kun Stephanie Montgomery menetti miehensä vuonna 2004, hän vaipui syvään masennukseen. Hän ja hänen miehensä, lempinimeltään Monty, olivat olleet naimisissa 40 vuotta. Hän oli tuntenut miehen 11-vuotiaasta asti.
”maailma romahti”, sanoo Stephanie, joka on nykyään vapaaehtoisena kriisipuhelinkeskuksessa. ”Hän oli ollut kaikkeni. Hän opetti minut ajamaan pyörällä. Poimimme matoja hänen isoäitinsä takapihalta ja keräsimme niitä purkkeihin. Valmistuimme lukiosta yhdessä. Kävimme Collegen yhdessä. Matkustimme yhdessä suureen maahan.
” kun Monty kuoli, minustakin tuntui kuin olisin kuollut.
Stephanien tytär Lisa, laillistettu terapeutti, kannusti äitiään hakemaan apua. Hän tunsi, että hänen äitinsä oli kiertymässä syvyyksiin hänen masennus, ja oli huolissaan, että hänen äitinsä olisi niin särkynyt jäädä kotiin hän oli jaettu miehensä neljä vuosikymmentä, he saattavat menettää hänenkin – särkyneen sydämen, tai jotain paljon ennenaikaista ja pahempaa.
Stephanie oli vastustuskykyinen. Mutta hänen tyttärensä, joka oli koulutettu psykoterapiaan ja täynnä rakkautta ja hyviä aikomuksia, antoi hänelle listan ehdotuksia, joita hän voisi työstää samalla, kun hän keräsi rohkeutta hakeutua ammattihoitoon. Lista ei tuntunut Stephaniesta tavattoman ylivoimaiselta, mutta siitä oli apua.
1. Pyydä apua.
avun pyytäminen ei ole vain terapeutille tai psykiatrille menemistä ja virallisiin terapiaistuntoihin osallistumista. Se merkitsee myös ystävien, perheen ja työtovereiden tavoittamista. Tunteittesi kertominen jollekulle, johon luotat, voi olla puhdistavaa ja auttaa sinua hyväksymään sen, että tunteesi ovat normaaleja eikä niissä ole mitään hävettävää. Masennus on niin yleinen vaiva, ettei sitä koskaan tiedä – keskustelukumppani saattaa hyvinkin tietää tarkalleen, miltä tuntuu ja mistä puhuu.
kun pyytää apua, alkaa tajuta, ettei ole yksin. Saatat jopa tajuta, että kielteiset tunteesi ovat osa masennustasi – ne eivät välttämättä edes vastaa nykyistä todellisuuttasi. Tämä ei tarkoita, että surusi olisi kuviteltua. Se vain tarkoittaa, että on muitakin tapoja katsoa asioita, ja saatat olla vain niin surullinen, että on vaikea nähdä positiivista ja valoa.
avun pyytäminen tarkoittaa myös sitä, että et eristäydy ihmisistä. Eristäytymisellä ja yksinäisyydellä on tuhoisa vaikutus sydämeesi ja mieleesi, ja asiantuntijoiden mukaan yhteys, jonka luot johonkuhun, johon luotat ja jota rakastat, masennuksesi aikana, saattaa olla voimakkain ja tehokkain hoitomuoto, mitä on olemassa.
”asuin talossa yksin – kaikki lapset ovat aikuisia-mutta kun Monty kuoli, varmistin, että olen yksin kaikissa muissa asioissa”, Stephanie kertoo. ”Suljen ihmiset ulkopuolelle. En pyytäisi apua, vaikka rengas olisi puhjennut. Annoin auton odottaa kaksi viikkoa. Lapseni toivat ruokaa ja jätin sen jääkaappiin koskemattomana. Lapsenlapseni olisivat mennyttä, ja he haluaisivat leikkiä tai auttaa minua haravoimaan lehtiä.en vain kiinnittyisi heihin.
”aloittaessani Lisan listan tajusin, kuinka suuren eron arkielämääni tekisi vain sen myöntäminen: tarvitsin apua, ja minun piti kysyä.”
Tässä muutamia tapoja, joilla voit pyytää apua:
1. Pyydä jotakuta kuuntelemaan. Saatat olla surullinen koko seikka, tai voit olla surullinen siitä, että internet-palvelu on alas ja et voi Skype suosikki perheenjäsen, joka asuu eri puolilla maata. Kun tarvitset jonkun, jolle puhua, pyydä jotakuta kuuntelemaan sinua ja kuulemaan, mitä sinulla on sanottavaa.
2. Pyydä apua saada sinut lääkärin vastaanotolle tai muihin asioihin. Kun olet surun murtama, sinun voi olla haastavaa muistaa kaikki, mitä sinun on tehtävä, vaikka se olisi kirjoitettu muistiin. Pyydä jotakuta auttamaan sinua pysymään ajan tasalla aikataulustasi ja erityisen tärkeistä tapahtumista, kuten terapiaistunnoista.
3. Pyydä apua pitämään sinut erossa riippuvuutta aiheuttavista aineista tai käyttäytymisestä. Kun olet masentunut, saatat olla vaarassa sairastua jonkinlaiseen riippuvuuteen, oli kyse sitten alkoholismista, ostostottumuksesta tai peliongelmasta. Pyydä ystävältä apua terveellisten, positiivisten harrastusten löytämiseen.
4. Pyydä ystävääsi viettämään aikaa kanssasi. Se voisi olla niinkin yksinkertaista kuin joogatunnilla käyminen yhdessä, illallisen laittaminen yhdessä tai elokuviin tarttuminen. Ystävystyminen jonkun sellaisen kanssa, josta pidät ja jota arvostat, keventää taakkaasi ja estää sinua uppoutumasta liian syvälle omiin ajatuksiisi.
2. Siivoa kotisi.
masentuneena olo tuntuu väsyneeltä, väsyneeltä ja turhautuneelta. Kun kotisi on räjähdysherkkä sotku, tunnet itsesi väsyneeksi, väsyneeksi ja turhautuneeksi. Usko tai älä, tiede on osoittanut, että puhtaan kodin ja onnellisuuden välillä on yhteys.
asiantuntijoiden mukaan sotkuisuus vaikuttaa itsetuntoomme ja yleiseen hyvänolontunteeseemme. Mitä enemmän tavaraa, sitä enemmän sotkua, sitä stressaantuneempia ja masentuneempia ihmiset, erityisesti naiset, ovat. On julkaistu artikkeleita, joiden mukaan erityisesti valtion naiset yhdistävät Siistit kodit onnellisiin perheisiin, ja ne, joilla on niin paljon sotkua, lisäävät ahdistustaan ja masennustaan, koska he eivät näytä pystyvän lajittelemaan tai hankkiutumaan eroon asioista, joilla on tullut olemaan jonkinlaista tunnearvoa.
Houselogic.com suosittelee seuraavaa:
a. Ota käyttöön ”viiden sääntö”, joka tarkoittaa, että joka kerta kun kävelet huoneen läpi, laita viisi asiaa pois. Vaihtoehtoisesti, kestää viisi minuuttia joka tunti de-sotkua, joten lopussa joka päivä, olet todella puhdistaa koko tunnin tajuamatta sitä tai laittamalla liikaa vaivaa.
b. Puhdista ja tyhjennä tiskiallas.
C. Järjestä ja laita pois perhekuvat albumiksi.
D. Tyhjennä jääkaapin ovi – liian monet magneetit, ruokalistat ja kalenterit jääkaapissa aiheuttavat ahdistusta ja korreloivat itse asiassa sotkujen määrään koko talossa.
e. Kaipaatko tiettyjä kohteita? Etsi kotoasi asioita, joita et ole käyttänyt, huomannut tai rakastanut viime aikoina. Sulje laatikko, jätä se merkitsemättä ja pidä se komerossa, jossa et halua avata sitä. Jos vuoden lopussa et ole avannut laatikkoa ja käyttänyt sisällä olevia tavaroita, Lahjoita avaamaton laatikko valitsemaasi hyväntekeväisyyteen.
Stephanielle siivoaminen osoittautui hänen listansa vaikeimmaksi – ja terapeuttisimmaksi – asiaksi. Neljän kuukauden ajan hän piti Montyn vessaa kellarissa koskemattomana; hän jätti pyyhkeen täsmälleen siihen, mihin hän oli viimeksi ripustanut sen, ja kieltäytyi pesemästä vaatteita, jotka hän oli jättänyt pyykkikoriin. Lähes tyhjä sampoopullo jäi samaan paikkaan, ja partaterät jäivät lääkekaappiin, aivan reseptilääkkeiden viereen.
”oli sietämätöntä, kun lopulta laitoin hänen vaatteensa pois ja tyhjensin tuon vessan”, Stephanie kertoo. ”En usko itkeneeni yhtään vähemmän sinä päivänä kuin sinä päivänä, jona hän kuoli. Mutta sinä yönä minä nukuin. Tunsin oloni rauhalliseksi.”
3. Harjoitus.
liikuntaa on mainostettu tehokkaaksi tavaksi parantaa masennusta ja ahdistusta. Koska kaikki luonnolliset hoito auttaa masennusta, se myös torjuu sydänsairauksia, painonnousu, ja korkea verenpaine.
miksi liikunta auttaa masennukseen? Ensinnäkin, se vapauttaa endorfiineja, hyvän olon kemikaali, että keho tuottaa, kun treenata korkean intensiteetin tasolla. Mutta vähäinenkin liikunta on hyödyllistä. Se vapauttaa proteiineja, joita kutsutaan neurotrofisiksi tekijöiksi, mikä parantaa aivojen toimintaa ja auttaa lisäämään mielialaa ja hyvinvoinnin tunnetta. Erään liikunta-ja masennustutkimuksen mukaan Harvard Medical Schoolin Tri. Psykiatrian apulaisprofessori Michael Craig Miller on sanonut, että ” masentuneilla neurotieteilijät ovat huomanneet, että aivojen hippokampus – alue, joka auttaa säätelemään mielialaa – on pienempi.
”liikunta tukee hermosolujen kasvua hippokampuksessa parantaen hermosoluyhteyksiä, mikä helpottaa masennusta.”
Stephanie ei koskaan treenannut käymällä tunneilla, ja ajatus kuntosalille liittymisestä oli hänelle musertava. ”Minun iässäni ja sosiaalisen ahdistukseni kanssa tuntui vähän naurettavalta kirjautua salille kaikkien näiden nuorten kanssa”, Stephanie sanoo nauraen. ”Mutta Monty ja minä rakastimme kävellä yhdessä, joten aloin kävellä joka päivä.”Hän myös huomasi rakastavansa pickleballia, melontalajia, joka yhdistää elementtejä tenniksestä, pöytätenniksestä ja sulkapallosta.
4. Syö terveellisesti.
vaikka ei ole olemassa mitään tiettyä ruokavaliota, joka olisi luotu ja todistettu auttavan masennusoireiden lievittämisessä tai ehkäisemisessä, terveellisen ruokavalion on todettu auttavan. Ruokavalion, joka sisältää vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa ja palkokasveja sekä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia, kerrotaan olevan hyväksi masennuksesta kärsiville.
Stephanien Lisa-tytär kertoo, että hänen harjoittelussaan terapia, itsehoito ja lääkitys ovat kolme parasta potilaille esitettyä hoitovaihtoehtoa, mutta että ”terveellinen ruokavalio on aivan yhtä tärkeä kuin mikä tahansa muukin.
” yritän puhua enemmän ruuista ja siitä, miksi ruokavaliolla ja tunneterveydellä on yhteys”, Lisa sanoo. ”En kerro kenellekään, että huono ruokavalio johtaa masennukseen tai että masennus johtaa huonoon syömiseen, mutta hyvällä ruokavaliolla ja paremmalla mielialalla on ehdottomasti yhteys.
” kun syö hyvin, olo on parempi.”
5. Journal
Journalingilla voi olla syvällinen vaikutus ihmisen mielenterveyteen, ja sen on todistettu auttavan masennusoireista kärsiviä. Erityisesti ne, joilla on ollut trauma, on sanottu, että journaling auttaa parantamaan mielenterveyttä vaikka tutkiminen tunteita saatamme pelätä kohdata tai kohdata. Se auttaa meitä käsittelemään tapahtumia, jotka ovat olleet vaikeita käsitellä, ja negatiivisia tai surullisia tunteita, jotka ovat olleet haastavia hallita.
Journalointi on hyvin henkilökohtaista. Sen ei tarvitse olla kirjoittamassa kappale kappaleen jälkeen spiraalin sidottuun muistikirjaan; se voi olla piirtämällä yksi lause päivässä, Joka käsittää, miltä sinusta on tuntunut viimeisten 10-12 tunnin aikana. Se voi koostua piirroksista. Sen voi kirjoittaa koneella, käsin tai nauhoittaa äänisoittimelle, jos kirjoittaminen ei ole sinun juttusi. Miten haluat tehdä sen on oikein; se on oma henkilökohtainen tapasi pohtia mitä sisälläsi tapahtuu.
Center for Journal Therapy-sivustolla on fantastinen joukko ohjeita, jotka saattavat auttaa sinua, jos olet uusi journalingissa. He suosittelevat muistaa lyhenne kirjoittaa.
W-mistä haluat kirjoittaa? Mitä elämässäsi tapahtuu tällä hetkellä? Mitä menneisyydestä tulee jatkuvasti mieleen sellaisia ajatuksia, jotka vaivaavat tai vaikuttavat sinuun? Vältteletkö jotain, mitä pelkäät ajatella? Mitkä ovat tavoitteesi? Kaikki käy.
R-Review or Reflect. He ehdottavat lauseiden aloittamista” minä ” – lauseilla (”Haluan… ”tai” tarvitsen… ”tai” ajattelen… ”tai”tunnen…”). Keskity siihen, mitä kirjoitat ja kirjoita, mitä tunnet.
I-Investigate. Mieti, mitä kirjoitat, miksi kirjoitat sitä ja miltä sinusta tuntuu kirjoittaessasi sitä. Jos haluat jatkaa kirjoittamista, mutta sinusta tuntuu, että ideat ovat loppuneet, lue mitä olet juuri kirjoittanut, ja se saattaa innostaa sinua jatkamaan. Jos sinun täytyy ottaa askel taaksepäin ja miettiä sitä vähän aikaa, sekin on ihan ok.
t-aikaa itsesi kirjoittamaan vähintään viisi minuuttia, tai minkä tavoitteen olet itsellesi asettanut.
e-Exit introspektiolla. Tämä tarkoittaa sitä, että luet kaiken kirjoittamasi, pohdit sitä ja tiivistät sitten ajatuksesi ja tunteesi lauseeseen tai kahteen. Voisit sanoa: ”kun luen tätä, minusta tuntuu …” tai jotain vastaavaa. Jos mieleesi tulee toimenpiteitä, joita haluat tehdä päiväkirjanpidon jälkeen, voit kirjoittaa ne myös ylös – ja voit tehdä ne, kun olet mukava ja pystyy.
jos haluat perehtyä näihin menetelmiin mielenterveysammattilaisen kanssa tai haluat ohjausta muissa asioissa, kun olet surullinen tai masentunut, käy www.hopetherapyandwellness.com.
ota yhteyttä jo tänään ilmaiseksi 15 minuutin konsultaatio
Ei valmis ajoittaa konsultaatio? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi wellness-vinkkejä, alennuksia ja paljon muuta.