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Muchas máquinas de gimnasio pueden ser intimidantes, especialmente para principiantes.

La máquina de rizado de piernas no es una excepción.

Hay varias variaciones del ejercicio y es difícil saber cuál es el mejor.

Y también está la cuestión de si los rizos para las piernas son efectivos o si incluso podrían ser malos para ti.

Entendemos el factor de intimidación y por qué podría estar buscando una alternativa de rizado de piernas.

Por lo tanto, hemos creado esta guía como un recurso para sustitutos de rizos de piernas y opciones para realizar rizos de piernas en casa.

Índice

• ¿Qué son los rizos de piernas?
• ¿Qué Músculos Funcionan Los Rizos De Piernas?
• ¿Son Efectivos Los Rizos de Piernas?
• ¿Son Malos Los Rizos de Piernas?
• ¿Las Máquinas De Rizado de Piernas Son Malas?
• ¿Puedes Hacer Rizos De Piernas Sin una Máquina?
• 6 Leg Curl Opciones Alternativas
• #1: Flexión De Pierna Acostado Alternativa: Una Sola Pierna Extensión De La Cadera
• #2: Flexión De Pierna Acostado Alternativa: Physioball Leg Curl
• #3: Alternativa de Rizos de Piernas Sentados: Puente de Cadera
• #4: Alternativa de Rizos de Piernas Sentados: Rizos de Piernas Deslizantes
• #5: Alternativa de Rizos de Piernas de Pie: Peso Muerto Rumano
• #6: Alternativa de Rizos de Piernas de Pie: Rizos de Isquiotibiales con Banda de Resistencia

¿Qué son los Rizos de Piernas?

Los rizos de piernas son un ejercicio que aísla los tendones de la corva. También pueden denominarse rizos de isquiotibiales.

En un gimnasio, los rizos de piernas a menudo se realizan utilizando máquinas en una de las tres variaciones comunes:

1. Rizo de piernas acostadas (tradicional)
2. Rizo de piernas sentado
3. Rizo de piernas de pie

Si no está seguro exactamente de qué máquina de su gimnasio se utiliza para rizos de piernas, aquí hay una imagen de una máquina tradicional de rizo de piernas acostadas:

¿Qué Músculos Funcionan Los Rizos De Piernas?

Hablaremos en detalle de los pros y los contras de los rizos de piernas (y las opciones alternativas de rizos de piernas) en breve. Primero, echemos un vistazo más de cerca a los grupos musculares a los que se dirigen los rizos de piernas.

Los rizos de piernas aíslan principalmente los tendones de la corva, trabajan para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad.

Los isquiotibiales fuertes y flexibles afectarán positivamente a la totalidad de su cuerpo:

• Fuerza
• Equilibrio
• Riesgo de lesiones
• Salud a medida que envejeces

Incluir ejercicios de isquiotibiales en tu rutina de entrenamiento de fuerza beneficiará tu vida diaria. Su postura mejorará y su riesgo de lesión de rodilla y dolor de espalda disminuirá.

Además de los isquiotibiales, los rizos de piernas también se dirigen a otros grupos musculares en una escala más pequeña. Estos grupos musculares incluyen su:

• Pantorrillas
• Glúteos
• Cuádriceps

¿Son Efectivos los Rizos de piernas?

Los rizos de piernas son especialmente efectivos para los culturistas porque aumentan la masa muscular.

Pero, también pueden causar un endurecimiento y acortamiento de los músculos isquiotibiales, lo que puede ser perjudicial, especialmente para los atletas y entusiastas de la flexibilidad.

Si bien los rizos de piernas fortalecerán los isquiotibiales, existen alternativas de rizos de piernas (consulte a continuación) que no solo los harán más fuertes, sino que también aumentarán la flexibilidad y evitarán que «sobreentrenes» los isquiotibiales.

¿Son Malos Los Rizos de Piernas?

Los rizos de piernas no son necesariamente malos, si se realizan correctamente con un riesgo mínimo de lesiones.

Aunque es importante mantener los tendones de la corva sanos, no querrás esforzarte demasiado. Al hacerlo, será difícil realizar otros ejercicios y actividades diarias sin dolor.

Los rizos de piernas también pueden ser «malos» si no se estira correctamente después. Los rizos de piernas contraen repetidamente los músculos isquiotibiales. Si no se estira, perderá flexibilidad.

Si no estás seguro de cómo realizar los rizos de piernas correctamente, consulta con un entrenador de fitness en In Motion O. C. Estamos dedicados a ayudar a nuestros miembros a alcanzar sus objetivos de forma segura.

¿Las Máquinas De Rizado de Piernas Son Malas?

La respuesta a esta pregunta será diferente dependiendo de a quién le preguntes. A menudo encontramos que se cometen errores inadvertidos al realizar rizos de piernas con una máquina.

Estos errores incluyen:

• Usar demasiado peso
• Levantar las caderas
• Flexionar los músculos de la parte inferior de la espalda

En lugar de sufrir lesiones de riesgo, especialmente para un principiante, considere probar nuestros ejercicios de reemplazo de rizos de piernas a continuación.

¿Puedes Hacer Rizos De Piernas Sin una Máquina?

Puedes hacer rizos de piernas en casa o en el gimnasio sin una máquina. De hecho, en In Motion O. C. recomendamos encarecidamente hacer ejercicios funcionales de isquiotibiales sin una máquina.

Cada alternativa de rizado de piernas que analizamos a continuación se puede realizar sin una máquina, algunas no requieren equipo en absoluto.

6 Opciones alternativas de rizos de piernas

Las siguientes alternativas de rizos de piernas se pueden modificar tanto para principiantes como para entusiastas avanzados del fitness.

#1: Alternativa de Rizado de piernas acostadas: Extensión de cadera de una sola pierna

Las extensiones de cadera de una sola pierna son una excelente opción para usar en casa. No requieren ningún equipo y se pueden realizar en cualquier tipo de superficie de piso.

Siga estos pasos para realizar la extensión de cadera de una sola pierna con la forma adecuada:

1. Acostado boca arriba, comenzará en una posición de elevación pélvica:
   1. Rodillas dobladas
   2. Pies planos en el piso y separados a la anchura de la cadera
   3. Brazos a los lados
   4. Nalgas levantadas del piso
2. Extienda completamente una pierna y sosténgala del suelo
3. Con la pierna extendida, baje lentamente las caderas al suelo
4. Con la pierna estabilizadora, empuje las caderas hacia atrás hasta la posición inicial

Cosas para recordar:

• Mantenga cada repetición lenta y controlada, esto realmente pondrá a trabajar los tendones de la corva
• Cuente tres segundos hacia abajo y tres segundos hacia arriba para cada repetición
• Comience lentamente y desarrolle hasta 15 repeticiones en cada pierna

¿Por qué la extensión de cadera de una sola pierna es una Buena Alternativa para el Rizado de piernas?

Las extensiones de cadera de una sola pierna son una buena alternativa al rizo de piernas por varias razones, entre ellas:

• No se requiere equipo
• Utiliza peso corporal parcial para contraer los músculos isquiotibiales
• Las modificaciones permiten variaciones de principiante a avanzado

Al igual que los rizos de piernas tradicionales, las extensiones de cadera de una sola pierna apoyan la formación de músculos isquiotibiales y glúteos fuertes.

A diferencia de los rizos de piernas tradicionales, las extensiones de cadera de una sola pierna dependen solo de un peso corporal parcial. Esto es importante porque no corres el riesgo de provocar lesiones con el uso de demasiado peso.

#2: Alternativa de Rizo de Piernas Acostadas: Rizo de pierna de bola fisiológica

Los rizos de pierna de bola fisiológica también se pueden denominar rizos de pierna de bola suiza o rizos de pierna de bola de estabilidad. El único equipo necesario es una pelota de ejercicio.

Siga estos pasos para completar correctamente los rizos de las piernas con balón fisiológico:

1. Comience en posición supina:
   1. En la espalda
   2. Brazos a los lados
   3. Palmas hacia abajo
2. Extienda las piernas por completo y coloque los pies en la pelota
3. Levante las nalgas y la parte inferior de la espalda del suelo: su cuerpo debe estar en una línea relativamente recta desde los hombros hasta los pies
4. Manteniendo el centro apretado y la espalda recta, doble las rodillas, presione los talones, inhale y ruede la pelota hacia las nalgas
5. Exhale y ruede la pelota hacia una extensión completa de la pierna

Cosas para recordar:

• No deje que sus caderas se hundan durante el balanceo
• Mantenga su núcleo activo

¿Por qué el Rizo de piernas con balón Fisiológico es una Buena Alternativa para el Rizo de piernas?

El ejercicio de rizado de piernas physio ball es una buena alternativa tradicional de rizado de piernas porque, además de trabajar los tendones de la corva, también se dirige a:

• Core / abs
• Glúteos
• Quads
• Pantorrillas

Es un gran entrenamiento fundamental que puede ser parte de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

#3: Alternativa de Rizado de Piernas Sentado: Puente de cadera

También conocido como levantamiento de cadera o levantamiento pélvico, el puente de cadera es un gran ejercicio para hacer en casa. No necesitas ningún equipo y es una excelente opción para principiantes.

Un puente de cadera es esencialmente una extensión de cadera de una sola pierna (revisado anteriormente) sin la extensión de pierna:

1. Comience en la posición de elevación pélvica:
   1. Boca arriba
   2. Rodillas dobladas
   3. Plantas de los pies planas en el suelo
   4. Brazos pegados a los lados, palmas hacia abajo, dedos estirados hacia los dedos de los pies
2. Presione los talones, levantando las caderas del suelo, forme una línea recta desde los muslos hasta el tronco
3. Relájese. Baja las caderas hacia abajo. Repetir.

¿Por qué el Puente de Cadera es una Buena Alternativa para el Rizado de Piernas?

Como sustituto tradicional del rizo de piernas, el puente de cadera también aísla los isquiotibiales y los glúteos.

Aunque puede no parecer un ejercicio desafiante, cuando se realiza correctamente, ofrece algunos beneficios adicionales:

• Estabilidad del núcleo
• Fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de la espalda
• Estiramiento y apertura de los músculos flexores de la cadera

#4: Alternativa de Rizo de piernas sentado: Rizos deslizantes para Piernas

Es posible que este ejercicio se conozca como el rizo de puente de piso resbaladizo o el rizo de isquiotibiales de peso corporal.

Este es también un ejercicio que se puede realizar en casa, pero requiere una superficie de piso lisa con baja fricción y resistencia (como madera dura) y una toalla:

1. Posición inicial: boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los lados
2. Manteniendo las piernas juntas, coloque una toalla pequeña debajo de los pies
3. Flexione los pies para que solo los talones estén en la toalla
4. Levante las caderas y deslice los pies hacia las nalgas hasta que estén justo debajo de las rodillas
5. Extienda lentamente las piernas, utilizando los talones para desliza la toalla
   • Tus caderas y glúteos bajarán, pero no dejes que toquen el suelo
6. Deslice los pies hacia atrás a la posición inicial debajo de las rodillas

Recuerde:

• Mantenga su núcleo apretado
• Enganche sus glúteos y tendones de la corva

¿Por qué los Rizos Deslizantes de Piernas son una Buena Alternativa para los Rizos de Piernas?

Los rizos deslizantes para piernas son una buena alternativa para los rizos sentados porque, además de apuntar a los isquiotibiales, enganchan el tronco y los glúteos.

Su propio peso corporal actúa como resistencia durante este ejercicio, que es una excelente opción para principiantes o para cualquier persona que se recupere de una lesión.

#5: Alternativa de Rizo de Piernas de Pie: Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una variación de peso muerto que permite el máximo estiramiento y fortalecimiento de los isquiotibiales al eliminar la posición en cuclillas del movimiento de peso muerto tradicional.

Para realizar esta variación del peso muerto, siga estos pasos:

1. Sostenga una barra o mancuernas contra los muslos en posición de pie
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas
3. Gire los hombros hacia atrás para mantener la espalda recta durante todo el movimiento
4. Baje su peso hasta justo debajo de las rodillas donde sienta que los tendones de la corva se enganchan completamente
5. Vuelva a ponerse de pie

Al realizar este sustituto de rizo de piernas, hay algunas cosas importantes que debe recordar:

• No redondee la espalda al bajar su peso
• Doble naturalmente las piernas sin ponerse en cuclillas
• Mantenga el peso justo contra sus piernas al bajar y volver a ponerse de pie

¿Por qué el Peso muerto rumano es una buena alternativa para el Rizado de piernas?

El peso muerto rumano es una excelente alternativa para los rizos de piernas porque, si bien se dirige a los isquiotibiales, también te ayuda a trabajar todo el cuerpo de una manera funcional.

Hay muchos movimientos naturales que nos obligan a doblar la cintura o llegar abajo.

Esta variación de peso muerto le permite fortalecer todos los músculos necesarios para realizar esos movimientos, por lo que es menos probable que se lesione haciendo actividades diarias.

#6: Alternativa de Rizo de piernas de pie: Banda de resistencia Rizo de isquiotibiales

Esta alternativa de rizo de isquiotibiales también se puede hacer en casa, pero necesitará una banda de resistencia y una correa para el tobillo.

Siga estos pasos para completar este ejercicio:

1. Ancle su banda de resistencia en el lado con bisagras de una puerta cerrada
2. Sujete su correa para el tobillo a la banda y asegúrela alrededor de su tobillo
3. Manténgase lo suficientemente alejado de la puerta para permitir que la banda se extienda completamente (sin crear resistencia aún)
4. Mantenga su cuerpo en posición vertical y doble la rodilla, tirando del pie hacia las nalgas
5. Mantenga el pie hacia arriba por un momento y lentamente regrese a la posición inicial

Cosas para recordar:

• Los principiantes pueden comenzar con las manos en la pared para mantener el equilibrio
• Aumentar la dificultad alejándose de la pared para crear más resistencia
• Mantener el núcleo apretado durante todo el movimiento

¿Por qué un Rizo de Isquiotibiales con banda de resistencia es una Buena Alternativa para el Rizo de piernas?

Este ejercicio es un buen sustituto del rizo de piernas porque, además de aislar los isquiotibiales, también ayuda a mejorar el equilibrio.

también es:

• Compatible con entrenamientos para principiantes
• Bueno para la recuperación y prevención de lesiones