Vivir con Trastorno bipolar

trastorno bipolar

Estos consejos de autoayuda pueden ayudarlo a controlar el trastorno bipolar, hacer frente a los síntomas y prevenir la recaída.

Cómo lidiar con el trastorno bipolar

No importa cuán deprimido o fuera de control se sienta, es importante recordar que no es impotente cuando se trata del trastorno bipolar. Más allá del tratamiento que recibe de su médico o terapeuta, hay muchas cosas que puede hacer por sí mismo para reducir sus síntomas y mantenerse en el camino correcto.

Vivir bien con trastorno bipolar requiere ciertos ajustes. Al igual que los diabéticos que se inyectan insulina o los alcohólicos en recuperación que evitan beber, si tienes trastorno bipolar, es importante que tomes decisiones saludables por ti mismo. Tomar estas decisiones saludables lo ayudará a mantener sus síntomas bajo control, minimizar los episodios de estado de ánimo y tomar el control de su vida.

El manejo del trastorno bipolar comienza con el tratamiento adecuado, incluidos medicamentos y terapia. Pero hay mucho más que puede hacer para ayudarse a sí mismo en el día a día. Estos consejos pueden ayudarlo a influir en el curso de su enfermedad, lo que le permite tomar un mayor control sobre sus síntomas, mantenerse bien por más tiempo y recuperarse rápidamente de cualquier episodio de estado de ánimo o recaída.

Vivir con trastorno bipolar consejo 1: Participe en su tratamiento

Sea un participante activo y pleno de su propio tratamiento. Aprenda todo lo que pueda sobre el trastorno bipolar. Conviértete en un experto en la enfermedad. Estudia los síntomas para que puedas reconocerlos en ti mismo e investiga todas las opciones de tratamiento disponibles. Cuanto más informado esté, mejor preparado estará para lidiar con los síntomas y tomar buenas decisiones por sí mismo.

Usando lo que ha aprendido sobre el trastorno bipolar, colabore con su médico o terapeuta en el proceso de planificación del tratamiento. No tengas miedo de expresar tus opiniones o preguntas. Las relaciones más beneficiosas entre el paciente y el proveedor de atención médica funcionan como una asociación. Puede resultarle útil elaborar un contrato de tratamiento que describa los objetivos que usted y su proveedor han acordado.

Mejore su tratamiento al:

Ser paciente. No esperes una cura inmediata y total. Tenga paciencia con el proceso de tratamiento. Puede llevar tiempo encontrar el programa adecuado que funcione para usted.

Comunicarse con su proveedor de tratamiento. Su programa de tratamiento cambiará con el tiempo, así que manténgase en contacto cercano con su médico o terapeuta. Hable con su proveedor si su afección o necesidades cambian y sea honesto sobre sus síntomas y los efectos secundarios de los medicamentos.

Tomar su medicamento según las instrucciones. Si está tomando medicamentos, siga todas las instrucciones y tómelos fielmente. No se salte ni cambie la dosis sin hablar primero con su médico.

Recibir terapia. Si bien los medicamentos pueden controlar algunos de los síntomas del trastorno bipolar, la terapia le enseña habilidades que puede usar en todas las áreas de su vida. La terapia puede ayudarlo a aprender a lidiar con su trastorno, lidiar con los problemas, regular su estado de ánimo, cambiar su forma de pensar y mejorar sus relaciones.

Consejo 2: Controle sus síntomas y estados de ánimo

Para mantenerse bien, es importante estar en estrecha sintonía con la forma en que se siente. Para cuando aparecen los síntomas obvios de manía o depresión, a menudo es demasiado tarde para interceptar el cambio de humor, así que esté atento a los cambios sutiles en su estado de ánimo, patrones de sueño, nivel de energía y pensamientos. Si detecta el problema temprano y actúa con rapidez, es posible que pueda evitar que un cambio de humor menor se convierta en un episodio completo de manía o depresión.

Conozca sus desencadenantes y señales de advertencia tempranas

Es importante reconocer las señales de advertencia de un episodio maníaco o depresivo que se aproxima. Haga una lista de los primeros síntomas que precedieron a sus episodios de humor anteriores. También trate de identificar los desencadenantes, o influencias externas, que han llevado a la manía o la depresión en el pasado. Los desencadenantes comunes incluyen:

Señales de alerta comunes para recaídas

Signos de advertencia de depresión

• Has dejado de cocinar tus propias comidas.
• Has dejado de mezclarte con amigos.
• La gente te molesta.
• Anhelas alimentos azucarados como el chocolate.
• Tienes dolores de cabeza frecuentes.
• No te importan los demás.
• Necesita dormir más y tomar siestas durante el día.

Signos de advertencia de manía o hipomanía

• No puedes concentrarte.
• Me encuentro leyendo muchos libros a la vez.
• Estás hablando más rápido de lo normal.
• Se siente irritable.
• tienes hambre todo el tiempo.
• Los amigos han comentado sobre tu estado de ánimo irritable.
• Tienes más energía de lo habitual, así que necesitas moverte.

Conocer tus primeros signos de advertencia y desencadenantes no te hará mucho bien si no estás vigilando de cerca cómo te sientes. Al verificar con usted mismo a través de un monitoreo regular del estado de ánimo, puede estar seguro de que las señales de alarma no se pierden en la confusión de su ajetreada vida diaria.

Mantener una tabla de estado de ánimo es una forma de controlar sus síntomas y estados de ánimo. Una tabla de humor es un registro diario de tu estado emocional y otros síntomas que estás teniendo. También puede incluir información como cuántas horas de sueño está durmiendo, su peso, los medicamentos que está tomando y cualquier consumo de alcohol o drogas. Puedes usar tu gráfico de humor para detectar patrones e indicadores de problemas futuros.

Desarrolle una caja de herramientas de bienestar

Si detecta cualquier signo de advertencia de manía o depresión, es importante actuar con rapidez. En esos momentos, es útil tener una caja de herramientas de bienestar de la que sacar provecho. Una caja de herramientas de bienestar consiste en habilidades de afrontamiento y actividades que puede hacer para mantener un estado de ánimo estable o para mejorar cuando se siente «apagado».»

Las técnicas de afrontamiento que funcionan mejor serán únicas para su situación, síntomas y preferencias. Se necesita experimentación y tiempo para encontrar una estrategia ganadora. Sin embargo, muchas personas con trastorno bipolar han encontrado que las siguientes herramientas son útiles para reducir los síntomas y mantener el bienestar:

• Habla con una persona que te apoye.
• Duerma ocho horas completas.
• Reduzca sus actividades.
• Asistir a un grupo de apoyo.
• Llame a su médico o terapeuta.
• Haz algo divertido o creativo, o escribe en tu diario.

• Tómese el tiempo para relajarse y descansar.
• Aumente su exposición a la luz.
• Ejercicio.
• Pida ayuda adicional a sus seres queridos.
• Reduzca el consumo de azúcar, alcohol y cafeína.
• Aumente o disminuya la estimulación en su entorno.

Cree un plan de acción de emergencia

A pesar de sus mejores esfuerzos, puede haber ocasiones en que experimente una recaída en una manía en toda regla o una depresión grave. En situaciones de crisis en las que su seguridad está en juego, es posible que sus seres queridos o su médico tengan que hacerse cargo de su atención. Estos momentos pueden hacer que se sienta impotente y fuera de control, pero tener un plan de crisis en su lugar le permite mantener cierto grado de responsabilidad por su propio tratamiento.

Un plan de acción normalmente incluye:

Consejo 3: Busque una conexión cara a cara

Tener un sistema de soporte sólido es esencial para mantenerse feliz y saludable. A menudo, simplemente tener a alguien con quien hablar cara a cara puede ser una gran ayuda para aliviar la depresión bipolar y aumentar su perspectiva y motivación. Las personas a las que acudes no tienen que ser capaces de «arreglarte»; solo tienen que ser buenos oyentes. Cuantas más personas a las que pueda recurrir, que estarán disponibles y serán buenos oyentes, más probabilidades tendrá de manejar su estado de ánimo.

¡No aísles! El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Es importante contar con personas con las que puedas contar para que te ayuden en los momentos difíciles. El aislamiento y la soledad pueden causar depresión, por lo que el contacto regular con amigos y familiares que los apoyan es terapéutico en sí mismo. Acercarse a los demás no es un signo de debilidad y no te convertirá en una carga. El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Para controlar el trastorno bipolar, es esencial que tengas personas con las que puedas contar para que te ayuden en los momentos difíciles.

Únase a un grupo de apoyo para el trastorno bipolar. Pasar tiempo con personas que saben por lo que estás pasando y que honestamente pueden decir que «han estado allí» puede ser muy terapéutico. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas y los consejos de los miembros del grupo.

Construye nuevas relaciones. El aislamiento y la soledad empeoran el trastorno bipolar. Si no tienes una red de apoyo con la que puedas contar, toma medidas para desarrollar nuevas relaciones. Trate de tomar una clase, unirse a una iglesia o un grupo cívico, ser voluntario o asistir a eventos en su comunidad.

Consejo 4: Desarrolle una rutina diaria activa

Sus opciones de estilo de vida, incluidos sus patrones de sueño, alimentación y ejercicio, tienen un impacto significativo en su estado de ánimo. Hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para controlar sus síntomas y mantener a raya la depresión y la manía.

Construye una estructura en tu vida. Desarrollar y seguir un horario diario puede ayudar a estabilizar los cambios de humor del trastorno bipolar. Incluya horarios establecidos para dormir, comer, socializar, hacer ejercicio, trabajar y relajarse. Trate de mantener un patrón regular de actividad, incluso a través de altibajos emocionales.

Haga ejercicio con frecuencia y evite sentarse durante largos períodos de tiempo. El ejercicio tiene un impacto beneficioso en el estado de ánimo y puede reducir el número de episodios bipolares que experimenta. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar, bailar, trepar o tocar los tambores, todas las actividades que mantienen activos los brazos y las piernas son especialmente efectivas para tratar la depresión. Trate de incorporar al menos 30 minutos de actividad en su rutina diaria. Diez minutos aquí y allá es tan efectivo como hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos. Caminar es una buena opción para personas de todos los niveles de condición física.

Mantenga un horario de sueño estricto. Dormir muy poco puede desencadenar manía, por lo que es importante descansar mucho. Para algunas personas, perder incluso unas pocas horas puede causar problemas. Sin embargo, dormir demasiado también puede empeorar su estado de ánimo. El mejor consejo es mantener un horario de sueño constante.

Consejo 5: Mantenga el estrés al mínimo

El estrés puede desencadenar episodios de manía y depresión en personas con trastorno bipolar, por lo que es extremadamente importante mantenerlo bajo control. Conoce tus límites, tanto en casa como en el trabajo o la escuela. No tomes más de lo que puedes manejar y tómate tiempo para ti mismo si te sientes abrumado.

Aprende a relajarte. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga y las imágenes guiadas, pueden ser muy efectivas para reducir el estrés y mantenerte en equilibrio. Una práctica diaria de relajación puede mejorar tu estado de ánimo y mantener a raya la depresión.

Hacer del tiempo libre una prioridad. Hacer las cosas por la única razón de que se sienta bien hacerlas. Ve a una película divertida, da un paseo por la playa, escucha música, lee un buen libro o habla con un amigo. Hacer cosas solo porque son divertidas no es indulgencia. El juego es una necesidad de salud emocional y mental.

Apela a tus sentidos. Mantén la calma y la energía apelando a tus sentidos: vista, sonido, tacto, olfato y gusto. Escuche música que levante su estado de ánimo, coloque flores donde las verá y olerá, masajee sus manos y pies o beba una bebida caliente.

Consejo 6: Observa lo que pones en tu cuerpo

Desde los alimentos que comes hasta las vitaminas y los medicamentos que tomas, las sustancias que pones en tu cuerpo tienen un impacto en los síntomas del trastorno bipolar, para bien o para mal.

Coma una dieta saludable. Hay un vínculo innegable entre la comida y el estado de ánimo. Para un estado de ánimo óptimo, coma muchas frutas frescas, verduras y granos integrales y limite su ingesta de grasas y azúcar. Espacie sus comidas a lo largo del día, para que su azúcar en sangre nunca baje demasiado. Las dietas con alto contenido de carbohidratos pueden causar trastornos del estado de ánimo, por lo que también se deben evitar. Otros alimentos que dañan el estado de ánimo incluyen el chocolate, la cafeína y los alimentos procesados.

Obtenga sus omega-3.Los ácidos grasos Omega-3 pueden disminuir los cambios de humor en el trastorno bipolar. Puede aumentar su ingesta de omega-3 comiendo pescado de agua fría como salmón, fletán y sardinas, soja, semillas de lino, aceite de colza, semillas de calabaza y nueces. El omega-3 también está disponible como suplemento nutricional.

Evite el alcohol y las drogas. Las drogas como la cocaína, el éxtasis y las anfetaminas pueden desencadenar la manía, mientras que el alcohol y los tranquilizantes pueden desencadenar la depresión. Incluso el consumo social moderado de alcohol puede alterar su equilibrio emocional. El consumo de sustancias también interfiere con el sueño y puede causar interacciones peligrosas con sus medicamentos. Los intentos de automedicarse o adormecer sus síntomas con drogas y alcohol solo crean más problemas.

Tenga cuidado al tomar cualquier medicamento. Ciertos medicamentos recetados y de venta libre pueden ser problemáticos para las personas con trastorno bipolar. Tenga especial cuidado con los medicamentos antidepresivos, que pueden desencadenar la manía. Otros medicamentos que pueden causar manía incluyen medicamentos para el resfriado de venta libre, supresores del apetito, cafeína, corticosteroides y medicamentos para la tiroides.