El despliegue de la rueda ab

El despliegue de la rueda ab puede parecer un movimiento de rodadura fácil con un divertido accesorio de fitness. Si bien puede ser agradable, este ejercicio es un entrenamiento abdominal intenso incluso para entrenadores de fitness avanzados.

Aprenda a hacer correctamente el despliegue de ruedas ab hoy y lleve su entrenamiento básico al siguiente nivel.

Músculos Trabajados Por El Despliegue de la rueda Ab

Grupos musculares primarios:

El despliegue de la rueda ab involucra principalmente dos de los músculos más importantes del núcleo: el recto abdominal y el abdomen transversal.

El recto abdominal es el músculo más prominente de la región abdominal. Este músculo constituye los a menudo codiciados «abdominales de paquete de seis». Dicho esto, el recto abdominal no es solo para aparentar. Estabiliza la sección media, proporciona soporte para la columna lumbar y le ayuda a respirar.

El despliegue de la rueda ab también funciona con los abdominales transversales menos conocidos. El abdomen transversal se encuentra en los lados laterales de nuestra pared abdominal. Se considera el músculo más profundo que compone nuestro núcleo.

Si bien el abdomen transversal tiene varias funciones, como aplanar el estómago y apoyar los órganos internos, principalmente ayuda a estabilizar nuestra pelvis y columna vertebral. Por esa razón, ha sido etiquetado como el cinturón de elevación natural de nuestro cuerpo.

Grupos musculares secundarios:

El despliegue de la rueda ab también trabaja sus oblicuos laterales, deltoides, lats, antebrazos y otros músculos de la espalda. Durante este ejercicio, los músculos oblicuos y los lats se contraen para estabilizar la parte superior del cuerpo a medida que se despliega hacia afuera.

Los deltoides y antebrazos también se activan para controlar la rueda y le permiten llevar a cabo de forma segura el despliegue de la rueda ab.

Beneficios de despliegue de ruedas Ab

1. Mejora de la Fuerza total del core

Si eres un atleta, un culturista o simplemente alguien que valora el estado físico, un core fuerte es esencial para todos los movimientos de ejercicio. A diferencia de otros ejercicios abdominales comunes, el despliegue de ruedas abdominales trabaja casi todos los músculos del tronco al mismo tiempo.

Este ejercicio definitivamente fortalecerá su núcleo y lo ayudará a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico en poco tiempo.

2. Dolor lumbar reducido

Una de las causas más comunes de dolor de espalda es un núcleo débil. La debilidad en el centro puede provocar muchos problemas, como una mala postura y lesiones en la parte baja de la espalda.

Por esa razón, el entrenamiento con ruedas abdominales es uno de los mejores ejercicios para ayudar a reducir o incluso eliminar el dolor de espalda baja. Si sufres de dolor de espalda, ¡dale una inyección a este ejercicio!

3. Conveniencia

Otra ventaja importante de la rueda ab es su factor de conveniencia. No hay absolutamente ningún equipo de gimnasio necesario para realizar este ejercicio. Todo lo que necesita es la rueda ab y un espacio abierto y está listo para un entrenamiento completo del core.

Cómo Hacer El Despliegue de la rueda Ab

Equipo:

Para este ejercicio necesitará una rueda ab.

Configuración:

a) Arrodíllate en el suelo y coloca la rueda ab delante de ti. * Nota: es posible que desee colocar una toalla o colchoneta debajo de las rodillas.

b) Agarra las asas de la rueda y coloca todo tu peso en la rueda.

c) Puede cruzar las piernas o mantenerlas rectas hacia atrás. Los pies pueden permanecer en el suelo o puedes levantarlos, lo que requiere más estabilidad.

d)Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y conecte su núcleo.

Acción:

a) Manteniendo los brazos rectos, gire lentamente la rueda hacia afuera. Desplácese tan lejos como pueda antes de sentir la espalda arqueada.

b) Pausa por un momento en esta posición. Luego, apriete los abdominales para volver lentamente a la posición inicial.

c) Mantenga la estanqueidad en el núcleo y repita el número de repeticiones deseado.

Recomendación:

Dependiendo de la fuerza de su núcleo, debe apuntar a completar entre 6 y 12 repeticiones para 3-4 juegos de despliegue de rueda ab. Recuerde: ¡más lento es mejor durante este ejercicio!

Errores comunes de Despliegue de Ruedas Ab

1. Arqueando la espalda

Con demasiada frecuencia, veo a personas que realizan el despliegue de la rueda ab con una inclinación pélvica anterior. En otras palabras, su espalda baja está presionada hacia adelante y su espalda está en una posición arqueada.

Esta posición de la columna vertebral ejerce demasiada presión en la parte baja de la espalda y puede provocar lesiones graves. Si sientes algún dolor en la parte baja de la espalda durante el despliegue de la rueda abdominal, ¡detente!

Para corregir este error, debe sentir que está llevando su ombligo hacia su columna vertebral. La espalda debe estar recta o en una posición ligeramente redondeada durante todo el ejercicio.

2. Doblar los codos

Otro error común que se comete durante el despliegue de la rueda ab es doblar los codos. Este error elimina la tensión en el tronco durante el movimiento de ejercicio, lo que minimiza sus ganancias.

El despliegue de la rueda ab no debe ser un ejercicio con los brazos. En su lugar, mantenga los codos rectos y mantenga la tensión en sus abdominales.

3. Usando los brazos

Algunas personas tienden a usar sus brazos para tirar de la rueda en la parte superior de la espalda. Te permite hacer más repeticiones de «trucos».

La conclusión es simple: siempre es mejor hacer menos repeticiones con la forma adecuada que más repeticiones con una forma deficiente. Usa tu núcleo para iniciar el movimiento de tracción de vuelta a la posición inicial. Verá beneficios mucho mayores al hacer el despliegue de la rueda ab de esta manera.

Variaciones de despliegue de ruedas ab

1. Giro de la rueda Ab

Para agregar un desafío a la rueda ab, intente girar la rueda hacia afuera ligeramente a la derecha o a la izquierda. Este ligero giro trabajará diferentes músculos en los abdominales y oblicuos. ¡También puede hacer que el ejercicio sea un poco más interesante!

2. Barra Ab Rollout

¿No tiene rueda ab? ¡Sin problemas! Puedes hacer exactamente el mismo ejercicio con una barra y algunas pesas.

Simplemente coloque pesas ligeras en una barra y sujete la barra con un agarre superior y las manos juntas. A continuación, desplácese utilizando la misma forma que el despliegue de la rueda ab.

3. Lanzamiento ab de la bola de estabilidad

El lanzamiento ab de la bola de puñalada es una gran variación para principiantes que encuentran el lanzamiento de la rueda ab demasiado desafiante. Coloca los antebrazos en la bola de estabilidad que tienes delante y endereza lentamente los brazos para rodar hacia afuera.

Luego, apriete sus abdominales para devolver la pelota a la posición inicial.

* Nota: cuanto más pequeña sea la bola de estabilidad, más difícil será la puesta en marcha.

Alternativas de despliegue de ruedas abdominales

Si te ha gustado el despliegue de ruedas abdominales, echa un vistazo a estos ejercicios abdominales alternativos para reforzar la fuerza de tu core:

1. El tablón Alcanza

Comience en una posición de tablón del antebrazo con la espalda recta, los codos debajo de los hombros y el centro comprometido.

A continuación, extienda la mano frente a usted con un brazo. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a la posición de tablón. ¡Cambia de brazos y repite!

2. Cierre Hacia adentro y hacia afuera

Comience en una posición de tabla alta con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y la espalda recta.

Mantener las manos en una posición fija, apretar los abdominales y saltar hacia adelante. Justo después de aterrizar, salta hacia atrás a la posición inicial. ¡Repito!

3. Abdominales inversos

Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de ti. Inclínese hacia atrás y coloque las manos en el suelo para mayor estabilidad. Levanta las piernas unos centímetros del suelo y contrae los abdominales para llevar las rodillas al cuerpo.

Luego, enderece las piernas y vuelva a la posición inicial. Mantenga sus abdominales apretados y repita!

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