müssen Sie den Kalorienverbrauch reduzieren. Das wird dazu führen, dass Sie dabei Körperfett und etwas Muskelmasse verlieren. Anabole Steroide mildern, aber nicht beseitigen, Muskel- und Kraftverlust während dieser „Schneidphase.“

Also, nein, anabole Steroide sind keine Magie. Während sie sicherlich helfen können, beseitigen sie nicht vollständig die Unfähigkeit des Körpers, größer und stärker zu werden, ohne ein bisschen dicker zu werden, noch die Unfähigkeit des Körpers, schlanker zu werden, ohne etwas Muskelgewebe zu kannibalisieren.

Weitere Informationen darüber, warum Sie keine Muskeln aufbauen können, ohne ein bisschen Fett zu bekommen (auch nicht mit Steroiden), finden Sie in meinem Podcast mit Arzt und Krafttrainer Jordan Feigenbaum:

Wie man groß, stark und schlank ist

Es ist zwar unmöglich, gleichzeitig daran zu arbeiten, groß, stark und schlank zu sein, aber das bedeutet nicht, dass es nicht möglich ist, groß, stark und schlank zu sein. Sie müssen nur zu verschiedenen Zeiten an diesen Zielen arbeiten.

Elite Bodybuilder verstehen diese Tatsache. Sie sind freakishly groß und die meisten sind freakishly stark. Sie kamen nicht so, indem sie versuchten, das ganze Jahr über 8% Körperfett zu erhalten. Sie haben Perioden, in denen sie sich darauf konzentrieren, größer und stärker zu werden, und das bedeutet, dass sie eine Menge Essen essen und dabei dicker werden. Dies wird allgemein als „Bulking“ bezeichnet.“

Wenn sich ein Wettkampf nähert, beginnen sie, Kalorien zu reduzieren, Makros zu verschieben und das Training anzupassen, um das Körperfett zu verlieren, das sie während ihres Füllens gewonnen haben. Diese Kalorienreduzierung führt dazu, dass sie dabei etwas Kraft und Muskelmasse verlieren (obwohl anabole Steroide diesen Prozess etwas verlangsamen).

Das Endergebnis ist ein Typ, der groß, stark und schlank ist. Er kam dorthin, indem er sich auf ein Ziel nach dem anderen konzentrierte.

Get Big and Strong First, Lean Out Later

Basierend auf meinen Gesprächen mit Dutzenden von Kraft- und Konditionsexperten sind sich die meisten einig, dass jeder Mann es zu einer grundlegenden Priorität machen sollte, größer und stärker zu werden, auch wenn sein oberstes Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren. Warum?

Weil es schwieriger ist, größer und stärker zu werden, und mehr Zeit braucht, als Körperfett zu verlieren. Darüber hinaus bietet mehr Muskelmasse und Kraft einen viel höheren Return on Investment als nur Körperfett zu verlieren.

Wenn Sie Muskelmasse und Kraft erhöhen, wird der Verlust von Körperfett später einfacher. Sie werden in der Lage sein, während dieser HIIT-Sitzungen härter zu arbeiten, wenn Sie versuchen zu schneiden, dank dieser erhöhten Kraft. Darüber hinaus führt eine erhöhte Muskelmasse zu einer ganzen Reihe hormoneller Veränderungen, die den Fettabbau beschleunigen und gleichzeitig die Muskeln erhalten.

Wenn Sie also gerade erst mit dem Training beginnen, machen Sie es sich zur obersten Priorität, stärker zu werden. Es wird später Dividenden zahlen.

Lassen Sie uns als Nächstes einige Szenarien für Ihren spezifischen Körpertyp durchgehen.

Wenn du wirklich dünn bist….

Wenn Sie wirklich dünn sind, müssen Sie eine Tonne hochwertiges Essen essen. Iss mehr, als du denkst. Vollmilch, Molkenprotein und Erdnussbutter werden hier Ihr Freund sein.

Und ja, du wirst einen Döbel anziehen. Sie können sogar „skinny Fat“ bekommen.“ (Keuchen!) Das ist okay. Erinnern Sie sich daran, dass Fett leicht zu verlieren ist, während Muskeln schwer zu gewinnen sind, sich aber später auszahlen. Mit all der neuen Muskelmasse, die Sie während des Füllens gewonnen haben, werden Sie aufgebockt aussehen, wenn Sie das Fett verlieren.

Wenn Sie nicht dünn, aber nicht fett sind …

Wenn Sie um 15-18% Körperfett schweben, aber davon träumen, eines Tages nur 10% Körperfett zu haben, konzentrieren Sie sich einfach darauf, größer und stärker zu werden. Es wird Ihnen helfen, noch besser aussehen, wenn Sie bereit sind zu schneiden.

Und ja, das bedeutet, dass Sie dicker werden. Sie könnten sich sogar auf 20% Körperfett steigern, aber solange Sie immer stärker werden, machen Sie sich keine Sorgen. Stripping Körperfett ist einfach (es ist nur eine Frage der Ernährung), und dank Ihrer Priorisierung Muskelmasse und Kraft, werden Sie eine Menge von dichten, sexy Muskeln unter diesem Fett haben. Wenn Sie sich kurzfristig dicker machen, können Sie langfristig aufgebockt aussehen.

Dies ist das Lager, in das ich falle. Ich schwebe normalerweise um 15% Körperfett. Ich bin schon einmal auf 12% gesunken, aber ich fühle mich schrecklich, wenn ich es tue, also bleibe ich bei etwa 15%.

Als ich mit meinem Trainer Matt Reynolds mit dem Krafttraining begann, stellte er mich auf eine Diät ein, bei der ich viel mehr Kalorien zu mir nahm, als ich es gewohnt war. Ich habe so viel gegessen, dass ich zwei- oder dreimal am Tag gekackt habe. In ein paar Monaten bekam ich einen Bauch, den Kate als „Rippetoe-Bauch“ bezeichnete, weil er wie der berühmte Bauch aussah, den der Gründer von Starting Strength, Mark Rippetoe, trug. Mein Gesicht wurde mollig und mein Körperfett stieg von 15% auf 20%.

Aber ich wurde immer stärker, also war es mir egal. Wenn ich Trainingseinheiten hatte, die beschissen waren, lag es normalerweise daran, dass ich nicht genügend Kalorien zu mir nahm. Wann immer ich wieder so aß, wie ich es sollte, begann der Gainz wieder zu rollen.

Als ich für ein Fotoshooting, das ich letzten August für Huckberry gemacht habe, etwas Körperfett verlieren musste, passte Matt meine Ernährung an. Er reduzierte allmählich Kalorien und verlagerte meine Makros von mehr Kohlenhydraten zu mehr Fett. Im Grunde war es eine Paleo-Diät. Mein Training bestand aus viel mehr HIIT Cardio.

In ein paar Monaten lehnte ich mich deutlich an und kam wieder auf 13% Körperfett. Aber wegen der Muskelmasse, die ich während meiner Masse gewonnen habe, sah ich größer und aufgebockter aus als das letzte Mal, als ich 15% Körperfett hatte.

Schaut man aber beiseite, litt meine Kraft erheblich. Gewicht, das einmal leicht zu heben war, fühlte sich an wie hefting Blei.

Nachdem ich es ein paar Wochen genossen hatte, mehr geschreddert zu werden, konzentrierte ich mich wieder darauf, groß und stark zu werden. Das bedeutete, meine Kalorien allmählich zu erhöhen und mein fettes Gesicht zurück zu begrüßen. Mit der Rückkehr des Rippetoe Belly begann mein PRs wieder zu klettern.

Sobald ich noch ein paar PR-Ziele von mir erreicht habe, werde ich wahrscheinlich einen weiteren Schnitt machen.

Wenn Sie fett sind …

Wenn Sie fett sind und wir über 25% + Körperfett sprechen, können Sie tatsächlich Kalorien reduzieren und trotzdem signifikante Kraft- und Muskelzuwächse erzielen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, denn Sie haben viele Energiespeicher, mit denen Sie arbeiten können.

Sie sollten nicht wie ein Kaninchen essen, sonst leidet Ihre Leistung. Sie möchten etwa 250 Kalorien weniger verbrauchen als das, was Sie normalerweise essen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Erwägen Sie eine Paläo-Diät, bei der Sie Kohlenhydrate vollständig reduzieren oder eliminieren und viel Eiweiß und gute Fette zu sich nehmen (wie Sie es in Kokosnussöl, Nüssen und Avocados finden). Wenn Sie jede Woche etwa einen halben Zoll um Ihre Taille fallen lassen, während Sie Ihr Körpergewicht beibehalten (weil Sie die Muskelmasse erhöhen), und Sie bemerken keinen Leistungsabfall (dh Sie können jedes Ihrer Workouts absolvieren), Sie sind auf dem richtigen Weg.

Folgen Sie einem Langhantel-Trainingsprogramm wie Starting Strength’s Novice Linear Progression program. Nichts packt Muskeln und fügt Kraft hinzu wie das Heben von Langhanteln. Machen Sie am Ende jedes Trainings 10-15 Minuten HIIT Cardio. Airdyne Sprints, Prowler Pushes und Kettlebell Circuits sind großartige Übungen für HIIT.

Sie werden keine dramatischen Veränderungen in Ihrem Körper bemerken. In der Tat können Sie etwas an Gewicht zunehmen und Ihre Kleidung kann aufgrund der erhöhten Muskelmasse etwas enger um Ihre Brust passen. Aber messen Sie diese Taille weiter. Wenn das weiter sinkt, bist du gut.

Sobald Sie unter 20% Körperfett kommen, können Sie beginnen, die Kalorien ein wenig zu erhöhen, um die Muskelzuwächse auf Hochtouren zu bringen.

Fortgeschrittene Diät für Krafttraining

Für die meisten Anfänger ist es ideal, Ihre Ernährung einfach zu halten. Iss genug gutes Essen, damit du dich zwischen jedem Training ausreichend erholst.

Wenn Sie in Ihrem Training weiter fortgeschritten sind, können Sie mit Ihrer Ernährung beginnen, um den Fettanstieg zu mildern (nicht zu beseitigen, denken Sie daran, das ist unmöglich), während Sie versuchen, größer zu werden, oder den Muskelabbau zu mildern, während Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Diese Arten von Diäten erfordern, dass Sie Ihre Kalorien und Makros sorgfältig zählen und die Dinge wöchentlich oder sogar täglich anpassen, je nachdem, wie Ihr Körper auf Ihre Ernährung reagiert. Es ist zunächst eine mühsame Angelegenheit, wird aber bald zur natürlichen Gewohnheit. Sie können meine vollständige Anleitung zum Makro-Tracking hier lesen.

So etwas kann ein paar Monate warten, wenn Sie ein Anfänger sind. Ziehen Sie diese Muskelmasse an und werden Sie stark (AF!). Es wird später Dividenden für Sie ernten, wenn Sie sich entscheiden, Ihren Körper fertig zu machen.

Fazit: Möchten Sie trainieren, um schlank oder stark zu werden?

Die Quintessenz hier ist, dass schlank (oder „gerissen“) und stark werden zwei verschiedene Ziele sind, die letztendlich gleichzeitig erreicht werden können, aber nicht gleichzeitig trainiert werden können.

Manche Jungs wollen einfach nur stark sein und kümmern sich nicht um Ästhetik, weshalb man oft Powerlifter sieht, die nicht „in Form“ oder „zerrissen“ aussehen wie ein Action-Filmstar, aber immer noch stark sind, wie alle rauskommen.

Auf der anderen Seite des Spektrums gibt es Leute, die einfach nur in einem Tanktop gut aussehen wollen, schlank und zerrissen sind und sich nicht darum kümmern, dass sie nicht in großer Zahl an ihren Aufzügen ziehen.

Schließlich gibt es Typen, die so stark wie möglich werden wollen, aber manchmal auch ihren Powerbauch abwerfen wollen, und sie arbeiten in Phasen an diesen jeweiligen Zielen: zuerst aufbauen und dann herauslehnen.

Egal in welche Kategorie Sie fallen, verstehen Sie einfach, was Sie anstreben und was wann möglich ist.