Zeitbeschränktes Essen

Eines der größten Themen, die ich ansprechen möchte, ist, wie man dies als Sportler einbezieht, denn nun, Leistungen zu tanken (oder sie nicht zu tanken?) ist meine Expertise. Athleten, die stundenlanges Training pro Tag und mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, müssen am meisten auf ihre Ernährungsbedürfnisse achten, sind jedoch nicht von der Einhaltung von TRF ausgeschlossen. Die größte Sorge für diese Athleten ist es, sicherzustellen, dass sie in der Lage sind, genügend Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß zu erhalten, um die Trainingsbelastung jeden Tag während des Essensfensters zu unterstützen (denken Sie daran, dass das Ziel von TRF nicht darin besteht, Kalorien zu schneiden). Dies kann schwierig sein, da sich der Verzehr von 3.000 (+/-) Kalorien innerhalb von 8 Stunden wie eine lästige Pflicht anfühlt. Das Hinzufügen zusätzlicher flüssiger Kalorien, Riegel und kalorienreicher Lebensmittel hilft. Es muss auch darauf geachtet werden, dass wichtige Workouts vorher Kraftstoff haben, um die Anstrengung zu unterstützen. Erholung (Essen unmittelbar nach dem Training) ist ebenfalls zu berücksichtigen. Während dies nach viel klingt, kann es für einen Athleten sehr vorteilhaft sein, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und darauf zu achten. Es gibt auch potenzielle Leistungssteigerungen beim Fasten wie erhöhte Fettverwertung, erhöhte Ausdauer und bessere aerobe Kapazität.

Wie setzt ein Athlet zeitbeschränktes Essen richtig um? Denken Sie zuerst daran, dass nicht jedes Training beginnen muss. Erholung und kurze Dauer Sitzungen können ohne Betankung durchgeführt werden. Schlüsselsitzungen, die hohe Intensität, Leistungsziele oder mehr als 90 Minuten umfassen; erfordern jedoch Nahrung für beste Ergebnisse. Wenn innerhalb von 24 Stunden nach der ersten keine wichtige Trainingseinheit stattfindet, ist kein sofortiger Wiederherstellungstreibstoff erforderlich. Solange der Athlet zwischen den Sitzungen eine ausgewogene und ausreichende Zufuhr zu sich nimmt, wird die vollständige Genesung bis zur nächsten Sitzung erreicht. Fastentrainings sollten eine angemessene Flüssigkeitszufuhr beinhalten (Mineralien sind in Ordnung, aber keine kalorischen Getränke), von kurzer Dauer sein und eine geringe Intensität aufweisen.

Hier ein paar situative Beispiele:

• Athlet R hat eine 3-stündige Radtour ab 8 Uhr morgens. Dieser Athlet kann um 9 Uhr morgens auf dem Fahrrad mit dem Tanken beginnen (was eine Stunde Fasten ermöglicht, um die Fettverwertung zu fördern) und um 5 Uhr Morgens mit dem Tanken aufhören; ein 8-Stunden-Fenster.

• Athlet P hat einen 45-minütigen Lauf um 6 Uhr morgens und eine 30-minütige HIIT-Gewichtssitzung zum Mittagessen. Dieser Athlet kann den Lauf fasten beenden, muss aber unmittelbar nach dem Training Erholungsnahrung zu sich nehmen. Das heißt, ihr Fenster könnte 7am bis 4pm sein.

• Athlet W hat ab 9 Uhr morgens ein 2-stündiges Renntempo-Brick-Training. Sie haben auch eine 1-stündige Erholung Spin bei 4pm. Um sicherzustellen, dass es Energie gibt, um die Rennleistung zu replizieren, sollte der Athlet vor dem Training essen und mehrtägige Sitzungen müssen danach gut getankt werden, um sich richtig zu erholen. Das Fenster dieses Athleten könnte auf 6: 30am – 6: 30pm eingestellt werden; ein 12-Stunden-Fenster.

• Athlet W hat eine 7am Yoga-Praxis und 6pm 20 Minuten joggen. Dieser Athlet benötigt keine spezielle Leistungsernährung, da er ein Fenster von 9am bis 5pm haben könnte; 8 Stunden.

• Athlet B hat eine 2-stündige Intervallfahrt um 5: 30pm und 8am am nächsten Morgen. Dieser Athlet sollte später am Tag mehr Kraftstoff einfüllen, um genügend Energie für die erste Sitzung und eine schnelle Erholung für die zweite Sitzung sicherzustellen. Ihr Essensfenster sollte 11am – 9pm sein; ein 10-Stunden-Fenster und der zweite Tag Essen sollte um 9am wieder aufgenommen werden.

Manchmal müssen Sie Ihr Training so strukturieren, dass es zu Ihrem Fenster passt, um die besten Gesundheits- und Leistungssteigerungen zu erzielen. Ein Beispiel wäre Gewichte am Abend und Ausdauer am Morgen oder hohe Intensität beim Mittagessen und Erholung am Morgen. Es ist am besten, mit einem Fachmann (Ansprechpartner für Dienstleistungen) zusammenzuarbeiten, um eine Struktur zu entwickeln, die sicherstellt, dass Ihre spezifischen Leistungsanforderungen nach einem TRF-Zeitplan erfüllt werden.

Persönliche Erfahrung

Ich beschränke meine Ernährung seit über 4 Wochen. Meistens halte ich mich an einen 9–Stunden-Zeitplan, der jedoch je nach spezifischen Bedürfnissen (sowohl sozial als auch sportlich) zwischen 8 und 12 Stunden schwankte. Während dieser 4einhalb Wochen habe ich 2 Tage frei genommen, was bedeutet, dass meine Fastenzeit kürzer als 12 Stunden war. Nicht schlecht, was das Festhalten an einer Diät angeht. Ehrlich gesagt fand ich es auch ziemlich einfach, mich daran zu halten, selbst während einer Trainingslagerwoche mit viel Radfahren. Es gibt Morgen, an denen ich hungrig aufwache und einige nicht. Es gibt Abende, an denen ich mich nach dem Abendessen nach einem Bissen sehne und andere, an denen ich zufrieden bin. Diese Gefühle sind jedoch nicht extrem und lassen sich mit schwarzem Kaffee oder heißem Tee leicht abwehren. Ich finde das viel einfacher, das Schwarz-Weiß von ‚kein Essen nach Xpm‘ abzuschneiden als ‚kein Zucker / keine Kohlenhydrate / keine tierischen Produkte ….zeit ist eine Zeit, in der das, was zu essen ist, eine Grauzone ist, die zu weiteren Versuchungen führt. In kürzeren Zeitfenstern fühle ich mich oft satt und esse ein Mittagessen, das kleiner als normal ist oder auf einen Shake oder Riegel angewiesen ist. Mein Essensfenster ist an den meisten Tagen 9am -6pm oder 10am -7pm. Dies ermöglicht es mir, die Stunden zu tanken, in denen ich am aktivsten bin, mit meinem Verlobten zu Abend zu essen (die meiste Zeit) und die Tageszeit einzuschränken, zu der meine Ernährung am schlimmsten ist; der Abend. Diese einzige Tatsache war für mich der hilfreichste Teil davon. Ich falle oft in die Falle, gedankenlos zu kauen, während ich mich dehne oder vor dem Schlafengehen einen Film anschaue. Wenn ich rohe Karotten essen würde, wäre das vielleicht in Ordnung, aber seien wir ehrlich, ich gieße noch ein Glas Wein ein und greife nach dem Eis oder der Schokolade … Dinge, die meiner Leistung oder meinem Gewicht definitiv nicht helfen werden. Habe ich irgendwelche verrückten Ergebnisse gesehen? Ich habe nicht abgenommen. Ich fühle mich energetisiert und mental fokussiert. Ich fühle mich gut, was ich esse. Ich bin motiviert, dies fortzusetzen und zu sehen, wie ich reagiere, wenn ich mein Training wieder starte. Mein Verlobter hat das auch getan. Angeblich reagieren Männer besser auf das Fasten als Frauen, aber in diesem Fall sind wir auf der gleichen Seite. Er hat keine Veränderung der Körperzusammensetzung gesehen, stimmt aber zu, dass dies bessere Gewohnheiten fördert.

Brennende Fragen

Dies sind einige der wichtigsten Fragen, die ich seit dem Posten zu diesem Thema von euch erhalten habe.

• Was ist die Mindestzeit zum Fasten? 12 stunden.

• Was ist, wenn ich ein morgendliches Training habe? Siehe die obigen Athletenbeispiele. Viele Workouts können fasten, andere müssen betankt werden.

• Was ist, wenn Zug zweimal am Tag? Siehe die obigen Athletenbeispiele. Abhängig von Ihrem genauen Training können Sie immer noch TRF machen. Für extreme Trainingspläne müssen Sie möglicherweise den Tag frei nehmen und am nächsten Tag abholen.

• Wie lange müssen Sie das tun? Die Ergebnisse sind nicht sofort, wie jede Änderung des Lebensstils, Sie brauchen Zeit, um Ergebnisse zu sehen. 3 Monate des Übens von TRF werden wahrscheinlich genug Zeit sein, um Veränderungen zu sehen, wenn Sie gehen.

• Wird das meine Hormone durcheinander bringen? NEIN! Hormone werden durcheinander gebracht, wenn Sportler eine längere Erschöpfung der Energieverfügbarkeit haben; Was bedeutet, dass Sie lange Zeit an Kalorien und Kohlenhydraten gespart haben, die für Leistung und Gesundheit benötigt werden. TRF schränkt diese Dinge nicht ein, es schränkt die Zeit ein. 12 – 16 Stunden sind nicht genug Zeit für ein Fasten, um Ihrem Körper Schaden zuzufügen, solange Sie eine qualitativ hochwertige Ernährung zu sich nehmen, die Ihren Bedürfnissen während des Essensfensters entspricht.

• Was ist, wenn Sie während Ihres Fastens durcheinander kommen und essen? Wie jede ‚Diät‘ Missgeschick, bürsten Sie es ab und wieder auf Kurs.

Überlegungen

Ich glaube fest daran, dass dieser Essstil für die meisten Menschen mit ein wenig Aufwand und Zeitplananpassung funktionieren kann. Allerdings kann keine Art des Essens für ALLE funktionieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die zeitkritisch sind und mit Nahrung eingenommen werden müssen, können Sie möglicherweise nicht an TRF teilnehmen. Diejenigen, die nicht traditionellen Zeitplänen wie Nachtschichten folgen, sind möglicherweise keine geeigneten Kandidaten für diesen Essstil. Wenn Sie ein Spitzensportler mit einem umfangreichen Trainingsplan mit mehreren Sitzungen pro Tag sind, können Sie Ihre Saison gefährden, indem Sie sich an ein enges Essensfenster halten. Ich glaube, dass dies in einem 12-Stunden-Fenster möglich ist, aber es wird zusätzliche Anstrengungen erfordern, um sicherzustellen, dass Ihr Timing auf die Leistungsanforderungen abgestimmt ist und die Gesamtkalorien ausreichen, um die täglichen Trainingsgewinne und den Energiebedarf zu fördern.

Wenn Sie diese Art des Essens annehmen möchten und zusätzliche Unterstützung wünschen, kontaktieren Sie mich!