Was sind Intervalle?
Ein Intervalltraining besteht aus Anfällen von hochintensiver Arbeit, die sich mit Perioden geringerer Intensität oder Ruhe abwechseln. Durch Variieren der Länge des Arbeitsintervalls und der Länge des Ruheintervalls kann eine Vielzahl von Workouts entworfen werden, um eine Reihe von Zielen zu erreichen. Hier sind einige häufige Fragen zu Intervallen
Intervall Q und A
Q. Intervalle sind nur für Leistungssportler wichtig, oder?
A. Falsch!
Es ist wahr, dass Intervalle eine wichtige Trainingskomponente für alle sind, die sich auf den Wettkampf vorbereiten.
Sie helfen Ihnen:
- Lernen Sie, mit größerer Intensität zu konkurrieren.
- Bauen Sie die Zeit auf, in der Sie ein bestimmtes Intensitätsniveau aufrechterhalten können.
- Verbessern Sie Ihre Wiederherstellungsgeschwindigkeit.
- Entwickeln Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, zwischen Energiesystemen zu wechseln.
Und sie sind eine sehr zeiteffiziente Methode, um all diese Ziele zu erreichen. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Intervalle nicht nur für Leistungssportler geeignet sind.
Frage. Können Intervalle mir helfen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten?
A. Ja. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Intervalltraining eine sehr zeiteffiziente und effektive Möglichkeit sein kann, Gewicht zu verlieren, ganz zu schweigen davon, dass es Ihre Fitness so effektiv wie längere, moderate Workouts aufbauen wird.
Eine kürzlich in Japan durchgeführte Studie kam zu dem faszinierenden Schluss, dass Sie mit zwei 30-minütigen Trainingseinheiten, die durch eine 20-minütige Ruhezeit getrennt sind, mehr Fett verbrennen würden als mit einer einzigen 60-minütigen Sitzung.
Und schließlich verleihen Intervalle Ihren Workouts Abwechslung und Struktur, was sie noch interessanter macht und die Zeit vergeht.
F. Warum sind Intervalle gut für ältere Sportler?
A. Es hat sich gezeigt, dass sie das effektivste Training sind, um die Flut des Alterns einzudämmen.
Eine kürzlich in Norwegen durchgeführte Pilotstudie hat gezeigt, dass Intervalltrainings wirksamer sein können als längere Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, um den Cholesterinspiegel zu senken, das Verhältnis der Fettsäuren im Blut anzupassen und die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu reduzieren. Sie haben sich auch als wirksame Therapie für Patienten mit Herzinsuffizienz erwiesen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
F. Warum dann nicht die ganze Zeit?
A. Weil du es nicht kannst. Erwarte, nach Intervallen müde zu sein. Wenn nicht, machst du sie nicht hart genug. Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich nach Intervallsitzungen ein oder zwei Tage lang zu erholen. Leistungssportler können während einer hochintensiven Geschwindigkeitstrainingswoche Intervalle von bis zu fünf Tagen pro Woche absolvieren; Ältere Athleten können im Allgemeinen Intervalle von bis zu 2-3 Mal pro Woche absolvieren.
Frage. Was sollte ich wissen, bevor ich anfange?
A. Gut aufwärmen.
Der Grund, warum Intervalle so effektiv sind, ist, dass sie intensiv sind. Durch intensives Arbeiten, auch für kurze Zeit, stellen Sie eine höhere Anforderung an Herz und Lunge, was wiederum einen stärkeren Anreiz für physiologische Veränderungen bietet. Wenn alle Ihre Übungen auf dem gleichen moderaten Niveau sind, wird es immer noch Kalorien verbrennen, aber es wird Ihren Körper nicht dazu inspirieren, Änderungen vorzunehmen. Um mit einer höheren Intensität zu arbeiten, ist es noch wichtiger, sich gut aufzuwärmen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden. Wir empfehlen mindestens 10 Minuten Aufwärmen.
F. Wo kann ich mehr lesen?
- Tabata und andere: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
- Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
- Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
- Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
- Bürgermeister et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
- Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236
Lieblingsintervalle von Concept2
Bevor Sie diese Workouts ausprobieren, lesen Sie bitte unseren Haftungsausschluss.
Meredith, Concept2 Team: Marketing
Lieblingsintervalltraining: Pyramidenintervalle. Beginnen Sie mit 100m, dann 200m, dann 300m auf bis zu 1000m und dann wieder runter, mit 1 Minute Pause dazwischen. Es dauert ungefähr eine Stunde.
Variationen: Verkürzen Sie das Training, indem Sie die Spitze der Pyramide absenken.
Vorteile: Pyramidenintervalle halten das Training interessant, und auf dem Weg zurück nach unten ist es bei hoher Intensität psychologisch einfacher, da die Intervalle kürzer werden!
Dick, Concept2 Team: Ingenieur (und Mitbegründer)
Lieblingsintervalltraining: 30 Sekunden Pause alle 3 Minuten. Pre-set die PM für eine 2:30 arbeit intervall und eine 0:30 rest intervall. Ziel für 30 Minuten Gesamtzeit (10 Arbeitsintervalle).
Variationen: Machen Sie die Intervalle ein wenig einfacher, aber verkürzen Sie den Rest auf 20 Sekunden. Sie können auch wählen, entweder weniger Intervalle oder mehr zu tun!
Vorteile: Die kurzen Pausen ermöglichen Ihnen eine kurze geistige und körperliche Erholung, ohne dass die Herzfrequenz stark sinkt. Das Endergebnis ist ein anhaltend hochwertiges Aerobic-Training.
Bruce, Concept2 Team: Führungsteam
Lieblingsintervalltraining: 6 Wiederholungen von 500 Metern Arbeit mit 1:45 Pause, wodurch jedes Intervall schneller wird als das vorherige.
Variationen: Wählen Sie 4 oder 5 dieser Intervalle, und Sie können die Restlänge auf 2 Minuten verlängern.
Vorteile: Dies ist ein klassisches Intervalltraining, das Sie gut auf das 2000-Meter-Rennen vorbereitet.
Peter, Concept2-Team: Ingenieur (und Mitbegründer)
Lieblingsintervalltraining: 500 m, 1 Minute Pause, 1000 m, 2 Minuten Pause, 1500 m, 3 Minuten Pause, 1000 m, 2 Minuten Pause, 500 m, 1 Minute Pause, 250 m. Gehen Sie in den ersten drei Intervallen mit Ihrem 2-km-Zieltempo und dann in den letzten drei Intervallen schneller.
Vorteile: Dies ist eine gute Vorbereitung für ein 2000-Meter-Rennen, da es Ihnen hilft, sich auf dem Weg nach oben mit Ihrem Renntempo vertraut zu machen und dann auf dem Weg zurück nach unten Ihre Intensitätsgrenzen zu überschreiten. Es ist auch eine großartige Sache, wenn Sie keine Lust haben zu trainieren.
Judy, Concept2 Team: Marketing
Lieblingsintervalltraining: 4 x 4 Minuten mit 2 Minuten Pause. Machen Sie das erste Intervall mit etwa 80% Anstrengung, bis Sie die letzten 30 Sekunden erreicht haben, und erhöhen Sie dann die Intensität. Beginnen Sie in den nächsten zwei Intervallen bei 85% und erhöhen Sie die Intensität in den letzten 30 Sekunden erneut. Beginnen Sie bei der letzten bei 85% und bauen Sie die Intensität bis zur letzten Minute auf.
Variationen: Beginnen Sie mit nur drei Intervallen und erhöhen Sie sie auf fünf oder sechs, wenn Sie können.
Vorteile: Diese sind sehr effektiv beim Aufbau der aeroben Kapazität.
CrossFit Tabata Intervalle
Das Tabata-Intervalltraining hat seinen Namen von Tzumi Tabata, der 1996 seine Wirksamkeit unter Beweis stellte. Seine Studie verglich zwei 6-wöchige Trainingsregime:
- Eine Stunde stetige moderate Arbeit fünfmal pro Woche.
- 7-8 Wiederholungen eines 20-Sekunden-Arbeitsintervalls mit sehr hoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, ebenfalls fünf Tage pro Woche.
Er fand heraus, dass das Intervalltraining zu einer größeren Verbesserung des VO2max führte, einem Schlüsselmaß für die aerobe Fitness — 14% gegenüber 9,5%. Darüber hinaus verbesserte das Intervalltraining auch die anaerobe Kapazität um sehr signifikante 28%, während die stetige Arbeit keinen messbaren Effekt hatte.
Das Fazit: Tabata-Intervalle sind eine sehr zeiteffiziente Möglichkeit, ein tolles Training zu bekommen. An den Tagen, an denen Sie keine Zeit zum Trainieren haben, probieren Sie eine schnelle Runde Tabatas. Sie können sie in Ihrer PM als Favoriten festlegen. Nur sicher sein, eine solide Warm-up zu bekommen, bevor Sie beginnen.
Hinweis: Wir danken der CrossFit-Community für die Einführung in die Kraft der Tabata-Intervalle. Tabatas sind eine Schlüsselkomponente des CrossFit-Regimes. Weitere Informationen über CrossFit, Besuch crossfit.com .