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Wenn Sie vor dem Training ein Pre-Workout machen, werden Sie wahrscheinlich ein Kribbeln in Ihren Armen und Beinen spüren. Dieser kribbelnde Effekt wird Parästhesie genannt – eine Nebenwirkung von Beta-Alanin, das seine Arbeit macht.

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure und einer der häufigsten Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Formeln. Die Auswirkungen der Beta-Alanin-Supplementierung reichen von erhöhten Kraftzuwächsen, verbesserter körperlicher Leistungsfähigkeit und erhöhter Ausdauer (worauf wir weiter unten eingehen werden).

Aber wie wirkt Beta-Alanin? Und kann Beta-Alanin Ihrer sportlichen Leistung zugute kommen? Im Folgenden tauchen wir in verschiedene Beta-Alanin-Vorteile ein, wie die Wissenschaft zeigt.

Was ist Beta-Alanin?

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren wie L-Histidin, Leucin oder Lysin produziert Ihr Körper Beta-Alanin allein in der Leber.

Beta-Alanin ist zu einem beliebten Bestandteil von Pre-Workouts geworden, da es Muskelkater vorbeugen und die sportliche Leistung steigern kann. Intuitiv bedeutet Widerstand gegen Muskelermüdung mehr Sätze und Wiederholungen im Fitnessstudio, was zu besseren Gewinnen führt.

Funktionsweise von Beta-Alanin

Um zu verstehen, wie Beta-Alanin zur Steigerung der sportlichen Leistung beitragen kann, müssen Sie zunächst verstehen, was mit Ihren Muskeln während des Trainings passiert.

So funktioniert es: Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren – eine Form von anaerobem Training —, verwenden Ihre Muskeln Glukose zur Energiegewinnung. Als Nebenprodukt des glykolytischen Stoffwechsels sammelt sich Milchsäure im Muskelgewebe an und verursacht das bekannte „Brennen“, wenn Sie sich dazu drängen, mehr Wiederholungen zu absolvieren. Die Milchsäure in Ihren Muskeln verursacht Muskelermüdung und Muskelkater.

Wie von Medizin und Wissenschaft in Sportübungen beschrieben, ist Beta-Alanin das geschwindigkeitsbegrenzende Substrat für die Synthese von Muskelcarnosin. . Carnosin ist ein Dipeptid, das hilft, Muskelzellen zu puffern, wodurch die ermüdenden Wirkungen von Milchsäure und Wasserstoffionen reduziert werden, die sich während des Trainings im Muskel ansammeln.

Beta-Alanin (und anschließendes Carnosin) wiederum verhindern neuromuskuläre Ermüdung und Muskelkater und verlängern den Arbeitsaufwand im Fitnessstudio.

Beta-Alanin-Vorteile für Sportler

Beta-Alanin-Supplementierung hat eine Reihe von Vorteilen, insbesondere die Verbesserung der sportlichen Leistung, die Erhöhung der Trainingskapazität und den Aufbau von Muskelmasse. Im Folgenden tauchen wir in die Wissenschaft von mehreren gesundheitlichen Vorteilen von Beta-Alanin ein.

1. Beta-Alanin kann die Trainingsleistung verbessern

Laut einer Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition kommt die Ergänzung mit Beta-Alanin der sportlichen Leistung zugute.

In der Studie erhielten 12 gesunde, ältere Erwachsene vier Wochen lang Beta-Alanin oder ein Placebo. Probanden, denen Beta-Alanin verabreicht wurde, zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine erhöhte Trainingskapazität.

Darüber hinaus hatten diejenigen, die mit Beta-Alanin ergänzt wurden, während der gesamten Dauer ihres Trainings signifikante Verbesserungen der Ausdauer, so dass die Probanden länger trainieren konnten als die in der Placebogruppe.

In Laienbegriffen wirkt Beta-Alanin schnell, um Ihnen zu helfen, härter und länger zu trainieren.

2. Beta-Alanin kann die Ausdauerleistung steigern

Laut einer Studie in Frontiers in Physiology scheint die Ergänzung mit Beta-Alanin die Ausdauer während des Trainings zu erhöhen. Sechzehn gesunde Personen erhielten entweder 5 Gramm eines Beta-Alanin-Präparats oder ein Placebo für 23 Tage. Am ersten und letzten Tag des Experiments absolvierten die Teilnehmer ein 10 Kilometer (6,2 Meilen) langes Zeitfahren.

Während der gesamten Studie absolvierte jeder Teilnehmer — unabhängig davon, ob er ein Placebo oder Beta-Alanin einnahm — das gleiche Trainingsprogramm.

Folgendes fanden die Forscher heraus: Beta-Alanin kam nicht nur dem Zeitfahren der Läufer zugute, sondern reduzierte auch die Laktatkonzentration im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant.

Mit anderen Worten, die Einnahme von Beta-Alanin als Teil Ihres Trainingsprogramms kann dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu steigern. Dies ist wahrscheinlich auf die Tatsache zurückzuführen, dass Beta-Alanin dazu beiträgt, den Carnosinspiegel im Muskel zu erhöhen, wodurch der Aufbau von Milchsäure verhindert wird.

3. Beta-Alanin könnte die Sprintleistung steigern

Beta-Alanin kann nicht nur Ihrer Ausdauer zugute kommen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie für kürzere Strecken schneller laufen (d. H. sprinten).

In zahlreichen Studien wurde gezeigt, dass Beta-Alanin-Präparate die Sprintleistung von Elite-Läufern, Radfahrern und Schwimmern steigern.

Zum Beispiel zeigte eine Studie von R.C. Harris, H.J. Kim, B.D. Harris, C. Sale, L.H. Boobis, C.K. Kim und J.A. Wise, veröffentlicht in Medicine and Science in Sports Medicine, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin für acht Wochen die Sprintleistung bei Ausdauerradfahrern signifikant verbesserte. Dies erwies sich auch nach erschöpfender Übung als wahr. Mit anderen Worten, Beta-Alanin kann Ihnen helfen, sich in den letzten Phasen eines Rennwettbewerbs zu pushen.

Eine weitere Studie, die in PLOS One veröffentlicht wurde, bestätigt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung die Schwimmsprintleistung von Wasserballern verbessert.

Es gibt jedoch einige widersprüchliche Studien darüber, ob Beta-Alanin der Sprintleistung zugute kommt. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass Beta-Alanin-Präparate dazu beitrugen, die Laufzeiten von 800 Metern bei Sportlern zu verbessern. Eine weitere Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin für fünf Wochen keinen Einfluss auf die Sprintleistung hatte.

Beta-Alanin kann Kraftgewinne erhöhen

Ein Beta-Alanin-Pre-Workout-Präparat kann laut einer Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition die im Fitnessstudio erzielten Gewinne steigern.

Im Verlauf eines fünfwöchigen Krafttrainingsprogramms erhielten die Studienteilnehmer entweder Beta-Alanin oder ein Placebo. Beide Gruppen führten während der gesamten Studie Krafttrainingsübungen durch, darunter Kniebeugen, Step-ups und Ausfallschritte.

Nach fünf Wochen zeigten Athleten, die ein Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, größere Trainingsverbesserungen als diejenigen in der Placebogruppe. Insbesondere erhöhten sie ihre One-rep max, Leistung und Trainingsvolumen.

5. Beta-Alanin kann Ihre Kapazität für HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining) erhöhen

Hochintensives Training kann die Kraft erhöhen und gleichzeitig Fett verbrennen, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt.

Wie jeder Athlet weiß, können HIIT-Workouts zwar effizient, aber anstrengend sein. Die Ergänzung mit Beta-Alanin kann den Beginn der Muskelermüdung verzögern und es Ihnen ermöglichen, länger mit hoher Kapazität zu trainieren.

In einer placebokontrollierten Studie, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, zeigten Probanden, die mit Beta-Alanin supplementierten, signifikante Verbesserungen der Zeit bis zur Erschöpfung, der Beatmungsschwelle und des Trainingsvolumens im Vergleich zur Placebogruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Beta-Alanin ausgeprägte Vorteile für die HIIT-Trainingsleistung und die fettfreie Körpermasse hat.

Die beste Zeit für die Einnahme von Beta-Alanin ist vor dem Training

Für maximale Beta-Alanin-Vorteile, nehmen Sie Ihre Ergänzungen vor dem Training.

Wie Sie bereits gelernt haben, erhöht Beta-Alanin den Carnosingehalt Ihrer Skelettmuskulatur. Dies wiederum verringert den Milchsäureaufbau in Ihren Muskelzellen und hilft Ihnen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen.

Die Standarddosis von Beta-Alanin beträgt 2.4-5 Gramm, die in einem einzigen Messlöffel mit drei transparenten Labs-Produkten angeboten wird:

• RawSeries Beta-Alanin: Ein einzelner Messlöffel RawSeries Beta-Alanin enthält 3 Gramm der Aminosäure. Verbrauchen Sie es 15-30 Minuten vor dem Training.
• PreSeries Stim-Free Pre-Workout: Dieses koffeinfreie Pre-Workout enthält 4 Gramm Beta-Alanin in einem Messlöffel, kombiniert mit BCAAs, Taurin, N-Acetyl-L-Tyrosin, Citrullin-Malat und anderen Inhaltsstoffen.
• Vorserie Bulk Pre-Workout: Das Bulk Pre-Workout enthält 4 Gramm Beta-Alanin und einen Testosteron-Support-Komplex zur Steigerung der Muskelmasse.

Laut einer Metaanalyse des Journal of the International Society of Sports Nutrition kommt die Kombination von Kreatin-Monohydrat mit Beta-Alanin Ihren Kraftgewinnen im Fitnessstudio zugute. Daher empfehlen wir, Kreatin nach dem Training zu sich zu nehmen, das in der StrengthSeries Creatine HMB enthalten ist.

Beta-Alanin Pre-Workouts können Ihre sportliche Leistung steigern

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die im menschlichen Körper vorkommt. Beta-Alanin löst die Muskel-Carnosin-Synthese aus, die die Pufferkapazität gegen den Aufbau von Milchsäure im Muskelgewebe während intensiven Trainings erhöht.

Beta-Alanin ist mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter erhöhte Ausdauer, Sprintgeschwindigkeit, Trainingskapazität und Kraftzuwachs.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vor dem Training 2.400 – 5.000 mg Beta-Alanin zu sich nehmen, um die Carnosinkonzentration im Muskel zu erhöhen. Um dies zu tun, können Sie ein eigenständiges Beta-Alanin-Präparat, ein Stim-freies Pre-Workout oder ein Bulk-Pre-Workout verwenden.