Während das Piriformis-Syndrom möglicherweise „überdiagnostiziert“ wird, kann es sich für diejenigen, die das Pech haben, daran erkrankt zu sein, als hartnäckig und lästig erweisen.
Während es viele Online-Artikel und Videos mit Übungen geben kann, um diesen Zustand zu unterstützen, gibt es nicht viele klare Richtlinien für die Piriformis-Syndrom-Übungen zu vermeiden. Hier kommen wir ins Spiel!
Heute werden wir über die besten Übungen zum Piriformis-Syndrom sprechen, die Sie 2020 vermeiden sollten, und welche stattdessen besser sein könnten. Wir werden am Ende des Artikels auch darüber sprechen, wie man mit dem Piriformis-Syndrom trainiert.
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Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Piriformis-Syndrom haben, aber anhaltende Gesäßschmerzen haben, versuchen Sie stattdessen diesen Artikel.
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Bevor wir beginnen, wollen wir kurz zusammenfassen, was das Piriformis-Syndrom ist:
Die Piriformis ist ein Muskel, der tief in Ihrer Gesäßregion liegt und hilft, die Hüfte beim Gehen zu kontrollieren. Bei den meisten Menschen verläuft der Ischiasnerv direkt am Piriformis-Muskel vorbei. Für diese glücklichen Menschen ist das Piriformis-Syndrom sehr selten.
Bei etwa 10% der Bevölkerung passiert der Ischiasnerv jedoch tatsächlich den M. piriformis. Bei diesen Menschen, wenn die Piriformis kontrahiert oder Krämpfe, kann es manchmal den Ischiasnerv komprimieren, was zu Schmerzen führt, die in Ihrem Gesäß beginnen und den ganzen Weg über Ihr Bein laufen können (auch bekannt als Ischias).
- Das Problem mit dem Piriformis-Syndrom
- Herausfinden, was Ihr Piriformis-Syndrom verursacht hat
- Für Büroangestellte
- Für diejenigen, die nicht lange sitzen
- Für Läufer und Sportler
- Also, was sind die Piriformis-Syndrom-Übungen, die Sie für diese Personengruppen vermeiden sollten?
- Für Büroangestellte
- Für diejenigen, die nicht für längere Zeit sitzen
- Was stattdessen zu tun ist
- Für Läufer und Sportler
- Was ist mit dem Training mit Piriformis-Syndrom?
- Zusammenfassung
Das Problem mit dem Piriformis-Syndrom
Eines der Hauptprobleme bei dieser Erkrankung ist, dass das Piriformis-Syndrom normalerweise weiterhin problematisch ist, es sei denn, Sie können es erfolgreich vermeiden, die Dinge zu tun, die es verschlimmern oder überhaupt verursacht haben.
Es sollte besser kommuniziert werden, dass die Wahl der RICHTIGEN Übungen für das Piriformis-Syndrom nur die halbe Miete ist, um besser zu werden. Das Vermeiden bestimmter Bewegungen, Positionen und Übungen ist die weniger bekannte, aber ebenso wichtige zweite Hälfte des Kampfes gegen das Piriformis-Syndrom.
Viele Menschen haben damit zu kämpfen: Sie tun ALLES, um ihre Schmerzen beim Piriformis-Syndrom zu lindern … Aber sie VERNACHLÄSSIGEN es, herauszufinden, was das Problem überhaupt verursacht hat, und tun unwissentlich genau das!
Dies VERHINDERT, dass sich das Piriformis-Syndrom bessert … Trotz all der Anstrengungen, die Sie unternehmen, um es zu behandeln.
Die häufigsten Ursachen für Ischias die zugrunde liegenden Ursachen des Piriformis-Syndroms sind folgende:
- Längeres Sitzen und Ischiasnervenreizung als Folge
- Schwäche der Gesäßmuskulatur, die eine überarbeitete Piriformis verursacht
- Biomechanische Anomalien (Bewegungsprobleme mit den Hüften)
Herausfinden, was Ihr Piriformis-Syndrom verursacht hat
Um die Übungen zum Piriformis-Syndrom, die Sie für Ihre besonderen Umstände vermeiden sollten, am besten zu identifizieren, müssen Sie wissen, was Ihr Piriformis-Syndrom überhaupt verursacht hat.
Es ist oft möglich, anhand einiger wichtiger Fakten, die für Ihre Umstände relevant sind, eine genaue Annahme über die Ursache Ihres Piriformis-Syndroms zu treffen.
Der größte Schlüssel hier ist in der Regel Ihr Lebensstil. Hier sind einige Hinweise darauf, was IHR Piriformis-Syndrom verursacht hat:
Für Büroangestellte
Wenn Sie 8 Stunden am Tag in einem Büro sitzen oder sich als untauglich und möglicherweise übergewichtig betrachten … die Chancen stehen gut, dass Ihr Sitzen zur Entwicklung des Piriformis-Syndroms beigetragen hat.
Ausgaben längere zeit setzte sich kann eine chronische kompression auf die ischias nerven, in die bereich, wo es geht unter die piriformis muskel. Einmal verschlimmert, können der Ischiasnerv und der Piriformis-Muskel für eine lange Zeit entzündet und zart bleiben, es sei denn, die richtigen Maßnahmen werden ergriffen, um diesen Druck zu lindern.
Für diejenigen, die nicht lange sitzen
Wenn Sie nicht lange sitzen, aber ein Piriformis-Syndrom entwickelt haben, ist es unwahrscheinlich, dass eine direkte Kompression durch das Sitzen die Ursache ist.
Für die meisten Menschen in dieser Situation ist die Ursache ihres Piriformis-Syndroms in der Regel eine Schwäche der Gesäßmuskeln (eine Reihe von Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht).
Die Muskeln im Gesäß arbeiten alle als Team zusammen, um das Becken zu stabilisieren und Bewegung beim Gehen zu ermöglichen. Wenn eine Muskelgruppe faul wird, müssen andere die Lücke aufheben.
Dies ist oft der Grund für eine enge Piriformis – die Gesäßmuskeln sind schwach geworden und die Piriformis muss zusätzliche Arbeit leisten, wodurch sie müde, überarbeitet und angespannt wird.
Sie können die Stärke Ihrer Gesäßmuskeln mit der folgenden Methode testen. Sehen Sie sich das Video unten an und probieren Sie es selbst aus – wenn Sie ein „positives Trendelenberg-Zeichen“ haben, besteht eine gute Chance, dass Sie an Ihren schwachen Gesäßmuskeln leiden!
Müde und überlastete Muskeln werden angespannt und verlieren ihre Kraftkapazität, und wenn dies in der Piriformis geschieht, kann dies das Piriformis-Syndrom verursachen.
Gesäßschwäche als Ursache eines Problems mit dem Piriformis-Syndrom tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf und tritt häufiger bei Personen auf, die nicht fit, übergewichtig oder außer Form sind.
Für Läufer und Sportler
Während die letzten beiden Ursachen des Piriformis-Syndroms in der weniger fitnessorientierten Bevölkerung stärker ausgeprägt sind, plagt das Piriformis-Syndrom auch Läufer und andere Ausdauersportler.
Also, warum ist das so?
Die Antwort ist, dass es normalerweise auf Probleme mit ihren Lauf- (oder Rad-) Stilen und Bewegungsmustern ankommt.
Ähnlich wie in den obigen Fällen tritt ein Ungleichgewicht auf, wenn ein bestimmter Laufstil zur Überbeanspruchung einer Muskelgruppe führt. Dies führt zu Verspannungen in einer Muskelgruppe und Schwäche in anderen.
Lassen Sie uns noch einmal über die Gesäßmuskeln sprechen.
Wenn die Gesäßmuskeln bei einem Läufer schwach sind, muss die Piriformis dann den Durchhang aufnehmen, um das Becken bei jedem Schritt zu stabilisieren. Dies kann zu einer engen Piriformis führen, die den Ischiasnerv komprimiert.
Wenn Sie laufen oder Rad fahren und die Ungleichgewichte in Ihren Beckenmuskeln feststellen möchten (sehr zu empfehlen), versuchen Sie stattdessen das folgende (fortgeschrittenere) Video:
Also, was sind die Piriformis-Syndrom-Übungen, die Sie für diese Personengruppen vermeiden sollten?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir unsere Patienten mit Piriformis-Syndrom erneut in drei Gruppen aufteilen, je nachdem, was ihr Problem überhaupt verursacht hat.
Für Büroangestellte
Da das Sitzen Ihr Problem verursacht hat, sind die wichtigsten Piriformis-Syndrom-Übungen zu vermeiden, die das Sitzen beinhalten.
Wenn Sie Bewegungen auf einem Stuhl ausgeführt haben, z. B. das Bein über das andere kreuzen, um das Gesäß zu dehnen, sollten Sie diese Übung durch eine ähnliche Version ersetzen, während Sie auf dem Boden liegen.
VERMEIDEN Sie diese Übung, wenn Ihr Problem durch Sitzen verursacht wurde!
Tun Sie DIES stattdessen!
Eine Videodemonstration dieser Übung finden Sie hier:
Möglicherweise möchten Sie auch ein Ringkissen zum Sitzen verwenden, wenn Sie bei der Arbeit sind.
Dies kann den Druck auf das betroffene Gesäß verringern und Ihren Komfort bei der Arbeit erheblich verbessern. Darüber hinaus maximieren Sie die Chancen, dass sich Ihr Piriformis–Syndrom schneller erholt, indem Sie die Verschlimmerung Nummer eins für Ihr Problem vermeiden – Druck auf das betroffene Gebiet.
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Für diejenigen, die nicht für längere Zeit sitzen
Die Piriformis-Syndrom Übungen für diejenigen, die nicht für längere Zeit sitzen zu vermeiden sind alle, die Ihre Symptome verschlimmern, während Sie sie tun.
Zum Beispiel verschlimmert die Dehnung des schmerzhaften Gesäßes oder der Piriformis bei vielen Menschen ihre Symptome, nicht besser. Ich sehe viele Leute in meine Klinik kommen, die den armen Piriformis-Muskel zum Teufel gedehnt haben … Nur um das Problem zu verschlimmern.
Wenn das so klingt, wie Sie es gerade durchmachen, HÖREN SIE auf, diesen Piriformis-Muskel zu dehnen. Für manche Menschen kann unerbittliches Dehnen das Problem 10-mal verschlimmern.
Aber nicht nur das Dehnen kann das Piriformis-Syndrom verschlimmern. Es gibt auch einige stärkende Bewegungen, die häufig verschrieben werden, aber oft das Problem versehentlich verschlimmern.
Eine der Piriformis-Syndrom-Übungen, die für viele Menschen zu vermeiden ist, ist die „Muschel“ -Übung, obwohl sie für dieses Problem sehr häufig verschrieben wird.
Der Grund, warum ich empfehle, „Die Muschel“ für viele meiner Klienten zu vermeiden, ist, dass es sich um eine Außenrotation der Hüfte handelt – eine Bewegung, für die die Piriformis direkt verantwortlich ist. Ihre Piriformis ist BEREITS stark überlastet. Warum sollten wir es noch mehr verprügeln wollen, als wir es bereits sind?
Für manche Menschen kann diese Übung funktionieren – wenn Sie jedoch wie viele andere sind, kann dies das Problem tatsächlich verschlimmern. Der einzige Weg ist zu testen – wenn Sie diese Übung versuchen und sich danach schlechter fühlen, vermeiden Sie es auf jeden Fall.
Es ist am besten, die Muskeln um die Piriformis (und nicht die Piriformis selbst) zu stärken, damit sie etwas Druck von der armen, überarbeiteten Piriformis nehmen können.
Selbst für Menschen, die keine schlechte Reaktion bekommen, ist „Die Muschel“ im Vergleich zu der nächsten Übung, die ich unten vorschlage, viel weniger effektiv…
Was stattdessen zu tun ist
Für Menschen in dieser Gruppe sollte Ihre Priorität darin bestehen, die Gesäßmuskulatur im schmerzhaften Gesäß zu stärken.
Zwar gibt es Hunderte von Übungen zur Auswahl, um dieses Ziel zu erreichen, aber Sie brauchen nur eine, um ein gutes Ergebnis zu erzielen – das Video unten zeigt genau, was Sie tun sollten, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und etwas Druck von dieser überarbeiteten Piriformis zu nehmen.
Es kann ziemlich lange dauern, bis Sie ein solches Muskelungleichgewicht korrigiert haben – wir sprechen von 2-3 Monaten -, aber die Ergebnisse sollten langlebig sein (und Sie werden auch von einer Linderung von Knieschmerzen und anderen Hüftproblemen profitieren).
Eine weitere Möglichkeit ist die Schmerzlinderung durch die Verwendung eines TENS-Geräts. TENS-Geräte sind kleine elektrische Einheiten, die einen Strom durch einen Muskel leiten und ihn dazu anregen, positive Endorphine freizusetzen und den Muskel zu entspannen.
Im Folgenden finden Sie zwei großartige Optionen zur Linderung von Ischiasschmerzen:
#1 – TENSCare Perfekte ZEHN Schmerzen Relief Maschine
Diese ZEHNER-Maschine für Ischias verfügt über 8 voreingestellte Programme, sodass Sie sie nicht selbst „einstellen“ müssen – wählen Sie einfach eine Einstellung und los geht’s! Es besteht die Möglichkeit, ein ‚Value Pack‘ zu erwerben, das Ersatzpads enthält, die ich auf jeden Fall empfehlen würde.
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#2 – TPN 200 Plus ZEHNER-Maschine
EINE super-einfache, aber schlanke design, diese ZEHN maschine ist perfekt für diejenigen, die wollen eine hoch effektive modell und sind zuversichtlich mit mit einem ZEHN maschine für ischias schmerzen relief. Dieses Gerät hat kein ausgefallenes Display, sodass Sie die Einstellungen an Ihre Bedürfnisse anpassen können, indem Sie die Frequenz anpassen und ändern, bis Sie eine finden, die für Sie am besten geeignet ist.
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Für Läufer und Sportler
Läufer und Sportler werden wahrscheinlich auch von der oben genannten Kräftigungsübung profitieren, aber fortgeschrittenere Sportler können besser von einem Fachmann beurteilt werden, der die Muskelungleichgewichte ausarbeiten kann, die Ihr spezielles Problem verursachen.
Bei Sportlern können Muskelungleichgewichte sehr subtil sein, aber da sich ihre Aktivität normalerweise wiederholt und über einen langen Zeitraum ausgeführt wird, führt die Wiederholung langfristig zu Problemen, wenn sie nicht kontrolliert wird.
Ein Hinweis zur Vorsicht: Aus meiner Erfahrung LIEBEN Läufer und Sportler es, Muskeln zu „lösen“ und schmerzhafte Stellen „auszulösen“!
Aus diesem Grund sind die Piriformis-Syndrom-Übungen, die für Läufer und Sportler zu vermeiden sind, schweres Schaumrollen und intensives Dehnen der Piriformis.
Hier ist der Grund:
Wenn Sie darauf bestehen, eine enge Piriformis mit einer Schaumstoffrolle oder sogar einem Golfball zu schlagen, wenn Sie zu rau sind, kann dies dazu führen, dass sich der Muskel noch weiter strafft.
Dieses Video unten ist ein großartiges Beispiel für eine Methode, die wahrscheinlich eine Piriformis reizt und Ihre Symptome verschlimmern kann:
Darüber hinaus befindet sich der Ischiasnerv im Gesäß ziemlich nahe an der Hautoberfläche. Wenn Sie diesen Bereich schlagen und massieren, riskieren Sie, den Ischiasnerv noch weiter zu reizen, was zu schlimmeren Symptomen als zuvor führt.
Das gleiche gilt für Stretching. Wenn Sie einen schmerzhaften Bereich aggressiv dehnen, erhöhen Sie häufig die Kompression des Nervs und verschlimmern Ihre Symptome.
Eine großartige – aber kaum bekannte – Alternative besteht darin, stattdessen das gegenüberliegende Bein zu dehnen und sanft die Spannung an Ihrem schmerzfreien Bein zu lösen.
Versuchen Sie stattdessen dieses Video unten, in dem ich beschreibe, wie Sie sich effektiv dehnen können, um Ischias zu lindern – dieses Video ist gleichermaßen auf das Piriformis-Syndrom anwendbar:
Ich weiß, dass es sich anfühlt, als ob Ihr enges Gesäß eine gute Dehnung benötigt, um es zu entlasten, aber Sie sind viel besser dran, sanft zu gehen, nur das gegenüberliegende Bein zu dehnen und sich stattdessen in den meisten Fällen für Kräftigungsübungen zu entscheiden.
Was ist mit dem Training mit Piriformis-Syndrom?
Da verschiedene Menschen feststellen, dass verschiedene Trainingsformen ihr Piriformis-Syndrom verschlimmern oder lindern, kann ich niemals eine genaue, einheitliche Antwort darauf geben, wie sie mit dem Piriformis-Syndrom trainieren können.
Für viele Sportler wird es jedoch eine bestimmte Art von Übung gegeben haben, die das Problem überhaupt verursacht oder zumindest dazu beigetragen hat.
Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind und langsam ein Piriformis-Syndrom entwickeln, ist es sinnvoll, beim Training mit Piriformis-Syndrom auf das Laufen zu verzichten. Für diesen Sportler könnte ich stattdessen Schwimmen oder den Crosstrainer empfehlen.
In ähnlicher Weise kann es für einen Radfahrer hilfreich sein, den Druck von der Piriformis zu nehmen, indem er für eine Weile aus dem Sattel steigt, um die Schmerzen des Piriformis-Syndroms nach einer Ruhephase zu lindern.
Für Nichtsportler ist das Training mit Piriformis-Syndrom wichtig. Sie sollten so viel wie möglich weitergehen und Ihre üblichen Aktivitäten ausführen, solange dies Ihr Problem nicht verschlimmert und Sie nicht von einem Gesundheitsdienstleister angewiesen wurden, dies nicht zu tun.
Achten Sie nur darauf, was Ihr Gesäß und Bein Ihnen sagen! Wenn sie vor Schmerzen schreien und Sie bitten, aufzuhören, setzen Sie Ihre Trainingsroutine nicht aus purer Sturheit fort. Wir sprechen mehr über Schrittmacherstrategien, wann man weitergeht und wann man aufhört, und alle möglichen Dinge, die mit der Gesundheit zu tun haben, in meinem Buch Thriving Beyond Fifty, das Sie unten sehen können:
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Zusammenfassung
Ich hoffe, meine Argumentation hinter den zu vermeidenden Piriformis-Syndrom-Übungen hat für Sie heute Sinn gemacht! Es kann sehr verwirrend sein, die richtigen Übungen für das Piriformis-Syndrom und Ischias im Allgemeinen zu wählen, also wenn Sie verwirrt sind über alles, was ich hier geschrieben habe, dann zögern Sie nicht, mich zu erreichen und lassen Sie es mich wissen.