Nehmen Sie die 30-Tage-Abs Challenge

Sich in guter Form zu halten, ist ein lebenslanges Unterfangen, weshalb es wichtig ist, eine Aktivität zu finden, die Sie lieben, damit das Festhalten daran einfach wird. Während die Aufrechterhaltung Ihrer langfristigen Gesundheit und Fitness einen konsistenten Trainingsansatz und einige erreichbare Ziele erfordert, die Sie auf dem Weg abhaken können, gibt es immer noch einen Platz für kurzfristige Herausforderungen. Sie werden erstaunt sein, was Sie in nur 30 Tagen erreichen können, und das Abschließen einer Herausforderung wie der folgenden könnte sogar der Motivationsschub sein, den Sie benötigen, um ein längerfristiges Engagement für die Pflege Ihrer Fitness zu wecken.

Bevor wir jedoch zum Langfristigen kommen, wollen wir die nächsten 30 Tage betrachten, die alle für Sie geplant sind. Diese Herausforderung wurde von Taofique Folarin (der Trainer im Fitnessstudio Sweat It London war, als er sie einführte) entworfen, der einen Monat lang Workouts erstellt hat, die mit Sicherheit einen definierteren Satz von Bauchmuskeln formen und Ihre Kernkraft erhöhen. Sie beenden die 30 Tage vielleicht nicht, um ein perfektes Sixpack zu zeigen, aber Sie werden feststellen, dass sich Ihre Haltung und Mobilität verbessert haben und dass Sie mehr Kraft im Tank haben, wenn Sie Sport treiben oder Gewichte heben.

Während der 30 Tage haben Sie nur vier Tage Ruhe, alle anderen Tage beinhalten Kernübungen oder ein HIIT-Training. Hier finden Sie alle Informationen, die Sie benötigen, um den Plan abzuschließen.

So machen Sie diese 30-Tage-Bauchmuskel-Herausforderung

„Diese Herausforderung zielt nicht nur auf alle Teile der Bauchmuskeln ab, sondern trainiert auch Ihre Kernausdauer“, sagt Folarin. „Es baut in Intensität, so dass Sie Ihre Verbesserungen jeden Tag bemerken, bis Sie jede Übung von Tag 30 gemeistert haben.“

Die Workouts verwenden nur Körpergewichtsübungen, so dass Sie sie überall und jederzeit ausführen können, wenn Sie einen freien Moment haben, was es einfacher macht, sich an den Plan zu halten, was auch immer das Leben auf Sie wirft. Noch besser, die Übungen sind für alle Fitnessstufen geeignet.

Jede Woche des Plans beinhaltet das gleiche Training für fünf Tage, wodurch die Schwierigkeit des Trainings erhöht wird, indem die Zeit, die Sie täglich für jede Übung benötigen, um zehn Sekunden verlängert wird, bis Sie 60 Sekunden erreicht haben. Der Timer wird zu Beginn der nächsten Woche zurückgesetzt, aber Sie fügen dem Training auch eine Übung hinzu. In Woche 1 machst du also ein Drei-Zug-Training, in Woche 2 ein Vier-Zug-Training und so weiter.

Sie erhöhen die Intensität auch einmal pro Woche mit einem HIIT-Training in einem Intervallverhältnis von 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Ruhe für fünf Sätze. „Das HIIT wird Ihre Ausdauer verbessern und das Fett verbrennen, so dass Sie die soliden Bauchmuskeln enthüllen, die Sie aufgebaut haben“, sagt Folarin.

Dann, an den Tagen 29 und 30, runden Sie den Plan mit Ihren härtesten HIIT– und Bauchmuskeltrainings der Zeit ab, um (sich selbst und jedem, der zusieht – sei es Ihr Mitbewohner oder ein anderer Fitness-Studio-Besucher) zu demonstrieren, wie weit Sie fortgeschritten sind.

Abs Exercises Form Guides

Dead bug

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke und erhobenen Beinen mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 ° auf den Rücken. Senken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein, strecken Sie es wie Sie, und linken Arm in Richtung Boden, bis sie knapp über dem Boden sind, dann bringen Sie sie wieder nach oben und wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

Sit-up

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien gebeugt und die Füße auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, bis er vertikal ist, und senken Sie ihn dann wieder zum Start ab.

Russian twist

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und knapp über dem Boden gehaltenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Verbinden Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Bein heben

Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und heben Sie sie an, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen. Senken Sie langsam zurück zum Start.

Bergsteiger

Bringen Sie aus einer hochgedrückten Position ein Knie im Tempo an Ihre Brust und dann das andere. Weiter, abwechselnd Knie.

Walking Plank

Bewegen Sie aus einer Plankenposition, die von Ihren Unterarmen gestützt wird, jeweils eine Hand, um in eine Press-up-Position aufzustehen, und lassen Sie dann jeweils einen Arm auf Ihre Unterarme fallen.

HIIT-Übungen Form Guides

Hohe Knie

Laufen Sie auf der Stelle und bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust.

Frogger

Springen Sie aus einer hochgedrückten Position mit beiden Beinen nach vorne, so dass Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände landen. Dann springen Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition.

Tuck jump

Springe aus dem Stehen so hoch wie möglich und hebe deine Knie in Richtung Brust. Lande sanft und gehe direkt in einen weiteren Sprung.

Burpee

Lassen Sie sich vom Stehen in eine Press-up-Position fallen (und drücken Sie, wenn Sie möchten), springen Sie dann mit den Füßen zurück zu Ihren Händen, stehen Sie auf und springen Sie gerade nach oben. Sanft landen und wiederholen.

30-Tägige ABS-Herausforderung

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