yksi suurimmista aiheista haluan käsitellä on, miten sisällyttää tämä urheilijana, koska no, polttoaineen suoritukset (tai ei tankata niitä?) on minun erikoisalaani. Urheilijoiden, jotka suorittavat tunteja harjoittelua päivässä ja useita harjoituskertoja päivässä, on oltava tarkkaavaisimpia ravitsemustarpeisiinsa, mutta heitä ei ole suljettu TRF: n seuraamisen ulkopuolelle. Suurin huolenaihe näille urheilijoille on varmistaa, että he voivat saada riittävästi kaloreita, hiilihydraatteja ja proteiinia tukemaan harjoituskuormaa joka päivä ruokailuikkunan aikana (muista TRF: n tavoite ei ole leikata kaloreita). Tämä voi olla hankalaa, koska kuluttaa 3000 ( + / – ) kaloria 8 tunnin kuluessa saattaa tuntua urakka. Ylimääräisten nestemäisten kalorien, patukoiden ja kaloripitoisten ruokien lisääminen auttaa. Huomiota on myös kiinnitettävä siihen, että tärkeissä harjoituksissa on polttoainetta tulossa ennen ponnistusta. Palautuminen (syöminen heti treenin jälkeen) on myös tarpeen ottaa huomioon. Vaikka tämä voi kuulostaa paljon ottaa, se voi olla erittäin hyödyllistä urheilija keskittyä ja olla tietoinen ravitsemus. Paastossa on myös potentiaalisia suoritusvoittoja, kuten lisääntynyt rasvan käyttö, lisääntynyt kestävyys ja parempi aerobinen kapasiteetti.
miten urheilija siis toteuttaa aikarajoitetun syömisen oikein? Muista ensin, että jokaisen treenin ei tarvitse tankata. Palautuminen ja lyhytkestoiset istunnot voivat olla suorituskykyä ilman tankkausta. Tärkeimmät istunnot, jotka sisältävät korkean intensiteetin, suorituskykytavoitteet tai ovat yli 90 minuuttia; kuitenkin, eivät vaadi ruokaa parhaat tulokset. Jos keskeistä harjoitusta ei ole tulossa 24 tunnin kuluessa ensimmäisestä, välitöntä palautuspolttoainetta ei tarvita. Niin kauan kuin urheilija syö tasapainoisesti ja riittävästi istuntojen välillä, täysi palautuminen saavutetaan seuraavaan istuntoon mennessä. Paastoamisen tulisi sisältää asianmukainen nesteytys (mineraalit ovat kunnossa, mutta ei kaloripitoisia juomia), olla lyhytkestoinen, olla alhainen intensiteetti.
Tässä muutamia tilanneesimerkkejä:
-
Athlete R: llä on 3 tunnin pyöräretki kello 8 alkaen. Tämä urheilija voi aloittaa polttoaineen 9am ollessaan pyörä (mahdollistaa tunnin paastonnut harjoitus edistää rasvan hyödyntämistä) ja lopettaa polttoaineen 5pm; 8 tunnin ikkuna.
-
Athlete P: llä on 45 minuutin juoksu aamukuudelta ja 30 minuutin HIIT-painosessio lounaalla. Tämä urheilija voi suorittaa juoksupaaston loppuun, mutta tarvitsee kuluttaa palautumisravintoa heti treenin jälkeen. Eli heidän ikkunansa voi olla 7-16.
-
Athlete W: llä on 2 tunnin kisatahdin tiilitreeni, joka alkaa kello 9. Heillä on myös 1 tunnin palautuspyöräytys kello 4pm. Jotta voidaan varmistaa, että on energiaa jäljitellä rodun suorituskykyä, urheilijan pitäisi syödä ennen harjoitus ja usean päivän istuntoja on hyvin tankattu jälkeenpäin asianmukaista elpymistä. Tämä urheilija ikkuna voitaisiin asettaa 6: 30am-6:30pm; 12 tunnin ikkuna.
-
Athlete W: llä on aamuseitsemän joogaharjoitus ja kello 18 20 minuutin lenkki. Tämä urheilija ei tarvitse erityistä suorituskykyä ravitsemus voisi olla ikkuna 9am-5pm; 8 tuntia.
-
Athlete B: llä on 2 tunnin intervalliajelu kello 5.30 ja seuraavana aamuna kello 8. Tämä urheilija pitäisi sijoittaa enemmän polttoainetta myöhemmin päivällä varmistaa tarpeeksi energiaa ensimmäisen istunnon ja nopea elpyminen toisen istunnon. Niiden syöminen ikkuna pitäisi olla 11am-9pm; 10 tunnin ikkuna ja toinen päivä syöminen pitäisi jatkaa klo 9.
joskus, saatat joutua jäsentämään liikuntaa tavalla, joka sopii ikkunan parhaan terveyden ja suorituskyvyn voittoja. Esimerkki olisi painojen tekeminen illalla ja kestävyys aamulla tai kova intensiteetti lounaalla ja palautuminen aamulla. On parasta työskennellä ammattilaisen (contact for services) kanssa kehittääksesi rakenteen, joka varmistaa, että erityiset suorituskyvyn tankkaustarpeesi täyttyvät TRF-aikataulussa.
henkilökohtainen kokemus
olen rajoittanut ruokavaliotani jo yli 4 viikkoa. Enimmäkseen noudatan 9 tunnin aikataulua, mutta se on vaihdellut 8 – 12 tunnista riippuen erityistarpeista (sekä sosiaalisista että urheilullisista). Tämän 4 ja puoli viikkoa span, olen ottanut 2 päivää pois, eli minun paasto aikana oli lyhyempi kuin 12 tuntia. Ei hassumpaa, mitä dieettiin tulee. Rehellisesti olen huomannut, että se on aika helppo noudattaa myös, vaikka harjoitusleiri viikolla paljon pyöräilyä. Joinakin aamuina herään nälkäisenä ja joinakin En. joinakin iltoina kaipaan ruokaa illallisen jälkeen ja toisina tunnen olevani tyytyväinen. Nämä tunteet eivät kuitenkaan ole äärimmäisiä ja niitä on helppo torjua mustalla kahvilla tai kuumalla teellä. Minusta on paljon helpompaa saada mustavalkoinen leikkaus ”no food after Xpm ”kuin” no sugar/ no carbs/ no animal products….”; aika on lopullinen, jossa mitä syödä on harmaa alue, joka johtaa lisää kiusauksia. Lyhyempien ikkunoiden aikana tunnen itseni usein kylläiseksi ja syön tavallista pienemmän lounaan tai turvaudun pirtelöön tai patukkaan, esimerkkinä siitä, miten TRF luonnollisesti pienentää annoskokoja. Minun syöminen ikkuna on yleensä 9am-6pm tai 10am-7pm useimpina päivinä. Näin voin tankata ne tunnit, jotka olen aktiivisimmillaan, syödä illallista sulhaseni kanssa (suurimman osan ajasta) ja rajoittaa vuorokaudenaikaa ruokavalioni on pahimmillaan; illalla. Se yksittäinen seikka on ollut minulle tässä eniten avuksi. Lankean usein siihen ansaan, että mielettömästi mussutan samalla, kun venyttelen tai katson elokuvaa ennen nukkumaanmenoa. Jos söisin raakaa porkkanaa, se voisi olla ok, mutta ollaan rehellisiä, kaadan toisen lasin viiniä, kurkotan jäätelöä tai suklaata… asioita, jotka eivät todellakaan auta suoritustani tai painoani. Olenko nähnyt hulluja tuloksia? En ole laihtunut. Tunnen oloni energiseksi ja henkisesti keskittyneeksi. Minulla on hyvä olo siitä, mitä syön. Olen motivoitunut jatkamaan tätä ja katsomaan, miten reagoin, kun aloitan harjoittelun uudelleen. Myös sulhaseni on tehnyt näin. Oletettavasti miehet reagoivat paastoon paremmin kuin naiset, mutta tässä tapauksessa olemme samalla sivulla. Hän ei ole nähnyt kehonkoostumuksen muuttuvan, mutta myöntää sen edistävän parempia tapoja.
Burning Questions
These are some of the top questions I ’ ve received from you guys since posting about this topic.
-
mikä on vähimmäisaika paastota? 12 tuntia.
-
entä jos minulla on aamutreeni? Katso urheilijan esimerkit yllä. Monet harjoitukset voidaan tehdä paastoten, toiset tarvitsevat tankkausta.
-
entä jos treenaa kahdesti päivässä? Katso urheilijan esimerkit yllä. Tarkasta harjoittelusta riippuen TRF: ää voi silti tehdä. Äärimmäisten harjoitusaikataulujen vuoksi saatat joutua ottamaan päivän vapaata ja poimimaan seuraavan päivän.
-
kauanko tätä pitää tehdä? Tulokset eivät ole välittömiä, kuten mikä tahansa elämäntapamuutos, tarvitset aikaa tulosten näkemiseen. 3 kuukauden harjoittelu TRF on todennäköisesti tarpeeksi aikaa nähdä muutos, jos aiot.
-
Sekoittaako tämä hormonini? Ei! Hormonit saavat sekaisin, kun urheilijoilla on pitkäaikainen ehtyminen energian saatavuus; eli pitkä venytys, olet pihistellyt kaloreita ja hiilihydraatteja tarvitaan polttoaineen suorituskykyä ja terveyttä. TRF ei rajoita näitä asioita, se rajoittaa aikaa. 12-16 tuntia ei ole tarpeeksi aikaa nopea tehdä mitään vahinkoa kehon niin kauan kuin syöt laadukasta ruokavaliota, joka lihoo tarpeitasi aikana syöminen ikkuna.
-
entä jos sähläät ja syöt paaston aikana? Kuten mikä tahansa ”dieettivirhe”, sitä harjataan pois ja palataan raiteilleen.
Considerations
I strongly believe that this eating style can work for most people with a little effort and achieving. Yhdenlainen ruokailu ei kuitenkaan sovi kaikille. Jos otat lääkkeitä, jotka ovat aika herkkä ja täytyy kuluttaa ruoan kanssa, et ehkä voi osallistua TRF. Ne, jotka noudattavat ei-perinteisiä aikatauluja, kuten yövuoroja, eivät välttämättä ole sopivia ehdokkaita tähän ruokatyyliin. Myös, jos olet huippu-urheilija korkean volyymin koulutus suunnitelma useita istuntoja päivässä, saatat vaarantaa kausi noudattamalla tiukka syöminen ikkuna. Uskon, että se on mahdollista 12 tunnin aikaikkunalla, mutta vaatii ylimääräistä vaivaa sen varmistamiseksi, että ajoituksesi on linjassa suorituskyvyn tarpeiden kanssa ja että kalorit riittävät edistämään päivittäistä treenivoittoa ja energiantarvetta.
jos haluat omaksua tämän tyylisen syömisen ja haluat lisäapua, ota yhteyttä!