Comprender la Pérdida de peso Vs. Pérdida de grasa

La pérdida de peso es un diablillo complicado porque no diferencia entre los cambios en la grasa, los músculos y el agua.

El objetivo, por supuesto, es perder el máximo de grasa y el mínimo de músculo, y mantener la retención de agua en un mínimo saludable. Cuando pisas la báscula y registras una libra más ligera que el día o la semana anteriores, probablemente asumas que has perdido una libra de grasa; si pesas lo mismo o más, probablemente asumas que no has perdido grasa o ganado.

Desafortunadamente, no es tan simple.

Nada mueve el peso hacia arriba o hacia abajo tan fácilmente como la retención de agua, por ejemplo.

Si comes mucho sodio y carbohidratos, y bebes poca agua, retendrás bastante agua, dándote ese aspecto hinchado y suave. Esto puede sumar fácilmente hasta 5 libras en un día, lo que puede ser bastante perturbador si golpea la báscula en este estado.

Por otro lado, comes poco sodio y carbohidratos y bebes mucha agua, tu cuerpo eliminará el agua, dándote un aspecto más duro y definido, lo que podría llevarte a pensar que fue un gran día de pérdida de grasa.

La imprevisibilidad de la retención de agua es una de las razones por las que solo me peso una vez a la semana, el mismo día, por la mañana, desnudo. Pesarte varias veces a la semana, o peor aún, al día, puede acabar rápidamente con tu confianza y hacerte perder la cabeza.

También le recomiendo que elija un día de pesaje que no contenga una comida engañosa, ya que a menudo puede agregar una libra o dos de agua que saldrán al final del día siguiente (mi experiencia, al menos).

Qué es una Verdadera Meseta de Pérdida de peso

Una verdadera meseta de pérdida de peso es una situación en la que ya no pierde grasa.

Considero que he alcanzado una meseta si mi peso no ha cambiado en dos semanas.

Ningún cambio en la escala después de una semana de dieta no es necesariamente una razón para preocuparse. Podría haber perdido esa libra de grasa, pero resulta que retiene un poco de agua, o tal vez mis deposiciones no eran tan regulares en el día anterior o dos.

Ningún cambio en el peso después de dos semanas de dieta me dice que probablemente estoy atascado.

Algunos datos sobre la pérdida de grasa a tener en cuenta

Antes de explicar cómo romper estas mesetas, quiero que sepas algunas cosas sobre la pérdida de grasa.

Se esperan mesetas de pérdida de peso

Casi todo el mundo experimenta mesetas de pérdida de peso. Si no tienes idea de lo que estoy hablando y eres capaz de alcanzar porcentajes de grasa corporal de un solo dígito con total facilidad, considérate afortunado.

Es muy común que las personas lleguen a varias mesetas en sus viajes a un paquete de seis porque, bueno, el cuerpo humano es obstinado cuando se trata de eliminar grasa.

He encontrado que no puedo obtener menos del 8% de grasa corporal solo con dieta (solo puedes reducir tus calorías tanto, o comienzas a comer músculo) Tengo que agregar cardio si quiero seguir perdiendo. Cuando abarroto, generalmente termino alrededor del 14-15% de grasa corporal, y puedo hacer dieta con el primer 10% más o menos, pero luego llego a una meseta que solo 3 días a la semana de cardio pueden curar (30-60 minutos por sesión).

Entonces, la siguiente meseta para mí viene alrededor del 8%. Si quiero ir más bajo, tengo que aumentar mi cardio a 5 días a la semana.

Todas las personas a las que he entrenado y ayudado han experimentado el mismo fenómeno, pero los umbrales varían. He conocido a algunas personas raras que pueden hacer una dieta inferior al 10% sin agregar cardio, pero la mayoría de las personas no pueden romper los porcentajes de grasa corporal de dos dígitos sin una dieta muy estricta y una rutina de cardio regular.

Cuanto más Se Pierde, más Difícil Se vuelve

Cuanto más delgado se vuelve, más tiempo se tarda en perder grasa de forma saludable (la clave, ya que desea preservar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible mientras pierde grasa)..

Su Cuerpo Tiene una «Zona de Confort»

Aunque suene un poco científico, es la mejor manera de describir un fenómeno experimentado por mí y millones de otros atletas de todo el mundo.

El cuerpo parece tener un peso (y, en consecuencia, un porcentaje de grasa corporal) en el que se siente más cómodo. Su apetito natural tiende a mantener este peso y si come menos, siente hambre. Si comes más que esto, te sientes bastante lleno.

Para algunos, esta «zona de confort» es relativamente grasa, mientras que otros se asientan en un peso bastante delgado.

Para mí, por ejemplo, encuentro que mi cuerpo es más cómodo alrededor del 12% de grasa corporal (lo que actualmente me colocaría en aproximadamente 184 libras). No tengo que vigilar mis calorías muy de cerca y puedo hacer trampa varias veces a la semana, y me quedaré alrededor del 10%.

Ahora, mantener un peso bajo esta zona de confort requiere vigilar sus calorías y, a menudo, incluir algo de cardio en su rutina. Engordar más que esto requiere comer en exceso regularmente, y si esto continúa durante demasiado tiempo, la zona de confort aumenta cada vez más.

4 Formas de romper Sus mesetas de Pérdida de peso

Muy bien, ahora que conoce la diferencia entre las mesetas de pérdida de peso y las mesetas de pérdida de grasa, aquí hay tres formas seguras de avivar el horno de su cuerpo nuevamente para mantener la grasa desprendiéndose.

Controla las Calorías ocultas

La mayoría de las mesetas de pérdida de peso son causadas por nada más que «aumento de calorías», es decir, comer más calorías de las que crees. Esto, combinado con un metabolismo cada vez más lento, es una fórmula garantizada para el estancamiento.

Las calorías pueden llegar de muchos lugares. Bocadillos sin propósito, comer en restaurantes (cargan calorías en las comidas con mantequilla, aceite, salsas, etc.), exagerar con condimentos y beber alcohol son formas comunes de agregar suficientes calorías para detener la pérdida de peso sin hacerte sentir que estás completamente fuera de tu dieta.

La triste verdad es que un mero exceso de 200-300 calorías por día puede detener por completo la pérdida de grasa. Para poner esto en perspectiva, eso es solo un par de puñados de nueces, unas cucharadas de aderezo graso para ensaladas o una bolsa pequeña de papas fritas. Sí, la pérdida de grasa es así de quisquillosa. No es muy complicado, pero requiere precisión absoluta.

Por lo tanto, para superar el «aumento de calorías», simplemente tiene que saber exactamente lo que entra en su cuerpo todos los días. Puedes llevar un diario de alimentos, o puedes hacer lo que yo hago: calcular lo que necesitas cada día, dividirlo en comidas diarias, y comer lo mismo todos los días, cada comida.

No tengo el tiempo ni la paciencia para trabajar un montón de variedad en mi dieta, así que abrazo la simplicidad de elegir alimentos nutritivos que me gustan y comerlos una y otra vez.

Aumente su Cardio

Si sabe que su objetivo calórico diario es bueno y no tiene absolutamente ningún aumento de calorías, debe aumentar su cardio.

Puede agregar otro día si es posible (no recomiendo más de 5 días a la semana si también está entrenando con pesas)

La idea es inclinar la balanza un poco más en la dirección de la pérdida de grasa y observar los resultados. Si la primera ronda de cardio adicional no lo hace, agregue más (otros 10 minutos a cada sesión, por ejemplo) y llegará allí.

Acepta la Comida engañosa

Sip, lo creas o no, la comida engañosa en realidad te ayuda a perder grasa.

¿Cómo?

Bueno, en primer lugar está el impulso psicológico, que lo mantiene feliz y motivado, lo que en última instancia facilita el cumplimiento de su dieta.

Pero también hay un impulso fisiológico.

Los estudios sobre la sobrealimentación (el término científico para consumir alimentos) muestran que hacerlo puede aumentar su tasa metabólica en un 3-10%.

Si bien esto suena bien, en realidad no significa mucho cuando considera que necesitaría comer entre unos pocos cientos y unos pocos miles de calorías adicionales en un día para lograr este efecto.

Más importantes son los efectos que el engaño tiene en una hormona llamada leptina, que regula el hambre, la tasa metabólica, el apetito, la motivación y la libido, además de servir a otras funciones en su cuerpo.

Cuando tiene un déficit calórico y pierde grasa corporal, los niveles de leptina disminuyen. Esto, a su vez, hace que su tasa metabólica disminuya, su apetito aumente, su motivación disminuya y su estado de ánimo se agrie.

Por otro lado, cuando le das a tu cuerpo más energía (calorías) de la que necesita, se aumentan los niveles de leptina, lo que puede tener efectos positivos en la oxidación de grasas, la actividad tiroidea, el estado de ánimo e incluso los niveles de testosterona.

Entonces, si es un aumento en los niveles de leptina lo que realmente desea, ¿cuál es la mejor manera de lograrlo?

Comer carbohidratos es la forma más efectiva.

En segundo lugar, comer proteínas (las comidas ricas en proteínas también aumentan su tasa metabólica). Las grasas dietéticas no son muy efectivas para aumentar los niveles de leptina, y el alcohol en realidad la inhibe.

Por lo tanto, si su peso está atascado y está irritable y desmotivado, un buen golpe de leptina podría ser todo lo que necesita para que las escamas se muevan de nuevo.

Tenga una buena comida llena de proteínas y carbohidratos, y disfrute del aumento en sus niveles de leptina. ¡Puede ayudar a perder peso!

Levante pesas más pesadas

Si está familiarizado con cualquiera de mis trabajos, sabe que soy un gran fan de levantar pesas más pesadas. Bueno, entre los muchos beneficios de levantar cosas pesadas está el hecho de que ayuda a acelerar la pérdida de grasa.

Un estudio publicado por científicos deportivos griegos encontró que los hombres que entrenaron con pesos pesados (80-85% de su máximo de una repetición o 1RM ) aumentaron sus tasas metabólicas durante los siguientes tres días, quemando cientos de calorías más que los hombres que entrenaron con pesos más ligeros (45-65% de su 1RM).

Así que apégate a las pesas y golpéalas con fuerza si quieres aumentar tu tasa metabólica y, a su vez, acelerar tu pérdida de grasa.

Y si quieres ganar puntos extra, concéntrate en levantamientos compuestos como sentadillas y peso muerto, porque estos son los tipos que queman más calorías después del entrenamiento.

Espero que haya encontrado útil este artículo y recuerde que el viaje a un cuerpo delgado y musculoso es un maratón, no un sprint.

¿Alguna vez ha experimentado una meseta de pérdida de peso?

Si es así déjame ayudarte. Sabes dónde encontrarme 😉

Dr. Sam Bakhtiar y Todo el Equipo de Transformación del Campamento

¿Ha llegado a una meseta de pérdida de peso?

Es hora de saber por qué y qué puede hacer al respecto