Sub 3-Stunden-Marathon-Trainingsplan

Dieser Plan ist für Sie, wenn … Sie ein begeisterter Läufer sind und bereits mindestens einen Marathon absolviert haben. Es ist Zeit, für dieses magische Sub-3-Finish zu schießen.

Wie oft muss ich laufen? Fünf Tage die Woche, plus eine Kernübung.

Zielzeit: Drei Stunden.

Es gibt einige häufige Anzeichen, dass Zuschauer bei Großstadtmarathons anhalten. Man bietet einen Leistungsschub, wenn Sie es auf dem Weg vorbei berühren. Ein anderer ist weise darüber, dass die Kenianer bereits fertig sind. Und ein dritter lautet „Schmerz ist vorübergehend, Sub-3 ist für immer“.

Es ist nur eine Zahl, aber eine Marathonzeit, die mit einer Zwei statt einer Drei beginnt, hat etwas ganz Besonderes. Um dieses Kunststück zu erreichen, müssen Sie jedoch ein konsistentes, qualitativ hochwertiges Training absolvieren. Es gibt keine halben Sachen, wenn es um das Training für einen Sub-3-Marathon geht, also machen Sie sich bereit, viel Zeit mit Laufen zu verbringen und darüber nachzudenken, in den nächsten Monaten zu laufen.

Das erste, was Sie beachten sollten, ist, ob eine Sub-3 für Sie realistisch ist. Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie, aber ein guter Hinweis darauf, dass Sie der Herausforderung gewachsen sind, ist, dass Sie bereits einen Halbmarathon in weniger als 1 Stunde und 25 Minuten gelaufen sind. Wenn Sie noch keinen Halbmarathon gelaufen sind, dann machen Sie sich keine Sorgen, dieser Trainingsplan hat einen eingeplant, und wir haben die besten Halbmarathons in Großbritannien zusammengestellt, damit Sie einen finden, der zum Plan für Ihren Marathon passt.

Dieser Plan eignet sich gut für alle, die für eine Marathonzeit von bis zu 3 Stunden und 30 Minuten schießen, sowie für Sub-3-Verfolger, wobei alle Läufe auf Schritten basieren, die Sie leicht an Ihre Fähigkeiten anpassen können.

Über diesen Plan

Dies ist einer von drei Plänen, die James Heptonstall, Kapitän von Adidas Runners London, für Coach erstellt hat (es gibt auch einen Plan für Anfänger und einen Plan unter 4 Stunden). Der vollständige Plan ist unten, aber zuerst hier einige Ratschläge, die Ihnen helfen, es zu folgen.

Warum ist es wichtig, verschiedene Arten von Läufen im Training zu machen?

Sobald Sie anfangen, schnellere Zeiten in Ihrem Marathon anzustreben, ist es wichtig, Ihr Training zu mischen. Dies wird Sie schneller und stärker machen und sicherstellen, dass die vielen Kilometer Training, die Sie protokollieren müssen, ein wenig mehr Spaß machen. Lange Läufe helfen, Ausdauer aufzubauen, Intervallsitzungen bauen Geschwindigkeit auf, und Tempoläufe machen ein bisschen von beidem. Hill-Sessions erhöhen die Kraft und verbessern Ihre Technik, während einfache Läufe Ihnen helfen, mehr Distanz zu protokollieren, um die Ausdauer zu steigern und sich gleichzeitig von härteren Sessions zu erholen.

Wie passe ich all das um andere Verpflichtungen herum?

„Die Anpassung in den Sitzungen ist immer schwierig mit Arbeit und anderen Verpflichtungen sowie dem Mangel an Licht in den Wintermonaten“, sagt Heptonstall. „Für die meisten Menschen bieten Samstag und Sonntag die meiste Zeit, um so lange zu laufen. Andere, kürzere Sitzungen können von Montag bis Freitag durchgeführt werden.“

Eine der besten Möglichkeiten, diese Läufe unter der Woche zu absolvieren, besteht darin, sie zu einem Teil Ihres Pendelverkehrs zu machen. Dies ist schwieriger zu tun, wenn es um harte Sitzungen geht, da der Versuch, Intervalle auf belebten Bürgersteigen zu machen, für alle Beteiligten frustrierend ist, aber es ist großartig, Ihre einfachen Läufe auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause zu machen.

Was auch immer Ihr Ansatz ist, der Schlüssel ist die Planung. Richten Sie alle Ihre Läufe für die kommende Woche am Sonntag aus, halten Sie einen Vorrat an Fahrwerk bei der Arbeit, damit Sie nie zu kurz kommen, wenn Sie es brauchen, und erwägen Sie, Mahlzeiten in Chargen zuzubereiten, damit Sie Essen bereit haben, in den Kühlschrank zu gehen, wenn Sie in einem Lauf zur Mittagszeit quetschen – die Minuten, die Sie beim Gehen zu den Geschäften und zurück sparen, halten Sie unter der Stundenmarke.

Wie wichtig ist es, sich vor jeder Sitzung aufzuwärmen?

Es ist wirklich wichtig, und obwohl du es nicht tun willst, solltest du es tun. Dies gilt insbesondere vor harten Sitzungen, wenn Sie in einem schnellen Tempo beginnen. Wenn Sie dies ohne Aufwärmen tun, besteht die Gefahr einer Verletzung oder einer schrecklich langsamen ersten Wiederholung.

„Machen Sie ein aktives Aufwärmen, das Dinge wie Überspringen, seitliches Überspringen, hohe Knie, Fersenbewegungen, dynamische Strecken und sanfte Schritte beinhaltet“, sagt Heptonstall. Wenn Sie für einen Sub-3hr-Marathon schießen, haben Sie wahrscheinlich schon eine Go-to-Routine, aber falls Sie es nicht tun oder Sie Lust haben, Dinge zu vermischen, versuchen Sie diese Aufwärmroutine von Heptonstall.

Muss ich an Ruhetagen etwas unternehmen?

Sie müssen an Ruhetagen nichts tun, aber wenn Sie die Art von Person sind, die nervös wird, nichts zu tun, dann können Sie in 20 Minuten aktiver Erholung schlüpfen – entscheiden Sie sich für Radfahren oder Schwimmen, nicht laufen.

„Sie können auch ein fünfminütiges Eisbad probieren, gefolgt von einer heißen Dusche, die 30 Sekunden lang über Ihren Beinen gehalten wird“, sagt Heptonstall. „Versuchen Sie auch, nach dem Laufen eine Schaumstoffrolle zu verwenden, und führen Sie, wenn Ihr Budget dies zulässt, wöchentliche Massagen durch.“

Im Allgemeinen ist es auch wichtig, sich zu dehnen. Jeden Tag, wenn möglich. Wenn nicht, werden nur 20 Minuten statisches Dehnen so oft wie möglich Wunder wirken. Stellen Sie an Trainingstagen sicher, dass Sie dies nach dem Lauf oder dem Kerntraining tun, nicht vorher.

Sub 3-Stunden-Marathon-Trainingsplan

Schrittmacheranleitung

Einfach: Sie können beim Laufen ein Gespräch führen.

Stetig: Sie können den ungeraden Satz sagen, aber nicht lange sprechen. Dies funktioniert in etwa Ihrem Marathontempo.

Tempo: Verzichten Sie auf das Sprechen. Dies ist ungefähr dein 5K-Tempo.

Schritte: Kurze Sprints mit etwa 85% bis 95% Anstrengung, ungefähr in dem Tempo, in dem Sie ein Meilen- oder 1500-Meter-Rennen laufen würden. Bauen Sie Ihre Geschwindigkeit in den ersten fünf Sekunden des Schrittes auf, schlagen Sie Ihr Tempo durch die mittlere Strecke und entspannen Sie sich dann in den letzten fünf Sekunden.

1:1 stehender Rest: Die Länge Ihres Vertreters bestimmt die Länge Ihrer Ruhe mit diesen Sitzungen. Wenn Sie beispielsweise 1 km Wiederholungen machen und die erste Wiederholung in 3 Minuten und 30 Sekunden ausführen, machen Sie eine Pause von 3 Minuten und 30 Sekunden. Das gleiche gilt für den Rest Ihrer Wiederholungen. Ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie laufen – aber versuchen Sie, diese Wiederholungen gleich zu halten!

Kernübungen

Wählen Sie an Kerntrainingstagen zehn Übungen aus den folgenden aus.

• Planke
• Balancieren crunch
• Wand sitzen
• Drücken Sie-up
• Superman (arme und beine)
• Russische twist mit gewicht
• Bergsteiger
• Split kniebeuge
• Sit-up
• Gewichtete Kniebeuge
• Side Plank (beide Seiten)
• Sit-out
• V-Sit (Jackknife)
• Burpee
• Step-up mit Verlängerung

Bohrungen

Führen Sie, wo angegeben, die folgenden acht Bohrungen durch.

1. High Knee Walks (HKW) auf den flachen Füßen.
2. HKW mit Kick-Outs an den Fußballen.
3. Rückwärts gehen mit Kick-out. Legen Sie Ihre Ferse nach unten, bevor Sie sich rückwärts bewegen.
4. A-überspringen. Hohe Knie mit Skip.
5. B-überspringen. A-Skip mit einem Kick-out.
6. Rückwärts läuft. Geh raus.
7. Das gerade Bein springt auf die Fußballen.
8. Gebeugtes Bein springt auf die Fußballen.

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Woche 8

Woche 9

Woche 10

Woche 11

Woche 12

Woche 13

Woche 14