Getting Ripped vs. Getting Strong

kun useimmilla jätkillä on se jeesusteluhetki, jonka he tarvitsevat aloittaakseen kuntoilun ja syömisen oikein, heidän ensisijainen motivaationsa on yleensä näyttää hyvältä, ja hyvältä näyttäminen tarkoittaa yleensä laihuutta ja ”repimistä.”He haluavat Kuuma ranta bod abs voit raastaa juustoa.

, mutta he haluavat myös olla isoja ja vahvoja. Todella vahva. ”Strong AF”, kuten Instagram-sivuilla nykyään sanotaan.

haravoituaan verkkoja suunnitelmista, jotka saavat ne samanaikaisesti repimään ja heilumaan, nämä mahdolliset Adonikset pääsevät harjoittelemaan.

he ovat salilla kuutena päivänä viikossa ja muokkaavat joka päivä eri ruumiinosaa. He ottavat treenin jälkeisestä pumpustaan pakollisen pukuhuoneselfien ja postaavat sen Instagram-palveluun (#transformation #beastmode). He juovat proteiinipirtelönsä maagisen tunnin sisällä treenaamisen jälkeen, jotta heidän lihaksensa imevät siitä mahdollisimman paljon. (Jotkut todella jacked kaveri Instagram mainitsi tehdä, että hänen sponsoroitu post Optimaalinen ravitsemus. Mies on ryöstetty, joten hän tietää, mistä puhuu.)

muutaman viikon ajan nämä herrat näkevät edistystä. He alkavat olla hieman hoikempia ja he alkavat nähdä jotain lihasten määrittelyä. He voivat jopa penkittää hieman enemmän kuin ennen starttia.

, mutta he haluavat vielä keventyä. Alle 10% rasvaa tai rintaa.

eli he leikkaavat kaloreita, poistavat hiilihydraatteja ja heittävät jokaisen treenin päätteeksi HIIT-treenin.

ja laihemmiksi ne kyllä saavat.

lihaksen määritelmä on huipussaan. Six-pack abs on saavutettu.

, mutta he eivät ole vahvistumassa AF. Itse asiassa, he alkavat heiketä.

se 225-litrainen penkkipunnerrus, joka oli ulottuvilla muutama viikko sitten, on nyt kilometrien päässä. Paino, joka oli aikoinaan helppo nostaa, tuntuu nyt metriseltä tonnilta.

Veli, mitä tapahtui?

ehkä se on ohjelma. Ehkä sinun täytyy lisätä joitakin lisävarusteita työtä. Hit ne triceps vaikea auttaa niitä viime tuumaa ennen penkki työsulku.

säädöt tehdään ja koulutus aloitetaan uudelleen.

ja … ei mitään.

laiha, ruskettunut vartalosi näyttää kultaiselta ammattilaisjalkapalloilijalta,mutta nostosi näyttävät joltain, mitä tyttöystäväsi voisi kampittaa.

you Can ’t Have It All (At Same Time)

I’ m going to lay some hard truth on you here: whatever the internet or that the dude-bro at the gym may say, you cannot get both super lean and super strong at same time. Ne ovat tavoitteita, jotka ovat täysin vastakkaisia keskenään.

nyt, älkää ymmärtäkö minua väärin. En väitä, ettetkö voisi olla silputtu ja vahva. On olemassa paljon miehiä siellä, jotka ovat 10% rasvaa ja voi deadlift ja kyykky ton.

ei vain voi treenata repiväksi ja vahvaksi samaan aikaan.

miksi et voi tulla laihaksi samalla kun tulet isoksi ja vahvaksi

Lihastiheyden ja koon kasvattaminen tekee sinusta ison ja vahvan. Jotta sinusta tulee iso ja vahva, sinun on pakattava lisää lihaksia.

mutta tässä on hieroa. Lihas on kalorillisesti kallista. Sen luominen vaatii paljon energiaa. Luoda että uusi lihas, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Kuinka paljon enemmän? Enemmän kuin luuletkaan.

suurin virhe, jonka useimmat miehet tekevät gainzin polulle lähtiessään, on se, että he syövät saman määrän ruokaa, jota he söivät ennen harjoitteluaan. Voimakas voimaharjoittelu kuormittaa kehoa. Täysin toipua, sinun täytyy antaa kehon polttoaineen tehdä niin. Se tarkoittaa, että tarvitset riittävän määrän kaloreita, jotka tulevat proteiinista, hiilareista ja rasvasta.

jos treenaat ja annat kehollesi riittävästi kaloreita, lihasmassa ja-voima kasvavat.

, mutta lihotat myös kehoasi.

ikävä kyllä se on totta.

sitä tosiasiaa ei voi välttää. Osa niistä ylimääräisistä kaloreista, joita kulutat lihaksen tuottamiseen, varastoituu rasvana. Niin kehosi toimii.

miksi et voi tulla isoksi ja vahvaksi samalla kun saat laihaa

saada revittyä, laihaa, silputtua jne. sinun täytyy irtoa rasvaa.

rasvanpoltto edellyttää, että kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa, jotta elimistö käyttää rasvavarastonsa energiaksi.

mutta tässä on rub: aivan kuten et voi laittaa lihasmassaa laittamatta joitakin rasvaa, et voi vähentää kehon rasvaa ilman vähentää joitakin lihasmassaa.

kun olet kalorivajeessa, kehosi ei ainoastaan käytä rasvaa energiaksi, vaan se myös hajottaa lihaskudosta ravintoaineiksi, joita se tarvitsee pitääkseen fysiologiset järjestelmäsi käynnissä. Lihaskudoksen kannibalisoituessa lihasmassa ja-voima heikkenevät.

tämän takia ei voi tulla isoksi ja vahvaksi, kun yrittää hoikistua. Saada iso ja vahva vaatii liikaa kaloreita, kun taas saada laiha vaatii kalorien alijäämä.

pitää valita maali toisen poissaollessa.

Voiko kakkua syödä myös-steroideilla?

yleinen vastaus biologiseen tosiasiaan, että on mahdotonta, että molemmat lihovat samalla kun saavat laihaa, on, että steroidien avulla voi tehdä molempia.

väärin.

jos yrittää tulla isoksi ja vahvaksi, joutuu silti lihomaan, vaikka käyttäisi steroideja. Koska taas saada lihasmassaa, sinun täytyy lisätä kaloreita olet kuluttaa, ja se tulee johtaa joitakin kehon rasvan kertymistä.

varmuuden vuoksi steroidit lisäävät lihasmassan ja kehon rasvan kertymisen suhdetta verrattuna siihen, että menisimme kaikki luonnollisina. Eli olet vielä menossa laittaa rasvaa, kun käytät steroideja, koska olet kuluttaa liikaa kaloreita. Lihot vain paljon enemmän lihasmassaa kuin ilman steroideja.

jos yrittää lihoa, kalorinkulutusta pitää vähentää. Se johtaa siihen, että menetät rasvaa ja lihasmassaa prosessissa. Anaboliset steroidit lieventävät, mutta eivät poista, lihasten ja voiman menetystä tämän ”leikkausvaiheen aikana.”

joten ei, anaboliset steroidit eivät ole taikaa. Vaikka he voivat varmasti auttaa, he eivät täysin poistaa kehon kyvyttömyys saada isompi ja vahvempi saamatta hieman lihavampia, eikä kehon kyvyttömyys saada kevyempi ilman kannibalizing joitakin lihaskudosta.

jos haluat lisätietoja siitä, miksi et voi saada lihaksia saamatta hieman rasvaa (vaikka steroideja), Kuuntele podcastini lääkäri ja voimavalmentaja Jordan Feigenbaumin kanssa:

Kuinka olla iso, vahva ja laiha

vaikka on mahdotonta työskennellä samanaikaisesti isona, vahvana ja laihana olemisen kanssa, se ei tarkoita, etteikö olisi mahdollista olla iso, vahva ja laiha. Näitä tavoitteita pitää vain työstää eri aikoina.

eliittikehonrakentajat ymmärtävät tämän tosiasian. Ne ovat pelottavan suuria ja useimmat ovat pelottavan vahvoja. He eivät saaneet niin yrittää säilyttää 8% rasvaa ympäri vuoden. Heillä on kausia, jolloin he keskittyvät saamaan isompi ja vahvempi, ja tämä tarkoittaa syöminen paska tonni ruokaa ja saada lihavampia prosessissa. Tämä on yleisesti tunnettu ” täyteaineena.”

kilpailun lähestyessä he alkavat vähentää kaloreita, siirtää makroja ja säätää harjoittelua karistaakseen lihomisen aikana saamaansa rasvaa. Tämä kalorien vähentäminen johtaa siihen, että ne menettävät voimaa ja lihasmassaa prosessissa (vaikka anaboliset steroidit hidastavat tätä prosessia hieman).

lopputuloksena on kaveri, joka on iso, vahva ja laiha. Hän pääsi sinne keskittymällä yhteen maaliin kerrallaan.

hanki ensin iso ja vahva, nojaudu myöhemmin

kymmenien voima-ja ehdollistamisasiantuntijoiden kanssa käymieni keskustelujen perusteella useimmat ovat sitä mieltä, että jokaisen ihmisen tulisi tehdä isommaksi ja vahvemmaksi tulemisesta ensisijainen tavoite, vaikka heidän perimmäinen tavoitteensa olisikin laihduttaminen. Miksi?

koska isommaksi ja vahvemmaksi tuleminen on vaikeampaa ja vaatii enemmän aikaa kuin kehon rasvan menettäminen. Mitä enemmän, ottaa enemmän lihasmassaa ja voimaa tarjoaa paljon suurempi tuotto kuin vain menettää rasvaa.

kun lihasmassaa ja voimaa lisätään, kehon rasvan menettäminen helpottuu myöhemmin. HIIT-sessioissa jaksaa treenata kovempaa, kun yrittää leikata, kiitos tuon kasvaneen voiman. Lisäksi lisääntynyt lihasmassa johtaa koko joukko hormonaalisia muutoksia, jotka auttavat nopeuttamaan rasvaa tappio, säilyttäen lihas.

joten jos olet vasta aloittelemassa harjoittelua, ota vahvistuminen ensisijaiseksi tavoitteeksesi. Se maksaa osinkoja myöhemmin.

seuraavaksi käydään läpi muutama oman vartalotyypin skenaario.

jos olet todella laiha …

jos on todella laiha, joutuu syömään rutkasti laadukasta ruokaa. Syö enemmän kuin luulet tarvitsevasi. Täysmaito, heraproteiini ja maapähkinävoi ovat ystäväsi.

ja kyllä, sä aiot laittaa säpinää. Saatat jopa tulla ” laihaksi lihavaksi.”(Gasp! Ei se mitään. Muistuta itseäsi siitä, että rasvaa on helppo menettää, kun taas lihasta on vaikea saada, mutta siitä saa osinkoa tien varrella. Kun kaikki uudet lihasmassaa olet saanut prosessissa täyteaineena, aiot näyttää jacked kun kiertää irtoaminen että rasvaa.

jos et ole laiha, mutta et lihava…

jos olet noin 15-18% rasvaa, mutta haaveilet vain 10% rasvaa jonain päivänä, yksinkertaisesti keskittyä kasvaa ja vahvempi. Se auttaa sinua näyttämään entistä paremmalta, kun olet valmis leikkaamaan.

ja kyllä tämä tarkoittaa sitä, että lihot. Saatat jopa työntää itsesi jopa 20% rasvaa, mutta niin kauan kuin saat vähitellen vahvempi, älä huoli siitä. Kehon rasvan poistaminen on helppoa (kyse on vain ruokavaliosta), ja kiitos lihasmassan ja voiman priorisoinnin, sinulla tulee olemaan paljon tiheää, seksikästä lihasta tuon rasvan alla. Kerroit itsesi saada lihavampia lyhyellä aikavälillä avulla voit näyttää enemmän jacked pitkällä aikavälillä.

tähän leiriin minä kaadun. Olen yleensä leijua noin 15% rasvaa. Olen laskenut aiemmin 12 prosenttiin, mutta se tuntuu kamalalta, kun teen niin, joten pysyn noin 15 prosentissa.

kun aloitin voimaharjoittelun valmentajani Matt Reynoldsin kanssa, hän laittoi minut dieetille, johon kuului paljon enemmän kaloreita kuin mihin olin tottunut. Söin niin paljon ruokaa, että kakkasin pari kolme kertaa päivässä. Muutamassa kuukaudessa minulle alkoi tulla vatsa, jota Kate kutsui ”Rippetoe-vatsaksi”, koska se näytti Starttivahvuuden perustajan Mark Rippetoen sporttaamalta kuuluisalta pötköltä. Kasvoni pullistuivat ja rasvaprosenttini nousi 15 prosentista 20 prosenttiin.

mutta tulin koko ajan vahvemmaksi, joten en välittänyt. Jos treenit menivät pieleen, se johtui yleensä siitä, etten kuluttanut riittävästi kaloreita. Aina kun palasin syömään niin kuin piti, Gainz alkoi taas pyöriä.

kun minun piti menettää rasvaa Huckberrylle viime elokuussa tekemääni kuvausta varten, Matt korjasi ruokavaliotani. Hän vähensi vähitellen kaloreita ja siirsi makrojani runsaammista hiilareista rasvaisempiin. Käytännössä se oli paleo-dieetti. Treenini koostui paljon enemmän HIIT cardiosta.

muutaman kuukauden kuluttua kallistuin huomattavasti ja sain takaisin 13% rasvaa. Mutta koska lihasmassaa sain aikana minun irtotavarana, katsoin isompi ja enemmän jacked kuin viimeksi olin 15% rasvaa.

näyttää kuitenkin siltä, että voimani kärsivät merkittävästi. Paino, jota oli aikoinaan helppo nostaa, tuntui lyijyn heittelyltä.

nautittuani muutaman viikon enemmän silppuna olemisesta pääsin taas keskittymään isoksi ja vahvaksi tulemiseen. Se merkitsi sitä, että kalorimääräni lisääntyivät vähitellen ja lihavat kasvoni toivotettiin tervetulleeksi takaisin. Rippetoe-mahan palattua PRs alkoi taas kiivetä.

kun isken vielä muutaman PR-maalin, teen varmaan toisen leikkauksen.

jos olet lihava …

nyt jos olet lihava, ja puhumme 25%+ rasvaa, voit todella vähentää kaloreita ja silti saada merkittävää voimaa ja lihasten kasvua, kun aloitat harjoittelun, koska, no, sinulla on paljon energiavarastoja työskennellä.

ei kannata syödä kuin jänis tai muuten suoritus kärsii. Haluat kuluttaa noin 250 kaloria vähemmän kuin mitä yleensä syöt säilyttääksesi nykyisen painosi. Harkitse Paleo-tyyppinen ruokavalio, jossa voit vähentää tai poistaa hiilihydraatteja kokonaan ja mennä runsaasti proteiinia ja hyviä rasvoja (kuten löydät kookosöljy, pähkinät ja avokadot). Jos pudotat noin puoli tuumaa vyötärön ympärillä viikossa säilyttäen kehon paino (koska olet lisäämällä lihasmassaa), ja et huomaa mitään laskua suorituskykyä (eli voit suorittaa jokaisen liikuntaa), olet oikealla tiellä.

seuraa levytankoharjoitteluohjelmaa, kuten Starting Strength ’ s novice linear progression program-ohjelmaa. Mikään pakkaukset lihas ja lisää voimaa kuin tehdä yhdiste levytankonostot. Tee jokaisen treenin päätteeksi 10-15 minuuttia HIIT-kardiota. Airdyne-sprintit, prowler-työntöt ja kahvakuulapiirit ovat kaikki hienoja HIIT-harjoituksia.

et huomaa dramaattisia muutoksia kehossasi. Itse asiassa saatat lihoa jonkin verran ja vaatteet saattavat mahtua rintakehän ympärille hieman tiukemmin lisääntyneen lihasmassan takia. Mutta jatka vyötärön mittaamista. Jos se jatkuu, kaikki on hyvin.

kun saat alle 20% kehon rasvaa, voit alkaa lisätä kaloreita hieman, jotta lihasten kasvu ylikierroksilla.

Advanced Dieeting for Strength Training

useimmille aloitteleville painonnostajille ruokavalion pitäminen yksinkertaisena on ihanteellista. Syö tarpeeksi hyvää ruokaa, jotta palautut riittävästi jokaisen treenin välissä.

kun harjoittelusta tulee edistyneempää, voi ruokavaliolla alkaa tehdä asioita, joilla pyritään lieventämään (ei poistamaan, muista, että se on mahdotonta) rasvan kasvua, kun yritetään saada isompi tai lieventää lihaskatoa, kun yritetään karistaa rasvaa.

tämän tyyppiset ruokavaliot vaativat sinua laskemaan kalorit ja makrot huolellisesti ja säätelemään asioita viikoittain tai jopa päivittäin sen mukaan, miten kehosi reagoi ruokavalioosi. Se on aluksi ikävä asia, mutta muuttuu pian luonnolliseksi tavaksi. Voit lukea makroseurantaoppaani kokonaisuudessaan täältä.

tuollainen voi odottaa muutaman kuukauden, jos on rankka aloittelija. Laita että lihasmassaa ja saada vahva (AF!). Se niittää osinkoja sinulle myöhemmin, kun päätät saada beach body valmis.

johtopäätös: Haluatko treenata tullaksesi laihaksi vai vahvaksi?

olennaista tässä on se, että laihaksi (tai ”revityksi”) tuleminen ja vahvaksi tuleminen ovat kaksi eri tavoitetta, jotka voidaan lopulta saavuttaa yhtä aikaa, mutta joita ei voi treenata samaan aikaan.

jotkut kaverit haluavat vain olla vahvoja, eivätkä välitä estetiikasta, minkä vuoksi usein näkee voimanostajia, jotka eivät näytä” kunnossa ”tai” repaleisilta ” kuin toimintaelokuvatähti, mutta ovat silti vahvoja, kun kaikki pääsevät ulos.

toisella laidalla on tyyppejä, jotka haluavat vain jatkuvasti näyttää hyvältä toppatakissa, ovat laihoja ja repaleisia, eivätkä välitä siitä, että he eivät vedä valtavia määriä nostojaan.

vihdoin on kavereita, jotka haluavat tulla mahdollisimman vahvoiksi, mutta myös joskus haluavat karistaa valtavatsansa, ja he työstävät näitä vastaavia tavoitteita vaiheittain: ensin pullistelevat ja sitten nojaavat ulos.

mihin tahansa kategoriaan kuulut, ymmärrä vain mihin tähtäät ja mikä on mahdollista milloin.