Sie don't müssen weiße Kohlenhydrate zugunsten von braunen ausschneiden, um Gewicht zu verlieren und gesund zu sein, Diätassistenten sagen

• Es ist ein Missverständnis, dass weiße Kohlenhydrate „schlecht“ für Sie sind, erklärten drei Diätassistenten Insider.
• Schwarzbrot, Reis und Nudeln enthalten etwas mehr Ballaststoffe als ihre weißen Äquivalente, aber beide bieten einen Nährwert.
• Wenn es um Gewichtsverlust geht, welche Sie wählen, wird sehr wenig Unterschied machen, da die Kalorienzahlen nahezu identisch sind.
• „Weiße Lebensmittel sind nicht gleich ungesund“, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Shana Spence MS, RDN, CDN Insider.
• Besuchen Sie die Insider-Homepage für weitere Geschichten.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die erste Anlaufstelle vieler Menschen das Ausschneiden von Kohlenhydraten.

Es ist jedoch ein kompletter Mythos, dass das Entfernen von stärkehaltigen Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung zu Fettabbau führt (Sie werden wahrscheinlich zuerst etwas Wassergewicht verlieren, aber das wird Ihre Körperzusammensetzung nicht beeinflussen).

Während einige Leute verstehen, dass ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führt und keine Lebensmittelgruppe herausschneidet, bleibt es üblich zu glauben, dass weiße Kohlenhydrate „schlecht“ und braune oder Vollkorn-Versionen „gut“ sind.“

Die Wahrheit ist, dass, obwohl die braunen Versionen von Kohlenhydraten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe enthalten als ihre weißen Gegenstücke, die Gesundheitsnachweise (oder deren vermeintliches Fehlen) für jeden Typ weit übertrieben waren, wie drei registrierte Diätassistenten Insider erklärten.

Es gibt keinen so großen Unterschied zwischen den beiden Arten von Kohlenhydraten, wie die meisten Leute denken, und die Kalorienzahlen sind tatsächlich sehr ähnlich, so dass es nicht wahr ist, dass das Ersetzen von weißen Kohlenhydraten durch braune auf magische Weise zu Gewichtsverlust führt.

Insider bat drei Diätassistenten, die Wahrheit über braune und weiße Kohlenhydrate zu erklären.

Braune Kohlenhydrate sind Vollkorn

Viele von uns werden im Supermarkt von den Worten „braun“ oder „Vollkorn“ über „weiß“ angezogen, ohne wirklich zu verstehen, was der Unterschied ist.

„Der bemerkenswerteste Unterschied zwischen braunem / Vollkorn- und Weißbrot, braunem und weißem Reis sowie braunen und weißen Nudeln besteht darin, dass die braunen / Vollkorn-Versionen Vollkornprodukte sind und daher im Vergleich zu ihren weißen Gegenstücken einige zusätzliche Nährstoffe enthalten“, sagte der registrierte Ernährungsberater Eling Tsai MPH RD Insider.

“ Die Kleie und der Keim werden normalerweise auf ein Podest gestellt, da sie eine Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Mineralien sind, während das Endosperm eher als Kohlenhydrat- und Proteinquelle anerkannt ist.“

Der Hauptunterschied zwischen braunen und weißen Kohlenhydraten ist der Fasergehalt

Der größte Unterschied zwischen braunen und weißen Kohlenhydraten besteht darin, dass ersteres mehr Ballaststoffe liefert — Weißbrot ist aufgrund der Entfernung von Kleie und Weizenkeimen raffinierter und daher ballaststoffärmer.

Der Unterschied ist jedoch nicht drastisch: während 100 g brauner Reis 2,1 g Ballaststoffe enthält, bietet die gleiche Menge an weißem Reis 1,3 g.

„Brauner Reis und Brot haben mehr Ballaststoffe als Weißbrot und Reis. Wir sollten komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung haben, die bei der Verdauung und unserer Darmgesundheit helfen „, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Shana Spence MS, RDN, CDN gegenüber Insider.

„Brauner Reis und Brot verursachen auch einen langsameren Anstieg unseres Blutzuckers. Aber die Kombination mit etwas Protein hilft dabei.“

In einigen Ländern wie dem Vereinigten Königreich ist es gesetzlich vorgeschrieben, dass alles Mehl, das nicht Vollkorn ist, mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Thiamin (Vitamin B1) angereichert ist, und aus diesem Grund, der registrierte Ernährungsberater Ro Huntriss betonte, dass „Brot jeglicher Art wesentlich zur Aufnahme wichtiger Nährstoffe in der Ernährung beiträgt.“

Sie fügte hinzu: „In ähnlicher Weise werden bei weißen oder braunen Nudeln und Reis die weißen Versionen stärker verarbeitet, sodass sie möglicherweise etwas weniger Nährstoffe und weniger Ballaststoffe enthalten.

„Die Hauptgründe für die Förderung von braunem Reis oder Nudeln ist der Fasergehalt. Sowohl weiße als auch braune Nudeln haben einen niedrigen glykämischen Index, so dass ihre Glukose (Energie) nach dem Verzehr langsam freigesetzt wird.“

Anders als in Großbritannien verwenden amerikanische Ernährungswissenschaftler den glykämischen Index nicht als Instrument zur Ernährungsberatung.

Nicht jeder braucht mehr Ballaststoffe

Der Verzehr von genügend Ballaststoffen ist aus einer Vielzahl von Gründen wichtig: Es fördert den regelmäßigen Stuhlgang, senkt den Cholesterinspiegel und stabilisiert den Blutzuckerspiegel, so die Mayo Clinic.

Menschen, die westlichen Diäten folgen, konsumieren in der Regel zu wenig Ballaststoffe — eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass nur 5% der Amerikaner das empfohlene Tagesziel von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer erreichen.

Aber mehr Faser ist nicht die Antwort für absolut jeden.

„Wenn es darum geht, ein braunes gegenüber einem weißen Kohlenhydrat zu wählen, ist das Braun auf dem Papier im Allgemeinen die bessere Wahl, hauptsächlich aufgrund des höheren Fasergehalts, und wir verbrauchen im Allgemeinen zu wenig Ballaststoffe“, sagte Huntriss Insider.

“ Einige Menschen mit Darmproblemen können jedoch feststellen, dass Ballaststoffe ein Auslöser für ihre Symptome sind.“

Die Kalorien in braunen und weißen Kohlenhydraten sind praktisch gleich

Kohlenhydrate, und insbesondere weiße, wurden zu Unrecht als „Mast“gebrandmarkt, aber die Wahrheit ist, dass es keine einzige Lebensmittelgruppe gibt, die Sie fett machen wird.

Die einzige Möglichkeit zur Gewichtszunahme besteht darin, dass Sie einen Energieüberschuss haben: Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie verbrauchen.

Und wenn es um braune und weiße Kohlenhydrate geht, ist ihr Kaloriengehalt praktisch gleich.

“ Viele Leute denken, dass Schwarzbrot kalorienärmer ist, weil es als „gesünder “ angesehen wird, aber tatsächlich sind die Kalorien zwischen Weiß- und Schwarzbrot sehr ähnlich „, sagte Huntriss.

„Brot mit Nüssen und Samen kann aufgrund der gesunden Fette in Nüssen und Samen kalorienreicher sein.“

Zum Beispiel beträgt eine durchschnittliche mittlere Scheibe Vollkornbrot 93 Kalorien und eine durchschnittliche mittlere Scheibe Weißbrot 95 Kalorien.

In ähnlicher Weise sind 100 g Vollkorn-Fusilli-Nudeln 154 Kalorien und 100 g des weißen Äquivalents 159 Kalorien.

Wenn es um Reis geht, sind 100 g Braun etwa 119 Kalorien und die gleiche Menge des äquivalenten weißen Reises 117 Kalorien.

Braun bedeutet nicht besser

Wenn also die Kalorien in weißen und braunen Kohlenhydraten im Allgemeinen gleich sind und der Faserunterschied nicht groß ist, ist ein Typ „besser“ als der andere?

„Ich zögere immer, beim Vergleich von Lebensmitteln den pauschalen Begriff „besser“ zu verwenden, denn indem wir ein Lebensmittel als „schlechter“ oder „besser“ bezeichnen, schüren wir die Angst vor Lebensmitteln“, sagte Tsai.

„Ich möchte lieber die Unterschiede zwischen Lebensmitteln und die Vielfalt der Vorteile anerkennen, die sie jeweils bieten können. Zum Beispiel bieten alle diese Lebensmittel Kohlenhydrate, die die bevorzugte Brennstoffquelle des Gehirns sind und zusätzlich die notwendige Energie für das tägliche Leben liefern.“

Tsai sagte, es sei ein Missverständnis, dass ‚weiße‘ Kohlenhydrate überhaupt keine ernährungsphysiologischen Vorteile bieten und tatsächlich eine wichtige (und erschwingliche) Quelle für Energie und Nährstoffe sein können.

„Eine vernünftige Menge stärkehaltiger Kohlenhydrate in der Ernährung kann dazu beitragen, die Gesundheit zu fördern“, fügte Huntriss hinzu. „Versuchen Sie, sich nicht vom Titel“Superfoods“blenden zu lassen und nehmen Sie Lebensmittel als das, was sie wirklich sind und was sie wirklich bieten.“

Sie sollten keine Angst haben, weiße Kohlenhydrate zu essen

Wenn Sie weiße Kohlenhydrate nicht wirklich mögen, müssen Sie sie nicht essen. Aber wenn Sie es tun, gibt es absolut keinen Grund, es nicht zu tun.

„Ich möchte, dass die Leute keine Angst haben, Lebensmittel zu essen, die sie genießen“, sagte Spence.

“ Wenn Sie regelmäßige Pommes Frites zu Süßkartoffel-Pommes bevorzugen, essen Sie die regelmäßigen. Die Vitamine und Mineralien werden anders sein, aber Sie können diese in anderen Lebensmitteln bekommen. Weiße Lebensmittel sind nicht gleich ungesund.“

Tsai wies darauf hin, dass weiße Kohlenhydrate zwar dämonisiert wurden, aber in einer Vielzahl von Kulturen ein Grundnahrungsmittel sind.

„Indem wir den Menschen sagen, dass sie weißen Reis oder weißes Mehl vollständig meiden sollen, bitten wir sie, sich von Lebensmitteln abzuwenden, die ihre Gemeinschaften seit Generationen ernährt und genährt haben“, sagte sie.

„Anstatt die Menschen zu erziehen, eine ganze Lebensmittelgruppe auszuschneiden, sollten wir darüber sprechen, welche Lebensmittel wir einem Essverhalten hinzufügen können, das eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen bietet.“

Spence stimmte zu, dass Sie, anstatt sich darauf zu konzentrieren, was Sie nicht essen sollten, darüber nachdenken sollten, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, also schneiden Sie keine Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung, fügen Sie mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte hinzu.

„Wir sollten uns daran erinnern, dass die allgemeinen Empfehlungen darin bestehen, die Hälfte aller Körner, die Sie essen, zu Vollkornprodukten zu machen — nicht, dass Vollkornprodukte 100% dessen sind, was Sie essen“, sagte Tsai.

„Wir essen kein einziges Lebensmittel in einem Vakuum. Wenn wir uns darauf konzentrieren, ein bestimmtes Lebensmittel als ’schlecht‘ zu kennzeichnen, verlieren wir das Gesamtbild des Essens aus den Augen.“

Kombinieren Sie weiße Kohlenhydrate mit anderen Lebensmitteln, um die Ballaststoffe zu erhöhen

Wenn Sie sich Sorgen machen, genug Ballaststoffe zu essen, können Sie immer noch weiße Kohlenhydrate essen, kombinieren Sie sie einfach mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.

“ Ja, brauner Reis und Brot haben mehr Ballaststoffe und andere Vitamine und Mineralien, aber Sie können Wege finden, dies mit Gemüse und Obst oder anderen Vollkornprodukten, die Sie gerne essen, auszugleichen „, sagte Spence.

„Sie sollten sich nicht verpflichtet fühlen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen.“

Sowohl weiße als auch braune Kohlenhydrate bieten Nährwert, und Sie können eine Mahlzeit noch nahrhafter machen, indem Sie Kohlenhydrate in Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten kombinieren und nach einer Mahlzeit ein Stück Obst genießen.

„Wenn Ballaststoffe und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe das sind, wonach Sie suchen, können Sie diese Nährstoffe jederzeit hinzufügen, ohne weiße Kohlenhydrate eliminieren zu müssen“, sagte Tsai.

Sie empfiehlt, weißen Reis mit ballaststoffreichen Bohnen oder Weißmehltortillas oder Fladenbrot mit magerem Eiweiß und Gemüse zu kombinieren.

„Auf diese Weise schaffen wir eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit“, sagte Tsai.

Hör auf, weiße Kartoffeln auszuschneiden — sie sind so gesund wie süße, sagen Diätassistenten

Die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit der Menge an Bewegung, die benötigt wird, um die Kalorien zu verbrennen, sendet eine schreckliche Botschaft über das Essen und Trainieren

Ich möchte Fett verlieren, aber ich möchte auch Muskeln aufbauen. Wie soll ich essen und trainieren, um beide Ziele gleichzeitig zu erreichen?