El blog de Pacer: Caminar, Salud y estado físico

Probablemente sepas que caminar a un ritmo rápido es la mejor forma de ejercicio cardiovascular, pero ¿cuál es la velocidad promedio de caminar y cómo varía según la edad y el sexo? Un ritmo rápido durante 20-algo que no es lo mismo que un ritmo rápido durante 80 años, y su velocidad al caminar variará dependiendo del tipo de pie que estás haciendo. Siga leyendo para averiguar si su velocidad está por encima o por debajo de la media (tanto para caminar de forma rápida como pausada).

Aumentar tu velocidad de marcha te llevará a un objetivo de 10,000 pasos más rápido, pero también es más intenso y tiene un mayor impacto en tu cuerpo. La velocidad tampoco es lo único – volverse más intenso al caminar inclinado o caminar por las escaleras también puede aumentar la quema de calorías. Durante un entrenamiento corto e intenso para caminar, es probable que camine mucho más rápido que durante un paseo tranquilo o mientras compra escaparates. Aquí están los promedios, además de cómo su tipo de caminata influye en su velocidad.

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¿Qué factores influyen en tu velocidad de marcha?

Hay muchos factores individuales que influyen en la velocidad de caminar, como el nivel de condición física, las lesiones y el entorno para caminar. Los estudios han demostrado que hay varios factores comunes que influyen en la velocidad a la que puede caminar. La velocidad de caminar varía según la edad: las personas más jóvenes tienden a caminar más rápido. La velocidad de caminar también varía según el sexo: los hombres tienden a caminar un poco más rápido que las mujeres. Las personas con piernas más largas (generalmente las personas más altas) tienden a caminar más rápido que las personas más bajas también.

Velocidad promedio de marcha por edad

Un estudio del Reino Unido de 2011 rastreó a 358 participantes de varias edades utilizando acelerómetros para determinar sus velocidades promedio de marcha.

la velocidad de la caminata por la edad

• 20-29 años: 3.00 mph (4.83 km/h)
• 30-39 años: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 40-49 años: 2.82 mph (4.54 km/h)
• 50-59 años: 2.75 mph (4.43 km/h)
• >60 años: 2.71 mph (4.36 km/h)

¿Qué otros factores entraron en juego?

El estudio de 2011 siguió a los participantes durante períodos de 7 días haciéndoles usar un cinturón de seguimiento de movimiento a lo largo del tiempo. Esto funcionó para ver hasta dónde caminaron las personas, así como cuántos pasos «corriendo» dieron durante el día.

Los pasos por día, así como los pasos para correr, fueron los más altos para <30 años y disminuyeron a medida que las personas envejecían. Otro factor que analizaron fue el IMC. Si bien la velocidad de marcha por IMC no está disponible en el artículo, se encontró que las personas con un IMC más alto tenían menos pasos para correr, menos pasos para caminar y cubrían una distancia menor.

Velocidad de marcha por sexo

Otro estudio de 1997 investigó la velocidad de marcha cómoda y la velocidad máxima en un entorno de laboratorio. Los participantes fueron cronometrados con un cronómetro que caminaba a lo largo de 25 pies (7,62 m). Esto es lo que encontraron:

Confortable a poca velocidad para los hombres (por la edad)

• 20 s: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 30: 3.26 mph (5.25 km/h)
• 40: 3.27 mph (5.26 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 3.04 mph (4.89 km/h)
• 70: 2.98 mph (4.80 km/h)

Confortable a poca velocidad para las mujeres (por la edad)

• 20 s: 3.15 mph (5.07 km/h)
• 30: 3.17 mph (5.10 km/h)
• 40: 3.11 mph (5.01 km/h)
• 50: 3.12 mph (5.02 km/h)
• 60: 2.90 mph (4.67 km/h)
• 70: 2.85 mph (4.59 km/h)

velocidad Máxima para los hombres (por la edad)

• 20 s: 5.57 mph (8.96 km/h)
• 30: 5.49 mph (8.84 km/h)
• 40: 5.51 mph (8.87 km/h)
• 50: 4.63 mph (7.45 km/h)
• 60: 4.32 mph (6.95 km/h)
• 70: 4.65 mph (7.48 km / h)

Velocidad máxima para mujeres (por edad)

• 20 s: 5,52 mph (8,88 km/h)
• 30’s: 5,24 mph (8,43 km/h)
• 40’s: 4,75 mph (7,64 km/h)
• 50’s: 4,50 mph (7,24 km/h)
• 60’s: 3,97 mph (6,39 km/h)
• 70’s: 3,91 mph (6,29 km/h)

Este estudio involucró a 230 participantes, por lo que es posible que algunas de las pequeñas variaciones en la velocidad se basaran en un tamaño de muestra pequeño (por ejemplo, los hombres de 70 años corrieron más rápido que los hombres de 60).

Es interesante notar que para caminar, los años 30 para las mujeres y los años 30 y 40 para los hombres fueron las edades más rápidas para caminar. En general, los hombres caminaban más rápido que las mujeres.

La velocidad máxima (básicamente una carrera) disminuyó constantemente de los años 20 a los 70 en las mujeres, pero se mantuvo bastante constante hasta los años 50 para los hombres.

Debe tenerse en cuenta que las personas más altas tienden a caminar más rápido que las personas más bajas debido a tener piernas más largas. Las personas más cortas deben dar más pasos para ponerse al día con las personas más rápidas (consulte sus pasos por milla aquí). Los hombres tienden a ser más altos que las mujeres, lo que puede explicar parte de esta diferencia.

Estudio adicional

Un estudio de 2006 en el Journal of Applied Physiology probó a 39 personas, tanto de personas con sobrepeso como de peso normal, y encontró que ambos grupos tenían una velocidad de marcha preferida promedio de alrededor de 3.18 Mph (5.12 kph). Esto encaja bien con los datos anteriores.

¿Cómo puedo caminar más rápido?

Hemos cubierto cómo puede caminar más rápido para obtener más pasos, pero aquí hay algunos consejos. Para caminar con seguridad más rápido, concéntrese en tener una buena postura para prevenir lesiones y tener un movimiento más natural.

1. Mantenga la cabeza en alto: use una buena postura para caminar, con los ojos escaneando unos 20 pies por delante y la barbilla nivelada hasta el suelo.
2. Balancee los brazos de forma natural: doble los brazos alrededor de un ángulo del 90% e intente no cruzarlos frente a su cuerpo.
3. Del talón a los pies: debes aterrizar los talones y luego rodar para empujar los dedos de los pies mientras caminas.
4. Pasos más rápidos, no pasos más largos: concéntrate en dar más pasos con una zancada natural. Tratar de dar pasos largos lo ralentizará y lo dejará con un movimiento antinatural.

Marcha a motor y entrenamiento a intervalos

2 excelentes maneras de caminar más rápido son la marcha a motor y el entrenamiento a intervalos.

Caminata eléctrica

La marcha potente utiliza el movimiento de los brazos para darle un entrenamiento de caminata de cuerpo completo más completo, así como para obtener pasos más rápidos. Hemos cubierto la caminata eléctrica antes, pero aquí hay algunos consejos:

1. Mantenga una buena postura para caminar
2. Balancee los brazos suavemente sin exagerar demasiado
3. Apriete el tronco & glúteos para un entrenamiento fuerte
4. Respire naturalmente
5. Tome pasos más cortos y rápidos

Entrenamiento a intervalos

El entrenamiento a intervalos utiliza períodos de caminata rápida y lenta para un entrenamiento de caminata intenso. Aunque parte de su caminata será a un ritmo más lento, puede aumentar su velocidad general de caminata utilizando esas ráfagas de velocidad rápidas. Aquí hemos cubierto la caminata a intervalos (también puede probar este entrenamiento para caminar), pero pruebe estos consejos:

1. Siempre caliente y enfríe antes de los intervalos de inicio
2. Use períodos breves de caminata rápida con períodos de descanso de caminata lenta a moderada
3. Comience con períodos de tiempo más cortos, ya que el entrenamiento por intervalos puede ser intenso
4. Omita un intervalo rápido si tiene dificultades para terminar
5. Aumente gradualmente la duración de sus intervalos rápidos o aumente la velocidad durante los intervalos a medida que aumenta la resistencia

Incluso si termina a una velocidad promedio similar haciendo caminatas a intervalos, esos períodos de caminatas intensas más rápidas lo ayudarán a quemar más calorías y haz que tu corazón bombee. Puedes usar el seguimiento de caminata por GPS de Pacer durante tus intervalos para ver si en realidad estás caminando más rápido de lo normal.

Sé más intenso sin caminar más rápido

Debemos tener en cuenta que no necesariamente tiene que caminar más rápido para obtener una caminata más intensa. Caminar sobre una pendiente quema más calorías y consume más energía que caminar sobre una superficie plana. Subir y bajar escaleras es aún más intenso. Algunos de los conceptos de marcha potente, como mantener apretado el tronco y apretar los glúteos, también pueden agregar un poco de intensidad.

Si no te sientes cómodo caminando más rápido, o si encuentras que simplemente no es divertido, ¡no te preocupes! Mantenerse activo es importante, y aún puede quemar la misma cantidad de calorías, incluso si toma un poco más de tiempo.

Comprueba tu velocidad con el GPS de Pacer para caminar

Puedes usar el seguimiento de caminata por GPS de Pacer para ver qué tan rápido vas durante tus caminatas. Puede ser útil crear una línea de base yendo a dar un paseo pausado. Intente caminar durante 10 minutos o más para asegurarse de que está en un ritmo que puede mantener con el tiempo. Después de hacer algunos de estos, tendrá una idea de su velocidad promedio de caminata.

Una vez que conozca su velocidad promedio de caminata, puede realizar un seguimiento de su velocidad durante las caminatas de ejercicio físico, ya sean caminatas rápidas que queman calorías de 1 hora o entrenamientos intensos de caminata de 15 minutos. Esto le permite mantenerse más activo, dar más pasos y caminar al mejor ritmo para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico.

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