Suchen Sie nach neuen Möglichkeiten, mit Ihrer schweren Tasche zu trainieren?
Die schwere Tasche ist zu Recht zum Symbol der Schlagkraft in der Popkultur geworden. Ein Boxsack ist groß, stark und langlebig. Es ist gemacht, um getroffen zu werden und verführt Sie, Ihre Kraft mit jedem Schuss zu testen.
Aber eine schwere Tasche hat mehr zu bieten als nur Kraft. Verwenden Sie es, um Ihre Stanzausdauer, Stanzgeschwindigkeit, Stanzgenauigkeit und sogar Ihre Beinarbeit zu entwickeln! Hier sind fünf Boxsackbohrer, um Ihnen zu zeigen, wie.
Sehen Sie sich mein Video an, um eine anschauliche Demonstration verschiedener schwerer Sackbohrer zu erhalten!
Bohrmaschinen
Der naheliegendste Weg, um Ihre Schlagkraft auf der schweren Tasche zu entwickeln, besteht darin, so hart wie möglich zu werfen. Es ist besser (besonders für Anfänger), wenn Sie diesem Drang widerstehen und sich auf nur 50-80% Leistung beschränken können. Kraft kommt eher von guter Technik als von Muskelanstrengung, Daher sollten sich Power Drills eher auf Technik als auf reine Athletik konzentrieren.
Es ist am besten, wenn Sie Power Punches auf realistische Weise werfen können. Was wäre, Kombinationen anstelle von Einzelschüssen zu werfen. Schnell werfen, anstatt aufzuladen wie ein Karate-Meister, der Bretter bricht. Verwenden Sie eine gute Technik, anstatt gedankenlos Ihre Energie mit jedem Schuss zu verschwenden. Und bis zum Ende der Runde zu werfen.
Das Problem besteht nicht darin, mit zu viel Kraft zu werfen,
sondern sich zu sehr auf die Kraft zu konzentrieren.
Normaler schwerer Sackbohrer
Es ist nicht so sehr ein Bohrer, sondern die übliche Art, einen schweren Sack zu verwenden. Folge ihm und wirf schwere Schläge.
Wiederhole Combos Drill
Ich genieße diesen sehr, weil er Muskelgedächtnis aufbaut. Verbringen Sie eine ganze Runde damit, dieselbe Kombination oder dieselbe Reihe von Kraftkombinationen zu werfen. In einem belebten Fitnessstudio kann diese Übung mit mehreren Kämpfern durchgeführt werden, die abwechselnd die Taschen schlagen und halten, während der Trainer Kombinationen herausschreit. Zum Beispiel könnte der Trainer 1-2-3 schreien, in dem Puncher Jab-Right-Hook kontinuierlich werfen, bis er die nächste Kombination gibt. Wenn der Befehl „switch“ gegeben ist, wechseln Puncher und Halter die Plätze.
Ausdauer Bohrer
Kleine Schläge Bohrer
Hit die tasche non-stop mit kleine repetitive schläge so schnell wie sie können für eine ganze runde. Der Fokus liegt hier darauf, so viele „Schläge“ wie möglich zu bekommen und durchgehend richtig zu atmen. Einige Trainer werden dir sagen, dass du deine Beine heben sollst, als ob du rennst, was es so aussehen lässt, als würdest du mit jedem Schlag einen Schritt machen. Sie können die Technik vergessen, da es bei Ausdauer um Volumen und nicht um Kraft geht.
Der beste Tipp, den ich für Ausdauerübungen geben kann, ist, dem Werfen mit Kraft zu widerstehen. So viele Leute versuchen am Ende, Kraft UND Ausdauer in derselben Bohrmaschine zu arbeiten, dass sie wie eine Bohrmaschine aussieht. Wenn du Ausdauer machst, konzentriere dich NUR darauf, so viele Schläge wie möglich zu werfen. Es mag nicht wie ein echtes Training erscheinen, aber Sie entwickeln tatsächlich Muskelgedächtnis, so dass Ihre Armmuskeln verwendet werden, um viele Male in einer Runde zu kontrahieren.
Entwickle deine Ausdauer, indem du
die Anzahl der Kontraktionen erhöhst.
Endurance-Bohrspitzen:
- Versuchen Sie, mit jedem Schlag zu atmen.
- Halten Sie eine gute Körperhaltung ein, ohne sich in die Tasche zu lehnen.
- Stehen Sie quadratisch oder zumindest quadratischer als Ihre normale Boxhaltung.
- Sie können in jeder Höhe zielen, viele Trainer bevorzugen es, auf Kopfhöhe zu zielen, um die Schultern mehr zu trainieren.
- Deine Fersen heben und senken sich mit jedem Schlag.
- Knie beugen und beugen sich. Keine Notwendigkeit, mit jedem Schlag zu schwenken.
Geschwindigkeitsbohrer
Tabata-Intervallbohrer
Um die Stanzgeschwindigkeit auf dem schweren Sack zu entwickeln, verwenden Sie den gleichen Bohrer, den Sie für Ausdauer gemacht haben, aber machen Sie sie in Intervallen (auch als Tabata-Bohrer bekannt). Das häufigste Intervall wäre, 15 Sekunden lang zu schlagen, dann 15 Sekunden lang zu brechen und bis zum Ende der Runde zu wiederholen. Dieses 15-Sekunden-Timing ist perfekt, weil es kurz genug ist, um Ihren Hochgeschwindigkeits-Burst zu üben, ohne zu ermüden, aber lang genug, um Sie immer noch zu zermürben.
Stellen Sie erneut sicher, dass Sie sich auf das Atmen konzentrieren. Fühlen Sie sich frei, Ihre Beine zu heben, wenn Sie wollen. Es kann hilfreich sein, Tabata-Übungen mit einem Partner zu machen, damit Sie abwechselnd die Tasche füreinander schlagen und halten können. Sie können auch zwischen Kopfhöhe (mit Geraden), Brusthöhe (mit Geraden mit vertikaler Faust) und Bauchhöhe (mit kleinen Oberschnitten) wechseln.
Geschwindigkeit bohrer tipps:
- Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Geschwindigkeitsübungen in Ausdauerübungen umzuwandeln, indem Sie die Intervallpausen überspringen. Ruheintervalle ermöglichen es Ihren Muskeln, sich zu entspannen, so dass Sie immer mit hoher Geschwindigkeit schlagen und somit Ihre Handgeschwindigkeit entwickeln.
- Geschwindigkeit hat mehr mit der Muskelkontraktionsrate als mit der Technik zu tun. Vermeiden Sie es, sich während der Geschwindigkeitsübungen auf die Technik zu konzentrieren.
- Schnelles Atmen entspricht schneller Geschwindigkeit. Atme kleinere, kürzere Ausatmungsstöße ein, um deine Handgeschwindigkeit zu erhöhen.
- Deine Fersen heben und senken sich mit jedem Schlag.
- Knie beugen und beugen sich. Keine Notwendigkeit, mit jedem Schlag zu schwenken.
Footwork Drills
Footwork Drill 1 – Bewegen Sie sich mit der Tasche
Verwenden Sie eine schwere Tasche, die frei schwenken kann. Es ist am besten, wenn Sie eine um 50-75% Ihres Körpergewichts finden können. Du brauchst einen, der schwer genug ist, um Schläge zu machen, ohne mit jedem Schuss wegzufliegen, aber immer noch leicht genug, um von dir wegzuschwingen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Stanzkraft anpassen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Schlage die Tasche wie gewohnt, aber bewege dich weiter damit. Wenn die Tasche im Kreis schwingt, kreisen Sie damit herum. Manchmal rutschen Sie möglicherweise zu gegenüberliegenden Stellen der Tasche und verfolgen sie vollständig. Das Ziel ist es, sich damit zu bewegen, anstatt stationär zu sein und darauf zu warten, dass es zu Ihnen zurückkehrt.
Tipps für die Fußarbeit:
- Halten Sie die Tasche immer auf Armabstand, folgen Sie ihr, wenn sie weggeht, und gehen Sie zurück oder kreisen Sie ein, wenn sie auf Sie zukommt.
- Schlage es nicht zu hart, wenn es sich schneller bewegt, als du deine Füße bewegen kannst.
- Versuchen Sie, mit der Tasche zu gehen, anstatt in einer steifen Haltung herumzuhüpfen.
- Der einfachste Schlag, den man in Bewegung werfen kann, ist der Jab!
Beinarbeit Bohrer 2–Abgewinkelt Flucht
Diese abgewinkelt flucht bohrer ist zu entwickeln gute beinarbeit gewohnheiten auf die schwere tasche. Die Idee ist, immer entweder nach rechts oder nach links zu fliehen und niemals geradeaus zurückzugehen. Wirf eine Combo und trete dann nach rechts hinten. Wirf eine weitere Combo und trete nach hinten links (orthodoxe Kämpfer benötigen dafür einen Drehpunkt). Mach das immer wieder.
Es sollte wie ein sehr sanfter Schritt nach deiner Combo aussehen, kein Sprung! Ein weiterer Tipp ist, sich nicht so weit von der Tasche zu entfernen, dass Sie sie nach dem Umzug nicht erreichen können. Wenn es richtig gemacht wird, sollte dieser Bohrer so aussehen, als würden Sie wiederholt stanzen, während Sie sich von der Tasche entfernen. Ein glatter Mover wird aussehen, als würde er einfach um die Tasche schlagen und herumlaufen.
Tipps für die Fußarbeit:
- Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden halten, sind Sie bereit zu schlagen oder zu kontern.
- Herumspringen verschwendet nur Energie und bringt dich zu weit aus der Konterreichweite.
- Versuchen Sie, ruhig und entspannt zu bleiben.
Genauigkeitsübungen
Sie würden nicht denken, dass ein großer Boxsack zur Entwicklung der Genauigkeit verwendet werden könnte, aber es gab mehrere Methoden, um dies zu erreichen:
1. Klebeband
Was einige Fitnessstudios tun, ist Klebeband um die schwere Tasche zu legen. Einige Leute haben ein organisiertes System, in dem sie Ringe aus Klebeband anbringen, die verschiedene Ebenen für Kopf & Körperschläge trennen. Andere Leute haben zufällige Stücke von Klebeband um die Tasche gestreut. Unabhängig davon, wie Sie das Klebeband platzieren, besteht das Ziel darin, Ihr Bewusstsein zu schärfen und Sie dazu zu bringen, auf etwas zu zielen, anstatt blinde Schläge zu werfen.
2. Nummerierte Ziele
Es gibt sogar schwere Taschen mit aufgedruckten Zahlen, damit Sie bestimmte Kombinationen üben können. Ich genieße das nicht so sehr (da die Zahlen verschwinden, wenn sich die Tasche dreht), aber es ist eine Option und vielleicht wird es Ihnen gefallen.
3. Thin Heavy Bags
Ich habe das nur einmal in Kanada gesehen, aber ich habe es sehr genossen. Es war eine kleine, aber sehr dichte schwere Tasche und sehr dünn, vielleicht 6 Zoll im Durchmesser. Es hing an einer Kette, hatte aber ein elastisches Seil, das von unten am Boden befestigt war. Es schwang also wie eine schwere Tasche, kehrte aber wie eine Doppelendtasche zurück (eine schwere Doppelendtasche?). Sehr nützlich und ideal für die Entwicklung von Power Punches mit Genauigkeit.
Punch genauigkeit tipps:
- Genauigkeit hat mit Auge-zu-Hand-Koordination zu tun, anstatt auf den richtigen Moment zu warten (was Timing ist). Sie entwickeln keine Genauigkeit, indem Sie auf das Ziel warten, sondern indem Sie Ihre Augen verwenden, um das Ziel zu finden. Werfen Sie weiter Schläge und nehmen Sie Anpassungen vor, um die nächsten genauer zu machen. Sitzen Sie nicht herum und warten Sie darauf, dass ein sich bewegendes Ziel langsamer wird.
Entwickle ALLE deine Schläge auf der schweren Tasche
Der wichtigste Aspekt der schweren Tasche ist, sich nicht zu sehr von der Schlagkraft mitreißen zu lassen. Ein echter Kampf hat alle Arten von Schlägen. Manchmal, Sie brauchen mehr Geschwindigkeit, oder mehr volume…it es geht nicht immer um Macht. Die schwere Tasche, wenn überhaupt, soll Schlagkraft FÜR ALLE IHRE SCHLÄGE entwickeln (nicht nur Ihre Power Shots).
Nachdem du deine Schlagfähigkeiten durch die oben gezeigten Übungen (Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer usw.) erhöht hast, wende sie bei Bedarf während eines Kampfes auf deine Schläge an. Lassen Sie Ihre Schläge durch die verschiedenen Qualitäten fließen und werden Sie zu dem Attribut, das Sie benötigen, um den Kampf zu gewinnen.
Alle Arten von Stempeln sind notwendig.
Ein komplettes Schlagarsenal hat Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer!