jos et ole koskaan sijoittanut vaahtorullaan — jota on yleisesti urheiluvälinekaupoissa noin 20-40 dollarilla – teet lihaksillesi suuren karhunpalveluksen. Vaahtorullan säännöllinen käyttö tarjoaa monia samoja etuja kuin urheiluhieronta, kuten vähentää tulehdusta, arpikudosta ja nivelten stressiä sekä parantaa verenkiertoa ja joustavuutta.
nämä harjoitukset voidaan tehdä erikseen tai yhdistää 10 minuutin ennen tai jälkeen harjoituksen rutiiniksi. Koska on parasta tehdä rullaharjoituksia, kun lihakset ovat lämpimät, sinun on tehtävä nopea viiden minuutin verryttely, jos päätät tehdä ne juuri ennen painoharjoittelua.
rullaa kussakin harjoituksessa hitaasti edestakaisin 20-30 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun rullaat, hengitä syvään ja hitaasti, jotta lihakset rentoutuvat. Vältä aina nivelille vierimistä-telan tulisi pysyä koko ajan lihasten alla-ja jos osut erityisen tiukkaan tai arkaan kohtaan, lopeta pyöriminen ja paina suoraan 30 sekuntia tai kunnes kipu hellittää.
jos olet uusi vaahdonvalssaaja, sisällytä tämä sarja liikkeitä rutiineihisi joka toinen päivä kahden tai kolmen viikon ajan. Sen jälkeen voit kokeilla tehdä sen kerran tai kahdesti päivässä-sekä ennen ja heti harjoittelun jälkeen.
Foam-Roller yläselkä (Rintaranka)
Start: Lepuuta selkää lapaluiden alle sijoitetun telan leveää kylkeä vasten. Taivuta polvia niin, että jalat ovat lattiassa. Nosta peppua ja aseta kädet pään taakse tai risti kädet rinnan päälle.
Roll: pidä ydinlihakset tiukkana, rullaa hitaasti eteen ja taakse niin, että rulla liikkuu ylös ja alas selän keskikohdan ja lapaluiden yläosan välillä.
kärki: Älä kallista päätäsi eteenpäin katsoaksesi jalkojasi vieriessäsi-tämä saattaa rasittaa selkärankaa. Pidä pää ja niska linjassa selän kanssa koko ajan.
Vaahtorulla Latissimus Dorsi
Start: makaa oikealla kyljelläsi oikea käsi ojennettuna lattiaa pitkin kuvan mukaisesti ja tela suoraan oikean kainalosi alla-telan tulee olla kohtisuorassa vartaloasi vastaan. Taivuta vasenta kättäsi ja aseta vasen kätesi kevyesti lattialle tuen saamiseksi.
heitto: Rullaa ylös ja alas niin, että rulla liikkuu kainalosta juuri vyötärön yläpuolelle. Kun olet valmis, vaihda asentoa työskennellä vasemmalla puolella.
vinkki: pidä ojennetun käsivartesi peukalo ylöspäin kohti kattoa – tämä asettaa käsivartesi asentoon, joka auttaa ojentamaan jalkasi.
Foam-Roller Quadriceps
Start: makaa kasvot alaspäin tela suoraan reisiesi alla. Taivuta kyynärpäät niin, että kyynärvarret ovat lattiassa tasaiset tukemaan painoa-jalat on ripustettava lattian yläpuolelle, kuten on esitetty.
Roll: pidä vatsalihakset sisään vedettyinä ja sisälihakset tiukkana, pyöritä käsivarsiasi kevyesti eteenpäin ja taakse liikuttaaksesi telaa ylös ja alas lantioluusta hieman polvien yläpuolelle.
vinkki: Haluatko lisätä intensiteettiä ja todella päästä siihen kipuun? Pino jalat roll yksi Mönkijä kerrallaan.
Foam-Roller Iliotobial (IT) Band
Start: Aseta vasen lantio rullan leveää sivua vasten lattialla. Aseta oikea jalka vasemman päälle kuvan mukaisesti ja laita molemmat kädet maahan tuen saamiseksi.
Roll: käytä vasenta käsivarttasi apuna liikkeessä ja pyöritä reittäsi edestakaisin rullan päällä lantiosi alapuolelta polven yläpuolelle. Jatka liikkuvan varattu aika, sitten vaihtaa asentoja työtä oikea jalka.
Vinkki: Jos tarvitset lisää painetta löysätäksesi asioita, pinoa jalkasi – mutta muista, että tasapainosi joutuu koetukselle.
Vaahtorullan pakaralihakset
aloitus: Istu lattialle jalat suorina. Ojenna kätesi nostaaksesi pakaroitasi, aseta vaahtomuovirullan leveä puoli takapuolesi alle ja taivuta toinen jalka ja kulma vartaloasi niin, että toinen poski kantaa painosi suurimman osan.
rulla: siirrä liukua edestakaisin rullan yli (muista, että liikerata on pieni). Kun aika on lopussa, siirrä paino toiselle puolelle ja toista.
kärki: Paina kämmenet läpi ja liiku hartioiden läpi siirtyäksesi eteen ja taakse.
Vaahtorullan Hamstraukset ja pakaralihakset
Start: Istu jalat ojennettuina eteesi ja telan leveä sivu suoraan reisiesi alle. Aseta kädet lattiatasolle takanasi tuen saamiseksi.
Roll: käytä käsivarsiasi aloittaaksesi liikkeen, pyöritä hitaasti edestakaisin liikuttaaksesi rullaa ylös ja alas pakaroidesi pohjasta hieman polviesi yläpuolelle.
kärki: Kun rullaat, kokeile pyörittää jalkojasi sisään ja ulos lantiosta-näin voit lyödä hamstringit perusteellisemmin.
Vaahtorullavasikat
aloitus: Istu lattialla tela pohkeiden alla. Aseta kädet lattialle takanasi ja nosta takapuoli lattialta – koko kehon painon pitäisi olla käsilläsi ja rullalla.
Roll: rullaa hitaasti eteen ja taakse liikuttaaksesi telaa ylös ja alas hieman polvien alapuolelta nilkkojen yläpuolelle.
kärki: Nostaaksesi intensiteettiä tee liike yksi puoli kerrallaan pinoamalla jalkasi. Jos haluat muuttaa painotusta, kokeile kääntää jalkojasi sisään tai ulos rullatessasi.
Vaahtorullan Sääret
alku: nouse polvillesi lattialle niin, että vaahtorullan leveä sivu on sääriesi alla; kädet tulee asettaa juuri hartioiden eteen maahan ja kantapäät hieman ulospäin.
heitto: Siirrä painoa eteenpäin, tuo hartiat käsien eteen, siirrä tela nilkoista hieman polvien alapuolelle.
vinkki: varmista, ettet pyöri suoraan polvillesi – tämä voi aiheuttaa epämukavuutta ja pahentaa vammoja.