Schnelle Lösungen für Muskelkater

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Es sind die exzentrischen oder verlängerten Muskelkontraktionen, die tatsächlich die Schmerzen verursachen, sagt Jan Schroeder, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie an der California State University in Long Beach. Denken Sie: Gehen oder Joggen einen Hügel hinunter, oder die Absenkbewegung während einer Bizeps-Curl oder Brustpresse. Ihre Muskeln erleiden bei diesen Arten von Bewegungen normalerweise größere Schäden als bei konzentrischen Übungen (bei denen Ihr Muskel arbeitet, während er sich verkürzt). Muskeln sind bei beiden Arten von Bewegungen viel Stress ausgesetzt, aber weniger Muskelfasern werden rekrutiert, um exzentrische Kontraktionen im Vergleich zu konzentrischen Kontraktionen durchzuführen (z. B. eine Hantel kräuseln oder Gewicht über Kopf drücken), so ein Bericht, der in der Mai-Ausgabe 2019 von Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde.

Etwas Muskelkater ist eine gute Sache, aber es sollte nicht zu lange dauern

Zerrissene, entzündete Muskeln mögen schlecht klingen — und wir wollen Entzündungen in unserem normalen täglichen Leben auf jeden Fall minimieren, da frühere Untersuchungen gezeigt haben, dass chronische Entzündungen zu vielen chronischen Krankheiten beitragen — aber ein gewisses Maß an Entzündung kann laut Arent ein wichtiges Signal für Muskelwachstum und -reparatur sein. Wenn Sie Ihren Muskeln helfen, sich von dem Schaden zu erholen, werden sie wahrscheinlich größer und stärker werden, „also ist es nicht so sehr, dass wir keine Entzündung wollen, aber wir wollen es so schnell wie möglich unter Kontrolle bekommen“, sagt Arent.

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Und Sie möchten wahrscheinlich, dass die Schmerzen verschwinden, damit Sie sich wieder bewegen und schmerzfrei leben können.

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Denken Sie daran, dass Sie nach dem Training nicht wund sein müssen, damit es effektiv ist. Wundheit bedeutet Schaden, und Schaden ist in kleinen Dosen in Ordnung, aber Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie trainieren, Schmerzen verursachen. „Das sollte nicht Ihr Ziel sein“, sagt Dr. Schroeder. „Du musst nicht wund sein, um zu wissen, dass du ein gutes Training hattest.“

Verringert das Aufwärmen den Muskelkater nach dem Training?

Sie haben vielleicht gehört, dass Stretching vor dem Training Verletzungen und Schmerzen vorbeugen kann. Es ist jedoch wahrscheinlich keine gute Idee, Ihre Muskeln vor dem Training zu dehnen. „Ich bin kein Fan von Stretching, bevor Sie mit dem Training beginnen“, sagt Arent.

Ein Cochrane Review von 12 Studien, die untersuchten, wie Dehnung vor oder nach dem Training Muskelkater später beeinflusste, fand durchweg heraus, dass Dehnung innerhalb einer Woche nach dem Training keinen Einfluss auf Muskelkater hatte.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein dynamisches Aufwärmen unmittelbar vor dem Training Muskelkater bis zu zwei Tage später reduzieren könnte, aber die in der Forschung beobachtete Verringerung der Schmerzen war sehr gering.

6 Dinge, die Sie während und nach dem Training tun können, um Muskelkater zu lindern

Während es keine sofortigen Lösungen gibt – Ihre Muskeln brauchen nur Zeit, um zu heilen – gibt es einige Strategien, mit denen Sie Schmerzen lindern und die Genesung unterstützen können. Folgendes sollten Sie wissen:

Während und nach dem Training: Hydrat

Es mag offensichtlich klingen, aber hydratisiert zu bleiben ist ein wichtiger Aspekt der Muskelerholung. Wasser hält die Flüssigkeiten in Bewegung durch Ihr System, was helfen kann, Entzündungen zu lindern, Abfallprodukte auszuspülen und Ihren Muskeln die Nährstoffe zuzuführen, die sie benötigen, sagt Arent.

Das Problem ist, dass es schwierig sein kann zu wissen, ob und wann Sie dehydriert sind, da die Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie dehydrieren, bevor der Durst tatsächlich auftritt, so Schröder. Die Farbe Ihres Urins gibt einen guten Hinweis: Mittel- oder Dunkelgelb signalisiert Austrocknung, während Hellgelb bedeutet, dass Sie hydratisiert sind.

Beachten Sie nur, dass die Einnahme von Vitaminpräparaten dazu führen kann, dass Ihr Urin dunkler als gewöhnlich aussieht. Wer wird betroffen sein und von welchen Arten von Vitaminpräparaten? Das ist schwer zu sagen. „Jeder ist anders“, sagt Schröder.

Verwenden Sie unmittelbar nach dem Training eine Schaumstoffrolle (Self-Myofascial Release)

Self-Myofascial Release (SMR) ist eine Technik, mit der Verspannungen in Muskeln und Bindegewebe gelöst werden (Schaumstoffrollen, Lacrosse-Bälle und Massagestäbe sind übliche SMR-Werkzeuge), um die Flüssigkeiten, die sich nach dem Training im Muskel ansammeln, zu bewegen.

Eine im November 2015 im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass Schaumrollen dazu beitragen kann, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und DOMS zu reduzieren. Schaumrollen sowie andere Arten von Massagen erhöhen die Durchblutung, um dem betroffenen Bereich mehr Nährstoffe und Sauerstoff zuzuführen, wodurch Schwellungen und Druckempfindlichkeit reduziert werden, erklärt Arent.

Wenn Sie eine Schaumstoffrolle ausprobieren möchten, suchen Sie zunächst nach einer weicheren Version. Festere Schaumstoffrollen ermöglichen es Ihnen, mehr Druck auszuüben, aber sie können intensiv sein, wenn Sie nicht an sie gewöhnt sind. Lacrosse Bälle können auch praktische Werkzeuge sein, um herum zu halten, da sie ideal zum Glätten von schwer zugänglichen Stellen sind, wie die Gesäßmuskeln, Lats, Waden und illiotibial (IT) Band, Arent Notizen.

Essen Sie innerhalb einer halben Stunde nach einem intensiven Training

Indem Sie Ihren Muskeln die Nährstoffe zuführen, die sie benötigen, um sich zu reparieren und stärker zu werden, können Sie möglicherweise den Erholungsprozess beschleunigen, sagt Arent.

Er schlägt vor, Ihre Genesung zu beginnen, indem Sie sicherstellen, dass Sie 20 bis 40 Gramm (g) Protein und 20 bis 40 g Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach einem intensiven oder langen Training (60 Minuten oder länger) in Ihr System aufnehmen. (Eine Portion griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Honig ist eine Snack-Option.)

Protein ist wichtig für die Bereitstellung der Aminosäuren, die zum Wiederaufbau Ihrer Muskeln benötigt werden, während Kohlenhydrate eine Hauptrolle bei der Auffüllung der Kraftstoffspeicher spielen, die Ihre Muskeln während Ihres Trainings verbrauchen, so ein Positionspapier zum Nährstofftiming, das 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.

Aber hören Sie nicht beim Snack nach dem Training auf; Sie werden Ihren Muskeln nicht helfen, sich zu erholen, wenn Sie den Rest des Tages hungern oder an nahrhaften Lebensmitteln sparen, bemerkt Arent. Priorisieren Sie Mahlzeiten und achten Sie darauf, Ihre tägliche Proteinzufuhr ziemlich konstant zu halten, damit Ihr Gewebe den ganzen Tag über einen stetigen Strom von Aminosäuren erhält. Die Empfehlungen variieren, aber die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, jeden Tag 1,4 bis 2 g Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie aktiv sind. Das heißt, wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie jeden Tag ungefähr 95 bis 136 g Protein.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind auch der Schlüssel, um Ihrem Körper Vitamine und Mineralien — wie Vitamin C und Zink — zu geben, die die Heilung fördern, so die Akademie für Ernährung und Diätetik.

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Später: Schlaf

Schlaf ist aus vielen Gründen kritisch, aber es ist auch eine der wichtigsten Komponenten der Trainingswiederherstellung, sagt Arent. „Es mag nicht so aussehen, als hätte es eine sofortige Wirkung auf , aber es kann sicher nützlich sein“, fügt er hinzu.

Non-Rapid Eye Movement (NREM) Schlaf zum Beispiel erhöht die Proteinsynthese (die Schaffung neuer Proteine), die benötigt wird, um beschädigte Muskeln zu reparieren, so eine im Oktober 2014 in Sports Medicine veröffentlichte Übersicht.

S, die post-workout phase ist keine zeit zu knausern auf shut-eye. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf zu erzielen, wie von der National Sleep Foundation empfohlen.

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Machen Sie am Tag nach einem harten Training leichte Übungen

Muskelkater muss sich ausruhen, aber das bedeutet nicht, dass es am besten ist, die Füße hochzulegen und den Tag auf der Couch zu verbringen. Versuchen Sie, sich durch Aktivitäten wie restauratives Yoga sanft zu bewegen. ein leichter Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren; oder sogar leichtes Widerstandstraining. Der Schlüssel ist, an aufeinanderfolgenden Tagen kein weiteres intensives Training mit denselben Muskelgruppen durchzuführen. Auf einer Aufwandsskala von 0 bis 10 (wobei 10 die maximale Intensität ist) sollte ein Aufwandsniveau von 3 angestrebt werden, sagt Schroeder. Sie möchten, dass sich Blut zu den schmerzenden Muskeln bewegt, um Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern, die für die Reparatur benötigt werden — ohne das Muskelgewebe mehr zu schädigen.

Vielleicht möchten Sie sich von NSAIDs fernhalten

Obwohl Sie versucht sein könnten, ein Schmerzmittel zu nehmen und es einen Tag zu nennen, warnt Arent, dass Sie dadurch wichtige Teile des Muskelaufbauprozesses opfern könnten. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie Advil (Ibuprofen) und Aleve (Naproxen) können Schmerzen lindern, die mit Muskelkater verbunden sind, aber sie können auch verhindern, dass Ihre Muskeln größer und stärker werden. Eine kleine Studie, die in der August-Ausgabe 2017 von Acta Physiologica veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme der maximalen Dosierung von rezeptfreiem Ibuprofen den Fortschritt während eines achtwöchigen Krafttrainingsprogramms zum Aufbau von Muskeln und Kraft bei jungen Erwachsenen zum Stillstand brachte.