blogin Otsikkoviisikko

jos olet lukenut ylenmääräisen ruutuajan vaikutuksista terveyteesi, on mahdollista, että olet törmännyt termiin ”sininen valo” useammin kuin pari kertaa. Tällä valomuodolla on havaittu olevan häiritsevä vaikutus uneemme. Vaikka se voi tuntua vaikea uskoa, Tuomio (ja tiede) on pois tarkka suhde jaettu sinisen valon ja unen laatua.
Kuva: Aktiivinen Terveys

sinisen valon vaikutus uneen

sininen valo on oleellisesti tietyn aallon pituista valoa koko valon spektristä. Tämä tarkoittaa, että digitaaliset laitteet eivät ole ainoa sinisen valon lähde, koska se voi tapahtua myös luonnollisesti (esimerkiksi auringonvalon kanssa). Keinotekoisten valonlähteiden, kuten digilaitteiden ja loisteputkien, on kuitenkin havaittu keskittyvän siniseen valoon muita lähteitä enemmän. Mikä sinisessä valossa on niin erikoista, että se häiritsee niin paljon unta?

• vaikutukset melatoniinin tuotantoon

sinisellä valolla on niin suuri vaikutus uneen yksinkertaisesti siksi, että se vaikuttaa suoraan kehon unihormoni melatoniinin tuotantoon. Miten sininen valo sitten vaikuttaa tähän tärkeään unihormoniin? Melatoniini on vastuussa siitä, että tunnet olosi uneliaaksi, ja sininen valo estää tämän tärkeän hormonin tuotantoa. Siksi auringonvalo herättää sinut luonnollisesti aamulla ja tunnet olosi unisemmaksi pimeässä. Vaikka digitaaliset näytöt ovat niin pieni valonlähde verrattuna luonnolliseen auringonvaloon, sillä on silti merkittäviä vaikutuksia unirytmiin. Tämä johtuu siitä, että aivosi havaitsee sinistä valoa verkkokalvon takana olevien melanopsiinireseptorien kautta, joten kaikki laitteiden sininen valo (ja paljon sitä käynnistettäväksi) saavat kaiken pääsyn aivoihin.

• vaikutukset vuorokausirytmiin

sinisen valon merkitys kehon melatoniinitasojen ylläpitäjänä tekee siitä valtavan tekijän kehon vuorokausirytmin säätelyssä. Vuorokausirytmisi on vastuussa siitä, että kerrot kehollesi, milloin on aika nukkua ja herätä, joten kaikki tämän syklin häiriöt vaikuttavat uneesi. Tämän seurauksena sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai jopa pysyä unessa.

lyhyesti sanottuna sininen valo häiritsee uniasi kahdella tavalla: Ensinnäkin häiritsemällä kehosi unta aiheuttavien hormonien tuotantoa ja toiseksi horjuttamalla elimistön luonnollista vuorokausirytmiä. Vaikuttamalla negatiivisesti unemme laatuun sininen valoaltistus voi osoittautua todella vahingolliseksi terveydellemme. Uneen liittyvien seikkojen lisäksi sinivaloaltistuksella on kaksi muuta negatiivista haittavaikutusta, jotka ovat yhtä huolestuttavia.

muut sinisen valon seuraukset

digitaalisen silmän rasitus

saamme paljon sinistä valoa digitaalisten laitteiden kautta ja tämä voi johtaa silmien kireyteen, jolloin silmämme tuntuvat kipeiltä ja kuivilta ja näkökykymme heikkenee. Yhdessä fyysisen säryt liittyvät viettää pitkiä aikoja edessä digitaalisen näytön, tämä voi johtaa paljon fyysistä epämukavuutta.

suurentunut silmänpohjan rappeumariski

siniselle valolle altistumisen seuraukset eivät rajoitu pelkkään silmien ärsytykseen ja voivat johtaa jopa vakaviin näköhäiriöihin. Pitkäaikainen altistuminen siniselle valolle voi ajan myötä aiheuttaa soluvaurioita verkkokalvollamme ja tehdä meistä alttiimpia silmänpohjan rappeumalle, joka voi johtaa pysyvään näön menetykseen.

Kuva: Aktiivinen Terveys

5 tapoja minimoida sinisen valon altistuminen

laita laitteesi pois vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa

koska digitaalisten laitteiden lähettämä sininen valo vaikuttaa uneesi, helpoin ratkaisu ongelmaan on lopettaa laitteiden käyttö nukkumaanmenoaikaa edeltävinä tunteina. Mitä vähemmän ruutuaikaa käytät, sen parempi. Kuitenkin, jos menossa laite-free on rehellisesti epäkäytännöllinen, älä huoli: tutkimuksissa on havaittu, että laitteiden käyttöä voi jatkaa jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, minkä jälkeen melatoniinin tuotanto vaikuttaa. Suosikkilaitteista pidättäytyminen voi olla vaikeaa,mutta kaksi tuntia on kohtuullinen tavoite tähdätä!

Säädä näytön kirkkautta ja käynnistä yövalosuodattimet

pelkkä näytön kirkkauden alentaminen voi vähentää merkittävästi sinisen valon altistumista. Pienempi näytön kirkkaus tarkoittaa vähemmän sinistä valoa, joten melatoniinitasot eivät häiriinny niin paljon. Yövalosuodattimien kytkeminen päälle potkii suojaa pykälän ylöspäin-yövalojen valo on pidempää aaltopituutta, mikä tekee niistä vähemmän haitallisia melatoniinin tuotannollemme. Voit jopa ladata erityisiä valoa muuttavia suodattimia, jotka muuttavat sinisen valon oranssiksi tai punaiseksi valoksi, joilla molemmilla on vähemmän melatoniinia estäviä vaikutuksia.

Käytä laitteita, joissa on pienemmät näytöt

sinisen valon määrä, jonka altistat itsellesi, on verrannollinen laitteesi näytön kokoon ja kyseisen näytön ja silmiesi väliseen etäisyyteen. Voit helposti minimoida sinisen valosi käyttämällä laitteita, joissa on pienempi näyttö (kuten älypuhelin kannettavan sijaan) ja katsomalla näyttöä kauempaa.

Vaihda kodin valot lämpimiin valoihin tai ”älyvaloihin”

digitaalisten laitteiden käyttötavan vaihtamisen lisäksi voit myös muokata kodin valoja nukkumisystävällisemmiksi. Lämpimät valot eivät vaikuta melatoniinitasoihin samalla tavalla kuin kirkkaat valot, joten hanki yövaloja lämpimillä valoilla tai satsaa ”älykkäisiin” valoihin, jotka vaihtavat automaattisesti lämpimämpiin sävyihin yöllä.

Hanki suojasilmävaate

jos elämäntyylisi vuoksi altistut usein siniselle valolle, sinisiin valoa salpaaviin laseihin sijoittaminen ruutua katsellessa voi olla hyvä kompromissi. Voit myös kokeilla linssien etsimistä heijastusta estävillä pinnoitteilla – nämäkin voivat estää siniselle valolle altistumisen.

sen lisäksi, että minimoit sinisen valoaltistuksen, voit myös harkita vuorokausirytmin palauttamista varmistamalla, että suurin osa siniselle valoaltistukselle altistumisesta tapahtuu päivän aikana. Tähän on kaksi helppoa tapaa.

vuorokausirytmin nollaaminen

Hanki enemmän auringonvaloa päivän aikana

sinisen valon lisääminen päivän aikana antaa keholle mahdollisuuden tottua valoon, niin että yöllä, kun vähennät sinisen valon altistumista, elimistösi Tunnistaa, että on aika nukkua. Auringossa oleskelu tekee sinulle paljon hyvää myös muilla tavoin, sillä jonkin verran liikuntaa ulkona voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Yksinkertainen toiminta, kuten lenkkeily tai pyöräily toimivat hyvin ja sinun ei tarvitse investoida pitkiä päiviä käyttäessään – vain puhua asiantuntija meidän Active Health Labs yksinkertainen liikunta suunnitelma!

käytä valolaatikkoa

jos vuorokausirytmisi on täysin sekaisin raskaan vuorotyön tai jatkuvan eri aikavyöhykkeillä matkustamisen seurauksena, voit nollata sen valolaatikon avulla. Tämä valohoidon muoto tunnetaan valokuva-terapiana ja siihen kuuluu itsensä altistaminen voimakkaalle siniselle valolle 30 minuutin ajan aamulla. Tekemällä tämän (yhdessä pysyä poissa sininen valo yöllä), voit palauttaa jopa kaikkein epäsäännöllinen vuorokausirytmit.

Kuva: Aktiivinen Terveys

sinisen valon hyödyt

koska puhutaan sinisen valon lisäämisestä päivän aikana, on hyvä hetki nostaa esiin, että sinisellä valollakin on etunsa. Kyllä-altistuminen siniselle valolle yöllä voi häiritä uniasi, ja liiallinen sinisen valon määrä on todella pahaksi silmillesi, mutta on olemassa tapoja, joilla sinisestä valosta voi olla myös hyötyä.

Mental boost

sininen valo on luonteeltaan stimuloivaa ja voi auttaa kohottamaan vireystilaa, kohottamaan mielialaa ja virkistämään muistia.

silmien terveys

altistuminen auringonvalolle on välttämätöntä lasten silmien ja näön terveyden ylläpitämiseksi. Sydneyn yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että auringossa Ulkoilevat lapset sairastuivat harvemmin likinäköisyyteen.

vuorokausirytmin säätely

sinisen valon rajoittaminen yöllä auttaa vuorokausirytmiä, mutta sinisen valon saaminen nollaan koko päivän ajan ei varsinaisesti auta. Kuten aiemmin mainittiin, siniselle valolle altistaminen päiväsaikaan edistää terveellistä vuorokausirytmiä ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä!

sininen valo voi saada negatiivisen maineen unen laadun ja silmien terveyden suhteen, mutta sinistä valoa ei tarvitse välttää kokonaan – sinun tarvitsee vain minimoida sininen valoaltistus yöllä. Terveellisen unirytmin ylläpitämisessä on kyse tasapainosta auringonvalon saannin ja keinovalon välttämisen välillä yöllä. Kun pääset asioiden rytmiin, huomaat varmasti eron!