kohdenna obliques ja vahvista ydintä sivulankuharjoituksella!
kuten tavallinen lankku, sivuttaislankku ei toimi vain vatsalihaksissa (hello lankku vatsalihakset!), se on kokovartaloharjoitus, joka kohdistuu myös rintaan, hartioihin ja lantioon.
se auttaa rakentamaan keskittymistä ja tasapainoa, joka on välttämätöntä kaikentasoisille urheilijoille.
sisäisen ja ulkoisen obliquesin vahvistaminen auttaa käänteissä ja mutkissa.
quadratus lumborum (QL) tukee lanneselkää, mikä on erityisen hyödyllistä, jos istut tuntikausia samaan aikaan kuin istut pöydän ääressä koko päivän.
Sivulankut tuovat myös vaihtelua treenaamiseen.
yksinkertaiset muutokset voivat kohdistua kehon eri osiin ja parantaa samalla ryhtiä ja vakautta.
alla on ohjeet tämän lankkuasennon oikeaoppiseen harjoitteluun ja kohdistamiseen sivulankkumuunnoksilla joko vaikeusasteen lisäämiseksi tai vähentämiseksi.
Voit myös pitää:
- 11 parhaat Ab-Harjoitukset miehille
- 25 Parhaat Ab-harjoitukset naisille
- 15 minuutin Intensiivinen vatsalihastreeni litteälle vatsalle
Sivulankojen edut
valtava etu sivulankku-asennossa on, että se kohdistuu lähes koko kehoon.
aloitetaan ytimestä. Sisäinen ja ulkoinen obliques ovat lihaksia sijaitsee sivuilla vatsan käynnissä rintakehästä lantioon.
ne jäävät usein huomiotta tyypillisissä ydinharjoituksissa, kuten rutistuksissa tai tavallisessa lankutuksessa.
sivulankku avaa myös rintakehän. Olkapääsi päät pyörivät poispäin rinnastasi samalla kun pinoat olkapäitäsi, luoden suoran linjan sormenpäästä kyynärvarteen tai ranteeseen maadoitettaessa lattiaan.
lantio nousee auttaen vakauttamaan lantiota. Näiden ja vatsalihastesi sitoutuminen kehittää vähärasvaisia lihaksia ja ydinlujuutta, joka on tarpeen olennaisissa toiminnoissa, kuten asennossa. Pysäyttäkää laahus!
pitämällä kiinni sivulankusta kohdistat myös olkapäihisi, lantioosi, pakaroihisi ja alaselkääsi.
80% amerikkalaisista kokee selkäkipuja elinaikanaan, joten koskaan ei ole liian aikaista alkaa rakentaa vahvaa ydintä kroonisten selkävaivojen vähentämiseksi.
sivulankku parantaa myös tasapainoa, vakautta ja kestävyyttä. Kaikki ratkaisevaa useimmille päivittäisille toimillesi!
kohdelihakset
sivulankku on perusharjoitus, joka vahvistaa ensisijaisesti vatsalihaksia, niitä lihaksia vatsalihasten vieressä.
kyseessä on kuitenkin kokovartaloharjoitus, joka treenaa myös lantion, rintakehän ja hartioiden lihaksia.
kuntovalmentajana se on yksi suosikeistani lankutusvariaatioistani vahvistaa ydinlihaksia.
kun painat kyynärpäätäsi, kyynärvarttasi ja kättäsi lattiaan, kiinnität hartiavakauttimet ja sivusuuntaisen hartialihaksen, olkapään päätä peittävän lihaksen.
kun nostat lantiota (tai toista jalkaa joissakin sivulankkumuunnoksissa), harjoitat vastus medialis-ja vastus lateralis-lihaksiasi, kvartsiesi sisä-ja uloimpia lihaksia.
Pikaviesti: ydin lihakset ovat enemmän vain kuin abs, nämä lihakset ovat gluteus keskellä, ja gluteus maximus, lonkat, vatsalihakset ja selkälihakset.
primääriset lihakset:
- Kors-vatsalihakset
- ulkoiset ja sisäiset vatsalihakset (kylkilihakset)
- keskimmäiset pakaralihakset
- pakaralihakset (sieppaajat)
- lonkan Lisälihakset
Guyanan asevelvollisuus lihakset:
- Pakaralihas (Pakaralihas)
- kvadriceps (kvads)
- Hamstrings.
miten tehdään Sivulankutus
Opettele tekemään sivulankuharjoitus vaihe vaiheelta hyvällä muodolla.
- Askel 1
jotta pääset sivulankkuasentoon, aloita makaamalla kyljelläsi ja pinoamalla kyynärpää suoraan olkapääsi alle lattialle. Tämä on lähtöasento. - Askel 2:
kyynärvarsi on samansuuntainen maton etuosan tai edessä olevan seinän kanssa. Levitä sormesi levälleen lattialle, jotta saat tukevan pohjan pitämään painosi.
käänny jalan ulkoreunaan, kun lantio kääntyy, muodostaen suoran linjan kaulasta varpaisiin. Nosta kehosi ulos, kun kytket ydin vakautta.
30 sekuntia alkuun. Laskekaa lattialle ja vaihtakaa. Lisää aikaa harjoittelulla. Vaikka puolella lankut eivät ole huono sinulle, pitämällä pitkiä aikoja ei suositella.
30 sekuntia alkuun lankun puolella. Laskekaa lattialle ja vaihtakaa. Lisää aikaa harjoittelulla. Vaikka puolella lankut eivät ole huono sinulle, pitämällä pitkiä aikoja ei suositella.
mahdollisten vammojen välttämiseksi ja parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi sivulankussa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota muotoonsa. Huomaa, että jos sinulla on aiempia kyynärpää -, olkapää-tai ranteongelmia, huolehdi siitä, että suojaat nivelesi sivulankussa.
Pidä pää pystyssä! Välttääksesi niskan nyrjähdyksen pidä suora linja pään kärjestä jalkoihin.
pidä hartiat kasassa. Paina lattia pois joko kyynärvarrella tai kädellä olkanivelen eheyden säilyttämiseksi.
pidä lantio linjassa ja pakaralihakset mukana. Purista pakaroitasi tukeaksesi obbliques ja sitoudu ytimeesi.
helpottaa
tuntuu pelottavalta? Kokeile polveilevaa sivulankkumuunnelmaa.
polvistunut Sivulankku
makaa aloitusasennossa polvet koukussa, yläjalka päällekkäin. Aseta kyynärpää suoraan olkapääsi alle siten, että kyynärvarsi painetaan lattiaan. Nosta uloshengityksellä lantio ja reidet lattialta. Paina kyynärvarren ja säären läpi saadaksesi vakautta.
Advance your Side Lanks
Not feeling challenged with the standard side lanck? Lisää hieman maustetta näillä sivulankkuvariaatioilla.
Polvistu Sivulankulla Jalannostolla
kun olet lattialla pitäen peruslähtöasentoa kyljelläsi, nosta ja pidä yläjalkaa niin kauan kuin pystyt tai 30 sekuntia muotoa rikkomatta. Tämä vaikuttaa vakavasti lonkan sieppaajiin ja haastaa tasapainosi. Toista toiselle puolelle.
toinen vaihtoehto: sen sijaan, että lepäisit kyynärvarrellasi, tue vartaloasi kämmenellä lattialla, suoraan olkapään alla lukitsematta kyynärpäätä tässä muokatussa sivulankku-asennossa. Nosta toinen jalka.
Sivulankun läpivienti
Aloita sivulankun aloitusasennosta siten, että yläkäsi kurkottaa kohti kattoa. Pujota yläkäsi lattian ja keskivartalon välisen tilan läpi ja pyöritä samalla hartioita ja lantiota maata vasten.
vapauta purkamalla ja kurottamalla yläkäsi takaisin ylös kohti taivasta. Täydellinen kolme sarjaa kahdeksan kaksitoista toistoa per puoli. Bonus:näin saat myös sykkeesi nousemaan!
viimeinen sana
on monia sivulankkumuunnoksia, jotka työstävät koko kehoa ja kohdistavat vatsalihaksia, kunhan pitää muotoa painamalla lattiaan ja keskittymällä oikeaan linjaukseen.
sivulankku voi olla hieman kovempi kuin tavalliset lankut, mutta hyöty on työn arvoinen!