useimmilla nostajilla, elleivät he ole geneettisesti lahjakkaita, on itsepäinen lihasryhmä, joka kieltäytyy kasvamasta. Vaikka tekisit mitä ja heittäisit sitä, se näyttää silti samalta.
se saa melkein vuodattamaan kyyneleitä proteiinipirtelöön.
minulle ja lukemattomille muille urheilijoille kyse on kyynärvarsista ja pohkeista. Joten, jos sinun on vaikea rakentaa näitä lihaksia, tämä on sinun kujasi.
toimittajan huomautus: Tämä artikkeli on op-ed. Tässä esitetyt näkemykset ovat kirjoittajan eivätkä välttämättä vastaa Barbendin näkemyksiä. Väitteet, väitteet ja mielipiteet on hankittu yksinomaan kirjailija.
mikä tekee lihaksista vaikeasti kasvavia?
on parikin syytä, miksi lihakset, erityisesti kyynärvarsi-ja pohjelihakset, ovat hankalampia kasvattaa.
syy 1: lihas on hitaan nykimisen dominantti
otetaan esimerkiksi pohkeet. Vasikan suurin lihas on gastrocnemius ja sen alapuolella soleus-lihas. Soleus on lihassyyn koostumus, joka voi olla jopa 90% hidas nykiä hallitseva. Gastrocnemius on kuitenkin nopeasti nykivä dominoiva lihas, joten se väsyy helposti soleukseen verrattuna.
tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy hyökätä pohjelihastesi kimppuun eri tavalla riippuen siitä, mihin pohjelihakseen kohdistat.
kyynärvarsissa on paljon pieniä lihaksia, joiden kuitutyypit vaihtelevat. Kuitenkin useimmat kyynärvarren lihakset ovat hitaasti nykiä hallitseva, aivan kuten soleus lihas.
hitaasti nykiviä lihassyitä on vaikea kasvattaa, koska ne ovat riippuvaisia runsaasta hapetetusta verestä, jota kutsutaan myoglobiiniksi.
tämä tärkeä proteiini sisältää rautaa ja varastoi happea, jota lihaksemme tarvitsevat soluhengitykseen. Tämän vuoksi ne tuottavat vähemmän voimaa ja voimaa kuin nopeasti nykivät kuidut, mutta ovat hitaampia väsymys, eli ne voivat ylläpitää toimintaa pidempään.
Syy 2: Lihasten alkuperä ja insertiot
lihaksen alkuperä on kiinnityskohta, joka ei liiku supistumisen aikana. Lisäys on kiinnityskohta, joka liikkuu lihasten supistumisen aikana. Insertio on yleensä distaalinen ja Origo proksimaalinen, suhteessa inserttiin.
esimerkiksi gastrocnemius-lihas saa alkunsa reisiluun polvilumpion alta ja siirtyy kantapäähän akillesjänteen kautta.
yleisesti ottaen, mitä pidempi sisäänpano (jänne) ja lyhyempi lihasvatsa vaikeuttavat lihaksen kasvattamista, kun taas lyhyempi sisäänpano ja pidempi lihasvatsa helpottavat lihaksen kasvattamista.
lisäksi pitkät tai lyhyet lisäyspisteet vaikuttavat siihen, miltä lihakset näyttävät. Joten, jos sinua on siunattu lyhyillä pisteillä, käytä se hyväksesi.
älä kuitenkaan anna genetiikkasi lannistaa. Voit silti kasvattaa lihaksia pohkeissa ja kyynärvarsissa älykkäällä harjoittelulla ja kohdennetuilla harjoituksilla.
kasvavat itsepäiset pohkeet
”pohkeiden kehittämiseksi sinun on keskityttävä saavuttamaan vahva venytys jokaisen edustan alaosassa, ottaen tarpeeksi aikaa venytysrefleksin poistamiseen — 4 sekuntia pohjassa — sitten hallittu mutta voimakas liike ylös, 2 sekuntia ylhäällä, sitten kontrolloitu negatiivinen”, sanoo Nick Nilsson, Illinoisissa toimiva personal trainer.
kyseessä on tempoharjoitus, jossa käytetään 4412-tempoa. Ensimmäinen numero on eksentrinen (alentava) osa. Toinen on ala-asento, kolmas on liikkeen samankeskinen osa ja neljäs on yläasema.
”koska vasikoita on vaikea kehittää, niitä pitää kouluttaa tiheämmin, jopa yhtä usein kuin joka päivä”, hän lisää. ”Aasin vasikan noston kaltaisten harjoitusten hyödyntäminen on erittäin hyödyllistä. Jos sinulla ei ole aasin vasikan Nostokonetta, voit käyttää voimatelinettä ja levytankoa matkimaan liikettä hyvin tehokkaasti.”
aseta toinen turvateline (kyykkytelineessä) vatsan korkeudelle ja toinen pykälä alemmaksi ja aseta levytanko niiden päälle. Laita levytangon alapäälle tyyny alaselkääsi varten.
laita levypainot molempiin päihin. Korkeampi teline on ankkuripiste ja alempi teline on painot, joita nostat. Käytä astinlautaa tai levypainoja jalkojesi palloille.
laita jalkapallot kohotetulle pinnalle ja tangot selkärangan pituudelle niin, että tyyny on alaselässäsi. Suorista jalat, niin siitä lähtee pohkeen nosto.
”suosittelen pohkeille myös rasittavia venytyksiä”, Nilsson sanoo. ”Tee tämä viimeistelijänä tavallisessa seisovan pohkeen nostoharjoituksessa.”
kun olet saanut settisi valmiiksi, tule alas alasvetoasentoon ja nouse sitten hieman ylös ja pidä kiinni. Käytä sitten melkein tarpeeksi jännitystä kuorman siirtämiseen, mutta ei tarpeeksi sen siirtämiseen.”
Ohjelmointiehdotukset
priorisoi pohjevalmennus niitä kehitettäessä. Laita ne aikaisin harjoitteluun, kun sinulla on eniten energiaa.
niitä voi parittaa toisen jalkatreenin kanssa alavartalopäivinä tai tehdä niitä suoria sarjoja ylävartalopäivinä.
esimerkiksi,
- 1a. Deadlift / squat
- 1b. Aasin vasikan korotus (4412 tempo) 10-15 toistoa
tai
- 1a. seisova vasikan korotus (4412 tempo) 10-15 toistoa 3-4 sarjaa (jokaisen setin viimeisellä repillä pidä koko venytysasento 20-30 sekuntia.
- 1b. aasin vasikan korotus (4412 tempo) 10-15 toistoa 3-4 sarjaa
kasvavat itsepäiset kyynärvarret
”mikään ei saa ylävartaloa poksahtamaan niin kuin lihaksikkaat kyynärvarret”, sanoo Travis Pollen, Kuntoutustieteiden personal trainer ja tohtorikoulutettava. ”Silti kyynärvarret ovat tunnetusti itsepäinen ruumiinosa kasvaa. Yksinkertainen tosiasia on, että useimmat ihmiset eivät uhraa tarvittavaa aikaa keskittyneeseen kyynärvarsien harjoitteluun.”
kukaan ei kuitenkaan mene salille ” kyynärvarsipäiväksi.”
No, ei kukaan muu kuin kalliokiipeilijät. Kiipeilijöille jokainen päivä on kyynärvarsipäivä, – ja heidän Kippari-Kalle-käsivartensa ovat todiste vanukkaassa. 1) muutaman kuukauden aikana yhtenä päivänä viikossa kiipeily sekä lisäsi massaa siitepölyn kyynärvarsiin että vahvisti hänen otettaan, mikä jopa siirtyi PRs: ään isoilla hisseilläni. Jos kyynärvarret ovat jäljessä, kalliokiipeily ei ole mikään ratkaisu.
jos kiipeily ei ole vaihtoehto, käännä käsikirjoitus.
”perinteisen viisauden mukaan pitäisi välttää liian monta pitopainotteista harjoitusta yhdellä harjoituskerralla”, hän toteaa. ”Kuitenkin, jos pullottava kyynärvarret ovat tavoite, niin yksinkertaisesti sivuuttaa tämän. Jonota yhtenä päivänä viikossa joukko pitopainotteisia harjoituksia yhdessä radalla tarkoituksella.”
esimerkiksi,
- 1A. Romanian deadlifts
- 1b. leuanvedot
- 1c.kävelylenkit
- 1D. Bottoms-up kahvakuulapunnerrus
- 1e. farmarin Kanto
- 1F. roikkuva jalka nostaa
Huom: sarjat ja toistot riippuvat sinusta ja otteen vahvuudesta.
toista, että treeni tai sen vaihtelut, kunnes kyynärvarret eivät ole enää heikko lenkkisi.
Kääriytyminen
jos ei ole geneettisesti siunattu, voi itsepäisillä ruumiinosilla vielä kasvattaa lihasta.
rikkomalla muutamia ’sääntöjä’ yhdistettynä ensisijaiseen harjoitteluun ja korkeampaan esiintymistiheyteen saat itsepäiset lihakset poksahtamaan ilman, että sinun tarvitsee turvautua pinaattipurkkien poksautteluun.
esillä kuva via Jasminko Ibrakovic/