17 Protein-Packed Dinners for Muscle Building and Weight Loss

” I loved your article about high-protein foods the other day!”ystäväni kertoi minulle innoissaan. ”Olen treenannut joka päivä päästä eroon tästä vatsa rasvaa ja rakentaa lihas, ja ennen kuin luin sen ajattelin ainoa tapa voisin täydentää minun ruokavalio ylimääräistä proteiinia oli guzzle alas proteiini ravistelee.”Voi pojat, hän oli väärässä! Oli kyse sitten ystäväni yrityksestä kasvattaa lihasmassaa, tätini halusta laihtua tai serkkuni keksimästä hänen uudesta suosikkipalastaan kurpitsansiemeniä ja manteleita hillitäkseen mielihaluja, tuntui siltä, ettei kukaan voinut lopettaa raivoamista tästä maagisesta makroravinteesta. En voinut moittia heitä. Kun sovit runsaasti proteiinia reseptejä osaksi ruokavaliota, voit lisätä aineenvaihduntaa, laajentaa tunteita täyteläisyyttä, ja auttaa kehon rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa (joka polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvaa).

Niinpä, kun ystäväni kysyi, olisiko minulla hänelle annettavana mitään lempiproteiinireseptejä, aloin heti koota muutaman jaettavaksi. Olitpa kiinni vähähiilihydraattinen ruokavalio, yrittää rakentaa lihasmassaa, tai haluat vain hillitä mielihaluja, voit alkaa tuntea enemmän tyytyväisiä, pakata lihas, ja katsella veltto vatsa whittle pois, kun ruoskia yksi näistä herkullisia proteiinipitoisia reseptejä päivälliselle. Kaikki alla olevat ateriat sisältävät proteiinia yli 30 grammaa annosta kohti.

palvelee: 4
ravinto: 450 kaloria, 13 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 563 mg natriumia, 42 g hiilihydraatteja (6 g kuitua, 3 g sokeria), 41 g proteiinia (laskettuna ilman smetanaa ja ½ kupin ruskeaa riisiä annosta kohti)

mikä olisikaan parempi tapa syödä jotain lempiproteiinipakattua ruokaa-mustapapuja ja ruoholla ruokittua naudanlihaa—kuin burritossa kulho. Tämä tortillaton annos on paitsi herkullinen myös budjettiystävällinen. Vaikka ruohoruokittu naudanliha voi olla hintavaa, tämä resepti ei perustu vain naudanlihaan. Näin voit säästää rahaa ja olla yhtä tyytyväinen runsaaseen määrään vihanneksia, joiden kanssa se tarjoillaan.

Hanki resepti Gimme Deliciousilta.

tarjoilut: 4
ravinto: 474 kaloria, 18 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 673 mg natriumia, 46 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 8 g sokeria, 30 g proteiinia (laskettuna tavallisilla leivänmuruilla, täysjyväsämpylöillä)

lohi ei ole vain loistava proteiinin lähde, vaan myös yksi parhaista omega-3: n lähteistä. nämä rasvahapot auttavat ”torjumaan tulehdusta, kun taas laadukas vähärasvaisen proteiinin pitoisuus taistelee ylimääräistä rasvan kertymistä vastaan”, sanoo Lisa Moskovitz, RD, CDN. Jos se ei riittänyt saamaan vatsaasi kurnimaan, ota tämä.: hampurilaisten päällä on herkullinen herby Greek yogurt-levite, joka piristää tätä annosta ja tuo lisäproteiinia.

Hanki resepti Cafe Johnsoniasta.

tarjoilut: 2
ravinto: 416 kaloria, 22 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 780 mg natriumia, 10 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 5 g sokeria), 46 g proteiinia

proteiinisi tulee ilmeisistä broilerin ja mozzarellan lähteistä, mutta tiesitkö, että aurinkokuivatuista tomaateista saa myös terveellisen annoksen himomurskainta? Se on totta! Vain yhdestä kupista saa 6 grammaa-yhtä paljon kuin kananmunasta! Proteiinin lisäksi nämä aurinkokuivatut tomaatit ovat myös täynnä 7 grammaa ruoansulatusta hidastavaa kuitua, 75 prosenttia päivittäisestä arvostasi paisunutta kaliumia karkottavaa kaliumia ja täynnä lykopeenia—antioksidanttia, joka tutkimusten mukaan voi vähentää rakko -, keuhko -, eturauhas -, iho-ja vatsasyöpien riskiä.

Hanki resepti Reseptiruoista.

tarjoilut: 6
ravinto: 342 kaloria, 8 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa), 317 mg natriumia, 32 g hiilihydraatteja (2 g kuitua, 1 g sokeria), 31 g proteiinia

Tiesitkö, että katkarapu on yksi proteiinipitoisimmista elintarvikkeista, mitä löytyy? Jokainen gramma lihaa koostuu 25 prosentista proteiinia! Lihasta kasvattavaa kalaa käytetään tässä astiassa, joka tulee yhdessä hetkessä. Koska lautasesi on enimmäkseen pastaa ja katkarapuja, suosittelemme parittamaan sen salaatin kanssa ennen illallista. Näin voi todella auttaa kehoa hallitsemaan verensokeria, eli et vain pysyä täydellisempää pidempään, mutta voit myös pelastaa kehon tulehduksellinen piikki verensokeri.

Hanki resepti Damn Delicioylta.

tarjoilee: 4
ravinto: 308 kaloria, 5 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 790 mg natriumia, 30 g hiilihydraatteja (1 g kuitua, 5 g sokeria), 34 g proteiinia

Kukapa ei rakastaisi sormiruokaa? Tämä runsasproteiininen resepti säästää kaloreita ja hiilihydraatteja käärimällä jauhetun kalkkunan rapeaan, tuoreeseen salaattiin. Rakastamme, että tämä bloggaaja hiipii ylimääräisiin kasviksiin täyteaineena kalkkuna ruskistetuilla crimini-sienillä. Ne lisäävät hyvää rakennetta sekä hyvän annoksen immuunivastetta lisäävää D-vitamiinia.

Hanki resepti Reseptijuoksijalta.

tarjoilut: 2
ravinto: 456 kaloria, 22 g rasvaa (2.5 g tyydyttynyttä rasvaa), 245 mg natriumia, 14 g hiilihydraatteja (7 g kuitua, 5 g sokeria), 48 g proteiinia

ruijanpallas ansaitsi #3—paikan oppaassamme jokaiselle suositulle kalalle-paremmuusjärjestykseen ravitsemuksellisten hyötyjen perusteella johtuen yhdistelmästä, jossa on runsaasti proteiinia, runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. European Journal of Clinical Nutrition—lehdessä julkaistun ”The Satisium Index of Common Foods”—julkaisun mukaan ruijanpallas on toiseksi täyttävin ruoka-aine, jota on tarjolla vain keitetyillä perunoilla-todennäköisesti siksi, että siinä on niin vaikuttava proteiinibooli.

Hanki resepti Foodie Crushista.

tarjoilee: 4
ravinto: 471 kaloria, 17 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 895 mg natriumia, 40 g hiilihydraatteja (18 g kuitua, 5 g sokeria), 38 g proteiinia

tämä kreolijambalaya-ruokalaji on täydellinen ateria täyttämään ja hoikistumaan. Se johtuu siitä, että yksinkertaisen litteän vatsan ansiosta, joka korvaa riisin linsseillä, se pursuaa kylläistä kuitua ja proteiinia. Rakastamme tähteitä, koska kun linssit jäähtyvät, ne käyvät läpi prosessin, jota kutsutaan retrogradaatioksi, jossa ne muuttuvat ”vastustuskykyisiksi.”Vastustuskykyiset tärkkelykset estävät ruoansulatusta, sen sijaan ne auttavat parantamaan ruoansulatusta, tehostamaan rasvan polttamista ja torjumaan vatsa-rasvaa aiheuttavaa tulehdusta.

Hanki resepti Cotter Crunchista.

tarjoilut: 4
ravinto: 507 kaloria, 14 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 747 mg natriumia, 43 g hiilihydraatteja (8 g kuitua, 13 g sokeria), 49 g proteiinia (laskettuna ½ kupillisella ruskeaa riisiä annosta kohti)

kuka olisi arvannut, että Tikka Masalan saa kasaan alle 30 minuutissa? Tämä bloggaaja! Tarvitset vain kermaista kreikkalaista jugurttia, tomaattimurskaa, kanaa, sipulia ja maustesekoitusta—enimmäkseen raaka-aineita, joita olet luultavasti jo varastoinut keittiöösi. Whip tämä ateria jälkeen post-workout saada sen lihas-toning etuja.

Hanki resepti Cooking Classysta.

tarjoilee: 6
ravinto: 360 kaloria, 9 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 690 mg natriumia, 47 g hiilihydraatteja (14 g kuitua, 10 g sokeria), 30 g proteiinia (laskettuna kreikkalaisella jogurtilla)

mikään ei lämmitä ihan niin kuin runsas (ja terveellinen!) kulhollinen kalkkunashiliä. Kulhon täyttäminen proteiinipakatulla kreikkalaisella jogurtilla tasapainottaa hienovaraisia chilimausteita, jotka paitsi lämmittävät jauhetun kalkkunan ja kidneypapujen makuja, myös saavat kaloreja polttavan uunin kiertämään lisäämällä aineenvaihduntaa.

Hanki resepti kunnianhimoisesta keittiöstä.

tarjoilut: 4
ravinto: 555 kaloria, 26 g rasvaa (12.2 g tyydyttynyttä), 100 mg natriumia, 20 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 14 g sokeria), 32 g proteiinia

Zap vatsasi kaksinkertaiseksi tällä reseptillä. Sianliha on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde, joka auttaa ruokkimaan lihaksiasi, jotta ne voivat polttaa ylimääräiset kalorit pois, ja omenat ylpeilevät vatsaa laihduttavalla kuidulla, joka voi auttaa hidastamaan kehosi sokereiden ruoansulatusta, jotta verensokeripiikit-ja niiden mukana tulevat nälkäpuuskat—pysyvät minimissä. Omena päivässä voi pitää lääkärin loitolla, mutta se ei ole ainoa ruoka, joka tekee; tarkista nämä elintarvikkeet, joissa on enemmän kuitua kuin omena—jotkut voivat yllättää!

Hanki resepti Gimme Some-uunista.

tarjoilee: 4
ravinto: 411 kaloria, 24 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa), 461 mg natriumia, 10 g hiilihydraatteja (3 g kuitua, 5 g sokeria), 39 g proteiinia (laskettuna ilman ekstroja)

älä varaa tätä ruokalajia illanviettoon Lempimekkossasi. Tämä yhden paistinpannun ruokalaji on enemmän kuin helppo valmistaa. Itse asiassa se voi olla jopa 5-ainesosan illallinen! Noshing yksi leanest lähteistä proteiinin kautta kana, ja paras lähde C-vitamiinia – punainen paprika. Antioksidantti-vitamiini paitsi vähentää tulehdusta ja parantaa immuniteettia, mutta se auttaa myös torjumaan kortisolia, stressihormonia, joka varastoi vatsarasvaa.

Hanki resepti pelkistä resepteistä.

tarjoilut: 6
ravinto: 410 kaloria, 15 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa), 670 mg natriumia, 36 g hiilihydraatteja (8 g kuitua, 7 g sokeria), 38 g proteiinia (laskettuna flatbreadilla, salaatilla ja tomaatilla)

kaupasta ostetut tzatziki-kastikkeet ovat tyypillisesti natriumpommeja ja suorastaan tarpeettomia, kun näkee, kuinka helppoa on valmistaa tämä dippi kotona käyttämällä ruokakomeromme niittiä, kreikkalaista jogurttia. Haluamme tarjoilla kreikkalaismarinoitua Sitruunakanaa ja tzatziki Gyro-tyylistä: flatbreadilla, jonka päällä on salaattia ja tomaatteja!

Hanki resepti reseptin toimittajalta.

tarjoilee: 4
ravinto: 432 kaloria, 13 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 753 mg natriumia, 44 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 10 g sokeria, 32 g proteiinia (laskettuna vähäsuolaisella soijakastikkeella, vähäsuolaisella kanaliemellä)

hyvästele noutoruoaksi paistettu riisi. Tämä ateria kotona tarkoittaa, että saat yli 30 grammaa proteiinia alle 30 minuutissa, että korkea proteiinimäärä on kaikki kiitos teho-pari kvinoaa ja katkarapuja. Jos et ole kuullut, kvinoa on yksi harvoista kasvipohjaisista proteiineista, joka on täydellinen proteiini-eli se sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Yksi noista aminohapoista? L-arginiini, aminohappo, joka on osoitettu ensisijaisesti edistää lihasvoimaa rasvaa saada. Hyvä kvinoa!

Hanki resepti luovasta puraisusta.

tarjoilut: 6
ravinto: 560 kaloria, 24 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä rasvaa), 495 mg natriumia, 38 g hiilihydraatteja (9 g kuitua, 4 g sokeria), 47 g proteiinia (laskettuna ilman ruskeaa sokeria, tarjoillaan 1 keskipitkän paistettu rusettiperuna ja 1 kuppi vihreitä papuja)

punainen liha on listan kärjessä, kun on kyse runsasproteiinisista resepteistä. Jotta sinulla olisi monipuolinen ateria, haluamme tarjota chimichurri-täytteistä naudanlihaa uuniperunan ja garlicky green Beansin kanssa. Jotta ne, vain blanch vihreät pavut kiehuvaan veteen noin 2 minuuttia, sitten siirtää välittömästi kulhoon jäävettä. Valuta, sitten saute ruokalusikallinen oliiviöljyä ja viipaloitu valkosipuli. Mausta maun mukaan.

ota resepti siitä, kuinka makea se on.

tarjoilee: 6
ravinto: 500 kaloria, 32 g rasvaa (6 g tyydyttynyttä rasvaa), 750 mg natriumia, 21 g hiilihydraatteja (6 g kuitua, 10 g sokeria), 30 g proteiinia (laskettuna ¾ kuppi tofua annosta kohti)

Etsitkö kasvipohjaista proteiinia? Katso pidemmälle kuin tämä mausteinen zoodle resepti. Kuutiot erittäin tiukkaa tofua poltetaan, yhdistetään tuoreeseen spiraalimaiseen kesäkurpitsaan ja peitetään kastikkeella, joka on valmistettu proteiinipakatusta maapähkinävoista, seesamiöljystä, tuoreesta raastetusta inkivääristä ja mausteisesta chilitahnasta. Usko pois, yksi suupala ja näet, että tämä on uusi arkiruokasi. Tässä vinkki: kun tartut tofuun, muista poimia paketti, joka on GMO-vapaa ja luomu (pidämme House Foods-brändistä).

Hanki resepti Hyppysellisestä namia.

palvelee: 5
ravinto: 400 kaloria, 25 g rasvaa (6 g tyydyttynyttä rasvaa), 462 mg natriumia, 19 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 3 g sokeria), 31 g proteiinia (laskettuna 2 rkl kastiketta annosta kohti)

useimmille salaatit ovat vain tylsää dieettiruokaa. Mutta ne, jotka haluavat torjua mielihaluja, rakastavat tätä reseptiä, koska se on täynnä puolen päivän RDA-proteiinia. Grillatun kanan, kovaksi keitettyjen kananmunien, kalkkunapekonin, murennetun sinihomejuuston, avokadon ja jopa kermaisen kastikkeen kreikkalaisen jogurtin väliin jää lihasvoimaa hetkessä. Kuka sanoi, etteivät salaatit ole täyttäviä?

Hanki resepti Diethoodista.

tarjoilut: 4
ravinto: 529 kaloria, 31 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 346 mg natriumia, 22 g hiilihydraatteja (5 g kuitua, 3 g sokeria), 41 g proteiinia (laskettuna 2 rkl sitruunan kaprista vinaigretteä annosta kohti)

Kiinnostaako lihasmassan kasvattaminen samalla kun suojaa aivojasi? Tämä resepti on sinulle. Pala omega-3-täyteistä lohta istuu pippuristen sinappivihannesten ja kikherneiden päällä ja paahdetaan hitaasti matalalämpöisessä uunissa. Kaiken kruunaa täydellinen tasapaino hapokkaan ja suolaisen sitruunaisen kapriksen vinaigretten kanssa. Syö, niin saat yli 40 grammaa proteiinia ja 118 prosenttia suositellusta päiväsaannistasi tulehdusta hillitsevää A-vitamiinia.

saat reseptin Kysyvältä keittiömestarilta.