Hier ist, warum Sie zögern, und 10 Taktiken, die Ihnen helfen,

Wenn Sie eine E-Mail an Tim Pychyl, einen Verschleppungsforscher an der Carleton University in Ottawa, Kanada, senden, müssen Sie nicht lange auf eine Antwort warten.

Pychyl forscht und schreibt seit mehr als 20 Jahren über Procrastination, und es zeigt – er ist ein produktiver Typ. Er zeichnet den iProcrastinate Podcast auf, der häufig zu den am häufigsten heruntergeladenen bei iTunes gehört; schreibt einen Blog namens Don’t Delay for Procrastination Today (der einen sehr schönen Klang hat); und ist der Autor von Solving the Procrastination Puzzle, eine kurze Anleitung, wie Verschleppung zu schlagen.

Ich habe Tim kürzlich interviewt, warum wir zögern und welche Taktiken wir anwenden können, um den Aufschub zu überwinden. Was folgt, ist alles, was ich gelernt habe.

Bevor Sie sich mit einigen Taktiken befassen, um das Aufschieben zu stoppen, sollten Sie wissen, warum Sie überhaupt aufschieben.

Laut Pychyl ist Aufschub grundsätzlich eine viszerale, emotionale Reaktion auf das, was Sie tun müssen.

Wenn Sie Druck auf sich selbst ausüben, um bestimmte Aufgaben zu erfüllen, haben Sie laut Pychyl „diese starke Reaktion auf die anstehende Aufgabe, und so beginnt die Geschichte des Aufschubs dort mit dem, was Psychologen Aufgabenaversivität nennen“. Je aversiver eine Aufgabe für Sie ist, desto mehr werden Sie ihr widerstehen und desto wahrscheinlicher werden Sie zögern.

Pychyl hat in seiner Forschung und während unseres Interviews eine Reihe von Aufgabenmerkmalen identifiziert, die Sie eher zögern lassen. Aufgaben, die aversiv sind, neigen dazu:

• Sei langweilig
• Sei frustrierend
• Sei schwierig
• Mangel an persönlicher Bedeutung und intrinsischen Belohnungen
• Seien Sie mehrdeutig (Sie wissen nicht, wie es geht)
• Sei unstrukturiert

Je mehr negative Emotionen, die Sie gegenüber einer bestimmten Aufgabe zeigen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zögern, und laut Pychyl kann „jede davon es tun“.1

Wie Tim in Solving the Procrastination Puzzle schrieb: „Das Hauptproblem ist, dass bei chronischen Zauderern die kurzfristige Stimmungsreparatur Vorrang hat. Chronische Zauderer wollen die negative Stimmung oder Emotionen jetzt beseitigen, also geben sie nach, um sich gut zu fühlen. Sie geben dem Impuls nach, die Aufgabe auf ein anderes Mal zu verschieben.“ Dann“, nicht mit der Aufgabe konfrontiert, fühlen sie sich besser.“

10 Taktiken, die Ihnen helfen, das Zaudern zu stoppen

Wenn es ein magisches Heilmittel gäbe, um das Zaudern zu stoppen, hätte Tim es wahrscheinlich während seiner mehr als 20-jährigen Forschung gefunden. Aber obwohl es keine magische Heilung gibt, gibt es zahlreiche Taktiken, mit denen Sie aufhören können, zu zögern und mehr zu erledigen. Ich habe meine 10 Lieblingstaktiken genommen, die Tim in seinem Buch und während meines Interviews mit ihm gesprochen hat, und sie sind unten!

Die Eigenschaften einer Aufgabe umdrehen, um sie weniger aversiv zu machen

Aufgaben, die aversiv sind, sind normalerweise eine Kombination aus langweilig, frustrierend, schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert. Aber indem Sie genau aufschlüsseln, welche dieser Attribute eine aversive Aufgabe hat, können Sie diese Eigenschaften nutzen und sie umdrehen, um die Aufgabe für Sie attraktiver zu machen.

Tim gab das Beispiel einer Aufgabe, die langweilig und frustrierend ist. „Du bist in der Lage, es zu betrachten und zu bewerten und zu sagen:’Oh, das ist so langweilig und ich finde es so frustrierend‘, also machst du ein kleines Spiel daraus. Wie können Sie es interessant machen? Also könnte ich ein Spiel spielen, ‚Wie viele davon könnte ich in 20 Minuten erledigen?‘. Und Sie finden etwas zu tun – etwas Konkurrenz darin, und so machen Sie es plötzlich interessant „, und dabei viel weniger langweilig und frustrierend.

In ähnlicher Weise können Sie, indem Sie Aufgaben weniger schwierig, bedeutungslos, mehrdeutig und unstrukturiert gestalten, gestalten, was Sie tun müssen, um für Sie wünschenswerter zu sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie zögern, verwenden Sie Ihren Aufschub als Auslöser, um die Eigenschaften einer Aufgabe zu untersuchen und darüber nachzudenken, was Sie ändern sollten.

Kennen Sie die Art und Weise, wie Ihr Gehirn auf „kognitive Dissonanz“ reagiert

Wann immer Sie feststellen, dass Sie etwas tun sollten, es aber nicht sind (Psychologen nennen diese Trennung zwischen Ihren Handlungen und Überzeugungen kognitive Dissonanz), können Sie auf eine von mehreren Arten reagieren, um sich besser zu fühlen. In seinem Buch identifiziert Pychyl eine Reihe von unproduktiven Reaktionen, die Menschen haben, wenn sie zögern:

1. Sich ablenken und über andere Dinge nachdenken
2. Vergessen, was Sie tun müssen, entweder aktiv oder passiv (normalerweise für unwichtige Aufgaben)
3. Herunterspielen der Wichtigkeit dessen, was Sie tun müssen
4. Geben Sie sich Affirmationen und konzentrieren Sie sich auf andere Ihre Werte und Qualitäten, die Ihr Selbstbewusstsein festigen
5. Verantwortung ablehnen, sich von dem zu distanzieren, was Sie tun müssen
6. Nach neuen Informationen suchen, die Ihren Aufschub unterstützen (z. wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie mehr Informationen benötigen, bevor Sie mit etwas beginnen)

Natürlich ist die bestmögliche Reaktion auf kognitive Dissonanz, Ihr Verhalten zu ändern und mit dem zu beginnen, was Sie aufschieben, aber das ist oft viel leichter gesagt als getan.

Um gegen diese Vorurteile vorzugehen, ist es wichtig, sie zu erkennen. Dann empfiehlt Tim, dass Sie „die Dinge auflisten, die Sie häufig sagen oder tun, um Ihren Aufschub zu rechtfertigen“, und diese Vorurteile als Auslöser dafür verwenden, dass Sie anders auf Ihr Verhalten reagieren sollten.

Begrenzen Sie, wie viel Zeit Sie für etwas ausgeben

Eine meiner Lieblingstaktiken, die Tim empfohlen hat, ist, zu begrenzen, wie viel Zeit Sie für etwas ausgeben. Er sprach über seinen deutschen Kollegen, der begrenzt, wie viel Zeit akademische Zauderer für einen Auftrag aufwenden dürfen. „Er wird die Zeit begrenzen, in der sie an einem Auftrag arbeiten können. Okay, wir arbeiten heute und du hast zwanzig Minuten Zeit, um an dieser Aufgabe zu arbeiten, und du arbeitest vielleicht nicht mehr.‘ Und so gehen sie: ‚Ich habe zwanzig Minuten. Ich mache besser den besten Gebrauch davon.“ Und sie tun es.

Die Begrenzung der Zeit, die Sie für eine Aufgabe aufwenden, macht die Aufgabe unterhaltsamer, strukturierter und weniger frustrierend und schwierig, da Sie immer ein Ende in Sicht sehen können.

Die Idee bietet auch einige enorme Produktivitätsvorteile. Wenn Sie begrenzen, wie viel Zeit Sie für etwas aufwenden, anstatt mehr Zeit auf das Problem zu werfen, zwingen Sie sich, mehr Energie in kürzerer Zeit aufzuwenden, um es zu erledigen, was Sie viel produktiver macht.

Sei nett zu dir selbst

Laut Tim kommt „negatives Selbstgespräch in Pik“ heraus, wenn du zögerst, was völlig kontraproduktiv ist.

Als ich David Allen interviewte, der das großartige Zeitmanagement-Buch Getting Things Done schrieb, ragte mir immer noch eine Statistik in den Sinn, die er erwähnte: dass 80% der Gedanken, die du dir in deinem Kopf sagst, negativ sind. Und es ist ziemlich schwierig zu zögern, ohne sich selbst zu täuschen.

Der Grund, warum Sie sich täuschen, wenn Sie zögern, ist einfach: zur gleichen Zeit, in der du weißt, dass du etwas tun solltest, ist ein anderer Teil von dir sehr bewusst, dass du es nicht wirklich tust, also erfindest du eine Geschichte darüber, warum du das Ding nicht machst. (Dies ist die kognitive Dissonanz, die ich in Taktik 2 erwähnt habe. Achte darauf, wie freundlich du zu dir selbst bist, und achte auf Zeiten, in denen du versuchst, dich selbst zu täuschen.

Einfach loslegen

Menschen überschätzen in der Regel, wie viel Motivation sie brauchen, um etwas zu tun. Schließlich brauchen Sie normalerweise nur genug Motivation, um loszulegen. Beispielsweise:

• Um zu trainieren, müssen Sie nicht eine ganze Stunde lang motiviert sein, um ein Training zu beenden. Sie müssen nur für die 10 Minuten motiviert sein, die Sie brauchen, um zu packen und ins Fitnessstudio zu fahren. Sobald Sie im Fitnessstudio sind, werden Sie immer trainieren.
• Um Ihren Keller aufzuräumen, müssen Sie nicht den ganzen Nachmittag motiviert sein; Sie müssen nur für die fünf Minuten motiviert sein, die Sie brauchen, um von dem, was Sie gerade tun, zum Einstieg überzugehen.
• Um in einem kalten Pool schwimmen zu gehen, müssen Sie nicht während des gesamten Schwimmens motiviert sein; sie müssen nur für die 30 Sekunden motiviert sein, die Sie brauchen, um hineinzuspringen und zu schwimmen.

Eine der größten Empfehlungen, die Tim hatte, war, einfach loszulegen. „Sobald wir eine Aufgabe beginnen, ist es selten so schlimm, wie wir denken.“ In der Tat, sobald Sie mit etwas anfangen, ändern sich Ihre „Zuschreibungen der Aufgabe“, und was Sie über sich selbst denken, ändert sich auch.

Listen Sie die Kosten des Zauderns auf

Die Kosten des Zauderns können enorm sein; wie Tim es in seinem Buch ausdrückte: „Wenn wir unsere Ziele aufschieben, verschieben wir im Grunde unser Leben.“ Da Aufschub eine sehr emotionale Reaktion auf das ist, was Sie tun müssen, ist die Aktivierung des rationalen Teils Ihres Gehirns, um die Kosten des Aufschubs zu identifizieren, eine großartige Strategie, um sich zu lösen.

In seinem Buch empfiehlt Tim, dass Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie aufschieben, und dann „zu jeder dieser Aufgaben oder Ziele gehen, notieren Sie, wie sich Ihr Aufschub auf Sie ausgewirkt hat in Bezug auf Dinge wie Ihr Glück, Stress, Gesundheit, Finanzen, Beziehungen und so weiter. Vielleicht möchten Sie dies sogar mit einem Vertrauten oder einem bedeutenden anderen in Ihrem Leben besprechen, der Sie gut kennt.“ Am Ende des Tages“werden Sie vielleicht überrascht sein, was sie über die Kosten des Aufschubs in Ihrem Leben zu sagen haben.“

Werden Sie bessere Freunde mit future-you

Laut Pychyl sind wir „nicht sehr gut darin, vorherzusagen, wie wir uns in Zukunft fühlen werden. Wir sind zu optimistisch, und unser Optimismus bricht zusammen, wenn morgen kommt. Wenn unsere Stimmung sauer wird, geben wir nach, um uns gut zu fühlen. Wir zögern.“

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir die Tendenz haben, unser zukünftiges Selbst wie ein völlig Fremder zu behandeln, und laut Pychyl „geben wir dem zukünftigen Selbst die gleiche Last, die wir einem Fremden geben würden“. (Dies ist auch der Grund, warum Sie 10 Food-Dokumentationen in Ihrer Netflix-Warteschlange haben.)

Die Lösung dafür? Werden Sie bessere Freunde mit future-you. Hier sind einige meiner Lieblingsmethoden:

1. Erstellen Sie eine zukünftige Erinnerung. Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass alles, was es braucht, um die Befriedigung zu verzögern, darin besteht, sich Ihre Zukunft vorzustellen. Wenn Sie beispielsweise zwischen dem Schreiben eines Arbeitsberichts heute oder nächste Woche debattieren, erstellen Sie eine zukünftige Erinnerung, indem Sie sich vorstellen, was Sie nächste Woche alles erledigen können, wenn Sie den Bericht jetzt starten.2
2. Stellen Sie sich Ihr zukünftiges Selbst vor. Die Forschung hat gezeigt, dass alles, was Sie brauchen, um Ihre Zukunft-Selbst-Kontinuität zu erhöhen, ist, sich in der Zukunft vorzustellen. Je lebendiger sich die Zukunft anfühlt, desto besser.3
3. Senden Sie eine E-Mail an Ihr zukünftiges Selbst. Ernsthaft, mach es. FutureMe.org ermöglicht das Senden einer E-Mail an sich selbst in der Zukunft zu einem von Ihnen angegebenen Datum. Eine großartige Möglichkeit, die Kluft zwischen deinem gegenwärtigen und zukünftigen Selbst zu überbrücken, besteht darin, deinem zukünftigen Selbst zu sagen, wie deine gegenwärtigen Handlungen dein zukünftiges Selbst verbessern werden.

8. Trennen Sie die Verbindung zum Internet, wenn Sie etwas erledigen müssen

Interessanterweise widmet Pychyl, obwohl sein Buch nur zehn Kapitel enthält, ein ganzes Kapitel der Wichtigkeit, die Verbindung zum Internet zu trennen, wenn Sie etwas Wichtiges zu tun haben. Tatsächlich ergab eine von Pychyls Studien, dass 47% der Online-Zeit der Menschen mit Zaudern verbracht wird, was Pychyl als „konservative Schätzung“ bezeichnet, da diese Studie durchgeführt wurde, bevor soziale Netzwerke wie Facebook und Twitter populär wurden. „Es besteht kein Zweifel, dass unsere besten Werkzeuge für die Produktivität – Computertechnologien – möglicherweise auch eine unserer größten Zeitverschwender sind.“

“ Um wirklich mit unserer Zielverfolgung in Verbindung zu bleiben, müssen wir uns von potenziellen Ablenkungen wie Social-Networking-Tools trennen. Dies bedeutet, dass wir nicht Facebook, Twitter, E-Mail oder was auch immer Ihre Lieblings-Suite von Tools im Hintergrund auf Ihrem Computer oder Smartphone ausgeführt wird, während Sie arbeiten. Schalte sie aus.“

Das mag hart klingen, aber laut Tim „Wenn Sie sich dazu verpflichten, Ihren Aufschub zu reduzieren, müssen Sie dies wirklich tun.“

Formular „Implementierungsabsichten“

Aufgaben, die nicht klar definiert sind, sind mehrdeutig und oft unstrukturiert, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie mit ihnen zögern. Das Heilmittel? Form Implementierungsabsichten für diese Aufgaben.

Das ist im Grunde nur eine ausgefallene Art zu sagen, dass Sie Ihre Aufgaben konkreter machen sollten, indem Sie darüber nachdenken, wann, wo und wie Sie sie erledigen werden. Tim ist ein großer Fan von Implementierungsabsichten. „Ich muss aufpassen, dass ich mich nicht gleich mit einer breiten Torabsicht anlüge. Ja, ich werde das am Wochenende schreiben. Nun, sowohl der Zeitrahmen als auch die Aufgabe sind zu weit gefasst, um überhaupt sinnvoll zu sein.

„Eines der allerersten Dinge ist also, konkreter zu werden und es an etwas in der Umgebung zu binden. Und so werden diese Implementierungsabsichten genannt. Wechseln Sie von allgemeinen Zielabsichten zu spezifischen Umsetzungsabsichten. Das ist also eine kognitive Technik, bei der Sie nachdenken: „Was werde ich wann tun?“ Und diese Vorentscheidung ist wirklich wichtig.“

Verwenden Sie Procrastination als Zeichen, dass Sie sinnvollere Arbeit suchen sollten

Sie zögern viel weniger mit sinnvollen Aufgaben, die an sich lohnend sind. Aus diesem Grund empfiehlt Tim, Ihre Arbeit erneut zu überprüfen, wenn Sie ständig mit dem, was Sie tun müssen, zögern.

„Manchmal würde ich sagen, dass Aufschub nur ein Symptom dafür ist, dass dein Leben einfach nicht zu dem passt, was dich interessiert, und du alles aufschiebst, weil alle deine Ziele falsch verinnerlicht sind und du keine intrinsische Motivation in irgendetwas davon hast, und deshalb solltest du vielleicht etwas anderes tun.“

In jedem Job gibt es Aufgaben, die du aversiv findest, aber wenn du ständig aufschiebst, weil deine Arbeit aversiv ist, kann es andere Jobs geben, die mehr auf deine Leidenschaften ausgerichtet sind, in denen du viel motivierter und produktiver sein wirst.

1. Interessanterweise zeigt Pychyls frühere Forschung, dass sich die Auswirkungen dieser Eigenschaften je nach Phase eines Projekts unterscheiden. Zum Beispiel wirkt sich mangelnde Autonomie während der „Aktionsphase“ eines Projekts viel stärker darauf aus, wie aversiv eine Aufgabe für Sie ist als in der „Anfangsphase“ eines Projekts. Je mehr dieser Eigenschaften eine Aufgabe hat, desto aversiver wird sie Ihnen gegenüber sein. ↩

2. Quelle: Der Willenskraftinstinkt. ↩

3. Quelle: Der Willenskraftinstinkt. ↩