Was sind unsere Absichten in der Seitenwinkel- und Drehwinkel-Pose?

Erkundung des Seitenwinkels und der gedrehten Seitenwinkelpose

In diesem Beitrag werde ich meine Serie über grundlegende stehende Posen fortsetzen und den Seitenwinkel und die gedrehte Seitenwinkelpose aufschlüsseln. In Grundhaltungen gibt es oft mehr Möglichkeiten zur Erkundung, als von außen schnell ersichtlich sind. Es sind diese grundlegenderen Öffnungen, einfacheren Bewegungen und die Stärkung des Gewebes, die zusammen die komplexeren und herausfordernderen Körperhaltungen schaffen, denen wir begegnen könnten, wenn wir unsere Yoga-Reise fortsetzen. Was können wir aus dem Seitenwinkel und der gedrehten Seitenwinkelpose lernen? Welche Bewegungsmuster entwickeln wir in Seitenwinkel- und Drehwinkel-Pose, die in anderen Haltungen wieder auftauchen?

Side angle und revolved side angle Pose können auf den Mustern aufbauen, die wir in triangle und revolved triangle untersucht haben, beginnend mit dem Öffnen der Hüften, damit sich das Becken frei bewegen kann. Dies ist eine wichtige Arbeit für die meisten von uns, um einige Zeit aus zwei großen Gründen zu verbringen. Die erste ist für unsere eigene funktionelle Bewegungsgesundheit. Alles hängt irgendwie mit dem Becken und unserem Bewegungszentrum zusammen. Die Bewegung und Positionierung unserer Beine und Füße unter uns wird durch die verfügbare Bewegung in unseren Hüftgelenken beeinflusst, die auch die Positionierung des Beckens bestimmt.

In ähnlicher Weise hängt die Verfügbarkeit von Bewegung unserer Wirbelsäule, einschließlich unseres Kopfes und Halses, mit der Verfügbarkeit von Bewegung an den Hüftgelenken und der Position unseres Beckens zusammen. Wie Sie sicher wissen, verbringen die meisten von uns und unsere Schüler viel Zeit im Sitzen: am Schreibtisch sitzen, im Auto sitzen oder auf der Couch sitzen. Dies unterstützt im Allgemeinen nicht die Aufrechterhaltung der Offenheit in den Hüften. Es ist wichtig, dass wir all diese grundlegenden Haltungen als Möglichkeiten sehen, diesen wenig hilfreichen Mustern entgegenzuwirken.

Der zweite Grund, warum wir es wahrscheinlich für relevant halten werden, einige Zeit mit diesen grundlegenden Körperhaltungen zu verbringen, die die Hüften öffnen, ist, dass so viele Yoga-Körperhaltungen ein gewisses Maß an Offenheit der Hüftgelenke voraussetzen, insbesondere in Bezug auf die Außenrotation. Denken Sie daran, dass Yoga aus einer Kultur in Indien stammt, in der die Menschen regelmäßig auf dem Boden saßen und sich für regelmäßige tägliche Aktivitäten in eine gedrungene Position bewegten. In diesem Sinne gibt es ein gewisses Maß an Offenheit in den Hüften, das „angenommen“ wird, obwohl dies in einer westlichen Kultur nicht unbedingt der Fall ist.

Neben dem Öffnen der Hüften gibt es zwei weitere Bewegungsmuster, die wir in der Seitenwinkel- und der Drehwinkel-Pose erkunden können. Die erste ist die Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die zweite ist die Schaffung eines stabilen Fußfundaments.

Lassen Sie uns einen Blick auf die Anatomie und Techniken werfen, die bei der Arbeit mit diesen Absichten in Seitenwinkel- und Drehwinkel-Pose erforderlich sind.

Anatomie

Seitenwinkel

Obwohl es einige Ähnlichkeiten zwischen Dreieck und Seitenwinkel gibt, gibt es einen großen Unterschied. In der Seitenwinkel- und Drehwinkel-Pose beugt sich das vordere Knie um neunzig Grad. Diese eine Veränderung hat einen großen Einfluss auf die Dynamik in und um das Hüftgelenk.

Am Hüftgelenk selbst beugen, entführen und drehen wir das Vorderbein nach außen. Wenn wir jedoch die Beugung des Knies hinzufügen, ist eine signifikante Verstärkung der Stabilisierung am Hüftgelenk erforderlich. Muskeln tun grundsätzlich drei Dinge im Zusammenhang mit Kontraktion auf der Brutto-Ebene. Sie kontrahieren und bewegen ein Gelenk, kontrahieren und stabilisieren ein Gelenk und kontrahieren und widerstehen Bewegungen in ihrer entgegengesetzten Kontraktion. Diese werden isotonische konzentrische, isometrische und isotonische exzentrische Kontraktionen genannt. Ich schrieb über sie in dem Abschnitt mit dem Titel, ‚Arten von Kontraktionen‘ in meinem Buch, Funktionelle Anatomie des Yoga.

Ich spreche das an, weil wir, wenn wir das Knie mehr beugen, eine Reihe von Muskeln bitten, exzentrisch zu arbeiten (im Grunde genommen zu verlängern, während sie sich zusammenziehen) und sich dann auf eine ganz andere Weise als im Dreieck zu stabilisieren.

Im Dreieck könnte der Quadrizeps engagiert sein, aber nicht gegen irgendeinen offensichtlichen Widerstand oder zumindest weniger als wir im Seitenwinkel finden werden. Die Beugung des Knies versetzt diesen Quadrizeps in eine Position des mechanischen Nachteils. Kein Problem, es bedeutet nur, dass sie härter arbeiten, genau wie in Kriegerpositionen.

Das gleiche gilt für diese Gesäßmuskeln. Da wir auch die Flexion vertiefen, widerstehen die Extensoren der Hüfte (hier im Allgemeinen Gesäßmuskeln genannt) der Flexion, wenn wir uns in die Haltung bewegen, und müssen dann das Gelenk (zusammen mit anderen) stabilisieren, während wir sind in der Haltung selbst. Da wir uns in einer tieferen Flexion befinden und sie daher mechanisch benachteiligen, arbeiten sie härter.

Im hinteren Bein befindet sich das Bein aufgrund der Beugung der vorderen Hüfte und des Knies, die das Becken zur Seite neigen, technisch in einer leicht abduzierten Position. Aus diesem Grund werden viele Menschen spüren, wie sich die Adduktoren des hinteren Beins einschalten oder einrasten, um sie aus dem so tiefen Sinken herauszuziehen, wenn Sie sich in einer solchen Haltung nicht zu tief bewegen. Die Gesäßmuskeln und der Quadrizeps des Vorderbeins sind ebenfalls Teil davon.

Rotierender Seitenwinkel

Anatomisch gesehen passiert in der rotierten Seitenwinkelhaltung viel. In einer idealen Welt ist das Becken neutral, dh nach vorne und unten gerichtet. Weder Hüfte ist gewandert und es gibt nicht zu viel Kippen des Beckens von der Drehung in der Wirbelsäule. Auch dies gilt in einer idealen Welt. Wenn eines dieser beiden Dinge passiert, wird die Welt nicht zusammenbrechen, aber es gibt uns eine Richtung und eine Absicht, darauf hinzuarbeiten, um die Welt zu stabilisieren.

David zeigt das Becken in der idealen „neutralen“ Position in Seitenwinkeldrehung.

Das vordere Hüftgelenk wird gebeugt und typischerweise leicht adduziert, wenn wir uns in die Drehung um es bewegen. Das hintere Hüftgelenk hat unterschiedliche Anforderungen, da es Teil einer viel längeren Spirale wird, die am Fuß beginnt und möglicherweise am anderen Ende aus der Hand herausführt. Die Hüfte selbst wird von außen gedreht, wenn Sie den vollen Ausdruck der Haltung mit flachem Fuß ausführen. Wenn der Ball oben ist, ist das Bein in seiner Rotation mehr oder weniger neutral.

In Bezug auf Flexion und Extension am Hüftgelenk ist es am häufigsten neutral in diese Richtungen, kann aber abhängig von den Variationen der Pose, die Sie tun, variieren. Zum Beispiel, wenn das hintere Knie unten ist, wird die Hüfte gebeugt.

Die Wirbelsäule wird sowohl seitlich gebeugt als auch verdreht, um die Hand an der Außenseite des gegenüberliegenden Fußes auf den Boden zu bringen. Wenn Sie nicht so tief gehen, wie Ihre Hand auf den Boden zu legen, und Sie in einer höheren Position mit den Händen im Gebet bleiben, können Sie die seitliche Flexion reduzieren.

Primäre Muster und Absichten

Erdung und Heben

Eine thematische Absicht, die sich in den Stehhaltungen fortsetzt, wie ich sie verstehe, ist das Gleichgewicht zwischen Erdung (Mula) und (Uddiyana) Heben. Im Seitenwinkel haben wir beide Füße und eine Hand auf dem Boden. Aktives Drücken durch die Füße und die Hand auf den Boden verbinden uns fest mit dem Boden und unterstützen ein Gefühl der Stabilität. Diese Handlung, absichtlich auf den Boden zu drücken, beginnt auch mit der Absicht, durch die Beine, den Oberkörper und die Hand zu heben. Wir greifen vom Boden weg. Wenn Sie gleichzeitig mit diesen beiden Absichten arbeiten, in den Boden drücken und abheben, können Sie gleichzeitig ein Gefühl von Raum und Stabilität erzeugen.

Die Erd- und Hebeaktionen sprechen auch in besonderer Weise für das Engagement von Muskeln, die das Becken durch die Hüftgelenke stärken und stabilisieren. Wie bereits erwähnt, erzeugt die Vertiefung des Vorderbeins in beiden Körperhaltungen und der daraus resultierende Widerstand gegen ein zu niedriges Abfallen die Spannung und im Laufe der Zeit die Stabilität des Beckens. Es ist auch das, was zur Erdung und Hebequalität führt.

Was öffnet sich?

Je nachdem, wie lange Sie geübt haben und wie offen Ihre Hüften sind, wenn Sie diese Körperhaltungen erkunden, können Sie an verschiedenen Stellen „Empfindungen“ spüren.

Eine der wichtigsten Stellen, an denen wir Gewebe im Seitenwinkel verlängern oder öffnen können, sind die Adduktoren des Vorderbeins und der Körperseite.

Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum Sie oder Ihre Schüler ein vorderes Knie haben, das gerne leicht nach innen zeigt, lautet die Antwort: enge Adduktoren. Dies ist genau der Grund, warum eine der häufigsten Anweisungen für diese Pose darin besteht, zu vermeiden, dass das vordere Knie in Richtung der Mittellinie des Körpers fällt. Sie können dies entweder erreichen, indem Sie das Knie nach außen gegen die Innenseite des Arms drücken, wenn sich der Arm außerhalb des Beins befindet, oder wenn Sie die Variation mit dem Arm im Bein ausführen, können Sie Ihren Arm verwenden, um zu verhindern, dass das Knie nach innen fällt. Das Knie nach innen fallen zu lassen und dort zu bleiben, könnte möglicherweise Kräfte durch das Knie in Winkeln ausüben, die auf lange Sicht nicht gesund sind. Das Bewegen des Knies nach außen übt auch Druck auf die Adduktoren aus, so dass sie sich mit der Zeit öffnen.

Dieselbe Spannung, die von den Adduktoren ausgeht, kann auch als der Hintern ausgedrückt werden, der am Vorderbein herausragt. Wenn die Adduktoren eng sind, ziehen sie entweder das Knie hinein, oder wenn das Knie stabilisiert ist, wird das Becken in Richtung Knie gezogen und am vorderen Hüftgelenk adduziert. Dadurch sieht es so aus, als würde der Hintern herausragen.

Ein zweiter Ort, an dem wir mit der Absicht arbeiten können, uns in dieser Pose zu öffnen, ist der Seitenkörper. Die Haltung wird als Seitenwinkel übersetzt. Die Grundidee in Bezug auf die Verlängerung wäre, mehr Platz und Länge durch die gesamte Seite zu schaffen. Der Teil, der das größte Potenzial hat, sich von dieser Haltung zu verändern, ist der Brustkorb an den nach oben gerichteten Seiten. Diesen Arm zu erreichen und mit den Füßen in den Boden zu drücken, hilft bei dieser Absicht.

Im gedrehten Seitenwinkel geschieht der Großteil der Öffnung in den Rippen / der Wirbelsäule und der vorderen Hüfte. Dies hängt natürlich von der Tiefe ab, in die Sie in Ihrer Version dieser Haltung gehen.

Die Wendung selbst ist offensichtlich genug. Es ist ein früher Ort in der Sequenz, um Druck auf das Gewebe zwischen den Rippen (Interkostalen) und den Muskeln, die eng um die Wirbelsäule sitzen, auszuüben. Der vollste Ausdruck dieser Haltung, mit der Hand flach auf dem Boden an der Außenseite des vorderen Fußes, ist eine ziemlich tiefe Drehung. Ich bezeichne es oft als eine gebundene Drehung mit dem Arm an der Außenseite des Beins und der Hand, die an den Boden „gebunden“ ist.

Wie bei allen Drehungen sollten wir die Auswirkungen der Atmung auf die Interkostalen während einer Drehung nicht vergessen. Obwohl die Interkostalen „offen“ genug sein müssen, um in die Drehung zu gelangen, können wir auch tief atmen, um die Rippen zu trennen und im Wesentlichen die Dehnung dieser Gewebe über die bloße Positionierung in der Pose hinaus zu erhöhen. Ich weiß, Twists sind die schwierigsten Posen zum Atmen! Genau deshalb sollten wir in ihnen tiefer durchatmen. Wenn wir das tun, öffnen sich die Gewebe und das Atmen in derselben Haltung wird einfacher.

Eine weitere, weniger offensichtliche Öffnung für Anfänger ist der äußere (laterale) Teil des Hüftgelenks des Vorderbeins. Indem wir um das Vorderbein greifen, entführen wir im Wesentlichen das vordere Hüftgelenk. Dies liegt nicht daran, dass sich das Bein bewegt, sondern hauptsächlich daran, dass sich das Becken leicht in Richtung Mittellinie dreht und eine Adduktion dieser Hüfte erzeugt.

Die Widerstände dieser Bewegung sind die Abduktoren. Sie sind im Wesentlichen die tieferen Gesäßmuskeln, Gluteus minimus und Gluteus medius. Es gibt nicht zu viele Möglichkeiten, Druck auf diese Gewebe auszuüben, wie wir es tun, wenn das Bein adduziert wird. Wir sollten diese Gelegenheit nicht übersehen.

Physiologie

Wie in den Beiträgen zu Dreieck und Drehdreieck und stehender Vorwärtsbeuge finde ich es interessant, die älteren, traditionellen Vorschläge zu spezifischen physiologischen Wirkungen dieser Körperhaltungen zu lesen. Wie genau sie aus westlicher medizinischer Sicht sind, ist schwer zu sagen, denn soweit ich weiß, hat noch niemand geforscht, um sie zu bestätigen oder zu leugnen. Hier sind einige vorgeschlagene Effekte von Seitenwinkel und rotiertem Seitenwinkel zu berücksichtigen:

„Diese Asanas reduzieren Fett um die Taille. Sie stärken Rücken, Hüften und Beine. Bei Abweichungen in der Haltungsausrichtung helfen sie, das Skelettsystem neu auszurichten. Die Verdauung wird verbessert, Verstopfung gelindert, Atembeschwerden und andere Atemprobleme werden korrigiert. Probleme im Hals werden verhindert und wo vorhanden, verbessert. Das Nervensystem wird gestrafft und das Rückenmark gestärkt.“
– Pattabhi Jois in Lino Mieles Astanga Yoga Buch.

Zusätzliche Techniken und Einschränkungen für den umdrehten Seitenwinkel

Die Füße erden und die Hüften fallen lassen

Ich dachte, ich würde einige zusätzliche Denkanstöße zur Technik für den umdrehten Seitenwinkel hinzufügen. Es ist eine komplizierte Haltung anatomisch und eine schwierige Haltung für Anfänger. Um ehrlich zu sein, würde ich es nicht als Anfängerhaltung betrachten. Ich habe die Haltung in meinem Buch Functional Anatomy of Yoga sehr detailliert aufgeschlüsselt.

Was wir oft sehen, ist ein Becken, das entweder zu hoch ist (die gerade Linie vom hinteren Fuß zur Hand verliert) oder das Becken ist in einem seltsamen Winkel. Diese werden von zwei Hauptorten zusammengemischt.

David zeigt, dass das Becken in dieser revolved side angle Pose höher als ideal und schräg steht

Zunächst wirkt sich die Einstellung der Füße darauf aus, in welchem Winkel sich das Becken befindet, wenn Sie das Ende dieser Pose erreichen. Wenn wir die Ferse in den hinteren Fuß fallen lassen, kreuzt sie oft die Linie des vorderen Fußes. Dies ist der häufigste Grund dafür, dass die Hüften in einem weniger als idealen Winkel stehen. Versuchen Sie, etwas mehr Platz zwischen der Fersenlinie im Vorderfuß und der Innenkante der Ferse im Hinterfuß zu schaffen.

Wenn die Hüften ständig zu hoch sitzen, liegt dies daran, dass das vordere Knie zu stark gestreckt wird. Dies ist manchmal das Ergebnis der oben erwähnten Kreuzung der Füße. Die einfache Lösung besteht darin, das vordere Knie etwas mehr zu beugen und das Becken nach unten zu bringen. Der zusätzliche Vorteil ist, dass diese Aktion auch hilft, die Bindung an Ort und Stelle zu halten, wenn Sie versuchen, Ihre Hand auf den Boden zu legen.

Die Schulter-Knie-Verbindung (oder das Loslassen der Gebetshände!)

Eine ausreichende Drehung zu finden, um die Vorderhand neben dem gegenüberliegenden Fuß auf den Boden zu legen, kann für die Schüler schwierig sein. Ich sehe sie oft, wenn sie durch meine Workshops kommen, in der Position der „Gebetshände“ stecken, ohne zu wissen, wie sie sich weiterentwickeln sollen. Die Schulter-Knie-Verbindung, die wir in dieser Haltung zu entwickeln beginnen, ist eine Komponente vieler tieferer und potenziell herausfordernder Haltungen, Daher lohnt es sich, einige Zeit damit zu verbringen, diesen Aspekt des gedrehten Seitenwinkels zu bearbeiten, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben.

Ich schlage den Schülern vor, zunächst das hintere Knie auf den Boden zu legen. Dies hilft beim Gleichgewichtsaspekt der Haltung und entspannt die Muskeln um die Hüften etwas, was mehr Bewegungsfreiheit ermöglicht, wenn sie anfangen zu erreichen. Als nächstes schlage ich vor, dass die Schüler die nicht verdrehte Hand nehmen und sie auf die Außenseite des vorderen Knies legen und sie in Richtung der Mittellinie bewegen, um sie näher an die Schulter zu bringen, mit der sie zu binden versuchen. Dann schlage ich vor, dass sie ein paar Atemzüge nehmen, um wirklich nach der Reichweite zu suchen, die jedes Mal verfügbar ist, wenn sie die Pose bearbeiten. Wenn die Schüler weiter üben, sind sie oft überrascht, wie nah ihre Hand jetzt am Boden ist! Wenn sie genug von der Hand auf dem Boden haben, dass sie in den Boden drücken und etwas Gewicht hineinlegen können, dann können sie beginnen, den hinteren Fuß aufzunehmen und den Gleichgewichtsaspekt der Haltung hinzuzufügen.

Wenn wir noch nicht genug Flexibilität haben, um sowohl die vordere Hand als auch den hinteren Fuß flach auf die Matte zu legen, welche sollten wir zuerst betonen? Auf diese Frage gibt es keine „richtige“ Antwort. Es geht darauf zurück, welche Absichten Sie in Ihrer Praxis zu diesem bestimmten Zeitpunkt betonen. Wenn wir mit der Absicht arbeiten, die Haltung von Grund auf aufzubauen, würde ich vorschlagen, zuerst die vordere Hand zu erden und die hintere Ferse als sekundäre Absicht fallen zu lassen.